Muskelpump: So verbesserst du den Trainingseffekt

Unglaublich, dieser Moment, wenn du im Gym in den Spiegel schaust und das Gefühl von prallen, dicken Muskeln sichtbar bestätigt bekommst – Hammer! Allein dieser Anblick kann süchtig machen. Aber wie kommt es überhaupt dazu? Ein Tipp vorab: So richtig einen über den Durst zu trinken, hilft mit aufgepumpten Muckis zu punkten. 

Verbessere deine Fitness mit diesem Maximalkrafttraining

Was genau ist der Muskelpump eigentlich? 

Ein echter Hingucker. Der durch Krafttraining, um genau zu sein, durch die Kontraktion eines Muskels, ausgelöst wird. Denn: Indem du schwere Hanteln hebst, stemmst oder sonst wie bewegst, wird mehr Blut in die Zellen der arbeitenden Muskulatur geschickt – und zwar vom Herzen, der inneren Pumpe. Die herzliche Absicht dahinter ist, mehr Leistung rauszuholen. Schließlich gelangt auf diesem Weg auch mehr Energie, Sauerstoff und Nährstoffe an die Arbeiter. Das Mehr-Volumen-Ergebnis kann so deutlich ausfallen, dass deine Haut spürbar unter Spannung steht. Ist dein Körperfettanteil entsprechend gering, zeichnen sich ebenfalls deutlich die Adern ab – du bist daher am besten ärmellos und in Shorts unterwegs. 

So baust du schnell Muskeln auf

Wie lange hält die Pump-Wirkung an? 

Leider nicht ewig. Der Muskelpump besteht nur so lange, bis sich das Blut nach Ende der Belastung wieder im Körper verteilt hat. Wir reden also höchstens von ein paar Minuten, spätestens nach einer halben Stunde ist der Volumenzauber vorbei. Die Dauer richtet sich zum einen nach dem individuellen Körpertyp – je mehr Muskeln vorhanden sind, desto stärker und länger der Effekt – und zum anderen nach der Art des Trainings.

Welches Training ist für mehr Muskelvolumen am besten? 

Das klassische. Am meisten Pump erzielst du mit dem guten alten Volumentraining. Sprich, viele Übungen, viele Sätze und bei den Wiederholungen sollten mindestens 8, besser bis zu 15, anstehen. Dementsprechend wähle dein Gewicht. Aber auch ein Hochintensitätstraining (HIT) hat sich bei Pump-Absichten bewährt. Es gibt jedoch nicht nur die ein, zwei goldenen Wege zu dem guten Gefühl von fester, dicker Muskulatur. Supersätze eignen sich aufgrund der fehlenden Pause zwischen 2 Übungen ebenfalls perfekt für mehr Pump. Gerade wenn es abends noch in den Club geht, schadet die Kombi aus Bizeps- und Trizeps-Moves nicht. Sieh aber zu, dass dein Gym nicht allzu weit von der Location entfernt ist. Alternativ bieten sich Reduktionssätze an, das Muskelvolumen zu erhöhen. Starte mit einem Gewicht, das 8 Wiederholungen zulässt. Dann reduziere die Hantelscheiben, bis nur noch die Stange übrig ist. Wer mit einem Partner arbeiteten kann, der direkt abbaut, spart sich die Pause – und steigert den Pump. 

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Gibt es Möglichkeiten, das Volumen noch weiter zu steigern? 

Klar, indem du deinen Trainingsplan befolgst. Wichtig: Achte dabei besonders auf eine gute Technik. Führe die Bewegungen langsam aus und spanne die Muskeln bewusst an. Idealerweise halte die Endposition kurz, bevor du zur nächsten Wiederholung übergehst. Zudem solltest du kürzertreten und zwar bei den Pausen. Je geringer die Zeitspanne zwischen den Sets und auch zwischen den Sätzen ausfällt, desto mehr Blut fließt zur arbeitenden Muskulatur. Du kannst den Effekt obendrein noch maximaler ausfallen lassen, wenn du vorm und beim Training viel trinkst. Denn eine ausreichend hydrierte Zelle sammelt mehr Blut, das Volumen steigt. Und: Iss vorm Workout Kohlenhydrate! Diese binden ebenfalls Wasser, zusammen mit dem erhöhten Blutfluss kommt ordentlich Pump zusammen. 

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Was bringt mir der Pump – unterstützt er den Muskelaufbau? 

In erster Linie eine bessere Optik – sofern du auf dicke Muskeln stehst. Wenn du ähnlich wie Arnold Schwarzenegger gestrickt bist, kannst du zudem dein Sexleben einstellen. Der Bodybuilder beschrieb das Gefühl nämlich als "dem Orgasmus ähnlich". Fest steht: Der Muskelpump bringt Spaß und hält die Motivation hoch. Zudem wirkt er stabilisierend auf die Gelenke, was Verletzungen vorbeugt und dich intensiver arbeiten lässt. Da der Effekt jedoch flüchtig ist, gibt es keine direkte Konsequenz beim Trainingsfortschritt. Für echten Muskelaufbau ist definitiv kein Pump nötig. Also können die Sportler aufatmen, die bislang kein ausgeblähtes Gefühl zu spüren bekommen haben.

Verbessere ich den Pump mit Supplements, Boostern oder anderen Produkten? 

Etwas. Die beiden Aminosäuren L-Arginin und Creatin unterstützen den Pump-Effekt, ohne Training läuft jedoch nichts. Und wie wirken die beiden Aminos genau? L-Arginin weitet die Blutgefäße. Der Weg fürs Blut wird also breiter, was mehr im Muskel ankommen lässt. Auf diese Weise können die Adern deutlicher hervortreten – wenn der Körperfettgehalt stimmt. Creatin bindet hingegen noch mehr Wasser in den Zellen, was beim Volumen nochmal eine Steigerung auslöst.

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Fazit: Muskelpump motiviert 

Durch vermehrten Blutfluss in Richtung der arbeitenden Muskulatur verwandelt sich dein Bizeps (oder jeder andere Muskel) ins Popeye-Format. Leider hält die Volumenzunahme höchstens 30 Minuten an und ist vom jeweiligen Körpertyp abhängig. Zudem ist ein aufgeblähter, sichtbar mit Adern durchzogener Muskel kein Garant dafür, dass hier gerade aufgebaut wird. Eine langfristige Wirkung ist höchstens indirekt zu sehen: Das Gefühl macht süchtig und animiert zu regelmäßigen Workouts – die demnächst zu mehr Muskelmasse führen. Zu den besten Pump-Trainingsmethoden gehören übrigens das Volumentraining und HIT.