Gesund und sauber Muskeln aufbauen

Sauber Muskeln aufbauen Die 5 wichtigsten Tipps für massive Muskeln

Fitness-Model und -Trainer Nam Vo verrät, wie er sein Gewicht von 62 auf 94 Kilo muskulös steigerte – und heute stets unter 10 Prozent Körperfett bleibt

Martina Steinbach

23.01.2020

210.000 Follower auf Instagram, diverse Sponsoren- und Model-Verträge, erste Spuren in Hollywood und deutscher Vertreter in einer Show von Sylvester Stallone – der 28-jährige Nam Vo (@Nam.vo.offical) hat geschafft, wovon viele Männer nur träumen. Dabei war es überhaupt nicht sein Ziel, bekannt zu werden. Vielmehr ging es Nam nur darum, mehr Masse aufzubauen. Welche 5 Tipps und Voraussetzungen ihm dabei geholfen haben, erfährst du hier:

Voraussetzung 1: Das Training muss hart sein

Von nichts kommt nichts. "Ich schraube die Intensität beim Training sehr hoch", erklärt Nam. Er sei zwar nicht derjenige, der das allerhöchste Gewicht bewegen kann. Für einen ausreichend hohen Trainingsreiz setzt er stattdessen auf eine ausdauernde Kraftkurve: "Ich drücke lieber 6 bis 8 Sätze mit 100 bis 110 Kilo, als dass ich einmal 140 Kilo auflade und rasant runter muss". Der Personal Coach betont, dass es beim Workout darauf ankommt, die Belastung im Zielmuskel zu spüren. "Wer beim Bankdrücken vor allem den Trizeps oder die Schultern und nicht die Brust merkt, verschenkt Potenzial". Für sein persönliches Training feilt Nam seit Jahren am perfekten Plan, den er etwa alle 6 Monate ändert.

Oliver Poppke

Fitnessmodel Nam Vo weiß, worauf es beim Muskelaufbau ankommt

Momentan arbeitet er im 5-Split mit einer A- und B-Variante, damit seine beeindruckenden Muskeln bei wirklich jeder Einheit ebenfalls beeindruckt sind. "Montags sind beispielsweise Rücken, Bizeps und die unteren Bauchmuskeln dran. In Woche A starte ich am Latzug, in Woche B mit Klimmzügen", erklärt Nam. Abwechslung ist beim Muskelaufbau also alles. Bei der Trainingsplangestaltung spielen übrigens auch praktische Dinge eine Rolle: Weil die meisten Gym-Gänger montags aufs Brust-Training setzen, startet der diplomierte Maschinenbauer die Wochen mit einer anderen Muskelgruppe. So sind "seine" Geräte frei. Allerdings ist es für Nam mit 5 Einheiten à 2 Stunden noch nicht getan. Nach einem samstäglichen Ruhetag kommt am Sonntag ein 90-minütiges Kardioprogramm hinzu, das er nach einer Stunde mit 30 Minuten Mobility und Yoga-Übungen unterbricht.

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So sieht Nams Training aus: das 5er-Split-Special

Montag	Rücken, Bizeps, unterer Anteil der geraden Bauchmuskeln
Dienstag	Brust, Trizeps, oberer Anteil der geraden Bauchmuskeln
Mittwoch	Beine, Waden
Donnerstag	Schulter, Nacken, seitliche Bauchmuskeln
Freitag	Bizeps, Trizeps, komplette gerade Bauchmuskeln
Samstag	Ruhetag
Sonntag	Kardio, Mobility und Flexibility

Voraussetzung 2: Die Ernährung muss perfekt sein

Klar, Muskelaufbau funktioniert nur, wenn genug Energie für die Aufrüstung zur Verfügung steht. Für mehr Muskeln muss ein Kalorienüberschuss her. Aber nicht irgendeiner: Nam setzt auf eine gesunde Auswahl vor allem frischer Lebensmittel. Die bestehen aus wenig Kohlenhydraten, einer guten Portion gesunder Fetter und viel Protein. "Ich nehme etwa 3 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu mir", so Nam. Daher landen häufig selbst gekochtes Chicken und Steak in Begleitung von Gemüse auf seinem Teller, dazu gibt es ein paar Nudeln oder Reis. Zudem trinkt Nam – sobald die Zeit nicht für einen selbstgemixten Eiweiß-Smoothie reicht – zwischendurch einen Protein-Shake auf Milchbasis. Nach dem Training setzt er auf ein Proteingemisch mit Wasser. So kommt Nam auf rund 1,5 Liter Flüssigkeit, die nochmal durch genauso viel grünen Tee ergänzt wird. "Alkohol trinke ich so gut wie gar nicht und wenn dann nur pur oder mit einem Zero-Getränk gemixt", verrät der ehemalige Barkeeper.

Die schönsten Muskeln nützen wenig, wenn sie unter einer Fettschicht verborgen sind. Nams Körperfettanteil liegt daher stets unter 10 Prozent, rutscht er tatsächlich mal auf 10, spricht er von einer "schlechten Form". Eine Diätphase, in der Nam den Carb-Anteil seiner Mahlzeit nochmal runterschraubt, gehört daher für ihn zu jedem neuen Jahresstart dazu. "Morgens esse ich in der Phase dann beispielsweise eine Avocado mit Thunfisch, Paprika und Tomaten plus 2 Grapefruits", so Nam. Um den Kraftverlust im Training auszugleichen, ergänzt er seine Nahrung durch Kreatin. Hinzu kommt Whey-Protein, Glutamin, Zink, Vitamin B, Omega-3, Muti-Vitamine und Koffein. Wobei der selbsternannte "Volle-Kanne-Bulletproof-Coffee-Fan" Letzteres meistens trinkt und nicht per Pille zuführt.

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Voraussetzung 3: Du musst deinen Lifestyle anpassen

"Wer tagsüber ins Gym geht und sich abends betrinkt, hätte sich das Training auch gleich sparen können", betont Nam. Für ihn ist es entscheidend, zu wissen, was man will. Zu seiner Anfangszeit war der damals 18-Jährige immer als erster von seinen Jungs im Studio und als letzter wieder verschwunden. "Ich zog mein Training durch, egal ob es draußen 40 Grad heiß war und meine Kumpels im Freibad abhingen", erinnert sich Nam. Er weiß eben was er will und verzichtet dafür auf vieles. Wobei das heute auch gar nicht mehr so schwer ist, wie früher. "Mittlerweile gibt es Eiweiß-Riegel, die besser schmecken als jeder Schoko-Snack. Süßigkeiten sind also nicht das Problem, zudem muss ich ja auch nur schauen, dass ich die Kalorien anderweitig einspare, wenn ich doch mal zugreife“, erklärt er. Dem Hessen mit vietnamesischen Wurzeln wurde zu Beginn seiner Fitnesskarriere schnell klar, dass er für sich selbst einkaufen und kochen musste. Das Essen der Eltern passte einfach nicht zu seinem Vorhaben. Um den finanziellen Aufwand zu stemmen und unabhängig zu sein, jobbte er in seiner Studienzeit an 3 Fronten. "Die Investition in den eigenen Körper ist die beste, die man machen kann."

Oliver Poppke

Fitness-Model Nam Vo: 210.000 Follower auf Instagram, diverse Sponsoren- und Model-Verträge

Voraussetzung 4: Du musst an dich glauben

Heute nur schwer vorstellbar, aber in der Schulzeit wurde Nam aufgrund seines Untergewichts gemobbt. Bei einer Größe von 1,80 Meter brachte er gerade mal 62 Kilo auf die Waage – heute sind es 94. "Endlich mehr zu wiegen, war für mich die Motivation, ins Training einzusteigen“, erinnert sich Nam. Entscheidend sei jedoch, diese beizubehalten. Viele Einsteiger werfen seiner Ansicht nach zu früh das Handtuch, weil der innere Ansporn fehlt. "Du musst an dich glauben, kein anderer versteht so gut wie du selbst, warum du das alles tust", sagt der Coach, der wenig Unterstützung von seiner Familie und dem Umfeld bekam. "Ich hatte ein Ziel und schon der Weg dorthin hat mir unglaublich viele Möglichkeiten eröffnet." Zum Beispiel als Fitnessmodell arbeiten zu können, in der amerikanischen TV-Show "Beatmaster" von Sylvester Stallone dabei zu sein und von Talents-Scouts aus Hollywood angeschrieben zu werden. Von seinen diversen Sponsorenverträgen mal abgesehen. Kurz: Der lange Atem hat sich gelohnt. Und der wird so schnell auch nicht versiegen, schließlich ist Nams Körper mittlerweile sein Kapital.

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Voraussetzung 5: Vermeide die typischen Fehler

Zwar gehören Fehler zum Lernen dazu, aber du musst mit Ziel Muskelaufbau ja nicht zwingend die gleichen machen wie Nam. Er hat beispielsweise anfangs aus Unwissenheit alles in sich hinein geschaufelt, was essbar war. "Im Abitur futterte ich Brötchen mit 2 Tuben Mayo, trank nach dem Training Weizenbier – vorher Malzbier – und pfiff mir 2 Pizzen rein", sagt der Dozent einer Online-Akademie für angehende Trainer kopfschüttelnd. Ähnlich lautete seine Workout-Maxime: Viel hilft viel. "Die Hauptsache war, hohe Gewichte zu stemmen, die Übungsausführung war zweitrangig", gesteht Nam. Obendrein verbrachte er bis zu 4 Stunden im Gym und gönnte sich nur wenige Ruhephasen. Die Folge: ein Hexenschuss, der sich mindestens einmal pro Jahr wiederholte. "Bis heute habe ich von diesem falschen Ehrgeiz teilweise leichte Probleme mit dem unteren Rücken", sagt er. Seitdem er sein Pensum jedoch angepasst hat und auch der Beweglichkeit Beachtung schenkt, geht es ihm deutlich besser. "Kraftsportler – es sei denn, sie wollen auf die Bodybuilder-Bühne – müssen auch an ihrer Mobilität und Flexibilität arbeiten", betont der Fitness-Experte. Zudem hält er es für super wichtig, sein Training auf solide Füße zu stellen. Sprich: Die Waden nicht zu vergessen, um die Sehnen und Bänder in den Fußgelenken zu stabilisieren. "Jedes Haus braucht ein starkes Fundament, daher sollte der Mensch ebenfalls darauf setzen, eine passende Basis fürs Krafttraining zu schaffen", so Nam.

Fazit: Wer sie wirklich will, der bekommt massive Muskeln.

Fitnessmodel Nam Vo weiß, worauf es beim Muskelaufbau ankommt. Neben einem harten Training und einer angepassten, eiweißreichen Ernährung kommt es vor allem auf die innere Einstellung an. Ohne eine Motivation, die von innen kommt, und ohne einen angepassten Lifestyle, sieht es dünn aus mit dicken Gains. Dazu gehört auch das ein oder andere Opfer, das nach hinten raus aber doppelt entschädigt wird. Ein Blick auf Nams Instagram-Profil ist der beste Beweis.