Liegestütze gehören zu den effektivsten Bodyweight-Übungen – aber nur, wenn du sie korrekt ausführst. Bei vielen Trainierenden schleichen sich mit der Zeit unbewusst Technikfehler ein, die nicht nur den Trainingseffekt schmälern, sondern auch Verletzungen begünstigen.
Wir zeigen dir, welche Fehler besonders häufig passieren – und wie du sie mit einfachen Korrekturen vermeidest.
1. Fehler: Ellenbogen zeigen zu weit nach außen
Was passiert dabei?
Viele führen ihre Arme beim Absenken zu weit nach außen. Dadurch entstehen unnatürlich große Winkel in den Schultergelenken.
Warum ist das problematisch?
Diese Haltung erhöht die Belastung auf das empfindliche Schultergelenk und kann langfristig zu Schmerzen oder Verletzungen führen. Die Schultern befinden sich dabei in einer ungünstigen Rotationsposition, was Sehnen und Gelenkkapseln stark beansprucht.
Wie machst du es besser?
Führe deine Ellenbogen beim Absenken nah am Körper entlang, etwa im 45-Grad-Winkel zur Körperlinie. Das schützt deine Schultern und sorgt für eine bessere Kraftübertragung auf Brust und Trizeps.
2. Fehler: Fehlende Spannung im Core (Rumpfbereich)
Was passiert dabei?
Viele lassen Bauch- und Gesäßmuskulatur "locker" und hängen dadurch in der Körpermitte durch.
Warum ist das problematisch?
Ohne aktive Rumpfspannung kippt das Becken oft nach unten, was zu einem Hohlkreuz führt. Die Lendenwirbelsäule wird unnötig belastet – das kann zu Rückenschmerzen führen und reduziert gleichzeitig die Effizienz der Bewegung.
Wie machst du es besser?
Aktiviere bewusst deine Bauch- und Gesäßmuskeln. Stell dir vor, du willst deinen Körper zur stabilen "Planke" machen – wie ein Brett von Kopf bis Ferse.
3. Fehler: Überstreckter Nacken (Kopf schaut nach vorn)
Was passiert dabei?
Viele neigen dazu, beim Liegestütz den Kopf nach vorn zu strecken oder nach oben zu schauen – oft unbewusst.
Warum ist das problematisch?
Diese Haltung bringt die Halswirbelsäule aus ihrer neutralen Position und führt leicht zu Verspannungen im Nackenbereich. Zudem kann sie die gesamte Bewegungskoordination stören.
Wie machst du es besser?
Halte deinen Blick nach unten – etwa auf den Boden direkt unter deinem Kopf. So bleibt deine Wirbelsäule in einer natürlichen, geraden Linie.
4. Fehler: Hüfte hängt durch oder ist zu hoch
Was passiert dabei?
Die Hüfte ist entweder zu tief (Hohlkreuz) oder zu hoch (Po in der Luft). Beides sind Zeichen fehlender Körperspannung.
Warum ist das problematisch?
Eine instabile Hüftposition stört die Kraftübertragung von Ober- zu Unterkörper. Bei einer durchhängenden Hüfte entsteht zudem Druck auf den unteren Rücken – was zu Schmerzen oder sogar Verletzungen führen kann.
Wie machst du es besser?
Achte darauf, dass Schulter, Hüfte und Fersen eine gerade Linie bilden. Kontrolliere deine Haltung im Spiegel oder mit einem Video von der Seite.
5. Fehler: Zu viele Wiederholungen mit schlechter Technik
Was passiert dabei?
Oft wird versucht, mit möglichst vielen Wiederholungen zu glänzen – auch wenn dabei die Form leidet.
Warum ist das problematisch?
Wenn du die Technik vernachlässigst, trainierst du ineffektiv und riskierst Überlastungen oder Verletzungen. Eine saubere Ausführung ist immer wichtiger als die Wiederholungszahl.
Wie machst du es besser?
Konzentriere dich auf die Qualität jeder einzelnen Wiederholung. Führe lieber 8–10 kontrollierte, saubere Liegestütze aus, als 20 unsaubere mit Schwung und Fehlhaltung.
✅ Technik-Checkliste für deine Liegestütze
- Hände unter Schultern
- Ellenbogen ca. 45 Grad vom Körper
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
- Core und Gesäß fest angespannt
- Kontrolle bei jedem Zentimeter – langsam senken, kraftvoll drücken
So gehen Liegestütze korrekt:
Mach den Technik-Selbsttest
Stell dein Smartphone seitlich auf und filme 3 saubere Liegestütze. Achte auf:
- Gerade Linie von Kopf bis Ferse
- Ellenbogenwinkel ca. 45 Grad
- Kein Hohlkreuz, kein Rundrücken
Bonus-Tipp: Hol dir Feedback von einem Trainingspartner oder Trainer – kleine Korrekturen machen oft den großen Unterschied.
Fazit: Liegestütze sind nur dann effektiv, wenn Technik und Spannung stimmen
Schon kleine Korrekturen verbessern nicht nur den Trainingseffekt – sie schützen dich auch vor Verletzungen. Also: Technik vor Tempo, Präzision vor Power. Dein Körper wird es dir danken.
