Krafttraining in Kombination mit der richtigen Ernährung kann den altersbedingten Muskelabbau nicht nur stoppen, sondern sogar umkehren. Die Entscheidung, die du heute triffst, bestimmt, wie stark und selbstständig du in 20 oder 30 Jahren sein wirst.
Was mit deinen Muskeln ab Mitte des Lebens passiert
Die Muskelmasse nimmt nach dem 30. Lebensjahr etwa um drei bis acht Prozent pro Jahrzehnt ab. Nach dem 60. Lebensjahr ist die Abbaurate sogar noch höher. Während die Masse langsam schwindet, nimmt die Muskelkraft noch schneller ab: Mit 50 Jahren können wir 1,5 Prozent Kraft pro Jahr verlieren, ab 60 sind bis zu drei Prozent jährlich. Bis zum 80. Lebensjahr kann bis zu 50 Prozent der ursprünglichen Muskelmasse verschwunden sein. Das ist ein schleichender Prozess, den die Medizin als Sarkopenie bezeichnet.
Vielleicht hast du schon von der finnischen Zwillingsstudie gehört. 22.750 Zwillinge wurden über Jahrzehnte hinweg beobachtet. Es gab dabei keine Bestätigung, dass Bewegung die Sterblichkeit senkt. Bevor du jetzt deine Sportschuhe in die Ecke wirfst: Die Studie untersuchte die allgemeine körperliche Aktivität und Mortalität. Das ist jedoch etwas völlig anderes als Krafttraining, um Muskelmasse und Lebensqualität zu erhalten.
Wie Training deine Zellen verjüngt
Training kann deinen Körper bis in die tiefsten molekularen Mechanismen verändern, das zeigte eine Untersuchung. Dabei wurde bei gesunden Männern über sechs Jahre untersucht, was in ihrem Körper bei Sport passiert. Dabei identifizierten sie unter anderem ein Molekül namens Betain, das bei regelmäßigem Training Entzündungswege blockieren kann, die das Altern beschleunigen. Training aktiviert einen körpereigenen Mechanismus, der weit über einfache Muskelreize hinausgeht.
Nicht jedes Training ist gleich
Die LISA-Studie aus Dänemark begleitete über vier Jahre hinweg ältere Erwachsene im Rentenalter und kam zum Ergebnis: Nur die Gruppe mit schwerem Krafttraining (Heavy Resistance Training, HRT) konnte ihre Beinkraft über vier Jahre vollständig erhalten, während beide Kontrollgruppen, eine mit moderatem und eine ohne Training, signifikant abbauten.
Schweres Krafttraining kann also helfen die maximale Kraft mit zunehmendem Alter aufrechtzuerhalten. Selbst 90-Jährige können noch Muskeln aufbauen. Aber ohne Training gehen die Muskelmassegewinne nach einem Jahr wieder verloren.
HIIT: eine zeitsparende Alternative?
Hochintensives Intervalltraining (HIIT), also kurze Phasen sehr hoher Intensität, unterbrochen von Erholungspausen, wird oft als Alternative zum klassischen Ausdauertraining gepriesen.
Bei der Analyse von 69 Studien kamen Forscher zum Ergebnis: HIIT ist generell gut verträglich bei Älteren. Es verbessert die Fitness, weil der Fokus auf Ausdauerleistung liegt. HIIT kann eine wertvolle Ergänzung für die Gesundheit sein. Wer Muskeln aufbauen will, braucht zusätzlich Krafttraining.
Ältere Menschen brauchen mehr Proteine
Ab 50 entwickelt der Körper eine "anabole Resistenz". Das bedeutet: Muskeln verwerten Protein schlechter. Deshalb reicht die Standard-Proteinempfehlung von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht für ältere Erwachsene nicht aus. Optimal sind 1 bis 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich, gleichmäßig verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten.
Besonders effektiv ist das Protein in Kombination mit dem Training. Krafttraining sensibilisiert den Muskel bis zu 24 Stunden nach der Einheit. Ohne Training bleibt diese Tür für Aminosäuren weitgehend geschlossen.
FAQ: Warum Muskelaufbau eine gute Investition in dein Leben ist
Nein. Absolut nicht. Du kannst nicht zurück zu deinen 20ern. Aber du kannst in deinen 60ern stärker sein als viele 40-jährige, wenn du systematisch vorgehst. Der beste Zeitpunkt anzufangen war vor zehn Jahren. Der zweitbeste ist heute.
Nein, nicht für Muskelerhalt. Dafür brauchst du Krafttraining. Spezifisches Training mit ausreichender Proteinzufuhr hat messbare Effekte auf Muskelmasse, Muskelkraft, funktionale Fähigkeiten wie Treppen steigen, Lebensqualität und Unabhängigkeit.
Die klassische Empfehlung "48 Stunden Pause zwischen Trainingseinheiten" stammt aus Studien mit jungen Erwachsenen. Ältere Menschen brauchen möglicherweise mehr Zeit. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche mit mindestens 48 bis 72 Stunden Pause zwischen intensiven Sessions für dieselbe Muskelgruppe sind optimal.
