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Mehr Power mit Crossfit-Training
Dieses Training bringt Sie garantiert an Ihr Limit. Worauf es beim Crossfit ankommt baranq / Shutterstock.com

Das sind die stärksten Crossfit-Übungen

Dieses Training bringt Sie garantiert an Ihr Limit. Worauf es beim Crossfit ankommt, plus: die 9 wichtigsten Trainings-Klassiker mit Videoanleitung

Was ist Crossfit eigentlich?

Ob allein oder mit Kumpels, Crossfit ist eine Kombi aus Gewichtheben, Turnen und Ausdauertraining, das Sie garantiert Sie ans Limit bringt. Der Fitness-Knaller aus den Staaten nimmt immer mehr Fahrt auf. Verständlich, denn wenn man sich die Bodys der US-Workout- Pioniere ansieht, führt an Crossfit kein Weg vorbei. Sogar die Special-Forces-Einheiten dort schwören darauf. Aber auch hier zu Lande liegt diese Trainingsform voll im Trend. In den "Boxen" genannten Crossfit-Gyms können sowohl Einsteiger als auch Profis bei Klassikern wie Kniebeugen, Klimmzügen und Kreuzheben jeweils mehrere Muskelgruppen auf einmal beanspruchen. Eher exotische Übungen wie Tyre-Flips oder Ring-Dips komplettieren die Attacke auf die Muskeln.

>>> Das müssen Sie über Crossfit wissen

Was bringen mir Crossfit-Übungen?

Ein weiterer Pluspunkt ist die Variabilität – beim Crossfit lassen sich die einzelnen Übungen nahezu unendlich miteinander kombinieren. Der Coach überrascht jedes Mal mit einem neuen Workout of the Day (WOD) – Trainingsroutine ade! Der Anreiz ist, die eigenen Leistungen (oder die der Workout- Buddys) von Einheit zu Einheit zu toppen. "Crossfit ist jedes Mal hochintensiv, abwechslungsreich und funktionell. Die Trainingsinhalte variieren ständig. Es ist zweifellos die spannendste Trainingsmethode der Welt", sagt Experte Leo Löhr, der in Berlin ein Crossfit-Studio (www.myleo.de) betreibt.

Wie läuft ein Crossfit-Training ab?

Die Einheiten dauern selten länger als 30 Minuten, Pausen gibt es so gut wie keine. Wichtig beim Crossfit ist der Coach: Er gibt die Gewichte für das WOD vor, Sie ackern Also, nichts wie rein in die Box, um Ausdauer und Kraft, Beweglichkeit und Koordination zu verbessern! Ihr Ansporn: Mathew "Mat" Fraser. Er beherrschte die Crossfit-Games in den vergangenen Jahren wie kein Zweiter und darf sich völlig zu Recht "Fittest Man on Earth" nennen.

>>> Tabata Training: Fit in nur 4 Minuten

Wo kann ich Crossfit trainieren?

Helfen Ihren Muskeln auf die Sprünge: 300 Crossfit- Boxen gibt’s deutschland- weit — eine Übersicht finden Sie im Netz unter crossfit.com (get started).

Welche Geräte brauche ich für Crossfit-Übungen?

Von Kettlebell bis Traktorreifen: Die Zusammenstellung der Gewichte beim Crossfit-Training gleicht einem Folterkeller. Ob lange, kurze, kugelige Hanteln oder ein Gewicht- hebergürtel, die Auswahl an Tools für Crossfit ist riesig — einen Eindruck erhalten Sie online unter rogueeurope.eu.

Was für Crossfit-Übungen gibt es?

Die Übungsvielfalt beim Crossfit ist nahezu grenzenlos: egal ob Klassiker wie Kniebeugen, Klimmzügen und Kreuzheben, oder spezielle Übungen wie Tyre-Flips oder Ring-Dips. Das Training ist sehr variabel. Das Wichtigste ist zunächst, dass Sie die Übungen sauber ausführen. Trainieren Sie jeden Ablauf einzeln, mit wenig Gewicht und voll konzentriert. Behalten Sie stets die Kontrolle über das Gewicht, nicht andersrum. Um reinzukommen, geht’s mit der Kettlebell zur Sache – aber eben nicht schwingend, wie sonst bei der Kugelhantel üblich, sondern bewusst kontrolliert.

Was sind die wichtigsten Crossfit-Übungen?

  1. Burpees gehören in jedem Fall zu den wichtigsten Übungen im Crossfit. Die Übung ist eine Kombination aus Liegestütz und Hock-Streck-Sprung, bedarf also keinerlei Equipment. Noch fordernder werden Burpees, wenn Sie nicht bloß in Liegestützposition gehen, sondern auch die Brust in Richtung Boden senken. Entscheidend in beiden Fällen: eine stabile Rumpfmuskulatur. 
  2. Overhead-Squats, also Kniebeugen mit dem Gewicht über dem Kopf finden Sie ebenfalls in vielen Crossfit-Workouts. Der erste Teil dieser Profi-Übung ist der sogenannte Snatch, also das Hochreißen der Langhantel. Achten Sie dabei unbedingt auf einen gerade Rücken, sodass Sie vor allem aus der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur heben. Zugegeben, das Gewicht über den Kopf zu bringen, bedarf einiger Übung. Hier empfehle ich Ihnen eine professionelle Anleitung durch einen erfahrenen Trainer. Anschließend gehen Sie mit dem Gewicht über dem Kopf in eine tiefe Kniebeuge und richten sich letztlich wieder auf.

>>> So gut ist Functional Training

Die folgenden Crossfit-Übungen sind für alle Sportler geeignet, die gerne an ihre Grenzen gehen. Und sie bringen selbst langjährige Kraftsportler voran. Und vor allem: Sie machen Spaß!

Kettlebell-Swings

Die ideale Kraftausdauer-Übung für Rumpf, Rücken und Beine.<br />
a) Beidhändig Kugelhantel greifen, Po nach hinten schieben, Beine beugen, Gewicht auf Fersen verlagern. Rücken gerade, Unterarme streifen Schenkel.<br />
b) Hüfte explosiv nach vorn drücken. Arme dabei lang ­lassen und Kugelhantel auf Schulterhöhe schwingen. ­Abwärts Knie wieder beugen, Hüfte nach hinten bringen.
Kettlebell-Swings

Die ideale Kraftausdauer-Übung für Rumpf, Rücken und Beine

a Beidhändig Kugelhantel greifen, Po nach hinten schieben, Beine beugen, Gewicht auf Fersen verlagern. Rücken gerade, Unterarme streifen Schenkel.

b Hüfte explosiv nach vorn drücken. Arme dabei lang ­lassen und Kugelhantel auf Schulterhöhe schwingen. ­Abwärts Knie wieder beugen, Hüfte nach hinten bringen.

Sumo Deadlift High Pulls (SDHP)

Explosive Ganzkörper-Übung mit Langhantel, die vor allem auf die schnell kontrahierenden Muskeln abzielt.
Sumo Deadlift High Pulls (SDHP)

Explosive Ganzkörper-Übung mit Langhantel, die vor allem auf die schnell kontrahierenden Muskeln abzielt

a Beine breit auseinander, Fußspitzen leicht nach außen. Hantel zum Schienbein, eng greifen. Rücken gerade, Hüfte nach hinten und unten.

b Durch explosive Streckung der Hüfte die Hantel beschleunigen, möglichst nahe am Körper führen, Beine strecken. Po anspannen.

c In einer flüssigen Bewegung Hantel bis zum Kinn ziehen. Ellbogenspitzen nach außen. Dann kontrolliert über Schritt b. zurück zu a.

Ring-Dips

Bei den Ring-dips sorgen Turnringe für Instabilität und fordern jeden Oberkörpermuskel.<br />
<br />
a) In der Startposition Hände und Ringe leicht nach außen drehen, sorgt für komplett ­gestreckte Arme. Körperspannung aufbauen, wirkt der extremen Instabilität entgegen.<br />
b) Körper senken, bis Schultern Ringe berühren, dabei Arme und Hände dicht am Körper halten – Oberkörper nach vorn. Mit Kraft wieder hoch.
Ring-Dips

Turnringe sorgen für Instabilität, fordern jeden Oberkörpermuskel

a In der Startposition Hände und Ringe leicht nach außen drehen, sorgt für komplett ­gestreckte Arme. Körperspannung aufbauen, wirkt der extremen Instabilität entgegen.

b Körper senken, bis Schultern Ringe berühren, dabei Arme und Hände dicht am Körper halten – Oberkörper nach vorn. Mit Kraft wieder hoch.

Wall-balls

Diese dynamische Kniebeuge-Variante ist ein Kalorienkiller.<br />
a) Vor einer Wand Medizinball (9 Kilo) auf Kopfhöhe halten. Beine schulterbreit, Fußspitzen nach außen, Gewicht auf Fersen. Oberkörper senken, bis Hüfte unterhalb der Knie liegt. Die Ellbogenspitzen heben, ­verhindert Rundrücken.<br />
b) Körper strecken, Ball auf 3 Meter Höhe an die Wand werfen. Fangen, zurück in die Hocke gehen.
Wall-balls

Diese dynamische Kniebeuge-Variante ist ein Kalorienkiller

a Vor einer Wand Medizinball (9 Kilo) auf Kopfhöhe halten. Beine schulterbreit, Fußspitzen nach außen, Gewicht auf Fersen. Oberkörper senken, bis Hüfte unterhalb der Knie liegt. Die Ellbogenspitzen heben, ­verhindert Rundrücken.

b Körper strecken, Ball auf 3 Meter Höhe an die Wand werfen. Fangen, zurück in die Hocke gehen.

Box-Jumps

Die explosiven Kastensprünge verbessern die Bein-Maximalkraft<br />
<br />
a) Etwa 30 Zentimeter vor einer Holzbox (Höhe: 60 Zentimeter) aufstellen. Beine leicht beugen. Arme nach hinten ­nehmen. Beim Absprung Arme nach vorn oben schwingen.<br />
b) Mit beiden Füßen auf der Box landen, Hüfte strecken, gerade stehen. Aus dieser Position ­zurückspringen. Dann schnell wieder abdrücken.
Box-Jumps

Die explosiven Kastensprünge verbessern die Bein-Maximalkraft

a Etwa 30 Zentimeter vor einer Holzbox (Höhe: 60 Zentimeter) aufstellen. Beine leicht beugen. Arme nach hinten ­nehmen. Beim Absprung Arme nach vorn oben schwingen.

b Mit beiden Füßen auf der Box landen, Hüfte strecken, gerade stehen. Aus dieser Position ­zurückspringen. Dann schnell wieder abdrücken.

Push-Presses

Wer Langhantel-Schulterdrücken mit einer Viertel-Kniebeuge unterstützt, bewegt 30 Prozent mehr Gewicht.<br />
<br />
a) Hüftbreiter Stand. Die Hantel liegt vorn auf der Schulter („rack position“), wird außerhalb der Schulter gegriffen. Ellbogen heben. <br />
b) Kinn heben, damit die Stange passieren kann. Zum Schwungholen eine Viertel-Kniebeuge absolvieren (Hüfte und Knie nur leicht beugen).<br />
c) Durch eine dynamische Hüftstreckung die Hantel beschleunigen und Armstreckung einleiten. Gewicht nach oben stemmen, dann zu a.
Push-Presses

Wer Langhantel-Schulterdrücken mit einer Viertel-Kniebeuge unterstützt, bewegt 30 Prozent mehr Gewicht

a Hüftbreiter Stand. Die Hantel liegt vorn auf der Schulter („rack position“), wird außerhalb der Schulter gegriffen. Ellbogen heben. 

b Kinn heben, damit die Stange passieren kann. Zum Schwungholen eine Viertel-Kniebeuge absolvieren (Hüfte und Knie nur leicht beugen).

c Durch eine dynamische Hüftstreckung die Hantel beschleunigen und Armstreckung einleiten. Gewicht nach oben stemmen, dann zu a.

Burpees

Burpees: Eine exzellente Fitness-Übung für den ganzen Körper, die vor allem die Kraftausdauer verbessert
Burpees

Eine exzellente Fitness-Übung für den ganzen Körper, die vor allem die Kraftausdauer verbessert

a Liegestütz-Position, Brust und Oberschenkel berühren Boden. Rumpf anspannen, so­dass beim Strecken der Arme der Körper gerade bleibt. 

b Wenn beim Liegestütz die obere Position erreicht ist, schwungvoll Beine anhocken und knapp hinter den aufgestützten Händen platzieren.

c Aus der Hocke so hoch abspringen, dass die Füße den Boden verlassen. Hände über dem Kopf zusammenklatschen. Über b. zurück zu a.

Kipping Pull-ups

Crossfit-Experte Leo Löhr demonstriert, worauf es beim Crossfit ankommt. Er zeigt Ihnen 9 Trainings-Klassiker mit Videoanleitung
Kipping Pull-ups

Vorteil der geschwungenen Klimmzüge: mehr Leistungsumsatz in kürzerer Zeit

a Klimmzugstange so installieren, dass Ihr Körper frei schwingen kann. Stange schulterbreit greifen. Beine und Rumpf bogenförmig vor- und zurückpendeln.

b Rhythmus gefunden? Dann vorn die geschlossenen Beine schwungvoll anwinkeln.

c Explosiv die Hüfte durchstrecken, sodass der Körper eine Gerade ergibt. Durch ­diesen heftigen Impuls bekommt der Körper einen deutlichen Schub nach oben.

d Schwungmoment nutzen und den Oberkörper zur Stange ziehen. Am besten so weit, dass das Kinn über der Klimmzugstange ist. Von dort aus nach hinten drücken und Bewegung neu starten.

Toe-To-Bar

Die Crossfit-Übung Toe to bar stärkt Rumpf- und Hüftbeugermuskulatur sowie die statische Haltkraft der Hände.<br />
<br />
a) Klimmzugstange schulterbreit greifen. Die Beine müssen ohne Bodenkontakt frei schwingen können. Schultern nicht durchhängen lassen.<br />
b) Becken nach vorn kippen und die Beine mit Kraft zur Klimmzugstange hochziehen, bis die Füße sie berühren. Beim Senken die Beine vor der Mittelachse abbremsen.
Toe-To-Bar

Stärkt Rumpf- und Hüftbeugermuskulatur sowie die statische Haltkraft der Hände

a Klimmzugstange schulterbreit greifen. Die Beine müssen ohne Bodenkontakt frei schwingen können. Schultern nicht durchhängen lassen.

b Becken nach vorn kippen und die Beine mit Kraft zur Klimmzugstange hochziehen, bis die Füße sie berühren. Beim Senken die Beine vor der Mittelachse abbremsen.

Stephan Geisler lehrt an der IST-Hochschule in Düsseldorf. Bei uns beantwortet der Sportwissenschaftler Ihre Fragen zum Krafttraining, diesmal zum Thema Crossfit
Die wichtigsten Crossfit-Übungen

Stephan Geisler lehrt an der IST-Hochschule in Düsseldorf. Bei uns beantwortet der Sportwissenschaftler Ihre Fragen zum Krafttraining, diesmal zum Thema Crossfit.

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