Von wegen schlaffe Luftpumpe – Muskelpump sorgt für eine starke Optik ALL best fitness is HERE / Shutterstock.com

Mehr Muskelpump: So erreichen Sie den Trainingseffekt

Mehr Volumen in wenigen Minuten: Der Muskelpump sorgt für eine starke Optik. Was sich hinter dem Trainingseffekt verbirgt und wie Sie ihn erreichen

Unglaublich, dieser Moment, wenn Sie im Gym in den Spiegel schauen und das Gefühl von prallen, dicken Muskeln sichtbar bestätigt bekommen – Hammer! Allein dieser Anblick kann süchtig machen. Aber wie kommt es überhaupt dazu? Ein Tipp vorab: So richtig einen über den Durst zu trinken, hilft mit aufgepumpten Muckis zu punkten. 

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Was genau ist der Muskelpump eigentlich? 

Ein echter Hingucker. Der durch Krafttraining, um genau zu sein, durch die Kontraktion eines Muskels, ausgelöst wird. Denn: Indem Sie schwere Hanteln heben, stemmen oder sonst wie bewegen, wird mehr Blut in die Zellen der arbeitenden Muskulatur geschickt – und zwar vom Herzen, der inneren Pumpe. Die herzliche Absicht dahinter ist, mehr Leistung rauszuholen. Schließlich gelangt auf diesem Weg auch mehr Energie, Sauerstoff und Nährstoffe an die Arbeiter. Das Mehr-Volumen-Ergebnis kann so deutlich ausfallen, dass Ihre Haut spürbar unter Spannung steht. Ist Ihr Körperfettanteil entsprechend gering, zeichnen sich ebenfalls deutlich die Adern ab – Sie sind daher am besten ärmellos und in Shorts unterwegs. 

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High-Gefühl: Die erhebende Folge des Muskelpumps hält bis zu 30 Minuten an
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High-Gefühl: Die erhebende Folge des Muskelpumps hält bis zu 30 Minuten an

Wie lange hält die Pump-Wirkung an? 

Leider nicht ewig. Der Muskelpump besteht nur so lange, bis sich das Blut nach Ende der Belastung wieder im Körper verteilt hat. Wir reden also höchstens von ein paar Minuten, spätestens nach einer halben Stunde ist der Volumenzauber vorbei. Die Dauer richtet sich zum einen nach dem individuellen Körpertyp – je mehr Muskeln vorhanden sind, desto stärker und länger der Effekt – und zum anderen nach der Art des Trainings.

Welches Training ist für mehr Muskelvolumen am besten? 

Das klassische. Am meisten Pump erzielen Sie mit dem guten alten Volumentraining. Sprich, viele Übungen, viele Sätze und bei den Wiederholungen sollten mindestens 8, besser bis zu 15, anstehen. Dementsprechend wählen Sie Ihr Gewicht. Aber auch ein Hochintensitätstraining (HIT) hat sich bei Pump-Absichten bewährt. Es gibt jedoch nicht nur die ein, zwei goldenen Wege zu dem guten Gefühl von fester, dicker Muskulatur. Supersätze eignen sich aufgrund der fehlenden Pause zwischen 2 Übungen ebenfalls perfekt für mehr Pump. Gerade wenn es abends noch in den Club geht, schadet die Kombi aus Bizeps- und Trizeps-Moves nicht. Sehen Sie aber zu, dass Ihr Gym nicht allzu weit von der Location entfernt ist. Alternativ bieten sich Reduktionssätze an, das Muskelvolumen zu erhöhen. Starten Sie mit einem Gewicht, das 8 Wiederholungen zulässt. Dann reduzieren Sie die Hantelscheiben, bis nur noch die Stange übrig ist. Wer mit einem Partner arbeiteten kann, der direkt abbaut, spart sich die Pause – und steigert den Pump. 

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Pausenlos mit einem Trainingsbuddy zu trainieren, erhöht den Muskelumfang
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Pausenlos mit einem Trainingsbuddy zu trainieren, erhöht den Muskelumfang

Gibt es Möglichkeiten, das Volumen noch weiter zu steigern? 

Klar, indem Sie Ihren Trainingsplan befolgen. Wichtig: Achten Sie dabei besonders auf eine gute Technik. Führen Sie die Bewegungen langsam aus und spannen Sie die Muskeln bewusst an. Idealerweise halten Sie die Endposition kurz, bevor Sie zur nächsten Wiederholung übergehen. Zudem sollten Sie kürzertreten und zwar bei den Pausen. Je geringer die Zeitspanne zwischen den Sets und auch zwischen den Sätzen ausfällt, desto mehr Blut fließt zur arbeitenden Muskulatur. Sie können den Effekt obendrein noch maximaler ausfallen lassen, wenn Sie vorm und beim Training viel trinken. Denn eine ausreichend hydrierte Zelle sammelt mehr Blut, das Volumen steigt. Und: Essen Sie vorm Workout Kohlenhydrate! Diese binden ebenfalls Wasser, zusammen mit dem erhöhten Blutfluss kommt ordentlich Pump zusammen. 

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L-Arginin und Creatin sorgen dafür, dass Sie Ihr Volumen-Pulver nicht verschießen
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L-Arginin und Creatin sorgen dafür, dass Sie Ihr Volumen-Pulver nicht verschießen

Was bringt mir der Pump – unterstützt er den Muskelaufbau? 

In erster Linie eine bessere Optik – sofern Sie auf dicke Muskeln stehen. Wenn Sie ähnlich wie Arnold Schwarzenegger gestrickt sind, können Sie zudem Ihr Sexleben einstellen. Der Bodybuilder beschrieb das Gefühl nämlich als "dem Orgasmus ähnlich". Fest steht: Der Muskelpump bringt Spaß und hält die Motivation hoch. Zudem wirkt er stabilisierend auf die Gelenke, was Verletzungen vorbeugt und Sie intensiver arbeiten lässt. Da der Effekt jedoch flüchtig ist, gibt es keine direkte Konsequenz beim Trainingsfortschritt. Für echten Muskelaufbau ist definitiv kein Pump nötig. Also können die Sportler aufatmen, die bislang kein ausgeblähtes Gefühl zu spüren bekommen haben.

Verbessere ich den Pump mit Supplements, Boostern oder anderen Produkten? 

Etwas. Die beiden Aminosäuren L-Arginin und Creatin unterstützen den Pump-Effekt, ohne Training läuft jedoch nichts. Und wie wirken die beiden Aminos genau? L-Arginin weitet die Blutgefäße. Der Weg fürs Blut wird also breiter, was mehr im Muskel ankommen lässt. Auf diese Weise können die Adern deutlicher hervortreten – wenn der Körperfettgehalt stimmt. Creatin bindet hingegen noch mehr Wasser in den Zellen, was beim Volumen nochmal eine Steigerung auslöst.

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Ein guter Muskelpump stabilisiert die Gelenke und lässt Sie stärker durchstarten
Raman Tyukin / Shutterstock.com
Ein guter Muskelpump stabilisiert die Gelenke und lässt Sie stärker durchstarten

Fazit: Muskelpump motiviert 

Durch vermehrten Blutfluss in Richtung der arbeitenden Muskulatur verwandelt sich Ihr Bizeps (oder jeder andere Muskel) ins Popeye-Format. Leider hält die Volumenzunahme höchstens 30 Minuten an und ist vom jeweiligen Körpertyp abhängig. Zudem ist ein aufgeblähter, sichtbar mit Adern durchzogener Muskel kein Garant dafür, dass hier gerade aufgebaut wird. Eine langfristige Wirkung ist höchstens indirekt zu sehen: Das Gefühl macht süchtig und animiert zu regelmäßigen Workouts – die demnächst zu mehr Muskelmasse führen. Zu den besten Pump-Trainingsmethoden gehören übrigens das Volumentraining und HIT.

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