Du kannst einen Plank halten, bis deine Unterarme brennen? Super! Du merkst vielleicht aber auch: Im Alltag hilft dir das nur bedingt.
Rumpfprobleme treten in der Regel nicht allein durch "zu wenig Halten" auf, sondern können durch seitliche Belastung, Drehkräfte und instabile Bewegungen entstehen. An diesem Punkt werden so genannte Loaded-Carries-Übungen spannend.
Loaded Carries: Rumpfstabilität für den Alltag
Im echten Leben geht es meist mehr um Stabilität unter Belastung als um perfekte Positionen. Beim Tragen von Einkäufen oder Gepäckstücken, beim Umzug oder beim Heben von Gewichten muss dein Körper Lasten bei gleichzeitiger Bewegung stabilisieren.
Loaded Carries zielen genau darauf ab. Du gehst mit den Gewichten, während dein Core konstant gegen Rotation und seitliches Kippen arbeitet. Crunches, Sit-ups oder Planks trainieren hingegen primär statische Halte- und Beugemuskulatur, weniger die stabilisierende Funktion unter Bewegung.
Forschung zeigt: Carries aktivieren den Core stärker
In einer aktuellen US-amerikanischen Studie wurde die Muskelaktivierung bei Loaded Carries (beispielsweise Farmer’s Carry und Suitcase Carry) im Vergleich zu statischen Haltevarianten untersucht. Die Ergebnisse belegen, dass bei vielen Rumpfmuskeln die Aktivierung während der dynamischen Carries höher ausfällt als beim statischen Halten.
Beim Gehen mit Last muss dein Körper permanent verhindern, dass er rotiert oder seitlich kippt. Carries liefern daher optimale Reize für die funktionelle Rumpfstabilität.
Was dieses Core-Training ausmacht
Durch Carries-Übungen bekommst du ...
- mehr funktionelle Rumpfstabilität
- stärkere tiefe Muskulatur
- weniger Risiko für Dreh- und Seiteninstabilität
- Core-Training, auch ohne Matte und Crunches
Wenn du also den nächsten Schritt in deinem Rumpftraining machen willst, nimm eine Last in die Hand und setze nicht nur auf den nächsten Plank-Rekord. Dein Rücken und deine Performance werden es dir danken.
3 effektive Carries-Varianten
Hier sind 3 Carries, die du in dein Training einbauen kannst. Verwende dafür Kettlebells oder Kurzhanteln.
Wichtig: Carries werden kontrolliert gegangen, nicht gelaufen.
1. Farmer’s Carry
- Mit festem Griff in jeder Hand ein Gewicht halten
- Ziel: Stabilität über beide Seiten, insgesamt starke Haltung
- Tipp: Schulterblätter zurückziehen, aufrichten, Core fest
2. Suitcase Carry
- Gewicht nur in einer Hand halten
- Ziel: Anti-Lateralflexion (gegen das Abkippen zur Seite)
- Tipp: Schulter nicht hochziehen, Hüfte nicht "wegkippen"
3. Front Rack Carry
- Gewichte in beiden Händen vor dem Körper halten
- Ziel: Anti-Extension und Rumpfspannung bei Vorlast
- Tipp: Gewichte auf Höhe des Schlüsselbeins, Ellenbogen möglichst hoch und eng am Körper
So machst du das Workout
- 30–50 m pro Carry
- 3–5 Runden
Achtung: Saubere Haltung ist wichtiger als Tempo. Pausiere nur so lange, bis du wieder stabil und kontrolliert gehen kannst.
Die häufigsten Fragen zu Loaded Carries
Loaded Carries sind Übungen, bei denen du eine Last trägst und dabei gehst. Im Gegensatz zu klassischen Core-Übungen steht dabei nicht das statische Halten, sondern die dynamische Stabilität im Zentrum. Dein Rumpf muss während der Bewegung konstant gegen Rotation bzw. seitliches Abkippen arbeiten. Das macht Carries besonders funktionell und alltagstauglich.
Im Kern geht es immer um Stabilität in Bewegung. Die Variante entscheidet über den Fokus.
Bekannte Varianten sind:
- Farmer’s Carry: Gewichte in beiden Händen, gleichmäßig verteilt
- Suitcase Carry: Gewicht in einer Hand, Anti-Lateralflexion
- Front Carry: Gewicht vor dem Körper, Anti-Rotation
- Rack Carry: Gewicht in der Rack-Position vor der Brust, Core stabilisiert frontal
- Overhead Carry: Gewicht über Kopf, extreme Schulter- und Rumpfstabilität
Der Farmer’s Walk gilt als eine sehr effektive Core-Übung, da der Rumpf unter realer Last in Bewegung stabilisiert werden muss. Genau diese Art von Kraft ist im echten Leben gefragt.
Die Übung ist ein Allrounder, der vor allem diese Bereiche stärkt:
- Core-Stabilität (Anti-Rotation und Anti-Lateralflexion)
- Unterarm- und Griffkraft
- Haltung und Schulterstabilität
- funktionelle Kraft für Alltag und Sport
