Themenspecial
Testen Sie Ihre Muskelkraft
Prüfen Sie den Zustand Ihrer Beinmuskeln mit unseren 3 Fitness-Checks Markus Voll

Starke Oberschenkel So testen Sie Ihre Beinmuskulatur

Auf die Knie, Männer! Prüfen Sie den Zustand Ihrer Beinmuskeln mit unseren 3 Fitness-Checks, wählen Sie dann das passende Training

DIE BEINMUSKELN

1 Vierköpfiger Schenkelmuskel lat. Quadriceps femoris
Gestatten: der stärkste Muskel Ihres Körpers! 4 dicke Stränge (3 sind in der Abbildung zu sehen, einer ist verdeckt) verleihen der Vorderseite Ihres Oberschenkels sportliche Konturen. 3 Stränge  verlaufen zwischen Oberschenkelknochen und Schienbein, der längste Anteil beginnt weiter oben am Darmbein. Der Quadrizeps streckt das Knie (etwa vor einem strammen Schuss beim Fußball) und hält das Kniegelenk stabil.

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2 Wadenmuskeln lat. Gastrocnemius und Soleus
Stramme Waden gefällig? Bitte aufrecht hinstellen und die Fersen vom Boden heben! Nun haben Sie das Duo Gastrocnemius und Soleus in Aktion erlebt. Beide Muskeln sind über die Achillessehne mit der Ferse verbunden. Der Gastrocnemius hat seinen Ursprung am Oberschenkelknochen und beugt auch das Knie.

3 Zweiköpfiger Schenkelmuskel lat. Biceps femoris
Der Turbo für Sprints und Sprünge sitzt an der Rückseite der Oberschenkel. Er ist Teil eines Muskelpakets, ischiocrurale Muskulatur genannt. Sie zieht sich vom Sitzbein bis zum Unterschenkel und beugt das Bein (etwa beim Treppesteigen). Weitere Aufgaben: Strecken von Hüftgelenk und Becken, Drehen des gebeugten Knies.

4 Gesäßmuskel lat. Gluteus maximus und minimus
Ohne Po-Power geht im Sport nicht viel – der Gluteus ist an fast allen Bewegungen beteiligt. Er streckt und dreht die Hüfte, spreizt das Bein nach außen und bringt es wieder an den Körper heran. Quasi nebenbei verhindert das Gesäß, dass Sie vornüberkippen.

5 Schenkelanzieher lat. Adductor longus, Adductor brevis, Adductor magnus, Pectineus, Gracilis
Die Adduktoren bestehen aus 5 Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels (hier sind 3 zu sehen). Sie sorgen dafür, dass Sie das Bein an den Körper heranziehen, sie bewegen das Hüftgelenk, stabilisieren das Becken. Anatomische Lage: Ursprung an Scham- und Sitzbein, Ansatz an der Rückseite des Oberschenkelknochens und am Schienbein.

6 Schneidersitz-Muskel lat. Sartorius
Bindeglied zwischen Becken und Knie: Wie ein Seil verläuft er von der Außenseite des Beckens über den vorderen Oberschenkel bis zur Knie-Innenseite. Er macht die Beine beweglich, da er Hüfte und Knie beugt, den Oberschenkel spreizt und den Unterschenkel nach innen dreht.

Fitness-Check
Finden Sie heraus, wie stark Sie wirklich sind – und was noch geht. Und zwar so: Einfach diese 3 Tests machen und dann 6 Wochen lang das empfohlene Workout durchziehen. Wetten, dass Sie danach besser abschneiden?

CHECK 1:
Schnellkraft
Gerade hinstellen, Hände neben dem Körper. Markieren Sie Ihren Standpunkt mit einem Kreidestrich oder einem Handtuch. Der Test: Springen Sie aus dem Stand beidbeinig so weit wie möglich. Schwungholen mit Armen und Körper ist erlaubt. Wie weit kommen Sie?

Bitte notieren Sie sich die Weite in Metern

Ergebnis (die empfohlenen Übungen und Booster finden Sie in unserer Bildstrecke weiter unten auf der Seite)
0 bis 2,10 Meter
Abgestürzt, was? Ihnen hilft die Übungs-Kombi 2, 5, 3 (mit Booster III), 1 – jeweils 3 Sätze, maximal 30 Sekunden Satzpause.
2,11 bis 2,30 Meter
Ausbaufähig! Übungen 5, 4, 3, 2 und 1 mit Booster I (je 2 Sätze). Zwischen den Übungen jeweils 30 Sekunden Seilspringen.
Mehr als 2,30 Meter
Kompliment! Es geht aber noch weiter: 10 Sprints auf einer langen Treppe, dann 6, 3, 8, 5 plus Booster IV und V (je 3 Sätze).

Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen

CHECK 2:
Kraftausdauer
Stellen Sie sich mit ungefähr 40 Zentimeter Abstand rücklings vor eine Trainingsbank und gehen Sie in die Hocke. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Sobald Ihr Hintern die Bank berührt, schnellen Sie wieder hoch. Wie viele Wiederholungen schaffen Sie?

Bitte notieren Sie sich die Anzahl der Wiederholungen

Ergebnis
0 bis 30 Wiederholungen
Kopf hoch! Das hilft: 3 Sätze von Übung 3 plus 2 Sätze mit Booster II, dann 4, 7, 1 (je 2 Sätze, 1 Minute Satzpause).
31 bis 60 Wiederholungen
Da geht noch was: Mini-Zirkel (2, 3, 5, ohne Pause), dann 6, 1 und Booster V (30 Sekunden Satzpause, 3 Durchgänge).
Mehr als 60 Wiederholungen
Super! Nur das volle Set fordert Sie. Übungen 1 bis 8 (4 Sätze, maximal 30 Sekunden Pause), dabei Booster I.

Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen

CHECK 3:
Beweglichkeit
Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich leicht zurück. Führen Sie nun beide Hände zum rechten Fußballen und halten Sie Ihren Fuß fest. Jetzt probieren Sie, das rechte Bein durchzustrecken. Sie haben 3 Versuche für jedes Bein. Berührt Ihr Knie ganz den Boden?

Kreuzen Sie an, ob ein Winkel im Knie bleibt

Ergebnis
Sie schaffen es nicht, Ihr Knie zu strecken? Dann ist Ihre rückwärtige Beinmuskulatur verkürzt. Diese Dehnübung (3 x 30 Sekunden pro Bein) hilft: 1 Meter vor eine Wand stellen. Linkes Bein einen Schritt vor, die Ferse aufsetzen. Jetzt die Hände flach an die Wand legen, Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne lehnen, rechtes Bein beugen. Zieht es im linken? Gut! Und: regelmäßig die Beinrückseite trainieren (etwa mit Booster V).

Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen

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