Der 2. Teil unseres großen Cover-Model-Contests: Titelheld Zack verrät die Tricks, mit denen er sein Krafttraining optimiert hat. So erzielen Sie rasche Erfolge beim Krafttraining
Arndt Ziegler,
Arndt Ziegler
15.12.2014
Workout-Innovationen Schneller zu mehr Muskeln
Fotograf Frithjof Ohm schüttelt nur ungläubig den Kopf. Er sieht zu, wie Profi-Model Zack van der Merwe sich mit Liegestützen auf das bevorstehende Shooting für das Men’s-Health-Cover vorbereitet. Und bei Zack sieht kein Liegestütz wie der andere aus. Ob einarmig, mit Klatschen, eng oder breit gegriffen, unser Titelheld beherrscht sämtliche Varianten des Kraftklassikers. „Ich wusste nicht, dass Liegestütze so abwechslungsreich sein können“, sagt Ohm. Abwechslungsreich zu trainieren, ist für Zack wichtig: „So spreche ich möglichst viele Muskelfasern an. Das Training ist effektiver, als wenn ich jedes Mal die gleichen Übungen mache.“ In Men’s Health verrät der Profi seine 6 innovativen Workout-Strategien, mit denen (und mit etwas Glück) auch Sie es bald auf unser Cover schaffen können.
1. Schlingen benutzen
Der so genannte Sling-Trainer (auf Deutsch: Schlingentrainer) zählt zu Zacks Lieblingsgeräten. „Einfach Hände und Füße in die Schlaufen stecken, und los geht es mit dem Ganzkörpertraining.“ Seine besten Übungen stellt der 29-Jährige auf diesen Seiten vor. Was das Schlingentraining so effektiv macht: Wenn Sie in den Schlaufen hängen, müssen Sie viele Muskeln zur gleichen Zeit aktivieren, um die Übung sauber ausführen zu können. „Während der ganzen Zeit muss Ihr Körper unter Spannung stehen, damit die Seile nicht zittern oder ohne Kontrolle hin und her pendeln“, sagt der gebürtige Südafrikaner.
2. Partner aktivieren
Etwa die Hälfte aller Einheiten im Studio absolviert Zack mit einem Trainingspartner. Vorteil: „Wir pushen uns gegenseitig zu Höchstleistungen und passen auf, dass sich der andere nicht hängen lässt.“ Aber nicht nur die mentale Unterstützung ist dabei ein positiver Effekt. Zack: „Kann ich mal nicht mehr, hebt mein Partner das Gewicht minimal an, und ich packe mindestens noch eine Wiederholung.“
Christina Körte
Ein starker Rumpf ist die Basis für einen kräftigen Körper und eine aufrechte, selbstbewusste Körperhaltung
3. Mitte stärken
„Ein starker Rumpf ist die Basis für einen kräftigen Körper und eine aufrechte, selbstbewusste Körperhaltung – das ist für uns Models wichtig!“, erklärt Zack. Daher legt er Wert auf intensives Rumpftraining, arbeitet dafür vorzugsweise mit einem Swiss Ball. „Mit dem bringe ich mich etwa bei den Crunches in eine instabile Position. Das pusht die natürlichen Stabilisatoren des Körpers, vor allem den Rumpf.“
4. Pausen weglassen
Zack tunt sein Workout oft mit so genannten Verbundsätzen: „Da mache ich zwei oder mehr Übungen direkt nacheinander, ohne Pause. So etwas lässt den Muskel brennen.“ Dabei variiert Zack zwischen so genanntem Agonisten- und Antagonistentraining: Mal beansprucht er nacheinander die Muskeln einer Gruppe (etwa Liegestütze und Bankdrücken, jeweils für die Brust), mal gezielt die Gegenspieler (etwa Bankdrücken und Rudern, für Brust und Rücken).
5. Maximum rausholen
Eine andere Trainingsform, mit der Zack sein Workout intensiver macht, ist das Hochintensitäts-Training, kurz HIT. Dabei lastet er seine Muskulatur mit einem einzigen Satz maximal aus, was zu maximalem Muskelaufbau führen soll. „Dieses System lässt sich bei fast allen Übungen anwenden“, so der Wahl-Londoner. Regeln: Wählen Sie das Gewicht so, dass nach 8 bis 10 Wiederholungen keine weitere möglich ist; jede Wiederholung dauert 7 Sekunden: 2 heben, 1 halten, 4 senken; anschließend direkt 2 weitere Sätze ohne Pause, mit je 10 Prozent weniger Gewicht.
6. Kondition bolzen
Um beim Krafttraining die Ausdauer gleich mitzutrainieren, streut Zack regelmäßig ein so genanntes Sequenzentraining ein. „Bei diesem Ganzkörpertraining wechseln immer Kraft- und Ausdauerabschnitte ab.“ Hier eine Einheit als Beispiel:
- 10 Minuten Warm-up (davon 8 aufs Laufband, 2 seilspringen);
- 6 Kraftübungen für Beine und Po, je 15 Wiederholungen;
- 10 Minuten Ruder-Ergometer;
- 6 Kraftübungen für Brust und Rücken, je 15 Wiederholungen;
- 15 Minuten aufs Laufband;
- 6 Übungen für Bauch, Arme, Schultern, je 15 Wiederholungen;
- 10 Minuten Cool-down.
„Sequenzentraining schult die Kraftausdauer. Diese Einheiten sorgen dafür, dass ich auch bei längeren Fotoshootings nicht kaputtzukriegen bin.“ Sagt’s und geht gleich wieder runter in den Liegestütz. „Noch zeeehn ...“
