Sie lieben den Leg-Day? Gut so! Beine und Gesäß zu trainieren, bringt viele Vorteile. Darum sollten Sie auch Ihre Oberschenkelrückseite regelmäßig trainieren
Die ischiocrurale Muskulatur sind wahre Performance-Muskeln. Sie gehören zu den wichtigsten Muskeln für schnelle Sprints, da sie die Knie beugen, die Hüfte strecken und die Ausrichtung des Beckens stabilisieren. Außerdem unterstützen sie den Gluteus (Gesäßmuskel) bei zahlreichen Bewegungen und sichern eine funktionelle Kraftübertragung von den Beinen auf den Rumpf.
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Trainingsplan für muskulöse Beine in 8 Wochen
- Trainingsplan
- Ganzkörper-Training mit Fokus Beine
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Storchenschenkel ade! Denn mit diesem Plan zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen auch im Home-Gym sichtbar mehr Muskeln an den Beinen aufbauen kannst. Dabei trainieren wir deinen ganzen Körper, der Fokus liegt aber natürlich auf Oberschenkeln, Gesäß & Co. Den Power-Beinen steht damit also nichts mehr im Weg. Worauf wartest du also noch?
Plus: Unser Plan eignet sich sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene. Das heißt: Egal, welchen Fitness-Stand du aktuell hast, mit unserem Programm kommst du garantiert voran. Anfänger starten mit einem Ganzkörper-Plan, fortgeschrittene Athleten trainieren in einem Ober-Unterkörper-Split. Und das beste: Die Pläne gehen fließend ineinander über, sodass ein Beginner nach 8 Wochen den fortgeschritten Plan umsetzten kann. Genial, oder?
Never skip leg day! Und mit unserem genialen Trainingsplan für stramme Schenkel gibt es dafür auch keinen Grund mehr. Dabei trainierst du natürlich nicht nur Beine und Gesäß, auch deine restliche Muskulatur bringst du so zum Wachsen. Fehlt nur noch, dass du Gas gibst. Also, Plan holen und nichts wie ran ans Eisen!
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Im Englischen wird die Muskelgruppe an der Rückseite der Oberschenkel Hamstrings genannt. Sie bestehen aus:
- dem zweiköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus biceps fermoris)
- dem halbmembranösen Muskel (musculus semimembranosus)
- und dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus)
>>> Das beste Beintraining der Welt
shutterstock.com / Alila Medical Media
Die ischiocrurale Muskulatur sind wahre Performance-Muskeln
Warum sollte ich die Oberschenkelrückseite regelmäßig trainieren?
Das Problem: Die Hamstrings sind sehr verletzungsanfällig. Fußballer und Leichtathleten können ein Lied davon singen, wie schnell plötzliche Richtungswechsel im Sprint und abruptes Abbremsen zu Muskel-Sehnen-Verletzungen führen. Dabei überdehnen die Muskelfasern der Oberschenkelrückseite. Eine häufige Ursache solcher Verletzungen ist ein ungleiches Kräfteverhältnis zwischen vorderer und hinterer Oberschenkelmuskulatur. Grund genug, der Kehrseite im Training etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken! Diese 3 Übungen stärken Ihre ischiocrurale Muskulatur:
Die 3 besten Übungen für starke Hamstings
Für ein umfassendes Training der Oberschenkelrückseite sollten Sie sowohl Übungen mit Hüftstreckung als auch Übungen mit Flexion des Knies in Ihre Trainingsplan aufnehmen. Wichtig: Wärmen Sie die Oberschenkelrückseiten vor dem Training unbedingt gut auf. Zum Beispiel mit dynamischem Dehnen, High-Knee-Sprüngen oder einem lockeren Lauf.
Christine Liebold / Daniel Geiger
Beincurl auf dem Swiss Ball
1. Beincurl auf dem Swiss Ball
Rücklings hinlegen. Die Fersen auf dem Swiss Ball platzieren, das Becken leicht Anheben, die Arme neben dem Rumpf, die Handflächen zum Boden.
Die Fersen so weit zum Körper ziehen, bis sich die gesamte Fußsohle auf dem Ball befindet. Die Beine sind etwa rechtwinklig gebeugt, Oberschenkel und Rücken bilden eine gerade Linie. Anschließend kontrolliert zurückrollen.
>>> So bekommen Sie muskulöse Waden
Christine Liebold / Daniel Geiger
Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2. Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Hüftbreiter Stand, in jeder Hand eine Kurzhantel.
Nun schieben Sie das Gesäß nach hinten, kippen das Becken und senken die Gewichte vor Ihren gestreckten Beinen langsam mit geradem Rücken so tief wie möglich. Hamstrings und Po fest anspannen und mit geradem Rücken wieder aufrichten.
>>> Videoanleitung: Die richtige Ausführung beim Deadlift
Christine Liebold / Daniel Geiger
Good Mornings
3. Good Mornings
Aufrecht hinstellen, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Eine Langhantel in den Nacken legen. Halten Sie die Langhantel kontrolliert im weiten Obergriff.
Die Knie leicht beugen, den geraden Oberkörper etwa 45 bis 60 Grad vorbeugen, Po nach hinten schieben. Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition.
>>> So meistern Sie den Pistol Squat
Mit diesen 3 Übungen sind Sie auf den nächsten Leg-Day optimal vorbereitet, bringen das Kräfteverhältnis Ihrer Beinmuskulatur ins Gleichgewicht und beugen so Verletzungen vor.
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