Sie lieben den Leg-Day? Gut so! Beine und Gesäß zu trainieren, bringt viele Vorteile. Darum sollten Sie auch Ihre Oberschenkelrückseite regelmäßig trainieren
24.09.2018
shutterstock.com/ Rocksweeper
Ischiocrurale Muskulatur Die 3 besten Übungen für starke Hamstrings
Die ischiocrurale Muskulatur sind wahre Performance-Muskeln. Sie gehören zu den wichtigsten Muskeln für schnelle Sprints, da sie die Knie beugen, die Hüfte strecken und die Ausrichtung des Beckens stabilisieren. Außerdem unterstützen sie den Gluteus (Gesäßmuskel) bei zahlreichen Bewegungen und sichern eine funktionelle Kraftübertragung von den Beinen auf den Rumpf.
Jetzt ausprobieren
Unsere Empfehlung
Trainingsplan
Muskulöse Beine in 8 Wochen
- Home-Gym-Training mit Bein-Fokus
- nur Kurzhanteln, Langhantel und Hantelbank nötig
- für Einsteiger und Fortgeschrittene
- alle Übungen in Bild und Video
- 28 Seiten optimiert zum Ausdrucken
- Mehr Infos zum Plan
14,90 €
Jetzt kaufen
Nach Bezahlung kannst du das PDF hier in dieser Box herunterladen. Bei Problemen wende dich bitte per Mail an usermail@menshealth.de. Wir helfen gern!
Personal Coaching
Coaching ZoneDein Fitness-Ziel in greifbarer Nähe
Du willst Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Dann bist du bei uns genau richtig. Unsere Top-Trainer holen dich genau dort ab, wo du gerade stehst und schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan - Motivation und Rückfragen inklusive.
Im Englischen wird die Muskelgruppe an der Rückseite der Oberschenkel Hamstrings genannt. Sie bestehen aus:
- dem zweiköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus biceps fermoris)
- dem halbmembranösen Muskel (musculus semimembranosus)
- und dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus)
>>> Das beste Beintraining der Welt
shutterstock.com / Alila Medical Media
Die ischiocrurale Muskulatur sind wahre Performance-Muskeln
Warum sollte ich die Oberschenkelrückseite regelmäßig trainieren?
Das Problem: Die Hamstrings sind sehr verletzungsanfällig. Fußballer und Leichtathleten können ein Lied davon singen, wie schnell plötzliche Richtungswechsel im Sprint und abruptes Abbremsen zu Muskel-Sehnen-Verletzungen führen. Dabei überdehnen die Muskelfasern der Oberschenkelrückseite. Eine häufige Ursache solcher Verletzungen ist ein ungleiches Kräfteverhältnis zwischen vorderer und hinterer Oberschenkelmuskulatur. Grund genug, der Kehrseite im Training etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken! Diese 3 Übungen stärken Ihre ischiocrurale Muskulatur:
Die 3 besten Übungen für starke Hamstings
Für ein umfassendes Training der Oberschenkelrückseite sollten Sie sowohl Übungen mit Hüftstreckung als auch Übungen mit Flexion des Knies in Ihre Trainingsplan aufnehmen. Wichtig: Wärmen Sie die Oberschenkelrückseiten vor dem Training unbedingt gut auf. Zum Beispiel mit dynamischem Dehnen, High-Knee-Sprüngen oder einem lockeren Lauf.
Christine Liebold / Daniel Geiger
Beincurl auf dem Swiss Ball
1. Beincurl auf dem Swiss Ball
Rücklings hinlegen. Die Fersen auf dem Swiss Ball platzieren, das Becken leicht Anheben, die Arme neben dem Rumpf, die Handflächen zum Boden.
Die Fersen so weit zum Körper ziehen, bis sich die gesamte Fußsohle auf dem Ball befindet. Die Beine sind etwa rechtwinklig gebeugt, Oberschenkel und Rücken bilden eine gerade Linie. Anschließend kontrolliert zurückrollen.
>>> So bekommen Sie muskulöse Waden
Christine Liebold / Daniel Geiger
Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2. Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Hüftbreiter Stand, in jeder Hand eine Kurzhantel.
Nun schieben Sie das Gesäß nach hinten, kippen das Becken und senken die Gewichte vor Ihren gestreckten Beinen langsam mit geradem Rücken so tief wie möglich. Hamstrings und Po fest anspannen und mit geradem Rücken wieder aufrichten.
>>> Videoanleitung: Die richtige Ausführung beim Deadlift
Christine Liebold / Daniel Geiger
Good Mornings
3. Good Mornings
Aufrecht hinstellen, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Eine Langhantel in den Nacken legen. Halten Sie die Langhantel kontrolliert im weiten Obergriff.
Die Knie leicht beugen, den geraden Oberkörper etwa 45 bis 60 Grad vorbeugen, Po nach hinten schieben. Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition.
>>> So meistern Sie den Pistol Squat
Mit diesen 3 Übungen sind Sie auf den nächsten Leg-Day optimal vorbereitet, bringen das Kräfteverhältnis Ihrer Beinmuskulatur ins Gleichgewicht und beugen so Verletzungen vor.
Jetzt ausprobieren
Unsere Empfehlung
Trainingsplan
Muskulöse Beine in 8 Wochen
- Home-Gym-Training mit Bein-Fokus
- nur Kurzhanteln, Langhantel und Hantelbank nötig
- für Einsteiger und Fortgeschrittene
- alle Übungen in Bild und Video
- 28 Seiten optimiert zum Ausdrucken
- Mehr Infos zum Plan
14,90 €
Jetzt kaufen
Nach Bezahlung kannst du das PDF hier in dieser Box herunterladen. Bei Problemen wende dich bitte per Mail an usermail@menshealth.de. Wir helfen gern!
Personal Coaching
Coaching ZoneDein Fitness-Ziel in greifbarer Nähe
Du willst Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Dann bist du bei uns genau richtig. Unsere Top-Trainer holen dich genau dort ab, wo du gerade stehst und schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan - Motivation und Rückfragen inklusive.
Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen MEN'S HEALTH eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
