French Press: die Übung für einen massiven Trizeps

Enge Push-ups und Dips sind deine Wahl für starke Arme? Dann hast du noch nicht den Muskelpump durchs Stirndrücken für dich entdeckt: Schnapp dir zwei Kurzhanteln und eine Trainingsbank und schau dir hier an, wie du richtig bei der French Press durchstartest.

Du willst mehr als eine Übung? Unser cleveres Trainingsprogramm holt in nur 2 Wochen das Maximum an Muskelmasse aus deinen Armen heraus:

Welche Muskeln werden beim Stirndrücken trainiert?

Bei der French Press, auch Nose Breaker, Skull Crushers oder Stirndrücken genannt, trainierst du alle drei Trizepsköpfe gleichzeitig. Auch der Knorrenmuskel sowie der Unterarm werden sekundär getriggert. Sie ist also die perfekte Trainingsübung für voluminöse Oberarme – wenn du sie richtig ausführst. Keine Sorge, im Video zeigen dir unsere US-Kollegen, worauf es ankommt.

Selbst wer die French Press längst in sein Übungsrepertoire aufgenommen hat, kann hier noch etwas lernen: Natürlich hängt der Muskeleffekt von der richtigen Übungsausführung und dem angemessenen Tempo ab. Schon kleinste Verbesserungen deiner Bewegungen führen zu optimalem Muskelaufbau deiner Oberarme.

Die richtige Ausführung der French Press

Viele Gymgänger machen aus der French Press, einer typischen Isolationsübung, eine Art Compound-Move, bei der mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. So triffst du nicht mehr gezielt den Trizeps, den du doch wachsen sehen möchtest.

Bei der klassischen Variante greifst du zur SZ-Stange und führst die French Press im Liegen auf der Hantelbank aus. Alternativ kannst du die Übung auch im Sitzen oder Stehen durchführen, mit Kurzhanteln oder am Kabelzug. Auch die Hantelbank darfst du je nach Belieben, als Flach- oder Schrägbank, einstellen. Jede dieser Varianten bietet einen anderen Belastungswinkel. Probier für dich aus, was dich weiterbringt und setze vor allem auf Abwechslung für neue Trainingsreize.

Auf stabile Arme kommt es an

Bei der French Press kommt alles auf deine Körperposition an. Wenn deine Arme instabil sind, belastest du andere Muskelgruppen, um dich zu stabilisieren. Das ist aber hier nicht das Ziel. Willst du mehrere Muskelketten trainieren, ist die Liegestützte deine Übung.

So geht Stinrdrücken richtig:

1. Leg dich mit dem Rücken auf die Flachbank. Die Füße stehen fest auf dem Boden, der untere Rücken drückt in die Bank und die Beine sind ganz leicht auseinandergespreizt. Leg deinen Kopf entspannt auf. In beiden Händen hältst du eine Kurzhantel im Hammergriff.
2. Die Oberarme sind vertikal neben deinem Körper aufgerichtet. Die Unterarme sind in der Ausgangsposition fast (nicht ganz, um deine Gelenke zu schonen) vollständig gestreckt, so dass sich die Kurzhanteln in der Luft über deinen Schultern befinden.
3. Du beginnst nun mit deinem Satz, indem du ausatmest und die Unterarme absenkst und in einem 90-Grad-Winkel beugst. Die Kurzhanteln kommen Richtung Stirn. Die Oberarme bleiben dabei eng zusammen und senkrecht neben deinem Kopf. Achte darauf, dass sich nur die Unterarme bewegen, die Oberarme bleiben in Position. Die Bewegung nach unten stammt lediglich aus dem Unterarm und der Kraft des Trizeps.
4. Führe die Gewichte nicht hinter deinen Kopf, sondern ende kurz vor deiner Stirn. Du möchtest die Spannung hier möglichst sauber halten und konzentriert arbeiten.
5. Im Anschluss atmest du ein und drückst die Kurzhanteln wieder nach oben, also zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind.

Gönn dir den Komplett-Trainingsplan für brachiale Armkraft und ansehnliche Muskeln in 8 Wochen Home-Gym:

Die 5 häufigsten Fehler bei der French Press

Bei der French Press ist die richtige Ausführung das A und O, damit du den Musculus triceps brachii gezielt erreichst. Trotzdem sieht man im Gym immer wieder dieselben Fehler beim Stirndrücken. Hier kommen die besten Tipps, wie du dich selbst kontrollieren und für einen ordentlichen Pump sorgen kannst:

1. Die Arme sind komplett durchgestreckt

Versuche bei der French Press immer eine kleine Beugung im Ellenbogen beizubehalten, da andernfalls die Gelenke übermäßig belastet werden und du die Spannung im Muskel verlierst. Niemals ganz durchstrecken!

2. Die Handgelenke knicken ein

Je höher das Gewicht, desto eher knicken die Handgelenke nach unten ab. Gerade bei einer SZ-Stange oder Langhantel ist das der Fall. Darüber freuen sich aber deine Handgelenke gar nicht! Achte darauf, dass dein Handrücken während des gesamten Satzes eine gerade Linie mit deinem Unterarm ergibt.

3. Du nimmst zu viel Schwung

Die Bewegung erfolgt einzig und allein aus den Armmuskeln. Jegliches Schwingen macht deinen Satz ineffektiv. Lediglich bei deinen letzten zwei Wiederholungen ist ein bisschen Schwingen akzeptabel. Wenn aber der Rest des Körpers von Anfang an mitschwingt, solltest du dein Gewicht reduzieren.

4. Die Ellenbogen neigen nach außen

Wenn deine Ellenbogen nach außen weichen, helfen die Schultern mit, das Gewicht nach oben zu stemmen. Besonders wenn das Gewicht zu schwer ist, neigt man dazu, die Ellenbogen vom Körper abzuwinkeln. Wenn du aber den Trizepsmuskel wirklich treffen möchtest, solltest du auch hier etwas weniger Gewicht nehmen und die Ellenbogen eng am Körper halten.

5. Alle Gelenke sind übereinader "gestapelt"

Gerade, wenn man bei den letzten Wiederholungen angekommen ist, neigt man dazu die Handgelenke, Ellenbogen und Schultern senkrecht zum Boden übereinander zu "stapeln". So verliert man auch an Spannung im Trizeps, stattdessen fängt der Latissimus an zu arbeiten. Das kannst du vermeiden, indem du schon in der Ausgangsposition die Ellenbogen leich nach hinten Richtung Kopf bewegst. Ein, zwei Zentimeter reichen schon. So beugst du dann in der Ausführung nicht in einem 90-Grad-Winkel, sondern etwas weiter.

Fazit: Stirndrücken ist simpel und super effektiv

Bei der French Press ist die richtige Ausführung der Schlüssel für eine konstante Spannung im Trizeps. Nicht umsonst gehört Stirndrücken zu den Favoriten unter den Trizeps-Übungen. Für massive Arme solltest du unbedingt den Trizeps in den Mittelpunkt stellen: Der dreiköpfige Muskel an der Armrückenseite macht bis zu zwei Drittel der Gesamtmasse deines Oberarms aus.