EMS-Training: Wie effektiv ist der Fitness-Trend?

EMS-Training Das bringt elektrische Muskelstimulation für den Muskelaufbau

Elektrische Muskelstimulation oder EMS-Training boomt. Muskeln aus der Steckdose? Geht das wirklich? Wir haben das zeitsparende Krafttraining getestet und klären über Nutzen, Vorteile und Risiken auf

Marco Demuth

30.04.2019

Was ist EMS-Training? Und woher kommt es?

EMS steht für elektrische Muskelstimulation (genau: Elektromyostimulation) und kommt ursprünglich aus der Physiotherapie. Dort wird dieses Training schon länger für den gezielten Aufbau von Muskeln eingesetzt, beispielsweise um nach Verletzungen Muskelschwund zu vermeiden. Auch im Leistungssport wird die Methode als Trainingsergänzung verwendet. Statt die Muskulatur mit Geräten und Gewichten unter Spannung zu bringen, wird diese beim EMS-Training durch elektrische Impulse zum Kontrahieren gebracht – und das etwa 85 Mal pro Sekunde. Folge: Ein Ganzkörpertraining unter Reizstrom soll effektiver sein als klassisches Krafttraining mit Gewichten und die Muskeln schneller wachsen lassen.

Wie funktioniert EMS-Training?

Sie schlüpfen in einen mit Elektroden bestückten Anzug, der mit einer Station verbunden ist. An diesem Gerät, häufig vom Marktführer miha bodytec, regelt ein ausgebildeter Trainer die Stromimpulse: also Impulsfrequenz (ideal: 80 bis 85 Hertz), Kontraktions- und Pausendauer (meist je vier Sekunden) sowie die Impulsstärke. Über die Elektroden im Anzug, der üblicherweise aus Weste, Hüftgurt sowie Manschetten für Beine und Arme besteht, können fast alle großen Muskelgruppen des Körpers mit den elektrischen Impulsen angesteuert werden, so dass Sie den ganzen Körper, aber auch gezielt einzelne Körperregionen trainieren können. Besonderheit: Ihr Trainingsoutfit ist feucht, damit der Strom besser leitet. Während Sie unter Strom stehen, absolvieren Sie dann auf Anweisung des Trainers isometrisches oder dynamisches EMS-Training, zumeist mit dem eigenen Körpergewicht, wie etwa Sit-Ups oder Kniebeugen.

Was bringt EMS-Training?

Die Stromimpulse der EMS erreichen auch die tiefen Muskelschichten. Dabei kommt es zu stärkeren, intensiveren Muskelkontraktionen als bei herkömmlichem Training. Wenn sämtliche Elektroden im Anzug aktiviert sind, heißt das: Mit nur wenigen Übungen können Sie Ihren gesamten Körper trainieren. "Jede Übung wird intensiviert, effizientes Ganzkörper-EMS-Training dauert damit lediglich 15 bis 20 Minuten", sagt Sportwissenschaftler Dr. Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule Köln. Im Fitness-Studio bräuchten Sie dafür über 2 Stunden. EMS funktioniert allerdings auch, wenn Sie nur bestimmte Regionen trainieren wollen, beispielsweise Bauch oder Rücken. EMS-Training ist laut Studien der Sporthochschule Köln und der Uni Bayreuth auch für die typischen Fitnessziele bestens geeignet: Muskelaufbau, Rücken- und Rumpfmuskulatur stärken, Rückenbeschwerden vorbeugen. Sogar Fettabbau funktioniert damit, wie unser Leser Steffen bei seinem Abnehm-Projekt eindrucksvoll bewiesen hat. Denn EMS hält den Stoffwechsel nicht nur beim Training, sondern noch viele Stunden danach auf Trab. Insbesondere bei Maximalkraft und Muskelleistung sei der Trainingseffekt mit dynamischen Übungen am größten. Aber: EMS-Training alleine erzielt weder beim Abnehmen noch beim Muskelaufbau die schnellsten Resultate, sind sich viele Experten einig. Zudem kann EMS weder Kraftsport noch Ausdauersport völlig ersetzen. Stattdessen komme es auf die richtige Mischung an. Gemäß einer Studie der Sporthochschule Köln aus dem Jahr 2008 ist eine Kombination aus EMS- und klassischem Krafttraining erfolgversprechender als eine der Trainingsformen alleine.

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Für wen ist EMS-Training geeignet?

Es ist für jeden gesunden Menschen geeignet. Ausgenommen sind Menschen mit Herzschrittmachern, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöhtem Thromboserisiko sowie Schwangere. Trotzdem ist es ratsam, Ihren Arzt zu fragen, bevor Sie ein Training mit Reizstrom beginnen.

EMS-Training benötigt eine deutlich längere Regenerationszeit als herkömmliches Krafttraining

Shutterstock / VP-Photo-Studio

Das Training mit niederfrequentem Reizstrom ist bei guter Anleitung nicht gefährlich

Ist EMS-Training gefährlich?

Das Training mit niederfrequentem Reizstrom ist bei guter Anleitung grundsätzlich nicht gefährlich. Die Organ- und Herzmuskulatur werden durch die Stromimpulse nicht erreicht. Zudem sind unsere Muskeln an niedrige elektrische Impulse gewohnt, da diese bei jeder Bewegung entstehen. Allerdings besteht bei der Ganzkörper-Elektromyostimulation (WB-EMS) die Gefahr der Überbelastung. Mögliche Folgen: Schwindel, Übelkeit und hohe Creatin-Kinase-Werte (CK-Werte), die wiederum die Nieren belasten können. Creatin-Kinase ist ein Enzym, das die Muskeln mit Energie versorgt und insbesondere bei einem starken Muskelkater verstärkt im Blut nachweisbar ist. An den CK-Werten lässt sich erkennen, wie stark die Skelett-Muskulatur beschädigt ist und die Trainingsintensität bestimmen (beim Muskelaufbau-Training werden die Muskeln absichtlich verletzt, damit diese sich der Belastung anpassen und wachsen). Bei Trainings-Einsteigern und Untrainierten sind diese CK-Werte demnach höher als bei Fortgeschrittenen. Gemäß einer Studie der Sporthochschule Köln sind diese Werte beim EMS-Training bis zu 18 Mal höher als bei konventionellem Kraft oder Ausdauer-Training. Der Grund: Ein EMS-Workout ist wesentlich intensiver. Das Problem: Der Stoff wird über die Nieren abgebaut. Um Nierenschäden zu vermeiden, sollten Sie daher immer genug trinken, empfehlen Experten. Ist es also gefährlich? Nein, meint Professor Doktor Wolfgang Kemmler vom Institut für Medizinische Physik der Uni Erlangen-Nürnberg: Wenn der EMS-Trainer verantwortungsbewusst mit der Trainingsmethode umgeht und den Anwender in einer Phase von 8 bis 10 Wochen mit langsam ansteigenden Intensitäten an das Training gewöhnt, fordert dieser in der Ausgabe von body/Life (06/2015). Plus: EMS-Training benötigt eine deutlich längere Regenerationszeit als herkömmliches Krafttraining, fand die Sporthochschule Köln in ihrer Untersuchung heraus. Heißt im Klartext: Um Übertraining zu vermeiden, sollten Sie nur 1- bis maximal 2-Mal pro Woche an die Steckdose.

Die elektrische Muskelstimulation (EMS) kommt aus der Physiotherapie

Peter Hundert

EMS-Training benötigt eine deutlich längere Regenerationszeit als herkömmliches Krafttraining

Wie häufig sollte ich zum EMS-Training?

Untrainierte und Trainings-Einsteiger 1-Mal pro Woche. Aufgrund der langen Erholungsphase maximal 2-Mal für Fortgeschrittene. Eine Einheit sollte 15 bis maximal 20 Minuten dauern. Das ist ideal für Menschen, der wenig Zeit fürs Workout haben. Denn ein 20 Minuten Training trainiert den ganzen Körper ähnlich intensiv und schweißtreibend wie ein klassisches einstündiges Hanteltraining. Einen idealen Trainingsplan zum Muskelaufbau in 8 Wochen finden Sie hier.

Wo kann ich EMS-Training machen?

Nach einer Untersuchung der Fitness-Suchmaschine fitogram von 2017 gibt es in Deutschland etwa 1700 EMS-Anbieter. Dabei wird es sowohl in kleinen EMS-Studios, die sich allein auf die Trainingsform spezialisiert haben, als auch in einigen Fitness-Studios angeboten. Zu den größten EMS-Kettenanbietern gehören Bodystreet, 25 Minutes, terra sports, Körperformen und EMS-Lounge. Allerdings ist EMS immer noch ein Großstadt-Trend mit vielen Studios etwa in München, Nürnberg, Berlin, Hamburg, Leipzig sowie in der Rhein-Ruhr-Metropolregion.

Shutterstock / Kzenon

Eine 20-minütige EMS-Einheit kostet etwa 20 bis 25 Euro

Was kostet EMS-Training?

Gute EMS-Geräte für die elektronische Muskelstimulation kosten 7500 bis 12.000 Euro, etwa von miha bodytec oder physio M. Allerdings sollten diese nur von einem gut ausgebildeten Trainer bedient werden. Im Fitness-Studio legen Sie für eine 20-minütige Einheit etwa 20 bis 25 Euro hin. Auch Personal Trainer bieten den Service an, kommen mit einem Gerät zu Ihnen nach Hause. Das kostet zwischen 40 bis 90 Euro. Hier ein Überblick der größten Anbieter inklusive Preisvergleich:

Anbieter	Studios	Preis
Bodystreet	265 Studios in Deutschland und Österreich	Ab 19,90 € je 20 Minuten
Körperformen	141 Anlagen in Deutschland	Ab 19,90 € pro 20 Minuten
25 Minutes	26 Studios in Deutschland	ab 20,90 € pro Woche
Terra Sports	42 Studios, alle in NRW und Niedersachsen	von 19,90 bis 34,90 € pro Woche
EMS Lounge	36 Studios in Deutschland	Ab 19,62 € pro Einheit von 20 Minuten
Simplytrain	9 Studios in Deutschland	Ab 19,90 € je 20 Minuten
Neogym	12 Studios in Deutschland, hauptsächlich NRW	Ab 16,90 € für 22 Minuten, Einzel- und Kleingruppentraining
Emyos	9 Studios im Raum Leipzig	Ab 17,50 € pro 20 Minuten
Fitbox	62 Studios in Deutschland und Österreich	Je nach Mitgliedschaft ab 125 Euro im Monat
Fast Forms	6 Studios in Hessen und Rheinland-Pfalz	Ab 19,90 € pro 20 Minuten

Wie fühlt sich EMS-Training an? Der Selbstversuch

EMS klingt für die Men’s-Health-Tester Carsten und Roman ein wenig nach Folter. 20 Minuten pro Woche davon sollen reichen, um mehrere Stunden Pumpen zu ersetzen. Hm, Sport für Faule also. Ob das etwas für die beiden ist?

Carsten macht den Workout-Test:
Trainerin Julia Moysich erwartet mich im Hamburger Bodystreet-Studio. Ich bin zunächst erstaunt, denn dort erinnert nichts an einen gewöhnlichen Fitness-Club: keine Hanteln, keine Geräte, nur zwei Pulte mit vielen Reglern. Julia reicht mir eine Garnitur Spezialunterwäsche herüber. Während ich mich hineinzwänge, holt sie eine Weste und Manschetten mit vielen Kabeln hervor und besprüht sie mit Wasser. „Das sorgt dafür, dass die Impulse besser zur Haut geleitet werden.“ Nachdem ich das nasse Zeug angezogen habe, verbindet sie die Kabel mit dem Pult.

Unerwartet kommt der erste elektrische Schlag. Julia dreht an einigen Reglern, und schon zuckt mein Arm. Das fühlt sich fast so an, als würde ich in einen Elektro-Weidezaun greifen. Alle 4 Sekunden kommt ein Impuls, wodurch jedes Mal die Muskeln kontrahieren. Bei jedem Schlag verliere ich kurz die Kontrolle über meine Muskeln. Zum Glück kündigt mir eine Anzeige am Reglerpult an, wann der nächste Schock erfolgt. „Kommt so ein Impuls, musst du die Muskeln anspannen“, ordnet Julia an. Dann beginnt das eigentliche Training. Julia dreht die Regler noch ein wenig auf und macht mir Übungen vor, die ich nachmachen soll. Ob Armbeugen oder Ausfallschritte: Eigentlich simple Bewegungen werden durch die Impulse wesentlich schwieriger, da die Muskeln in eine andere Richtung arbeiten. Als ich einmal vergesse, meine Muskeln anzuspannen, zuckt das ganze Bein unkontrolliert. Je länger das Training dauert, desto unsauberer führe ich die Übungen aus. Doch Julia hat alles im Blick, sagt mir, was ich falsch mache. Nach 20 Minuten ist alles vorbei. Es war zwar anstrengend, allerdings nicht so schmerzhaft, wie ich befürchtet hatte. Der nächste Morgen aber ist ein Schmerzkonzert, ich spüre meinen ganzen Körper. Genial, denke ich mir: 20 Minuten Sport, und ich fühle mich wie nach einem stundenlangen Workout. Keine Folter. Perfekt für Faule.

Roman macht den Langzeittest:
Schlimmer, als in einen elektrischen Weidezaun zu fassen, wird’s schon nicht werden, hoffe ich, während mich die Trainerin Lina Bayer in eine Weste mit Kabeln steckt. Hinzu kommen Manschetten an Beinen, Armen und Gesäß. "Die Stromschläge sollten nicht schmerzen", sagt Lina. Durch die Impulse fangen erst Arme und Beine, dann Rücken und Bauch an zu kribbeln. Auf einer Skala von 0 (spüre nichts) bis 10 (nicht auszuhalten) soll sich der Wert bei 7 einpendeln. Meine Muskeln kontrahieren wie wild, obwohl ich absolut regungslos dastehe.

Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte. Ich trainiere in kurzen Intervallen: 4 Sekunden Belastung unter Strom, dann 4 Sekunden Pause ohne Impuls. Dadurch bleibt mein Puls hoch. Was sonst easy geht, wirft mich dank der starken Kontraktionen komplett aus der Komfortzone. Nach nur 5 Minuten tropft der Schweiß, und meine Muskeln brennen. Nach 30 Minuten sind die Einheit und ich am Ende. Tags darauf: fieser Muskelkater. "Anders als bei den Kardio- oder Kraft-Einheiten wird bei EMS die Tiefenmuskulatur mittrainiert", so Lina. Ich spüre, was sie meint. Nach 6 Wochen checken wir die Resultate: minus 2 Prozent Fett, minus 3 Kilo Gewicht, ein Plus an Muskulatur – nicht schlecht für 1-mal Sport pro Woche!

Carstens und Romans Fazit:
Das EMS-Training tut nicht weh, die Einheiten sind kurz, der Trainingseffekt ist hoch (solange Sie keine Muskelberge haben wollen). Der Coach passt das Training individuell an, macht auf Fehler aufmerksam und motiviert. Gerade für Einsteiger und Berufstätige mit wenig Zeit eine echte Alternative zu einem Fitness-Studio.

Spaß ★ ★ ★ ★ ★
Muskeln ★ ★ ★ ✩ ✩
Koordination ★ ★ ✩ ✩ ✩
Ausdauer ★ ★ ✩ ✩ ✩

Muskeln aus der Steckdose: EMS-Training

Fazit: EMS-Training kann Muskelaufbau oder Fettabbau unterstützen

Bei EMS werden Muskelkontraktionen durch Stromimpulse ausgelöst, um insbesondere tiefere Muskelschichten zu erreichen. Die sehr intensive Trainingsmethode kommt aus der Physiotherapie und dem Leistungssport. Sie trainieren meist nur 1 Mal wöchentlich 20 Minuten mit nur wenigen Übungen den ganzen Körper. Das ist ideal für Menschen, die wenig Zeit haben. EMS-Training kann den Muskelaufbau oder Fettabbau unterstützen, ist aber generell lediglich eine Ergänzung, niemals ein Ersatz für herkömmliches Krafttraining oder Ausdauertraining. Die besten Ergebnisse lassen sich durch den Mix aus klassischem Krafttraining und EMS erzielen.