Muskelaufbau
Kraftübungen richtig ausgeführt
So halten Sie den Unterarmstütz Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock.com

Planks So perfektionierst du den Unterarmstütz

Der Unterarmstütz gehört zu den effektivsten Rumpfübungen der Welt. Das bringen dir Planks noch und so führst du sie richtig aus

Stahlharte Bauchmuskeln, einen starken Rumpf und eine gesunde Wirbelsäule: Alls das kannst du mit Planks erreichen. Bauchmuskeltraining ist nicht nur fürs Aussehen gut – auch deine Gesundheit profitiert davon. Ein starker Rumpf ist unentbehrlich für eine gesunde Wirbelsäule. Wir zeigen, warum der Unterarmstütz in deinen Trainingsplan gehört und erklären die richtige Übungsausführung.

Welche Muskelgruppen werden beim Unterarmstütz trainiert?

Der Unterarmstütz ist eine isometrische Übung. Das heißt, eine Übung ohne Bewegung. Durch den aufgebauten Druck oder Zug, der so lange wie möglich gehalten wird – steht der Muskel unter maximaler Dauerspannung (isometrische Kontraktion). Das sind die besten isometrischen Übungen. Planks sind sogar eine Ganzkörperübung: Primär trainiert sie zwar den Bauch, aber auch die Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur, Unter- und Oberarme sowie Gesäßmuskulatur werden beansprucht. Du wirst merken, wie nahezu jeder Muskel deines Körpers arbeitet, um in Position zu bleiben.

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Warum ist die Planke so effektiv?

Mehr Kraft: Isometrische Übungen bewirken, dass du deine Maximalkraft länger aufrechterhalten kannst. Aber auch die Kraftausdauer kann verbessert werden. Durch das lange Halten an einem Punkt soll die eigentliche, dynamische Bewegung leichter fallen. Auch beim Unterarmstütz wird eine anstrengende Position für lange Zeit gehalten, was dir wiederum bei jeder anderen dynamischen Bauchübung helfen kann.

Du beugst Verletzungen vor: Wahrscheinlich stehen auf deinem Trainingsplan viele Rückenübungen: Zum Beispiel Kreuzheben oder vorgebeugtes Rudern. Rückenschmerzen – ausgelöst zum Beispiel durch ein Hohlkreuz – sind häufig die Ursache eines zu schwachen Rumpfs und einem zu starken Rücken. Du solltest darauf achten, sowohl Agonist als auch Antagonist (Gegenspieler) zu trainieren, um Dysbalancen zu vermeiden – heißt: auch deine Bauchmuskeln trainieren, wenn du deinen Rückenstrecker trainierst. Sonst kann es im Bereich der Lendenwirbelsäule zu unangenehmen Schmerzen kommen. Aber auch durch das viele Sitzen im Alltag wird die Wirbelsäule in eine ungünstige Position gebracht. Planks eignen sich dafür, diesen Stress auf die Wirbelsäule zu reduzieren, indem der Rumpf gestärkt wird.

Du verbesserst deine Haltung: Nach vorne gerundete Schultern und ein Katzenbuckel – so sieht die Körperhaltung der meisten Menschen im Büroalltag aus – und das für acht Stunden am Tag. Auf lange Sicht verschlechtert sich deine Körperhaltung dadurch enorm. Hier sind vorbeugende Übungen gegen eine schlechte Körperhaltung zu empfehlen, aber auch Planks helfen dir dabei, wieder eine gesündere Haltung anzutrainieren. Nicht nur der Core wird gestärkt, dein gesamter Körper – vor allem dein Rücken und deine Schultern werden in eine gesündere Position gebracht. Die Schultern werden wieder nach hinten/unten gezogen und die Brust geöffnet. Durch das Halten verharrst du besonders lange in dieser Position, was den Effekt zusätzlich verbessert.

Planks sind überall ausführbar: Für die Planke benötigst du nur dein eigenes Körpergewicht. Das macht dich im Alltag super flexibel, da du den Unterarmstütz ausführen kannst, wann immer dir danach ist. In Zeiten der Corona-Pandemie ist das ein großes Plus. Das sind die besten Bodyweight-Übungen.

Er ist für jeden geeignet: Du bist Anfänger? Dann kannst du sofort mit den Planks beginnen und testen, wie viele Sekunden du durchhalten kannst. Zählst du dich schon zu den Fortgeschrittenen? Auch gut: Du kannst noch ein paar Sekunden länger durchhalten oder Zusatzgewicht benutzen. Außerdem ist es möglich, die Übung zu erschweren, indem du zum Beispiel ein Bein nach oben streckst.

Wie lange soll ich die Plank halten?

Das kommt ganz darauf an, welches Ziel du verfolgst: Möchtest du Muskeln aufbauen, bietet es sich an, mehrere Durchgänge zu absolvieren und wenn nötig mit etwas Zusatzgewicht zu arbeiten. Versuche den Unterarmstütz 30 bis 60 Sekunden zu halten. Möchtest du Maximalkraft aufbauen, kannst du mit mehr Zusatzgewicht arbeiten und dafür nur 15 bis 30 Sekunden in der Plank verharren. Ohne Zusatzgewicht solltest du trainieren, wenn du deine Kraftausdauer trainieren willst. Versuche hier die Planke so lange wie möglich zu halten– je länger du durchhältst, desto besser.

Wie führe ich Planks richtig aus?

Damit du nicht gleich beim ersten Versuch durchhängst, gibt dir Arzt und Personal Trainer Moritz Tellmann Stützenhilfe:

1. Atmung aktivieren

Probleme, im Unterarmstütz ordentlich aus- und einzuatmen? Bring Bewegung ins Spiel. Gib der Lunge den Takt vor, indem du dein Gesäß rhythmisch auf- und abbewegst Oder: eine Uhr schnappen und 5-sekündige Atemintervalle ablesen.

2. Schwachstellen schonen

Der Unterarmstütz sieht so leicht aus. Aber Vorsicht: Deine Wirbelsäule ist hier einer Biegespannung ausgesetzt, die Muskeln müssen ausgleichen. Bei akuten Rückenschmerzen, muskulären Fehlstellungen oder Bandscheibenvorfällen kann die Übung daher schmerzen. Dann gilt: Finger, äh, Rücken weg!

3. Teamwork tunen

Häufig spanne ich einen Kumpel ein, der ein Bein hält. Das bringt Instabilität und fordert die schrägen Bauchmuskeln, wenn er nur eins hält. Challenge-Variante: voreinander in den Stütz, mit den Händen abwechselnd abklatschen. Wer hält länger durch?

4. Blick bündeln

Schau ein letztes Mal zur Lady auf dem Stepper, dann müssen deine Augen mit dem Boden vorliebnehmen. Du vermeidest Nackenkrämpfe, indem du nach unten/vorne schaust und die Halswirbelsäule in ihrer natürlichen, leicht gewölbten Position hältst.

5. Training timen

Ich absolviere den Unterarmstütz nie zu spät im Workout. Dann sind Kraft und Konzentration voll da. Wird es doch knapp, bringst du den Satz im Lady-Stütz, also auf Knien statt auf Fußspitzen, zu Ende.

Die wichtigsten Unterarmstütz-Varianten

Darum solltest du Plank-Übungen variieren

Bei all den Vorteilen, die der Unterarmstütz mit sich bringt: Ein einseitiges Training ist nie gut, denn es wird immer nur derselbe Bereich einer Muskelgruppe trainiert. Du solltest daher versuchen auch die seitlichen Bauchmuskeln zu beanspruchen und die rückwärtige Muskelkette zu stärken. Wir zeigen dir Varianten, die genau das tun.

Intensiverer Unterarmstütz

Weitere Plank-Varianten:

Seitliche Plank: Seitlich auf den linken oder rechten Unterarm abstützen. Das Becken in eine Linie mit dem Oberkörper bringen. Die Beine sind gestreckt und ebenfalls in einer Linie mit dem restlichen Körper. Versuche nun, diese Position 30 bis 60 Sekunden zu halten.

Variante für Fortgeschrittene: Das obere Bein, während der Übung anheben und wieder absenken. Das trainiert zusätzlich die seitlichen Bauchmuskeln und die Abduktoren.

Reverse Plank: Die Unterarme aus der Rückenlage auf dem Boden aufstützen. Rumpf, Hintern und Unterkörper in eine gerade Linie mit dem Oberkörper bringen, die Fersen sind dabei aufgestellt. Die Spannung für 30 bis 60 Sekunden halten.

Variante für Fortgeschrittene: Zusätzlich ein Bein nach oben (leicht über Gesichtshöhe) heben, wieder senken und dann mit dem anderen Bein wiederholen. Das fordert vor allem die unteren Bauchmuskeln.

Knee-to-Chest-Plank: In eine Liegestütz-Position gehen und abwechselnd ein Knie in Richtung Unterarm führen. Das verbessert Koordination und stärkt zusätzlich die untere Bauchmuskelpartie. Versuche 15 bis 20 Wiederholungen zu absolvieren.

Variante für Fortgeschrittene: Die Knie nun diagonal nach vorne führen, also in Richtung des jeweils anderen Unterarms. Das stärkt neben den unteren Bauchmuskeln auch die seitlichen.

4 Häufige Fehler bei der Plank

1. Po in der Luft: Ist der Hintern zu hoch in der Luft, wird die Spannung vom Bauch genommen – damit wird der eigentliche Zweck der Übung zunichte gemacht.

2. Po zu weit unten: Auch hier wird die Spannung vom Core weggenommen. Die Folge eines durchhängenden Hinterns: Ein Hohlkreuz. Genau dem möchte man ja entgegenwirken.

3. Überstreckter Kopf: Der Kopf soll eine Linie mit dem restlichen Körper bilden, eine Verlängerung der Wirbelsäule sein. Ist er überstreckt, kann das schnell zu Verspannungen oder Verletzungen führen. Gleiches gilt für einen durchhängenden Kopf.

4. Kompensation aus den Armen: Die Arme sollen nicht die Schwäche deiner Bauchmuskeln ausgleichen. Achte darauf, die Arme nicht zu sehr anzuspannen.

Helfen Planks beim Abnehmen?

Achtung: Bauchmuskeln trainieren beziehungsweise Bauchmuskeln stärken heißt nicht automatisch Bauchfett verlieren. Ein Sixpack wird bekanntlich in der Küche gemacht, du musst dir also eine echte Sixpack-Ernährung aneignen. Dennoch: Planks helfen sehr gut dabei, ordentlich Kalorien zu verbrennen und deine Bauchmuskeln so zu trainieren, dass sie bei einem geringen Körperfettanteil gut zur Geltung kommen – dieser muss aber erst einmal erreicht werden. Ab diesem Körperfettanteil sieht man das Sixpack.

Wie oft sollte ich Planks machen?

Je intensiver und je länger du sie ausführst, desto seltener kannst du sie in der Woche machen. Häufig wird empfohlen, Planks jeden Tag zu machen – nur so könne das Bauchfett effektiv abgebaut werden. Ganz so einfach ist es aber nicht. Wenn du die Planken noch nie gemacht hast, solltest du sachte einsteigen und sie nur etwa 3 bis 4 mal pro Woche ausführen. Wenn du dich an die Übung gewöhnt hast, kannst du den Unterarmstütz auch öfter ausführen – vielleicht sogar jeden Tag. Aber denke daran: Auch die Bauchmuskeln brauchen Zeit zur Regeneration. Achte auf den Muskelkater und das Gefühl während der Übung. Ist der Muskelkater noch zu stark, pausiere noch einen Tag. Trainiere nicht über den Muskelkater hinweg.

Außerdem gilt: Je schwerer du den Unterarmstütz ausführst – vielleicht arbeitest du mit Zusatzgewicht – desto länger wird die Erholung in Anspruch nehmen. Die Frage nach dem "wie oft" hängt also maßgeblich von deinem Trainingslevel und deinen Zielen ab.

Wie bleibe ich schmerzfrei beim Unterarmstütz?

Fazit: Planks sind simpel und sehr effektiv

Du siehst: Der Unterarmstütz ist zwar simpel, aber höchst effektiv – starke Bauchmuskeln sind das Fundament eines jeden Sixpacks. Planks können außerdem Dysbalancen und Verletzungen im Bereich der Lendenwirbelsäule vorbeugen. Das beste: Du kannst sie gleich zu Hause ausprobieren.

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