Ruhen Sie sich ruhig aus. Denn nicht während Sie sich beim Krafttraining abrackern, wachsen die Muskeln, sondern in den Trainingspausen danach. Erst dann kommen die Anpassungsmechanismen unseres Körpers in die Gänge. "Es mag zwar hart klingen, aber während eines Workouts kommt es zu zahlreichen, mikroskopisch kleinen Rissen in der belasteten Muskulatur", erklärt der Sportwissenschaftler Dr. Heinz Kleinöder, Leiter der Abteilung Kraftdiagnostik und Bewegungsforschung an der Deutschen Sporthochschule Köln. "In der Erholungsphase repariert der Körper dieses zerstörte Gewebe und verdickt es, um beim nächsten Training besser gerüstet zu sein." Dieser Anpassungsprozess wird mit dem Begriff Superkompensation beschrieben. Wer dieses Prinzip optimal anwendet, kann in Sachen Muskelaufbau bis zu einem gewissen Grad kontinuierlich zulegen. Im Folgenden erfahren Sie, wie das Ganze optimal funktioniert und wie Sie den Körper bei der Regeneration unterstützen.
Maßnahme 1: Richtige Zeiteinteilung
Der Körper regeneriert sich also nach dem Training über das ursprüngliche Leistungsniveau hinaus. "Wie lange Sie mindestens pausieren sollten, ist von sehr vielen Faktoren abhängig. Die persönliche Fitness und das individuelle Empfinden spielen eine große Rolle, ebenso die Trainingsmethode", sagt der Experte. Während man sich von einem lockeren Muskelstoffwechsel-Training (geringe Gewichte, 15 bis 25 Wiederholungen pro Übung) in 24 bis 48 Stunden erholt, benötigt man nach einem Maximalkraft-Training (hohe Gewichte, nur ein bis fünf mögliche Wiederholungen) eine Ruhephase von bis zu vier vollen Tagen. Nach einem klassischen Muskelaufbau-Training (mittlere Gewichte, acht bis zwölf Wiederholungen) sollten sich Anfänger mindestens 72 Stunden ausruhen. Fortgeschrittene können die Auszeit nach und nach auf etwa 36 Stunden verringern. Klare Zeichen, dass Sie sich noch nicht vollständig erholt haben: Sie fühlen sich schon beim Aufstehen schlapp, Ihre Herzfrequenz ist ungewöhnlich hoch, Sie haben keinen Appetit mehr oder sogar Schmerzen in den Gelenken.
Wichtig: Die angegebenen Trainingspausen beziehen sich ausschließlich auf die jeweils belastete Muskelgruppe. "Wenn Sie an einem Tag die Brust trainieren, können Sie problemlos am nächsten Ihre Rückenmuskulatur fordern", sagt Kleinöder.
Maßnahme 2: Aktives Abwärmen
Beim Workout entstehen im Körper diverse Stoffwechsel-Endprodukte, zum Beispiel Laktat. "Mit einem Cool-down-Programm direkt nach dem Training unterstützt man den Körper beim Abbau", erklärt der Fachmann. So kann die Regenerationsdauer um bis zu 50 Prozent verkürzt werden. Optimal ist eine zehn- bis 15-minütige, lockere Einheit auf dem Crosstrainer oder Ergometer. "Wer die Muskulatur anschließend leicht dehnt, erleichtert das Entspannen und fördert die Durchblutung." Das sorgt dann für einen schnelleren Abtransport der Stoffwechsel-Endprodukte.
Faustregel: Jede Position 15 bis 30 Sekunden halten, ohne dass es wehtut.
Maßnahme 3: Bewusste Ernährung
Durch leicht verdauliches Eiweiß unterstützen Sie die Regeneration der zerstörten Muskelmasse. "Nehmen Sie unmittelbar nach dem Training ungefähr ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich", empfiehlt der Kraftsport-Experte. Greifen Sie zu Eiweißshakes oder trinken Sie ein großes Glas Soja- oder Buttermilch. Gleichen Sie weitere Flüssigkeitsverluste schnellstmöglich durch eine Schorle (Verhältnis Fruchtsaft:Mineralwasser eins:zwei) aus. Dafür vor und nach dem Training wiegen: Jedes Gramm weniger entspricht einem Milliliter fehlender Flüssigkeit im Körper. Anschließend kümmern Sie sich um die geleerten Kohlenhydratspeicher: "An einem Trainingstag brauchen Sie etwa zwei Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zusätzlich", sagt Kleinöder. Das entspricht beim Durchschnittsmann ungefähr 220 Gramm Nudeln.
Maßnahme 4: Passive Entspannung
Gut für die Regeneration sind Saunagänge und heiße Bäder – sie erhöhen die Durchblutung um etwa das Fünffache. "Außerdem steigern sie die Abwehrkräfte und mindern das Risiko, das Training wegen Krankheit unterbrechen zu müssen." Frühestens 20 Minuten nach dem Haupttraining (ohne Cool-down) in die Sauna gehen, um den Kreislauf zu schonen (zwei bis drei Durchgänge, je acht bis 15 Minuten). Auch leichte Massagen sorgen für bessere Durchblutung, lösen Verspannungen. Viel Schlaf ist wichtig, damit Sie für die nächste Trainingseinheit schnell wieder topfit sind. Sportler sollten sich mindestens sieben Stunden genehmigen – oder hin und wieder ein 30-Minuten-Mittagsschläfchen einlegen.
