Themenspecial
Ultimative Power durch Fitness-Boxen
Die besten Box-Übungen FXQuadro / Shutterstock.com

Schlag-Training im Video Die besten Box-Übungen

Diese zwei Übungsserien hauen richtig rein: vier Grundtechniken fürs Schlagtraining und sechs Übungen für Ihre Fitness – inklusive Videoanleitung

Box-Übungen – Schlagtechniken

Mit diesen Grundtechniken schlagen Sie sich bestens. Konzentrieren Sie sich auf die korrekte Ausführung. Alles im Griff? Dann erhöhen Sie die Schlaggeschwindigkeit!

1. Übung: Führhand-Sequenz

Die klassische Gerade ist kein Schlag, sondern ein Stoß. Sie hält den Gegner auf Distanz, bereitet Attacken vor.

A Eine Armlänge vor Boxsack stellen. Als Rechtshänder rechte Hand vorm Kinn, die linke versetzt davor. Rechten Arm an Oberkörper pressen, Beine in Schrittstellung schulterbreit auseinander. Gewicht auf vorderes Bein.

Die besten Box-Übungen der Men's-Health-Crew
Timmo Schreiber
1. Übung: Führhand-Sequenz Schritt A

B Nun linken Arm gerade nach vorn stoßen. Arm 45 Grad eindrehen, Schulter und Becken rotieren nach vorne.

Die besten Box-Übungen der Men's-Health-Crew
Timmo Schreiber
1. Übung: Führhand-Sequenz Schritt B

2. Übung: Schlaghand-Sequenz


Mit diesem Schlag wird ausgeknockt – die starke Oberkörper-Rotation verleiht Ihrer Rechten volle Power!

A Gleiche Ausgangsstellung wie bei Führhand-Technik.

Die besten Box-Übungen der Men's-Health-Crew
Timmo Schreiber
2. Übung: Schlaghand-Sequenz Schritt A

B Der Weg zum Ziel ist weiter – Sie müssen sich also langmachen. Hüfte und Oberkörper rotieren zum Ziel, die rechte Hand schnellt nach vorne, dadurch hebt sich die Ferse des hinteren Beins. Wichtig für alle Schläge: Arm so schnell wie möglich in die Deckung zurück!

Die besten Box-Übungen der Men's-Health-Crew
Timmo Schreiber
2. Übung: Schlaghand-Sequenz Schritt B

Kombination aus Übung 1 und 2: Führhand-Schlaghand-Sequenz

Die klassische Gerade (Führhand) ist kein Schlag, sondern ein Stoß. Sie hält den Gegner auf Distanz, bereitet Attacken vor.

Eine Armlänge vor den Boxsack stellen. Als Rechtshänder rechte Hand vorm Kinn, die linke versetzt davor. Rechten Arm an Oberkörper pressen, Beine in Schrittstellung schulterbreit auseinander. Gewicht auf vorderes Bein.

Nun linken Arm gerade nach vorn stoßen. Arm 45 Grad eindrehen, Schulter und Becken rotieren nach vorne.

Und gleich geht's weiter: Mit der Schlaghand wird ausgeknockt – die starke Oberkörper-Rotation verleiht Ihrer Rechten volle Power!

Gleiche Ausgangsstellung wie bei Führhand-Technik. Der Weg zum Ziel ist weiter – Sie müssen sich also langmachen. Hüfte und Oberkörper rotieren zum Ziel, die rechte Hand schnellt nach vorne, dadurch hebt sich die Ferse des hinteren Beins. Wichtig für alle Schläge: Arm so schnell wie möglich in die Deckung zurück!

Mit diesen Grundtechniken schlagen Sie sich bestens. Konzentrieren Sie sich auf die korrekte Ausführung. Alles im Griff? Dann erhöhen Sie die Schlaggeschwindigkeit!
Kombination aus Übung 1 und 2: Führhand-Schlaghand-Sequenz Videoanleitung

3. Übung: Seithaken-Sequenz

Haken kommen dann zum Einsatz, wenn die Distanz in etwa eine halbe Armlänge zum Gegner beträgt.

A Fäuste in Doppeldeckung vor dem Kinn halten, Oberarme anlegen. Beine schulterbreit auseinander.

Die besten Box-Übungen der Men's-Health-Crew
Timmo Schreiber
3. Übung: Seithaken-Sequenz Schritt A

B Oberkörper seitlich nach hinten rechts rotieren – durch diese Bogenspannung wird quasi vorgeladen.

Die besten Box-Übungen der Men's-Health-Crew
Timmo Schreiber
3. Übung: Seithaken-Sequenz Schritt B

C Jetzt explosiv Oberkörper und Hüfte zum Boxsack rotieren. Armstellung blockieren, nicht ausholen!

Die besten Box-Übungen der Men's-Health-Crew
Timmo Schreiber
3. Übung: Seithaken-Sequenz Schritt C

Seithaken-Sequenz im Video

Haken kommen dann zum Einsatz, wenn die Distanz in etwa eine halbe Armlänge zum Gegner beträgt. Im Video zeigen wir Ihnen, wie Sie Seithaken richtig ausführen.
3. Übung: Seithaken-Sequenz Videoanleitung

4. Übung: Aufwärtshaken-Sequenz

Die ideale Technik, wenn Sie nahe am Mann stehen. Auch hier gilt: stets auf Ihre Doppeldeckung achten!

A Dicht vor den Sack stellen. Linke Faust vors Kinn, die Rechte ist am Oberkörper. Beine sind einen Schritt weit auseinander, linker Fuß ist eine Fußlänge vorne.

Die besten Box-Übungen der Men's-Health-Crew
Timmo Schreiber
4. Übung: Aufwärtshaken-Sequenz Schritt A

B Den Oberkörper mit einer Rotation nach vorn beugen. Dabei den rechten Fuß leicht eindrehen. Mit der rechten Faust ungefähr auf Bauchhöhe den Boxsack treffen.

Die besten Box-Übungen der Men's-Health-Crew
Timmo Schreiber
4. Übung: Aufwärtshaken-Sequenz Schritt B

Aufwärtshaken-Sequenz im Video

Aufwärtshaken sind die ideale Technik, wenn Sie nahe am Mann stehen. Auch hier gilt: stets auf Ihre Doppeldeckung achten!
4. Übung: Aufwärtshaken-Sequenz Videoanleitung

Fitness-Übungen

Boxer brauchen Ausdauer, Kraft und Koordination. Diese Übungen machen Sie rundum fit. Tipp: Kombinieren Sie das Workout mit den Box-Übungen!

1. Übung: Seilspringen

Die besten Box-Übungen der Men's-Health-Crew
Timmo Schreiber
1. Übung: Seilspringen

Machen Sie es wie im Boxkampf und variieren Sie oft Tempo und Art der Ausführung (Skippings, beidbeiniges Springen)
3 Minuten Warm-up, dann 3 x 90 Sekunden Tempo!

Seilspringen: Machen Sie es wie im Boxkampf und variieren Sie oft Tempo und Art der Ausführung (Skippings, beidbeiniges Springen)<br />
3 Minuten Warm-up, dann 3 x 90 Sekunden Tempo!
1. Übung: Seilspringen Videoanleitung

2. Übung: Meidbewegungen mit Schlag

A Springseil (oder Wäscheleine) unterhalb der Schulterhöhe spannen. Seitlich rechts davon aufstellen. Rechte Hand vor das Kinn, linke versetzt davor. Beine weiter als schulterbreit auseinander, linker Fuß ist einen Schritt nach vorne gesetzt.

Die besten Box-Übungen der Men's-Health-Crew
Timmo Schreiber
2. Übung: Meidbewegungen mit Schlag Schritt A

B Knie leicht beugen, Oberkörper taucht seitlich unter Seil durch.

Die besten Box-Übungen der Men's-Health-Crew
Timmo Schreiber
2. Übung: Meidbewegungen mit Schlag Schritt B

C Knie und Hüfte strecken und auf der anderen Seilseite hochkommen. Mit links über das Seil schlagen. Faust sofort wieder zum Kinn. Wieder abtauchen, dann eine rechte Gerade stoßen.
30 Wiederholungen pro Seite, 3 Durchgänge

Die besten Box-Übungen der Men's-Health-Crew
Timmo Schreiber
2. Übung: Meidbewegungen mit Schlag Schritt C

Meidbewegungen mit Schlag im Video

Boxer brauchen Ausdauer, Kraft und Koordination. Diese Übungen machen Sie rundum fit. Tipp: Kombinieren Sie das Workout mit den Box-Übungen! Meidbewegungen mit Schlag sollten Sie 30mal pro Seite ausführen, bei drei Durchgängen.
2. Übung: Meidbewegungen mit Schlag Videoanleitung

3. Übung: Liegestütze auf Boxhandschuhen

A Boxhandschuhe anziehen, in die Liegestütz-Position gehen. Arme schulterbreit auseinander. Unterschenkel über Kreuz – nur Fäuste und Knie berühren den Boden.

Die besten Box-Übungen der Men's-Health-Crew
Timmo Schreiber
3. Übung: Liegestütze auf Boxhandschuhen Schritt A

B Jetzt den Oberkörper senken, die Arme eng am Körper führen, bis ein rechter Winkel im Ellenbogengelenk entsteht. Dann wieder nach oben drücken. Rücken während der gesamten Übungsausführung gerade halten.

30 Wiederholungen, 3 Sätze

Die besten Box-Übungen der Men's-Health-Crew
Timmo Schreiber
3. Übung: Liegestütze auf Boxhandschuhen Schritt B

Liegestütze auf Boxhandschuhen im Video

3. Übung: Liegestütze auf Boxhandschuhen Videoanleitung

4. Übung: Geführte Rotationsschritte

A Eine Stange (zum Beispiel Besenstiel) in den Nacken legen, Handgelenke liegen obendrauf. Die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander.

Die besten Box-Übungen der Men's-Health-Crew
Timmo Schreiber
4. Übung: Geführte Rotationsschritte Schritt A

B Oberkörper nach links rotieren, rechten Arm nach vorne drehen. Gleichzeitig mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt machen. Danach den Bewegungsablauf auf der anderen Seite entsprechend durchführen.
15 Rotationen pro Seite, 4 Durchgänge

Die besten Box-Übungen der Men's-Health-Crew
Timmo Schreiber
4. Übung: Geführte Rotationsschritte Schritt B

Geführte Rotationsschritte im Video

Boxer brauchen Ausdauer, Kraft und Koordination. Diese Übungen machen Sie rundum fit. Tipp: Kombinieren Sie das Workout mit den Box-Übungen! Machen Sie 15 Rotationsschritte pro Seite und vier Durchgänge.
4. Übung: Geführte Rotationsschritte Videoanleitung

5. Übung: Impact-Crunches

A In die Crunch-Position legen. Fersen berühren den Boden, die Finger den Hinterkopf. Partner kniet auf Bauchhöhe daneben, mit einem Boxhandschuh in der Hand, und hebt den Arm.

Die besten Box-Übungen der Men's-Health-Crew
Timmo Schreiber
5. Übung: Impact-Crunches Schritt A

B Nun Oberkörper heben. Im höchsten Punkt schlägt der Partner mit dem Boxhandschuh auf den Bauch – das verstärkt die Endkontraktion.
15 Wiederholungen, 3 Sätze

Die besten Box-Übungen der Men's-Health-Crew
Timmo Schreiber
5. Übung: Impact-Crunches Schritt B

Impact-Crunches im Video

Impact-Crunches: Bei dieser Übung schlägt der Partner im höchsten Punkt mit dem Boxhandschuh auf den Bauch – das verstärkt die Endkontraktion.<br />
15 Wiederholungen, 3 Sätze
5. Übung: Impact-Crunches Videoanleitung

6. Übung: Punch-Crunches

AIn die Crunch-Position legen. Die Füße sind auf dem Boden, Fäuste vor dem Kinn. Der Partner stellt

sich an das Fußende und streckt die Handflächen in Richtung Boden.

Die besten Box-Übungen der Men's-Health-Crew
Timmo Schreiber
6. Übung: Punch-Crunches Schritt A

B Einen Crunch machen, mit links auf die linke Handfläche schlagen.

Die besten Box-Übungen der Men's-Health-Crew
Timmo Schreiber
6. Übung: Punch-Crunches Schritt B

C Faust zurück, dann mit rechts in die rechte Hand schlagen. Ablegen.
20 Wiederholungen, 4 Sätze

Die besten Box-Übungen der Men's-Health-Crew
Timmo Schreiber
6. Übung: Punch-Crunches Schritt C

Punch-Crunches im Video

Punch-Crunches: Einen Crunch machen, mit links auf die linke Handfläche des Partners schlagen.<br />
Faust zurück, dann mit rechts in die rechte Hand schlagen. Ablegen.<br />
20 Wiederholungen, 4 Sätze
6. Übung: Punch-Crunches Videoanleitung
Zehn Studio-Übungen für die Arme
Krafttraining
Zur Startseite
Fitness Krafttraining Wer sein Bindegewebe trainiert, ist angeblich beweglicher, schneller und hat schneller ein Sixpack. Stimmt das? Faszien trainieren Dieses Faszientraining sollte jeder machen

Das bringt Faszientraining wirklich