Teilwiederholungen: Es gibt einen kürzeren Weg zu XL-Armen Beth Bischoff

Mehr Muskeln mit Teilwiederholungen Wie du mit weniger Bewegung mehr aus deinen Muskeln rausholst

Halbe Übungsausführung, voller Erfolg: Wer nur die halbe Kraftübung ausführt, baut schneller Kraft und Masse auf. So kommst du mit Abkürzungen zum Muskelziel

Ärmel hochkrempeln, Männer! Denn ein hartes Workout zahlt sich beim Armtraining aus. Doch klassische Curls sind nicht das Nonplusultra, um den Bizepsumfang zu vergrößern. Es gibt einen kürzeren Weg zu XL-Armen – im wahrsten Sinne des Wortes.

Was sind Teilwiederholungen?

Dafür musst du wissen, dass die Muskeln nur wachsen können, wenn sie zum Arbeiten gebracht werden, sprich: kontrahieren. Maximal angespannt ist der Bizeps erst, wenn du deinen Arm um 90 Grad anwinkelst. Willst du Kraft und Muskelmasse aufbauen, ist es notwendig, den besonders anstrengenden Teil der Maximalbelastung regelmäßig auch isoliert zu trainieren. Geeignet dafür sind so genannte Teilwiederholungen, bei denen du den sonst üblichen Bewegungsablauf verkürzt.

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Welchen Vorteil bringen mir Teilweiderholungen?

Neben maximaler Muskelbelastung haben reduzierte Bewegungen den Vorteil, dass dein Muskel dabei nur kurze Zeit arbeiten muss, so dass du mehr Gewicht stemmen kannst – auch das führt dazu, dass Muskeln wachsen.

Muss ich jetzt alle Übungen so ausführen?

Das bedeutet nun selbstverständlich nicht, dass du alle Kraftübungen mit durchgängigen Bewegungsabläufen für immer komplett vom Trainingsplan streichen sollst. Es kann dein Workout allerdings auf ein vollkommen neues Level heben, wenn du dich hin und wieder auf den anspruchsvollsten Part einer Wiederholung fokussierst. Mit Hilfe dieser Technik lassen sich nämlich auch einzelne Schwachstellen ausmerzen, die sonst auf Dauer dazu führen würden, dass deine Leistungen stagnieren.

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Auch beim Kreuzheben sind Teilwiederholungen sinnvoll
Beth Bischoff
Auch beim Kreuzheben sind Teilwiederholungen sinnvoll

Für welche Muskelgruppen funktionieren Teilwiederholungen?

Dies gilt übrigens nicht nur für die Arme, wie das internationale "Journal of Strength and Conditioning Research" kürzlich berichtete. Im Rahmen einer Studie ließen Forscher zunächst alle Teilnehmer tiefe Kniebeugen (Squats) ausführen. Nach einiger Zeit wechselte ein Teil der Gruppe zu halben Kniebeugen und senkte das Gesäß nur noch moderat. Die restlichen Probanden blieben hingegen bei der tiefen Variante (Ass-to-Grass-Squats). Das Ergebnis: Die Halbtief-Kniebeuger waren erfolgreicher, legten in der gleichen Zeit mehr Kraft und Muskelmasse in ihren Beinen zu. Im Folgenden zeigen wir dir, bei welchen Fitness-Übungen du in besonderem Maße von dieser Technik profitieren kannst.

Wie funktionieren Teilweiderholungen bei Bizeps-Curls?

Maximale Kontraktion erfährt der Bizepsmuskel, wenn der Ellenbogen einen 90-Grad- Winkel einnimmt. Verkleinere ab und an deinen üblichen Bewegungsradius und trainiere vor allem jeweils im Bereich 45 Grad über und unter dem rechtwinkligen Ellenbogen.

Das sind die besten Workout-Abkürzungen

Diese Teilwiederholungen gehören auf jeden Trainingsplan:

1. Kreuzheben

Hantel mit 80 Prozent des beim Kreuzheben für dich üblichen Gewichts beladen. Beine schulterbreit, Hüfte nach hinten schieben, Rumpf- und Rückenmuskeln anspannen, Stange greifen. Gewicht etwa 10 Zentimeter anheben, 3 Sekunden halten, dann vollständig aufrichten. Erneut pausieren. Und zum Start zurückkehren. 3 Sätze, je 4 bis 6 Wiederholungen.

Beim Bankdrücken unterstützt ein Yogaklotz auf Brust und Bauch
Beth Bischoff
Beim Bankdrücken unterstützt ein Yogaklotz auf Brust und Bauch

2. Bankdrücken

Rücklings auf die Bank, Yogaklotz auf Brust und Bauch legen. Ein Trainingsbuddy sollte dir die Hantel anreichen, die mit 110 Prozent des für dich beim Bankdrücken üblichen Gewichts bestückt ist. Rumpfmuskeln anspannen, die Schulterblätter zusammenziehen, Stange senken, bis sie den Klotz berührt. Wieder hochstemmen. 3 Sätze, je 4 bis 6 Wiederholungen.

3. Superman

Bäuchlings hinlegen, Kopf vom Boden lösen, der Blick ist nach unten gerichtet. Die Arme seitlich anwinkeln (90 Grad im Ellenbogen), die Unterarme sind nach vorne gerichtet. Rückenmuskulatur anspannen, Schulterblätter zueinander ziehen, dadurch die Arme heben. Diese Position halten. Und wieder zurück. 3 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen.

Kraftübung Superman
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Kraftübung Superman

4. Klimmzüge

Auf eine Erhöhung (zum Beispiel eine Plyo-Box) stellen und die Klimmzugstange im schulterbreiten Obergriff fassen. Arme beugen (90-Grad-Winkel in den Ellenbogen), Rumpf anspannen, Schulterblätter zusammenziehen. Die Beine beugen, den Körper in dieser Position 10 Sekunden hängen lassen. Wieder absetzen. 3 Sätze, je 8 Wiederholungen.

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Was sind Pause Reps und was bringen sie mir?

Wiederholungen, bei denen in festgelegten Positionen kurz pausiert wird, sind auch als Pause-Reps bekannt. Damit lässt sich die Bewegungsamplitude komplett nutzen. Zudem können Sie in einzelnen Teilabschnitten an Ihre Grenzen gehen. Probieren Sie es bei Ihrem nächsten Satz Kurzhantelrudern einfach mal aus: Statt die Hantel in durchgängiger Bewegung zur Brust zu ziehen, legen Sie etwa auf halber Strecke ein Päuschen ein und halten die Position für eine Sekunde. Dann setzen Sie die Zugbewegung fort und pausieren wiederum eine Sekunde lang, wenn die Hantel die Brust berührt. Erst dann haben Sie eine komplette Wiederholung absolviert. Alles in allem ziehen Sie auf diese Weise 3 Sätze mit jeweils 6 bis 8 Wiederholungen durch. Also, auf geht’s!

Klimmzüge
Beth Bischoff
Klimmzüge

Worauf muss ich Training mit Teilwiederholungen achten?

  1. Nicht Übertreiben: Teilwiederholungen mit hohem Gewicht belasten den Körper extrem. Sie sollten deshalb maximal 10 Prozent des gesamten Trainings ausmachen.
  2. Kein Größenwahn: Nutzen Sie Teilwiederholungen nicht als Vorwand, höhere Gewichte verwenden zu können. Achten Sie lieber auf eine saubere Technik.
  3. Korrekt bewegen: Nicht jede Kraftübung ist für Teilwiederholungen geeignet. Bei allen Reiß- und Stoßübungen sollte der Bewegungsradius nicht verändert werden.
  4. Weniger Gewicht: Auch bei den Teilwiederholungen bleibt manche Schwachstelle unentdeckt. Arbeiten Sie im Zweifel also lieber mit reduziertem Gewicht.

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Sinnvolle Abkürzungen beim Workout? Gibt es! Tatsächlich bringen dich Teilwiederholungen bei einzelnen Übungen schneller ans Ziel und auf ein neues Trainingslevel. Zudem kannst du damit auch Schwachstellen ausmerzen.

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