Box-Übungen – Schlagtechniken
Mit diesen Grundtechniken schlagen Sie sich bestens. Konzentrieren Sie sich auf die korrekte Ausführung. Alles im Griff? Dann erhöhen Sie die Schlaggeschwindigkeit!
1. Übung: Führhand-Sequenz
Die klassische Gerade ist kein Schlag, sondern ein Stoß. Sie hält den Gegner auf Distanz, bereitet Attacken vor.
A Eine Armlänge vor Boxsack stellen. Als Rechtshänder rechte Hand vorm Kinn, die linke versetzt davor. Rechten Arm an Oberkörper pressen, Beine in Schrittstellung schulterbreit auseinander. Gewicht auf vorderes Bein.
B Nun linken Arm gerade nach vorn stoßen. Arm 45 Grad eindrehen, Schulter und Becken rotieren nach vorne.
2. Übung: Schlaghand-Sequenz
Mit diesem Schlag wird ausgeknockt – die starke Oberkörper-Rotation verleiht Ihrer Rechten volle Power!
A Gleiche Ausgangsstellung wie bei Führhand-Technik.
B Der Weg zum Ziel ist weiter – Sie müssen sich also langmachen. Hüfte und Oberkörper rotieren zum Ziel, die rechte Hand schnellt nach vorne, dadurch hebt sich die Ferse des hinteren Beins. Wichtig für alle Schläge: Arm so schnell wie möglich in die Deckung zurück!
Kombination aus Übung 1 und 2: Führhand-Schlaghand-Sequenz
Die klassische Gerade (Führhand) ist kein Schlag, sondern ein Stoß. Sie hält den Gegner auf Distanz, bereitet Attacken vor.
Eine Armlänge vor den Boxsack stellen. Als Rechtshänder rechte Hand vorm Kinn, die linke versetzt davor. Rechten Arm an Oberkörper pressen, Beine in Schrittstellung schulterbreit auseinander. Gewicht auf vorderes Bein.
Nun linken Arm gerade nach vorn stoßen. Arm 45 Grad eindrehen, Schulter und Becken rotieren nach vorne.
Und gleich geht's weiter: Mit der Schlaghand wird ausgeknockt – die starke Oberkörper-Rotation verleiht Ihrer Rechten volle Power!
Gleiche Ausgangsstellung wie bei Führhand-Technik. Der Weg zum Ziel ist weiter – Sie müssen sich also langmachen. Hüfte und Oberkörper rotieren zum Ziel, die rechte Hand schnellt nach vorne, dadurch hebt sich die Ferse des hinteren Beins. Wichtig für alle Schläge: Arm so schnell wie möglich in die Deckung zurück!
3. Übung: Seithaken-Sequenz
Haken kommen dann zum Einsatz, wenn die Distanz in etwa eine halbe Armlänge zum Gegner beträgt.
A Fäuste in Doppeldeckung vor dem Kinn halten, Oberarme anlegen. Beine schulterbreit auseinander.
B Oberkörper seitlich nach hinten rechts rotieren – durch diese Bogenspannung wird quasi vorgeladen.
C Jetzt explosiv Oberkörper und Hüfte zum Boxsack rotieren. Armstellung blockieren, nicht ausholen!
Seithaken-Sequenz im Video
4. Übung: Aufwärtshaken-Sequenz
Die ideale Technik, wenn Sie nahe am Mann stehen. Auch hier gilt: stets auf Ihre Doppeldeckung achten!
A Dicht vor den Sack stellen. Linke Faust vors Kinn, die Rechte ist am Oberkörper. Beine sind einen Schritt weit auseinander, linker Fuß ist eine Fußlänge vorne.
B Den Oberkörper mit einer Rotation nach vorn beugen. Dabei den rechten Fuß leicht eindrehen. Mit der rechten Faust ungefähr auf Bauchhöhe den Boxsack treffen.
Aufwärtshaken-Sequenz im Video
Fitness-Übungen
Boxer brauchen Ausdauer, Kraft und Koordination. Diese Übungen machen Sie rundum fit. Tipp: Kombinieren Sie das Workout mit den Box-Übungen!
1. Übung: Seilspringen
Machen Sie es wie im Boxkampf und variieren Sie oft Tempo und Art der Ausführung (Skippings, beidbeiniges Springen)
3 Minuten Warm-up, dann 3 x 90 Sekunden Tempo!
2. Übung: Meidbewegungen mit Schlag
A Springseil (oder Wäscheleine) unterhalb der Schulterhöhe spannen. Seitlich rechts davon aufstellen. Rechte Hand vor das Kinn, linke versetzt davor. Beine weiter als schulterbreit auseinander, linker Fuß ist einen Schritt nach vorne gesetzt.
B Knie leicht beugen, Oberkörper taucht seitlich unter Seil durch.
C Knie und Hüfte strecken und auf der anderen Seilseite hochkommen. Mit links über das Seil schlagen. Faust sofort wieder zum Kinn. Wieder abtauchen, dann eine rechte Gerade stoßen.
30 Wiederholungen pro Seite, 3 Durchgänge
Meidbewegungen mit Schlag im Video
3. Übung: Liegestütze auf Boxhandschuhen
A Boxhandschuhe anziehen, in die Liegestütz-Position gehen. Arme schulterbreit auseinander. Unterschenkel über Kreuz – nur Fäuste und Knie berühren den Boden.
B Jetzt den Oberkörper senken, die Arme eng am Körper führen, bis ein rechter Winkel im Ellenbogengelenk entsteht. Dann wieder nach oben drücken. Rücken während der gesamten Übungsausführung gerade halten.
30 Wiederholungen, 3 Sätze
Liegestütze auf Boxhandschuhen im Video
4. Übung: Geführte Rotationsschritte
A Eine Stange (zum Beispiel Besenstiel) in den Nacken legen, Handgelenke liegen obendrauf. Die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander.
B Oberkörper nach links rotieren, rechten Arm nach vorne drehen. Gleichzeitig mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt machen. Danach den Bewegungsablauf auf der anderen Seite entsprechend durchführen.
15 Rotationen pro Seite, 4 Durchgänge
Geführte Rotationsschritte im Video
5. Übung: Impact-Crunches
A In die Crunch-Position legen. Fersen berühren den Boden, die Finger den Hinterkopf. Partner kniet auf Bauchhöhe daneben, mit einem Boxhandschuh in der Hand, und hebt den Arm.
B Nun Oberkörper heben. Im höchsten Punkt schlägt der Partner mit dem Boxhandschuh auf den Bauch – das verstärkt die Endkontraktion.
15 Wiederholungen, 3 Sätze
Impact-Crunches im Video
6. Übung: Punch-Crunches
AIn die Crunch-Position legen. Die Füße sind auf dem Boden, Fäuste vor dem Kinn. Der Partner stellt
sich an das Fußende und streckt die Handflächen in Richtung Boden.
B Einen Crunch machen, mit links auf die linke Handfläche schlagen.
C Faust zurück, dann mit rechts in die rechte Hand schlagen. Ablegen.
20 Wiederholungen, 4 Sätze
Punch-Crunches im Video
