Du dachtest Pilates ist nur was für Frauen? Falsch. Wir zeigen dir, warum auch Männer mit Pilates anfangen sollten und welche Übungen sich am besten eignen
19.08.2021
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Pilates für Männer Darum solltest du jetzt mit Pilates anfangen
In diesem Artikel:
Männer und Pilates? Klar! Pilates ist ein extrem wirkungsvolles Ganzkörpertraining. Auch wenn es unscheinbar aussieht, hat es so ein Workout ganz schön in sich. Du verbesserst deine Haltung, beugst Rückenschmerzen vor und trainierst auch Muskeln, die sonst oft vernachlässigt werden.
Was ist Pilates eigentlich genau?
Pilates ist ein sanftes und zugleich effektives Workout für Körper und Geist, das vor allem auf eine starke Körpermitte abzielt. Anstrengende Muskelübungen werden mit einer fließenden Atmung kombiniert und sollen damit den ganzen Körper und insbesondere die schrägen und die quer verlaufenden Bauchmuskeln, sowie die Rückenmuskulatur stärken. Das sorgt nicht nur für einen trainierten Bauch, sondern auch für eine bessere Körperhaltung. Ziel ist es, Übungen ganz bewusst und konzentriert durchzuführen. Konzentration und Präzision sind damit zwei von sechs Prinzipien, an denen sich Pilates seit der Entstehung orientiert. Auch Fließen, Atmung, Zentrierung und Kontrolle spielen bei allen Übungen eine wichtige Rolle.
Ist Pilates auch was für Männer?
Was die Wenigsten wissen: Der Gründer der Sportart Pilates ist der Boxer Joseph Hubertus Pilates, er entwickelte das Training für seine Box-Schüler. Pilates ist nicht nur Dehnung, es ist viel mehr ein ganzheitliches Fitnesstraining. Besonders für Männer bringt Pilates einige Vorteile mit sich.
Was bringt mir Pilates?
Pilates trainiert, mobilisiert und stabilisiert alle Bereiche des Körpers. Ein besonderer Fokus liegt dabei auf der Körpermitte, der Bauchmuskulatur und dem Rücken. Du kannst deine Körperwahrnehmung und Körperhaltung mit Pilates deutlich verbessern. Oft werden beim Krafttraining nur ausgewählte Muskelgruppen anagesprochen, die Tiefenmuskulatur wird vernachlässigt. Auch die Beweglichkeit ist bei vielen Männer sehr eingeschränkt, was häufig zu Haltungsproblemen und Rückenschmerzen führen kann. Mit Pilates kannst du aber nicht nur bestehende Schmerzen lindern, sondern auch Rückenproblemen oder Sportverletzungen vorbeugen. So bietet das ganzheitliche Training eine super Grundlage für andere Sportarten. Das haben auch längst Profisportler wie Dirk Nowitzki oder Cristiano Ronaldo erkannt.
Plus: Neben Muskelkraft und Beweglichkeit kannst du mit Pilates auch deine Kondition verbessern. Neben all den körperlichen Vorteilen hat Pilates sich auch als Mittel gegen Alltagsstress bewährt. Durch die sanften fließenden Bewegungen in Kombination mit der Atmung, fördert es die Entspannung und hilft zur Ruhe zu kommen.
Welche Pilates-Übungen eignen sich für Männer?
Generell können Frauen und Männer an den selben Pilates-Kursen teilnehmen. Möchte man das Training aber speziell auf den männlichen Körper anpassen, so kann man das zum Beispiel durch die Auswahl spezieller Übungen. Um die Intensität zu steigern, werden beim Pilates für Männer häufig Geräte, wie Gewichte oder spezielle Pilates-Tools, eingesetzt. Für den Anfang haben wir die besten Pilates-Übungen für Männer zusammen gestellt und zwar ganz ohne teure Geräte, nur mit deinem Körpergewicht. Hierfür brauchst du nur eine Yoga- oder Fitnessmatte. Wichtig bei allen Übungen ist, dass du sie langsam und kontrolliert ausführst.
Criss Cross
Diese Übung trainiert vorrangig die schräge Bauchmuskulatur, sowie die Hüfte und schult die Koordination zwischen Beinen und Rumpf. Dazu legst du dich auf den Rücken, nimmst die Arme hinter den Kopf und winkelst die Beine im 90-Grad-Winkel an. Dann wird ein Bein vom Körper weg gestreckt und das andere angezogen. Du führst das Knie und den Ellenbogen der gegenüberliegenden Seite zueinander. Im Anschluss streckst du das Bein und ziehst das andere Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen.
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Atlas
Diese Übung stärkt den Rücken und schult die Balance. Außerdem werden gleichermaßen Gesäß, Beine, Arme und Schultern trainiert. Du startest im Vierfüßlerstand. Die Arme unter den Schultern und die Knie hüftbreit auf der Matte aufsetzen. Jetzt hebst du das linke Bein, sowie den rechten Arm an und streckst sie von dir weg. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Arm und Bein wieder absetzen und die Seite wechseln.
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Side Plank
Die Side Plank ist eine Variation des Unterarmstützes und trainiert speziell die schräge Bauchmuskulatur, sowie den gesamten Rumpfbereich und die Arme. Hierfür startest du in Seitenlage. Die Beine liegen übereinander und du drückst deine Hüfte mit dem unteren Arm so von der Matte ab, dass Beine und Rumpf eine Linie bilden und der stützende Arm ausgestreckt ist. Diese Position hältst du. Dann wechselst du die Seite. Noch anspruchsvoller wird es, wenn du im Seitstütz das obere Bein anhebst. So wird zusätzlich die Beinmuskulatur und die Balance trainiert. Achte darauf, dass die Hüfte nicht absinkt und Hüfte und Rumpf eine Linie bilden.
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Leg Pull Front
Die Ausgangsposition ist der Fronstütz, oder auch die Liegestützposition. Die Hände und Füße stellst du hüftbreit auf der Matte auf, Rumpf und Beine bilden eine Linie. Den Kopf hältst du in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick auf die Matte. Jetzt versuchst du einen Fuß von der Matte zu heben und das Bein kontrolliert nach hinten oben zu strecken. Du hältst diese Position für zirka 30 Sekunden und senkst das Bein wieder ab. Diese Übung trainiert den gesamten Körper, vorrangig die Bauchmuskulatur sowie die Stützkraft im Schulterbereich.
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Wer mehr möchte, kann entweder ein Pilates-Studio aufsuchen oder sich eigene Pilates-Geräte anschaffen. Für das Homegym bieten sich ein Pilates-Ring (ab 26,95 €) und eine Pilates-Rolle (ab 29,95 €) an. Wer viel Platz hat und sich Zuhause sein eigenes Pilates-Studio einrichten möchte, der kann wie Cristiano Ronaldo in einen Pilates Reformer investieren.
Wer diese Übungen ausprobiert, merkt schnell: So sanft und fließend Pilates auch aussieht, es ist vor allen eins: extrem effektiv. Pilates trainiert zahlreiche Muskeln, erhöht die Beweglichkeit, verbessert die Haltung und das Körpergefühl, kann Rückenschmerzen lindern und vorbeugen und zur mentalen Entspannung beitragen. Dass Pilates nicht bloß Dehnung und vor allem nicht nur etwas für Frauen ist, müssen wir wohl nicht noch einmal betonen. Also worauf wartest du?
