Die besten Übungen für die Hamstrings Rocksweeper / shutterstock.com

Hamstrings trainieren: die 3 effektivsten Übungen

Ischiocrurale Muskulatur Da sind die 3 besten Übungen für starke Hamstrings

Du liebst den Leg Day? Gut so! Beine und Gesäß zu trainieren, bringt viele Vorteile. Darum solltest du auch deine Oberschenkelrückseite regelmäßig trainieren

Die Oberschenkelrückseite wird häufig beim Training übergangen. Dabei stecken in der ischiocruralen Muskulatur wahre Performance-Muskeln. Sie gehören zu den wichtigsten Muskeln für schnelle Sprints, da sie die Knie beugen, die Hüfte strecken und die Ausrichtung des Beckens stabilisieren. Außerdem unterstützen sie den Gluteus (Gesäßmuskel) bei zahlreichen Bewegungen und sichern eine funktionelle Kraftübertragung von den Beinen auf den Rumpf.

Storchenschenkel ade! Denn mit diesem Plan zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen auch im Home-Gym sichtbar mehr Muskeln an den Beinen aufbauen kannst:

Im Englischen wird die Muskelgruppe an der Rückseite der Oberschenkel Hamstrings genannt. Sie bestehen aus:

      • dem zweiköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus biceps fermoris)
      • dem halbmembranösen Muskel (musculus semimembranosus)
      • und dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus)
Die ischiocrurale Muskulatur
shutterstock.com / Alila Medical Media
Die ischiocrurale Muskulatur sind wahre Performance-Muskeln

Warum sollte ich die Oberschenkelrückseite regelmäßig trainieren?

Das Problem: Die Hamstrings sind sehr verletzungsanfällig. Fußballer und Leichtathleten können ein Lied davon singen, wie schnell plötzliche Richtungswechsel im Sprint und abruptes Abbremsen zu Muskel-Sehnen-Verletzungen führen. Dabei überdehnen die Muskelfasern der Oberschenkelrückseite. Eine häufige Ursache solcher Verletzungen ist ein ungleiches Kräfteverhältnis zwischen vorderer und hinterer Oberschenkelmuskulatur. Grund genug, der Kehrseite im Training etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Diese 3 Übungen stärken deine ischiocrurale Muskulatur:

Die 3 besten Übungen für starke Hamstings

Für ein umfassendes Training der Oberschenkelrückseite solltest du sowohl Übungen mit Hüftstreckung als auch Übungen mit Flexion des Knies in deinen Trainingsplan aufnehmen. Wichtig: Wärme die Oberschenkelrückseiten vor dem Training unbedingt gut auf. Zum Beispiel mit dynamischem Dehnen, High-Knee-Sprüngen oder einem lockeren Lauf.

Beincurl auf dem Swiss Ball
Christine Liebold / Daniel Geiger
Beincurl auf dem Swiss Ball

1. Beincurl auf dem Swiss Ball

Rücklings hinlegen. Die Fersen auf dem Swiss Ball platzieren, das Becken leicht anheben, die Arme neben dem Rumpf, die Handflächen zum Boden.

Die Fersen so weit zum Körper ziehen, bis sich die gesamte Fußsohle auf dem Ball befindet. Die Beine sind etwa rechtwinklig gebeugt, Oberschenkel und Rücken bilden eine gerade Linie. Anschließend kontrolliert zurückrollen.

Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Christine Liebold / Daniel Geiger
Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen

2. Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Hüftbreiter Stand, in jeder Hand eine Kurzhantel.

Nun schiebst du das Gesäß nach hinten, kippst das Becken und senkst die Gewichte vor deinen gestreckten Beinen langsam mit geradem Rücken so tief wie möglich. Hamstrings und Po fest anspannen und mit geradem Rücken wieder aufrichten. Videoanleitung: Die richtige Ausführung beim Deadlift.

Good mornings
Christine Liebold / Daniel Geiger
Good Mornings

3. Good Mornings

Aufrecht hinstellen, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Eine Langhantel in den Nacken legen. Halt die Langhantel kontrolliert im weiten Obergriff.

Die Knie leicht beugen, den geraden Oberkörper etwa 45 bis 60 Grad vorbeugen, Po nach hinten schieben. Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition.

Mit diesen 3 Übungen bist du auf den nächsten Leg Day optimal vorbereitet, bringst das Kräfteverhältnis deiner Beinmuskulatur ins Gleichgewicht und beugst so Verletzungen vor.

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