Dein schlechtes Gewissen quält dich von Tag zu Tag mehr und dein Rücken beschwert sich auch schon, weil du es seit einer gefühlten Ewigkeit nicht mehr oder nur unregelmäßig zum Sport schaffst und zu viel sitzt? Wenn du dann doch mal wieder da bist, ächzt du unter den Gewichten, weil du bereits an Kraft und Muskulatur eingebüßt oder an Körperfett zugelegt hast? Das ist demotivierend und trägt nicht gerade dazu bei, dass du mehr Sport machst. Keine Sorge, wir zeigen dir, wie du mit wenigen Übungen ohne Sport-Equipment einiges für deinen Körper herausholen kannst.
Einfache Lösung: Entwickle eine Mini-Sportroutine
Du warst mal so sportlich und hast grundsätzlich auch Spaß an Fitness. Allerdings bist du jetzt schon eine ganze Weile raus und findest einfach keine Möglichkeit, wieder anzugreifen? Das Dilemma kennen viele, gerade Eltern oder Menschen mit fordernden Jobs. Wichtig ist, dass du dein Vorhaben, endlich wieder fitter zu werden, nicht aufgibst, dich aber auch nicht länger unter Druck setzt. Das macht es nämlich nicht besser und gibt dir ein schlechtes Gefühl. Die Lösung ist eigentlich ganz einfach: Nimm dir anstelle von seltenen und zeitraubenden Gym-Besuchen besser ein regelmäßiges Mini-Home-Workout vor. Du hast keine Hanteln und Co. zu Hause? Macht nichts! Spätestens seit der Corona-Pandemie weiß jeder: Fitness geht auch minimalistisch. Die schnelle, jederzeit verfügbare Einheit funktioniert häufig sogar viel besser, als wenn du erst die Gewichte aus dem Keller kramen musst oder das Fahrradergometer von den Klamottenbergen befreien.
Dieses Minimal-Workout deckt das Nötigste in unter 15 Minuten ab
Wir haben 6 Übungen für dich, die du ohne Equipment zu Hause oder auf Reisen in deine Morgen- oder Abendroutine einbauen kannst. Bei 2 bis 3 Durchgängen dauert dein Mini-Workout nicht länger als 15 Minuten.
Heute sind 20 Minuten drin? Umso besser, dann mach einen Durchgang mehr oder ergänze die Übungen noch um Kniebeugen und eine Unterarmstütz-Challenge: Wie lange hältst du die gerade wie ein Brett oben?
Tipp: Wer nicht nur seine Muskeln stärken und die Gelenke mobilisieren möchte, sondern auch die Fettverbrennung ordentlich ankurbeln möchte, der absolviert jeweils einen Satz pro Übung und geht ohne Pause direkt über zur nächsten Übung. Erst nach allen 6 Übungen ist Verschnaufen angesagt, bevor der ganze Zirkel wiederholt wird.
Das Warm-up ist schon inbegriffen und die Übungen sind funktionell, sodass sie nicht nur deine Kraft und alle großen Muskelgruppen stärken, sondern auch deine Beweglichkeit verbessern. Außerdem haben wir einige Übungen für deine gesamte Rückseite dabei. Los geht's:
1. YWT-Heben in Bauchlage
Mit den Armen formst du die Buchstaben Y, W und T und mobilisierst auf diese Weise wunderbar deine Schultergelenke und die Muskeln im oberen Rücken und den Armen. Danach sollte dein Rumpf aufgewärmt und beweglicher sein. Achte auf Spannung im Körper und mach die Buchstaben jeweils 10 Mal. Nach einer Minute Pause wiederholst du das Ganze noch zwei Runden.
2. Seitstütz mit angehobenem Arm und Bein
Als Nächstes folgt eine statische Übung, die leichter aussieht, als sie ist und den ganzen Körper fordert, ohne dass du dich bewegst. Wem das Arm- und Beinheben zu viel ist, der macht zunächst nur den Seitstütz. Halte die Übung jeweils 15 Sekunden und steigere dich über die Tage und Wochen auf 30 Sekunden und mehr. Challenge angenommen?
3. Standwaage
Dieser Balance-Act auf einem Bein stärkt nicht nur deine tief liegende Bauchmuskulatur, sondern vor allem auch den unteren Rücken. Halte die Hüfte möglichst gerade. Fortgeschrittene können ein Gewicht mit einer Hand halten und langsam zu Boden führen. Mit der Zeit wirst du immer stabiler stehen. 12 Wiederholungen pro Seite.
4. Bulgarian-Split-Squats
Nachdem deine Körperrückseite durch die vorangegangenen Übungen aufgewärmt ist, geht es an die bulgarische Kniebeuge. Die kannst du super auf einem Stuhl oder der Couch machen. Fortgeschrittene nehmen jeweils eine Hantel oder was gerade da ist zur Hand und Ambitionierte machen gleichzeitig Bizeps-Curls.
5. Liegestütze
Natürlich, der Push-up darf in keinem Turbo-Workout fehlen. Schließlich fordert keine Eigengewichtübung Brust beziehungsweise, je nachdem, wie eng die Arme stehen, den Trizeps so gut heraus. Absolviere pro Satz so viele Wiederholungen wie möglich. Wer mehr will, macht die Push-ups mit erhöhten Füßen, zum Beispiel von einer Bank.
6. Lat-Ziehen mit Widerstandsband
Neben einem starken Panzer und kräftigen Trizeps dürfen die Gegenspieler nicht fehlen: der obere Rücken und Bizeps. Wer keine Klimmzugstange hat und erst einmal kleiner anfangen möchte, schnappt sich ein Fitnessband und ein Geländer. Noch besser funktioniert ein Slingtrainer, der sich auch für viele andere knackige Homegym-Übungen lohnt. Mach pro Durchgang so viele Wiederholungen wie möglich.
So oft solltest du das Kurz-Workout in deinen Alltag einbauen
Je öfter du deine Muskeln mit dem Mini-Programm forderst, umso besser. Denn zugegeben: 10-20 Minuten Sport sind nicht viel. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) fordert für ein längeres und fitteres Leben zu mindestens 150–300 Minuten moderate Ausdauerbelastung oder mindestens 75–150 Minuten intensiver körperliche Belastung pro Woche auf. Zusätzlich sollte jeder Erwachsene laut WHO an mindestens zwei Tagen pro Woche kräftigende Übungen für alle größeren Muskelgruppen einplanen. Mit zunehmendem Alter kommen auch noch Gleichgewichtsübungen hinzu. Entscheidender ist es, überhaupt erst einmal anzufangen, sich mehr zu bewegen und hier zählt jede Mühe.
Was neben dem Sport wichtig ist, um fit zu bleiben
Die Ernährung hat eine stärkere Auswirkung auf unsere körperliche und mentale Verfassung, als viele ahnen. Entscheidend ist nicht nur, was und wie viel du isst, sondern auch, ob du deine Mahlzeiten bewusst genießt und dir ausreichend Zeit dafür nimmst. Bevor du an komplizierten Diäten scheiterst, verbanne einfach nur Fast Food von deinem Speiseplan, reduziere Zucker, Alkohol und Fleisch. All das macht müde und träge. Stattdessen setzt du mehr auf Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukte. Die Ballaststoffe verbessern mit etwas Geduld deine Darmflora und wirken sich positiv auf dein Wohlbefinden aus. Passende Ernährungspläne, die sich schnell und einfach umsetzen lassen, findest du hier.
Du hast alles versucht, aber unter der Woche herrscht bei dir Ausnahmezustand, weil du nur unterwegs bist und zu Hause todmüde ins Bett fällst? Dann machst du die Übungen eben nur am Wochenende. Schluss mit den Ausreden, denn grundsätzlich ist jede Sporteinheit besser als keine.
Sorge ab sofort jeden Tag für mehr Alltagsbewegung. Das bedeutet: häufiger mal aufzustehen. Such Kollegen persönlich auf, telefoniere im Stehen, nimm nur noch die Treppe, leg mehr Fußwege zurück und steig aufs Fahrrad um. Du hast das alles schon gehört. Jetzt geht es an die Umsetzung und die startet in deinem Kopf!
Dasselbe gilt übrigens für Männer mit körperlich anstrengend Jobs. Am Ende des Tages ist jede Tätigkeit einseitig und bestimmte Körperpartien und Bewegungen kommen immer zu kurz. Daher ist es wichtig, dass du dir auch Zeit für Krafttraining nimmst, selbst wenn du den ganzen Tag hart ackerst. So gleichst du muskuläre Dysbalancen aus und vermeidest später Gelenkbeschwerden und Verschleiß.
Fazit: Mach dir Übungen und Aktivität zur Gewohnheit
Keine Zeit für Sport, aber du hast immerhin bis hierher unseren Artikel gelesen. Dann schaffst du es auch, mindestens dreimal in der Woche 15 Minuten mit uns zu schwitzen. Klar, anfangs musst du dich durchbeißen und es wirklich wollen. Nach wenigen Wochen wird die Bewegung zur Gewohnheit und du musst gar nicht mehr darüber nachdenken. Mit den ersten Erfolgen, sei es weniger Rückenbeschwerden oder ein paar Pfunde weniger, steigt auch die Motivation, Sporteinheiten zu priorisieren und schon bist du zurück im Sport Game, wollen wir wetten?
Erwähnte Quellen:
World Health Organization (2018): Global action plan on physical activity 2018–2030: more active people for a healthier world, zuletzt abgerufen am 31.05.2024.
