Nach dem Training braucht dein Körper Ruhe, um stärker zu werden. Diese 9 Tools helfen dir dabei MAD Production / Shutterstock.com

Schneller regenerieren Die 9 besten Tools zur Regeneration nach dem Training

Wer ein handfestes Training absolviert, braucht auch eine effektive Erholung. Denn erst in der Ruhephase wirst du stärker. Hier kommen die 9 besten Tools, die deine Regeneration verbessern

Wenn du schon länger regelmäßig trainierst, wirst du wissen, dass es wichtig ist, deinem Körper nach intensiven Belastungen eine Pause zu gönnen. Hast du gerade erst mit dem Training begonnen, spürst du den Time-out-Ruf deines Körpers am ganzen Körper. Und das ist auch gut so. Denn nur in der Erholungsphase kommt es zum Muskelzuwachs. So geht richtige Regeneration und das bringt sie.

Lass uns einen verrückten Vergleich wagen. Stell dir einen Hefeteig für eine Pizza vor. Du musst ihn vor dem Backen zuerst gut kneten, dann soll er ruhen. Nur in Ruhe können die kleinen Helfer im Teig ihre Arbeit leisten und den Teig aufgehen lassen. Und genauso geht es den kleinen Helferlein in deinen Muskeln, die mit aller Kraft versuchen, die mikroskopisch kleinen Verletzungen in deiner Muskulatur nach dem Training zu reparieren, Abbauprodukte abzutransportieren und deinen Muskel so noch leistungsfähiger werden zu lassen.

Kann ich die Regeneration beschleunigen?

Du kannst. Wichtig ist zunächst jedoch, dass du nicht ungeduldig wirst, wenn du mal 48 bis 72 Stunden den Ball flach halten musst. Erinnere dich immer daran, dass du genau in dieser Phase besser wirst – und dass es dein Körper einfach braucht, um leistungsfähig zu bleiben. Ohne Schlaf könntest du schließlich auch nicht zum Training oder zur Arbeit gehen. Aber Erholung heißt nicht, dass du faul auf der Couch liegen musst. Im Gegenteil, du kannst deinem Körper bei seinem Regenerations-Prozess helfen. Um es nochmal mit dem Hefeteig zu vergleichen: Indem du ihn nicht nur einfach gehen lässt, sondern ihn dazu zusätzlich an einen warmen Ort stellst, können die Helferlein darin besser arbeiten.

Mit den richtigen Methoden kannst du auch deine kleinen Muskel-Klempner unterstützen. Hier soll es aber nicht um Sauna, Eisbad und Recovery-Food gehen, sondern um smarte Tools, die die Muskelregeneration unterstützen sollen.

Was sind die besten Tools für die Regeneration?

Nicht jeder hat den Luxus, ständig einen Masseur zur Seite zu haben. Es mangelt an Zeit oder dem nötigen Kleingeld – oder beidem. Selbst Profi-Sportler (oder gerade die!) arbeiten mit Tools, die die Regeneration verbessern. Es ist zudem sehr praktisch, wenn du im eigenen Wohnzimmer für Erholung sorgen kannst und nicht erst irgendwo hinmusst. Übrigens: die Geräte helfen nicht nur nach dem Sport, sondern können auch nach einem stressigen Tag im Büro entspannen. Hier kommen 9 smarte Tools zur Muskelregeneration:

Regenerations-Tool #1: die Faszienrolle

Jeder kennst sie, nicht jeder nutzt sie. Das ist schade. Denn die Hartschaumrolle kann für Entspannung sorgen, Schmerzen lindern und Verletzungen vorbeugen. Sie löst Verklebungen in den Faszien – das ist Gewebe, das jeden Muskel in deinem Körper überzieht – hält sie geschmeidig und regt die Durchblutung an. So soll sich die Regenerationszeit verkürzen.

Faszienrollen
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Tolle Rolle: Das Training mit der Faszienrolle kann Muskelkater reduzieren

Es gibt zum einen die klassische Rolle, je nach Bedarf aber auch verschiedene Härtegrade, mit unterschiedlichen Oberflächen (glatt oder genoppt), in vielen Farben, Materialien und Preiskategorien. Außerdem gibt es vibrierende Faszienrollen, die eine intensivere Massage ermöglichen. Darauf solltest du beim Kauf einer Faszienrolle achten.

Regenerations-Tool #2: die Muskelpistole

Nacken, Po oder Bizeps sind verspannt? Dann raus mit der Knarre! Keine Sorge, dieses Tool macht deinem Muskel kein schnelles Ende, sondern dem Schmerz. Und eine Muskelpistole macht deine Muskulatur sogar schneller wieder fit. Mit tausenden Mini-Stößen pro Minute können die starken Geräte Verspannungen lösen, Muskelsteifheit lockern und die Durchblutung anregen. So effektiv kann kein Masseur der Welt, eine verhärtete Stelle bearbeiten.

Power-Pistole: Die Theragun sorgt mit bis zu 2400 Stößen pro Minute dafür, dass sich Verspannungen in Luft auflösen
Theragun
Power-Pistole: Die Theragun sorgt mit bis zu 2400 Stößen pro Minute dafür, dass sich Verspannungen in Luft auflösen

Du kannst je nach deinen Bedürfnissen zwischen verschiedenen Massageaufsätzen und unterschiedlichen Geschwindigkeitsstufen wählen. Einige Geräte können sogar per App gesteuert werden und haben vordefinierte Programme für die perfekte Entspannung. Die Theragun von Therabody hat außerdem ein Griffdesign in Triangelform, sodass du jede Stelle deines Körpers selbst gut erreichen kannst. Weil du kein eigenes Körpergewicht benötigst, sparst du dir Haltearbeit bei der Selbst-Massage.

Regenerations-Tool #3: Recovery Boots

Nach einem kräftezehrenden Leg Day können sich die Beine wie Betonpfeiler anfühlen. Recovery Boots machen die müden Stäbchen wieder fit. Sie sehen auf den ersten Blick wie die Beine eines Raumanzugs aus: Reboots arbeiten mit Luftdruck. Leichter Druck ist etwa einer Lymphdrainage gleichzusetzen, höherer Druck erreicht auch tiefere Gewebsschichten. In den Unterschenkeln stimuliert der Druck zum Beispiel das tiefe Venen- und Lymphsystem.

Mach dich locker: Die Beine werden in den Reboots per Luftdruck massiert
Reboots
Mach dich locker: Die Beine werden in den Reboots per Luftdruck massiert

Durch die Druckerhöhung verschiebt sich Blut in Richtung Körpermitte. Bei längerer Behandlung schleust der Druck zudem Flüssigkeiten und andere Stoffwechselprodukte wie z.B. Milchsäure aus den Muskelzellen aus und transportiert sie in Richtung Leber oder Niere ab, wo sie ausgeschieden werden. Die Recovery-Stiefel bestehen aus jeweils 8 überlappend angeordneten Luftkammern. Die erzeugen entweder eine streichende oder gleitende Kompressionswelle.

Regenerations-Tool #4: Lacrosse-Ball

Schon einmal was von Triggerpunkten gehört? Das sind kleine Muskelverkrampfungen, die durch Überlastung von Muskelfasern entstehen. Besonders fies: Die Punkte können Schmerzen in Körperareale ausstrahlen, die mit dem Ort des Triggerpunktes nichts zu tun haben. Mit einem Lacrosseball aus Hartgummi kannst du die fiesen Schmerzpunkt gezielt bearbeiten und die Verkrampfungen im Muskel lösen. Weil du dein eigenes Körpergewicht nutzt, kannst du den Druck selbst bestimmen.

Keiner Ball, große Wirkung: Mit einem Lacrosse-Ball lässt sich zum Beispiel wunderbar die Plantar-Faszien unterm Fuß ausrollen
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Keiner Ball, große Wirkung: Mit einem Lacrosse-Ball lässt sich zum Beispiel wunderbar die Plantar-Faszien unterm Fuß ausrollen

Das Multitool kannst du im Sitzen oder Liegen zur Massage zum Beispiel an den Beinrückseiten oder dem Po verwenden, im Stehen, um zum Beispiel die Füße auszurollen oder an einer Wand, um Brust oder Rücken zu bearbeiten. Ein Lacrosseball ist unkompliziert und dazu auch noch preiswert.

Regenerations-Tool #5: Elektrostimulation

Stromstöße für die Regeneration? Klingt nicht sehr entspannend. Kann müde Muskeln aber neue Power geben – gerade, wenn du am liebsten täglich trainierst. Elektrostimulationsgeräte, wie etwa vom Vorreiter Compex, bilden körpereigene Impulse nach, welche mittels Elektroden über die Haut an die Nerven- bzw. Muskelfasern weitergeleitet werden. Das bringt elektrische Stimulation für den Muskelaufbau.

Oberschenkel, Wade, Nacken oder Beine – die Elektrostimulation soll Verspannungen einfach wegmassieren
Compex
Oberschenkel, Wade, Nacken oder Beine – die Elektrostimulation soll Verspannungen einfach wegmassieren

Du kann die Elektroden an viele Körperpartien anbringen. Die elektrischen Reize sind ungefährlich. Die in das Gewebe geschickten Impulse entspannen die Muskulatur, regen die Durchblutung an und verkürzen so deine Regenerationszeit. Und: das Gerät kann nicht nur entspannen, sondern auch deine Muskeln kräftigen.

Regenerations-Tool #6: Muskelschaber

Muskelschaber beruhen auf der chinesischen Massage-Technik "Gua Sha ". Durch Schaben über die Haut werden darunterliegende (auch hartnäckige) Verklebungen im Gewebe gelöst und die Durchblutung gefördert. Vor der Massage wird ein Gleitgel oder Öl auf die Haut aufgetragen. Den Druck kannst du je nach Bedarf selbst bestimmen.

In den RockBlades 2.0 stecken 2 Jahre Entwicklungszeit. Mit ihnen erreichst du jeden Winkel deiner Körperkontur
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In den RockBlades 2.0 stecken 2 Jahre Entwicklungszeit. Mit ihnen erreichst du jeden Winkel deiner Körperkontur

Im Gegensatz zu Faszienrollen üben die Schaber nicht nur Kompression auf das Gewebe aus, sie erzeugen auch eine Dehnung und Scherkräfte, die sich auf die Haut und die darunterliegenden Gewebe auswirkt. Gleichzeitig sorgst du durch gleichmäßigen Druck und einem langsamen Zug des Tools auf der Haut in die Richtung des Herzens dafür, dass Gewebsflüssigkeit über das Lymphsystem abtransportiert wird. Mit Profi-Geräten erreichst so gut wie jeden müden Muskel deines Körpers: Die speziell geformten Kanten der RockBlades 2.0 aus chirurgischem Edelstahl passen sich an einzelne Körperpartien an.

Regenerations-Tool #7: Triggerdinger

Sie sehen ein bisschen aus wie erotisches Spielzeug – und sie machen mindestens so viel Freude, wenn sie dich von Schmerzen befreien. Mit den Triggerdingern kannst du muskuläre Verspannungen und myofasziale Triggerpunkte gezielt lösen. Der Druck regt die Durchblutung und somit die Sauerstoffzufuhr der betroffenen Muskulatur an. Die verkürzten Muskelfasern und Faszien entspannen sich und Entzündungsstoffe können abtransportiert werden. Akute sowie chronische Schmerzen als auch Bewegungseinschränkungen sollen verschwinden oder gar nicht erst entstehen.

Big Boy: Die Triggerdringer lösen Triggerpunkte im Gewebe
Triggerdinger
Big Boy: Die Triggerdringer lösen Triggerpunkte im Gewebe

Regenerations-Tool #8: Regenerations-Kissen

Sportler brauchen zur Regeneration im Schnitt mehr Schlaf als Nicht-Sportler. Während des Schlafs werden Wachstumshormone ausgeschüttet. Die verbessern das Muskelwachstum und erhöhen die Knochendichte. Auch mentale Prozesse laufen im Schlaf an: Dein Hirn wiederholt automatisch Trainingsinhalte und Bewegungsmuster und speichert sie besser. Nie wieder schlecht schlafen: So verhinderst du Schlafstörungen.

Schlechter Schlaf ist also nicht gut, wenn dein Körper regenerieren sollte. Das Recovery Pillow von Blackroll will dich gut durch die Nacht bringen. Die ergonomische Wölbung soll den Kopf und die Nackenwirbelsäule entlasten, sodass du ohne Verspannungen aufwachst.

Regenerations-Tool #9: Recovery-Sandalen

Deine Füße müssen beim Training viel leisten und haben es verdient, danach zu entspannen. Weil du sie aber nicht permanent hochlegen kannst, gibt es eine andere Lösung. Du kannst deine Sportschuhe gegen Regenerations-Sandalen tauschen. Der spezielle Schaumstoff im Schuh absorbiert 37 Prozent mehr Aufprallenergie als anderer Schuhe und reduziert so die Belastung auf Füße, Knie und Rücken – und das wiederum sorgt dafür, dass sich dein Körper besser erholen kann.

Gehen wie auf Wolken: Der spezielle Schaumstoff im Schuh soll Belastungen auf Gelenke und Rücken reduzieren
Oofos
Gehen wie auf Wolken: Der spezielle Schaumstoff im Schuh soll Belastungen auf Gelenke und Rücken reduzieren

Fazit: Bring deine Regeneration in die Gänge!

Du willst effektiv trainieren? Dann solltest du die Regeneration nicht unterschätzen. Mit smarten Recovery-Tools kannst du deine Regenerationszeit verkürzen, noch mehr aus der Erholungsphase rausholen, lästige Verspannungen und Schmerzen loswerden. Selbst wenn du nur Entspannung suchst, findest du sicher das passende Tool für deine Bedürfnisse.

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