Liegestütze richtig ausführen – so geht's!

Der Liegestütz ist die weltbeste Kraftübung. Jeder macht sie. Aber machen Sie Liegestütze auch richtig, so dass Muskelwachstum garantiert ist und Verletzungen vermieden werden? In diesem Video zeigt Ihnen der Profi, worauf es bei der perfekten Ausführung ankommt. Gleich nachmachen!

Vorbereitung Gehen Sie in die Liegestützposition und halten Sie den Körper auf einer geraden Linie. Die Hände sind etwas breiter als schulterbreit, sodass sich die Brust zwischen Ihren Armen befindet.

Ausführung Senken Sie den Oberkörper, bis die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen. Halten Sie die unterste Position kurz und drücken Sie sich anschließend zurück in die Ausgangsposition.

Dieser Home-Gym-Plan sorgt für mehr Muskeln in 8 Wochen

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No place like home! Mit diesem Plan zeigen wir dir, wie du in deinen eigenen vier Wänden sichtbare Muskelmasse am ganzen Körper aufbauen kannst. In puncto Effektivität steht ein Home-Workout dem Training im Gym nämlich in nichts nach. Einzige Voraussetzung: Du arbeitest mit einem strukturierten Trainingsplan, der auf Leistungssteigerung abzielt. Genau dieser liegt dir hiermit vor. Plus: Für die Umsetzung brauchst du nur zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst quasi direkt loslegen. Also, auf geht's!

Konkret arbeitest du in einem Ober-Unterkörper-Split. Heißt: An einem Tag bearbeitest du Brust, Rücken & Co., an einem anderen Beine und Gesäß. Insgesamt stehen so je nach Fitnesslevel 3 bis 4 Workouts pro Woche an. Steige aber lieber gemächlich in das Programm ein, denn das Training wird nach und nach intensiver. Progression ist hier das Stichwort. Denn nur so zwingst du deinen Körper zu neuen Anpassungen in Form von Muskel-Zuwächsen.

Muskelaufbau ist auch im Home-Gym möglich! Erst recht mit unserem zielgerichteten 8-Wochen-Plan. Denn durch die knackigen Ganzkörper-Workouts legst du endlich sichtbar mehr fettfreie Masse am gesamten Body zu. Also, Plan runterladen und Gas geben!

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Videoanleitung: So funktionieren saubere Liegestütze

Selbst wer meint, die Liegestütze sicher draufzuhaben, kann hier noch was lernen! Wir zeigen, worauf es bei Push-ups ankommt

Beine geschlossen: Stellen Sie Ihre Füße möglichst eng zusammen. Diese Haltung ist besonders instabil, so dass der ganze Körper fürs Gleichgewicht mitarbeiten muss.

Rücken gespannt: Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, so vermeiden Sie eine hängende Hüfte. Zudem die Schulterblätter bewusst nach innen ziehen, um den Nacken zu stabilisieren.

Arme gestreckt: Alle Finger sollten nach vorn zeigen. Achten Sie zudem auf die Achse der Starken; Schultern, Ellenbogen und die Handgelenke bilden dabei eine Gerade.

Ellenbogen geknickt: Beugen Sie die Ellenbogen um etwa 90 Grad und halten Sie die Armmuskeln unter Spannung, um so Ihre Gelenke zu schonen.

Kopf gerade: Kopf, Gesäß und Fersen bildet eine gerade Linie. Um fiese Zerrungen zu vermeiden, achten Sie darauf, den Kopf nicht in den Nacken zu ziehen, sondern die Halswirbelsäule während der gesamten Übung gerade halten.

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