Gefährliche Übungen: 12 No-gos beim Training

"Im Fitnessbereich haben sich viele Übungen etabliert, in denen nicht viel Know-how steckt", erklärt Personal Trainer Markus Bremen aus Köln (www.move-better.de). "Profis arbeiten ganz anders, sie überlegen, ob eine Bewegung wirklich zielführend ist". Ist sie das nicht, drohen Verletzungen. Nicht zwingend sofort: "Der Körper verzeiht sehr viel und passt sich an, das System schreit aber spätestens nach 20 Jahren." Aber du möchtest sicher weiterhin trainieren und knackig dastehen, oder?

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Der Sportwissenschaftler hat effektivere und gesündere Alternativen im petto. Zudem erfährst du, mit welchen Moves du bei Problemen mit dem unteren Rücken pausieren solltest. Für diesen Fall gibt’s ebenfalls gesunde Varianten.

Du willst direkt mit den richtigen Übungen durchstarten? Hier kommt unser 8-Wochen-Muskelaufbauplan für zu Hause:

Die 7 größten No-Go-Übungen auf einen Blick

Grundsätzlich sollte jedes Bewegungsmuster, das dem Menschen möglich ist, trainiert werden. Aber im Laufe unseres Lebens verkümmern viele davon: Wer viel sitzt und nie Sport macht, darf sich nicht über Verkürzungen und Rückenschmerzen wundern.

"Jeder hat individuelle Schwachstellen, von daher kann eine Übung, die für andere gut ist, für mich selbst nicht geeignet sein", betont der Coach. Um deine Trainingsplanung etwas zu erleichtern: Die folgenden 7 Übungen musst du erst gar nicht testen: Du kannst sie getrost von vornherein weglassen. 5 Trainingsprinzipien, mit denen du brechen kannst.

No-go-Übung #1: Crunches & Sit-ups

Falls du ein Profi-Boxer bist, der viel in der Vorlage arbeitet, hör an dieser Stelle auf zu lesen und geh direkt zum nächsten No-go über. Für alle anderen gilt: Vergesst Sit-ups und Crunches! "Die Übungen belasten die Wirbelsäule und Bandscheiben, wenn nicht alle Rückenmuskeln gleich stark ausgebildet sind", erklärt der Experte. Dadurch, dass bei den meisten Menschen durch das häufige Sitzen ein Ungleichgewicht besteht, verstärken die beiden Moves das fehlerhafte Bewegungsmuster nur weiter.

Alternativen:

"Gleiche zunächst Schwachstellen im unteren Rücken aus", empfiehlt der Coach. Die folgenden Übungen helfen dir dabei:

• Unterarmstütz: stabilisiert den gesamten Rumpf
• Beckenheben in Rückenlage: stärkt die Hüfte
• Hüft-Rotation mit Medizinball zwischen den Knien: trainiert die Bauchmuskulatur großflächig

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No-go-Übung #2: Beinpresse

Jetzt können Bodybuilder direkt weiterspringen zur nächsten Übung. Für sie kann das Training isolierter Muskeln an den Maschinen sinnvoll sein. Möchtest du jedoch nicht auf der Bühne posieren, leg deinen Fokus besser darauf, ganzheitlich zu trainieren und lass die Gerätestationen links liegen. Was besonders für ein Gerät gilt: "An der Beinpresse wird der untere Rücken entlastet", so der Kraft- und Konditionstrainer. Klingt zunächst positiv, ist es aber nicht. Denn: Du arbeitest nicht in der vollen Range of Motion, hast deinen Rücken nicht maximal stabilisiert, was bei maximalen Lasten zum echten Problem werden kann. Für deine Bandscheiben zum Beispiel.

Wie anders die Beinpresse dich im Vergleich zur freien Kniebeuge triggert – das sind nur auf den ersten Blick zwei sehr ähnliche Bewegungen – zeigte kürzlich ein Kollege von Markus Bremen: Der stemmte nämlich bei der freien Kniebeuge die 240-Kilo-Hantel genau 5-mal, während er an der Maschine bei gleichem Gewicht locker 25 Wiederholungen zustande brachte.

Alternative:

Setze besser auf eine Übung, die dir im Alltag etwas bringt und deine Bandscheiben (bei korrekter Ausführung) in ein paar Jahren noch heil lässt. Zum Beispiel auf:

• Freie Kniebeugen mit Langhantel: für einen athletischen Körper

Anfänger trainieren nur mit der leeren Stange und legen erst nach und nach mehr Scheiben auf.

Fitnessübung #3: T-Bankdrücken

Bei dieser Variante des klassischen Bankdrückens wird die Hantelstange statt zur Mitte des Brustbeins senkrecht nach unten geführt. In der Endposition bilden Schulter- und Handgelenke also das Dach des Buchstaben T. "Diese Übung ist das beste Beispiel für eine von Laien entwickelte Bewegung", sagt der Personal Trainer. Der größte Effekt ist laut Bremen hier die Entwicklung des Impingement-Syndroms, da die Schultergelenkstrukturen falsch belastet werden.

Alternative:

• Klassisches Bankdrücken: für eine breite Brust

"In der richtigen Ausführung geht die Hantel nicht senkrecht nach unten, sondern 5 bis 10 Zentimeter in Richtung der Füße, sie beschreibt also einen kleinen Bogen", so Bremen.

No-go-Move #4: Breite Liegestütze

"Bei der Liegestütz sollen unterschiedliche Griffbreiten unterschiedliche Anteile der Brustmuskulatur trainieren – so ein Schwachsinn", so Bremen. Laut dem Experten entwickelst du in der engen Position – die Hände stehen unter der Schulterkapsel – die größte Kontraktion und damit den größten Effekt. "Der Brustmuskel ist schließlich darauf ausgelegt, den Arm an den Körper heranziehen. Im breiten Griff geht das maximal auf die Kapsel, was du nach mehreren Wiederholungen deutlich zu spüren bekommst." Und das alles andere als angenehm. Das sind übrigens die besten Kraftübungen ohne Geräte.

Alternative:

• Enge Liegestütze: helfen eine breite Brust zu zeigen, ganz ohne Schulterschmerzen

No-go-Übung #5: Latzug in den Nacken

Der Latzug in den Nacken ist ein echter Krampf. "Gerade weil man den Kopf stark nach vorn zieht und sich besonders in Kombination mit viel Gewicht schnell verspannt, kann ich diese Übung nicht empfehlen", betont der erfahrene Fitnesstrainer. "Mit einer sauberen Wiederholung hat das nicht viel zu tun." Mit Trainingseffekt übrigens auch nicht.

Alternativen:

• Latzug zur Brust: für einen starken oberen Rücken. Wer den Latzug zur Brust und nicht in den Nacken führt, arbeitet effizienter. "Sei bei der Gewichtsanpassung ehrlich zu dir", warnt der Experte. Baue regelmäßig verschiedene Tempi ein, um neue Reize zu setzen.
• Klimmzug im Ober- oder Untergriff: Um deine Gelenke in den unterschiedlichen Positionen zu stabilisieren und kräftigen, rät Bremen, Haltephasen einzubauen oder sich langsam abzulassen
• dynamischer Superman: stärkt sanft den Rumpf und unteren Rücken

Diese Bewegungen stabilisieren die Schultern. Beim Latziehen hängen die oft durch und rasen nach oben, gerade wenn mit viel Schwung gearbeitet wird", erklärt der Dozent für funktionelles Training. Darum solltest du diese Übungen unbedingt auf deinen Trainingsplan schreiben, selbst wenn sie auf den ersten Blick komisch erscheinen. "Überlege, was dir wichtiger ist – verletzungsfreies Training oder Ego-Shooting mit verletzungsbedingten Ausfällen." Das sind die 13 effektivsten Übungen für den Muskelaufbau

No-go-Übung#6: Hampelmann mit Kurzhanteln

"Unglaublich, was es alles gibt! Kurzhanteln beim Hampelmann zu benutzen, um womöglich mehr Kalorien zu verbrennen, unfassbar …", sagt der Experte. Auf diese Weise kann der Trainierende die Arme gar nicht korrekt strecken, weil die Belastung viel zu ermüdend ist. Generell sollte man klassische Kardioübungen nie mit Gewichten ausführen, da die Bewegungsqualität stets den Kürzeren zieht. "Der Ansatz ist vollkommen falsch – man baut doch keine Muskeln auf, während man sich maximal verausgabt und schon gar nicht im Kardiobereich", betont Bremen.

Alternative:

• Hampelmänner pur: zum Aufwärmen und Ausdauer steigern
• Burpees: auf dem Sprung zum nächsten Kardio-Level

Kraftübung #7: Kreuzheben auf dem Balance-Board

Beim Anblick von Kniebeugen oder Kreuzheben mit hohem Gewicht auf dem BOSU-Ball bekommt Bremen Bauchschmerzen. "Die Kombination aus Kraft- und Balancetraining überfordert jeden Sportler". Zwar gibt es Profi-Skifahrer, die ähnlich arbeiten, um den Belastungen im Rennen standzuhalten, aber da geht es vor allem um Verbesserung der Kraftausdauer. "Erhält das zentrale Nervensystem zu viele Reize, schaltet es ab und gibt diese nicht mehr richtig weiter – die Verletzungsgefahr steigt und das eigentliche Ziel – Kraft aufzubauen – rückt in den Hintergrund", sagt der Kraft- und Konditionstrainer.

Alternative:

Nur Surfer und Skifahrer, die mit ihrem Sport Geld verdienen, sollten Kraft- mit Balance-Übungen kombinieren. Alle anderen wählen lieber festen Boden unter den Füßen, wenn sie schwere Lasten bewegen. Oder zumindest unter einem Fuß, wenn Sie schon länger trainieren.

• Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel

5 Temporäre No-go-Moves bei Rückenproblemen

Kreuzschmerzen sind bei Kraftsportlern und Vielsitzern keine Seltenheit. Markus Bremen rät: "Leg dich vorm Training auf den Rücken und atme in den Bauch, um das Becken zu neutralisieren – das zieht eine Leistungsexplosion nach sich!" Zudem tut es gut, sich einfach immer mal wieder an eine Stange zu hängen. Und dort zu hängen und zu hängen…

Temporäre No-go-Übung #1: Kreuzheben

"Der Deadlift ist eine super Übung fürs Training der großen Muskelgruppen, aber bei Rückenschmerzen sollte man vorsichtig sein", erklärt der Personal Coach. Arbeite zunächst mit der leeren Hantelstange, um das Bewegungsmuster zu verinnerlichen. "Erst wenn du das Becken stabilisieren kannst, sind größere Lasten erlaubt."

Alternative:

• Beckenlift: stabilisiert das Becken

Temporärer No-go-Move #2: Kettlebell Swings

Auch der Kettlebell Swing ist eine perfekte Bewegung, gerade um das Herzkreislauf-System und die Kraftausdauer zu trainieren. "Bei Lendenproblemen ist diese Übung jedoch eine relative Kontraindikation", betont der Kettlebell-Mastertrainer.

Alternative:

• Der Farmer's Walk: Schnapp dir zwei Gewichte oder schwere Taschen und marschiere langsam los

Der Farmers Walk stabilisiert das Becken in einer neutralen Position und ist daher perfekt, um Kreuzproblemen aus dem Weg zu gehen. "Hebst du zusätzlich die Arme auf Brusthöhe an, muss der untere Rücken dagegen arbeiten – diese Kräftigung beugt weiteren Schmerzen vor", so Bremen.

Starkes Kreuz: Dein 2-Wochen-Programm für einen starken Rücken:

Temporäre No-go-Übung #3: Reverse Hyperextensions

Schon allein die Ausgangstellung ist für den schwachen, verspannten unteren Rücken eine Härteprobe. Kommt eine Bewegung hinzu, droht Überlastung.

Alternative:

• Sitzende Good-Mornings: Verringere den Winkel, um die Belastungsfähigkeit der Muskulatur stetig zu erhöhen.

Temporäre No-go-Übung #4: Römische Liege

"Den Oberkörper schnell nach oben zu ziehen, stresst den unteren Rücken – bei schwachen Muskeln ist diese Bewegung mit Vorsicht zu genießen", sagt der Personal Trainer.

Alternative:

"Statische Halteübungen wie der Unterarmstütz gleichen die fehlende Stabilität aus", so Bremen. Wie du den Unterarmstütz perfektionierst, liest du hier. Teste ruhig diverse Varianten, hier 2 Beispiele:

• Unterarmstütz mit gehobenem Arm
• Unterarmstütz mit gehobenem Bein

Temporärer No-go-Move #5: Jefferson Curl

Auf einer Kiste stehend eine Kettlebell mit gestreckten Armen in Vorlage nach unten zu führen, ist ziemlich angesagt – spring bei diesem Trend bitte erst auf, wenn dein Rücken stark genug und schmerzfrei ist!

Alternative:

• Hüftbeugen im Stehen: für einen beweglichen Rücken aus dem geraden Stand den Rumpf langsam nach links und rechts neigen. Es arbeitet nur der Oberkörper.

Fazit: Deine Schwachstellen bestimmen deine Übungsauswahl

Nicht jede Übung eignet sich für ein zielführendes Training. Teilweise geht bei laienhaft entwickelten Varianten der Effekt verloren oder es drohen Überlastungen und Verletzungen. Generell sollte die Übungsauswahl zu deinen persönlichen Schwachstellen passen. Macht beispielsweise der Rücken schmerzhafte Probleme, entstehen Verbote für Bewegungen, die bei bester Muskelstärke ideale Trainingspartner sind.