Die French Press ist eine der effektivsten Übungen für einen prallen Trizeps – vorausgesetzt, du führst sie richtig aus und vermeidest die 5 typischen Fehler. Plus: Im Übungsvideo zeigen wir dir die richtige Stirndrücken-Technik
Johanna Ramthun
17.06.2022
Enge Push-ups und Dips sind deine Wahl für starke Arme? Dann hast du noch nicht den Muskelpump durchs Stirndrücken für dich entdeckt: Schnapp dir zwei Kurzhanteln und eine Trainingsbank und schau dir hier an, wie du richtig bei der French Press durchstartest.
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Du willst in kürzester Zeit das Maximum rausholen? Dann haben wir das Richtige für dich. Denn mit unserem Turbo-Trainingsplan verpassen wir deinen Armen in nur 2 Wochen den letzten Feinschliff. Worauf wartest du noch? Die Uhr tickt!
Konkret erwarten dich sowohl Einheiten, die deine Arme gezielt an ihre Grenzen bringen. Aber auch deinen restlichen Körper bringst du auf Vordermann – sogar die Beine (wenn auch nur sekundär). Nur so setzt du nämlich die maximale Anzahl an Wachstumshormonen frei, produzierst Extra-Testosteron und kannst unterm Strich maximale Arm-Ergebnisse erzielen.
Schluss mit Streichholz-Ärmchen! Unser Turbo-Trainingsplan verpasst deinen Armen in nur 2 Wochen den letzten Feinschliff. Aber auch deinen restlichen Körper fordern wir heraus. Das sorgt nicht nur für einen runden Gesamteindruck, sondern setzt auch die maximale Anzahl an Wachstumshormonen frei. Also, Plan holen und ran ans Eisen!
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Welche Muskeln werden beim Stirndrücken trainiert?
Bei der French Press, auch Nose Breaker, Skull Crushers oder Stirndrücken genannt, trainierst du alle drei Trizepsköpfe gleichzeitig. Auch der Knorrenmuskel sowie der Unterarm werden sekundär getriggert. Sie ist also die perfekte Trainingsübung für voluminöse Oberarme – wenn du sie richtig ausführst. Keine Sorge, im Video zeigen dir unsere US-Kollegen, worauf es ankommt.
Selbst wer die French Press längst in sein Übungsrepertoire aufgenommen hat, kann hier noch etwas lernen: Natürlich hängt der Muskeleffekt von der richtigen Übungsausführung und dem angemessenen Tempo ab. Schon kleinste Verbesserungen deiner Bewegungen führen zu optimalem Muskelaufbau deiner Oberarme.
decade3d - anatomy online / Shutterstock.com
Der Trizepsmuskel nimmt fast zwei Drittel deines Oberarms ein, also vernachlässige ihn nicht
Die richtige Ausführung der French Press
Viele Gymgänger machen aus der French Press, einer typischen Isolationsübung, eine Art Compound-Move, bei der mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. So triffst du nicht mehr gezielt den Trizeps, den du doch wachsen sehen möchtest.
Bei der klassischen Variante greifst du zur SZ-Stange und führst die French Press im Liegen auf der Hantelbank aus. Alternativ kannst du die Übung auch im Sitzen oder Stehen durchführen, mit Kurzhanteln oder am Kabelzug. Auch die Hantelbank darfst du je nach Belieben, als Flach- oder Schrägbank, einstellen. Jede dieser Varianten bietet einen anderen Belastungswinkel. Probier für dich aus, was dich weiterbringt und setze vor allem auf Abwechslung für neue Trainingsreize.
Auf stabile Arme kommt es an
Bei der French Press kommt alles auf deine Körperposition an. Wenn deine Arme instabil sind, belastest du andere Muskelgruppen, um dich zu stabilisieren. Das ist aber hier nicht das Ziel. Willst du mehrere Muskelketten trainieren, ist die Liegestützte deine Übung.
So geht Stinrdrücken richtig:
- Leg dich mit dem Rücken auf die Flachbank. Die Füße stehen fest auf dem Boden, der untere Rücken drückt in die Bank und die Beine sind ganz leicht auseinandergespreizt. Leg deinen Kopf entspannt auf. In beiden Händen hältst du eine Kurzhantel im Hammergriff.
- Die Oberarme sind vertikal neben deinem Körper aufgerichtet. Die Unterarme sind in der Ausgangsposition fast (nicht ganz, um deine Gelenke zu schonen) vollständig gestreckt, so dass sich die Kurzhanteln in der Luft über deinen Schultern befinden.
- Du beginnst nun mit deinem Satz, indem du ausatmest und die Unterarme absenkst und in einem 90-Grad-Winkel beugst. Die Kurzhanteln kommen Richtung Stirn. Die Oberarme bleiben dabei eng zusammen und senkrecht neben deinem Kopf. Achte darauf, dass sich nur die Unterarme bewegen, die Oberarme bleiben in Position. Die Bewegung nach unten stammt lediglich aus dem Unterarm und der Kraft des Trizeps.
- Führe die Gewichte nicht hinter deinen Kopf, sondern ende kurz vor deiner Stirn. Du möchtest die Spannung hier möglichst sauber halten und konzentriert arbeiten.
- Im Anschluss atmest du ein und drückst die Kurzhanteln wieder nach oben, also zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind.
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Konkret erwarten dich in den zu Beginn 3 Einheiten pro Woche. 2-Mal bearbeitest du deinen Oberkörper und legst den Fokus auf Bizeps und Trizeps. 1-Mal steht ein Ganzkörperworkout an, Oberschenkel und Hintern inklusive. Was, Beine trainieren bei einem Plan für Arme? Richtig gelesen! Stabile Schenkel gehören zu einer attraktiven Optik nämlich einfach dazu. Außerdem setzt du durch den berühmt-berüchtigten Leg Day die maximale Anzahl an Wachstumshormonen frei. Und das wirkt sich wiederum positiv auf deinen Armumfang aus. Du glaubst uns nicht? Dann probiere es am besten direkt selber aus!
Du siehst: XXL-Arme sind möglich. Erst recht mit unserem clever konzipierten Trainingsplan. Durch die gezielten Oberkörper-Workouts bringst du Bizeps und Trizeps zum Wachsen. Aber auch deinen restlichen Körper forderst du heraus. Denn was bringt es dir, wenn du deine Streichholz-Ärmchen loswirst, aber immer noch Storchenschenkel hast? Also, Plan runterladen und Gas geben!
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Die 5 häufigsten Fehler bei der French Press
Bei der French Press ist die richtige Ausführung das A und O, damit du den Musculus triceps brachii gezielt erreichst. Trotzdem sieht man im Gym immer wieder dieselben Fehler beim Stirndrücken. Hier kommen die besten Tipps, wie du dich selbst kontrollieren und für einen ordentlichen Pump sorgen kannst:
1. Die Arme sind komplett durchgestreckt
Versuche bei der French Press immer eine kleine Beugung im Ellenbogen beizubehalten, da andernfalls die Gelenke übermäßig belastet werden und du die Spannung im Muskel verlierst. Niemals ganz durchstrecken!
2. Die Handgelenke knicken ein
Je höher das Gewicht, desto eher knicken die Handgelenke nach unten ab. Gerade bei einer SZ-Stange oder Langhantel ist das der Fall. Darüber freuen sich aber deine Handgelenke gar nicht! Achte darauf, dass dein Handrücken während des gesamten Satzes eine gerade Linie mit deinem Unterarm ergibt.
3. Du nimmst zu viel Schwung
Die Bewegung erfolgt einzig und allein aus den Armmuskeln. Jegliches Schwingen macht deinen Satz ineffektiv. Lediglich bei deinen letzten zwei Wiederholungen ist ein bisschen Schwingen akzeptabel. Wenn aber der Rest des Körpers von Anfang an mitschwingt, solltest du dein Gewicht reduzieren.
MDV Edwards / Shutterstock.com
Vermeide Schwung und geh nicht so weit über den Kopf in der Bewegung, arbeite sauber und langsam
4. Die Ellenbogen neigen nach außen
Wenn deine Ellenbogen nach außen weichen, helfen die Schultern mit, das Gewicht nach oben zu stemmen. Besonders wenn das Gewicht zu schwer ist, neigt man dazu, die Ellenbogen vom Körper abzuwinkeln. Wenn du aber den Trizepsmuskel wirklich treffen möchtest, solltest du auch hier etwas weniger Gewicht nehmen und die Ellenbogen eng am Körper halten.
5. Alle Gelenke sind übereinader "gestapelt"
Gerade, wenn man bei den letzten Wiederholungen angekommen ist, neigt man dazu die Handgelenke, Ellenbogen und Schultern senkrecht zum Boden übereinander zu "stapeln". So verliert man auch an Spannung im Trizeps, stattdessen fängt der Latissimus an zu arbeiten. Das kannst du vermeiden, indem du schon in der Ausgangsposition die Ellenbogen leich nach hinten Richtung Kopf bewegst. Ein, zwei Zentimeter reichen schon. So beugst du dann in der Ausführung nicht in einem 90-Grad-Winkel, sondern etwas weiter.
Fazit: Stirndrücken ist simpel und super effektiv
Bei der French Press ist die richtige Ausführung der Schlüssel für eine konstante Spannung im Trizeps. Nicht umsonst gehört Stirndrücken zu den Favoriten unter den Trizeps-Übungen. Für massive Arme solltest du unbedingt den Trizeps in den Mittelpunkt stellen: Der dreiköpfige Muskel an der Armrückenseite macht bis zu zwei Drittel der Gesamtmasse deines Oberarms aus.
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17.06.2022
Johanna Ramthun
