Ciao, Storchenschenkel! Hier kommt dein Paket für Power-Beine – die wichtigsten Infos und besten Übungen für die Oberschenkel
Sjale / Shutterstock.com
Oberschenkel trainieren Die besten Übungen für stabile Beine
Wer die Beine nicht ehrt, ist den Bizeps nicht wert. Doch wie kann man die Beinmuskeln effektiv trainieren? Aus welchen Muskeln besteht der Oberschenkel? Was kann man tun, wenn die Waden trotz harten Trainings nicht kräftiger werden? Wir beantworten Ihnen die wichtigsten Fragen zum Thema Beinmuskulatur
Aus welchen Muskeln besteht der Oberschenkel?
Der vordere Oberschenkel ist der stärkste Muskel des Körpers. Er besteht aus 4 Muskelköpfen und heißt lateinisch Quadrizeps. Die 3 sichtbaren Teile des Oberschenkels sind der gerade, der innere und der äußere Schenkelmuskel. Der gerade streckt das Knie, beugt das Hüftgelenk und kippt das Becken. Hauptaufgabe des äußeren, inneren und mittleren (von den 3 anderen Strängen verdeckt) Schenkelmuskels ist es, das Knie zu strecken, etwa beim Laufen. Gegenspieler des Quadrizeps sind der Halbsehnen-, der Plattsehnen- und der zweiköpfige Schenkelmuskel (Biceps femoris) auf der Oberschenkelrückseite. Sie beugen das Knie und strecken die Hüfte.
Darum solltest du nie auf den Leg Day verzichten
Was bringt mir ein Oberschenkel-Workout? Kann ich das Beintraining nicht einfach auslassen?
Das kannst du natürlich machen. Aber ein muskulöser Oberkörper braucht ein solides Fundament, auf dem er sitzen kann. Egal ob du läufst, springst oder Gewichte stemmst, die Basis dafür sind deine Hüften und Beine. Um die richtig zu fordern, baust du am besten Knieübungen (etwa Ausfallschritte oder tiefe Kniebeugen) in dein Workout mit ein. Wenn du keine Hanteln hast, aber mit Zusatzgewicht trainieren willst, kannst du dir einen schweren Rucksack umschnallen.
Syda Productions / Shutterstock.com
Um die Oberschenkel richtig zu fordern, baust du am besten Knieübungen, wie Ausfallschritte, in dein Workout ein
Wie trainiere ich effektiv meine Beinmuskeln?
Beim Beintraining im Gym kannst du wirklich aus dem Vollen schöpfen. Von der Beinpresse über das Beinstreckgerät bis zur Beinbeugemaschine gibt es viele Möglichkeiten, die Muskulatur zu trainieren. Nicht zu vergessen die Adduktoren- und Abduktorenmaschinen, die sich ideal eignen, um Verletzungen vorzubeugen und deine Stabilität zu verbessern. Wenn du nur Zeit für eine Übung hast, mach Kniebeugen, am besten mit der Langhantel. Keine Übung trainiert mehr Muskeln.
So führst du Kniebeugen perfekt aus
Wie kann ich meine Waden trainieren?
Zu einer umfassenden und perfekt austrainierten Beinmuskulatur gehören selbstverständlich starke Waden, nur so kommen die Oberschenkelmuskeln richtig zur Geltung. Mit dünnen Waden wirkt der komplette Körper schnell unproportioniert. Nutze deshalb die komplette Vielfalt der Studiogeräte für eine gleichmäßig trainierte Beinmuskulatur. Für die Waden gibt es zwei unterschiedliche Geräte, einerseits zum Fersenanheben, andererseits zum Zehenspitzenanziehen.
Das beste Wadentraining für muskulöse Beine
Stehen Frauen auf starke Oberschenkel?
Ja, aber erst im Bett. Vorher wirst du mit anderen Qualitäten bei deiner Angebeteten punkten müssen. Landest du aber irgendwann mit ihr im Bett, kann der Oberschenkel wahre Wunder wirken. In der A-Tergo-Stellung ("Doggy-Style") kommt die Stoßkraft mithilfe der Oberschenkel aus der Hüfte. Ein top trainierter Gluteus maximus gehört auch dazu – und den gibt’s beim Beintraining gratis!
Die besten Übungen für einen Knackpo
Unsere Empfehlung
Trainingsplan
Sex-Appeal-Workout: Sexy Muskeln in 8 Wochen
- 53 Seiten Ganzkörper-Training
- für Einsteiger und Fortgeschrittene
- detaillierter Trainingsplan
- alle Übungen in Bild und Video
- optimiert zum Ausdrucken
9,90 €
Jetzt kaufen
Nach Bezahlung kannst du das PDF hier in dieser Box herunterladen. Bei Problemen wende dich bitte per Mail an usermail@menshealth.de. Wir helfen gern!
Jasminko Ibrakovic / Shutterstock.com
Der vordere Oberschenkel ist der stärkste Muskel des Körpers
Bei welchen Sportarten helfen einem starke Oberschenkel?
Vor allem bei Ballsportarten kommt es permanent zu seitlichen Laufmanövern, die den vorderen Oberschenkel fordern. Mit Übungen für den Quadrizeps beugst du Verletzungen vor und verhinderst frühzeitiges Ermüden. Zudem stärkst du die Bänder und Sehnen der Beine, die wichtige Stützen der Knie sind.
Wie kann ich die Kraft meiner Oberschenkel testen?
Stell dich hüftbreit hin und lege die Fingerspitzen an den Hinterkopf, die Ellbogen zeigen nach außen. Schiebe dein Gesäß zurück und senke es ab, bis die Oberschenkel waagerecht stehen. Jetzt explosiv hochspringen, so hoch wie möglich. Nach der Landung folgt sofort der nächste Sprung. Wie oft schaffst du's? Bis 25: Ab ins Training! 26 bis 40: Ganz ordentlich, weiter so! Über 40: Respekt, das kann sich sehen lassen!
Warum ist der Oberschenkel anfällig für Muskelfaserrisse?
Tatsächlich treten die meisten Muskelfaserrisse am Oberschenkel auf. Ursachen sind meist sportliche Höchstbelastungen und eine unvorbereitete oder ermüdete Muskulatur. Der Muskel ist dann nicht elastisch genug, durch die Überdehnung reißen einzelne Muskelfasern. Erhöhtes Risiko besteht bei Sportarten wie Fußball oder Squash, bei denen immer wieder explosive Schnellkraftleistungen und abrupte Richtungswechsel auftreten.
Diese Übungen trainieren deine Schnellkraft
Sind Kniebeugen an der Multipresse wirkungsvoller?
Vorteil des Geräts ist, dass die Gewichte geführt werden. So kann man auch ohne Trainingspartner an der persönlichen Belastungsgrenze trainieren. Aber: Wie kanadische Wissenschaftler herausgefunden haben, beanspruchen Kniebeugen mit freien Gewichten den Quadrizeps um 50 Prozent stärker als solche an der Multipresse. Für die Beine ist das zwar also weniger förderlich, für den Po sind Kniebeugen am Gerät dafür erstklassig, da man sie mit weit vorn stehenden Füßen ausführen kann, ohne dabei umzukippen.
Bei welcher Übung sehen die Beinmuskeln am besten aus?
Wenn es vor allem um die optische Wirkung einer Übung geht, sollte bei der Ausführung die exzentrische Phase betont werden. Wende bei allen Übungen, bei denen du das Gewicht kontrolliert senkst und hebst, die 4-0-2-0-Formel an: Bei der Kniebeuge lass dich also 4 Sekunden langsam ab, halte die untere Position nicht, sondern drücken dich innerhalb von 2 Sekunden wieder hoch; oben angelangt, bewegst du dich sofort innerhalb von 4 Sekunden wieder nach unten.
Sjale / Shutterstock.com
Beim Beintraining im Gym kannst du wirklich aus dem Vollen schöpfen
Wie kann ich das Beintraining in den Alltag integrieren?
Nichts leichter als das! Für kräftige Oberschenkel ist Treppensteigen ideal: Immer 3 bis 4 Stufen auf einmal nehmen, dann kontrolliert über das vordere Bein aufrichten. Auch gut: Pistol-Squats (einbeinige Kniebeugen) beim Hinsetzen auf einen Stuhl. So klappt’s: Rücklings vor einen Stuhl stellen, ein Bein anheben. Dann wie bei einer Kniebeuge langsam absetzen. Profis stehen auch einbeinig auf.
So schaffst du den Pistol Squat
Wie oft sollte ich meine Beinmuskeln trainieren?
Ein Leg Day pro Woche ist Pflicht, am besten du planst die Übungen für deine Beinmuskeln 2 Mal pro Woche ein.
Was sind die besten Übungen für kräftige Oberschenkel?
Die besten Übungen für die Oberschenkel mit Kurz- und Langhantel für Zuhause
- Kniebeugen mit Langhantel
- Kreuzheben mit Langhantel
- Kniebeugen mit Langhantel an der Hantelbank
- Kniebeugen mit Ausfallschritten
- Kniebeugen mit seitlichen Ausfallschritten
- Kniebeugen mit Kurzhanteln und Sprüngen
- Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln vom Stepboard
Die besten Übungen für die Oberschenkel im Gym
- Beinbeugen an der Maschine
- Beinstrecken an der Maschine
- Einbeinige Kniebeugen am Kabelzugturm
- Kniebeugen mit Kettlebell
- Dynamische Kniebeugen mit Schlingensystem
Markus Voll
Die Beinmuskeln im Überblick
Kann ich auch zu Hause vor der Couch sinnvoll trainieren?
Klar, mit Sofa-Kniebeugen. Stell dich eine Schrittlänge vor die Sitzgruppe und lege einen Fuß nach hinten mit dem Spann auf die Couch. Vorderes Bein beugen, bis der Oberschenkel ungefähr waagerecht ist. Mit gestrecktem Rücken wieder hochdrücken.
Die 10 Top-Übungen für einen trainierten Hintern
Fazit: Mehr Leistung für den ganzen Körper mit starken Beinmuskeln
Die Oberschenkel werden zwar auch beim Laufen und Radfahren mittrainiert, sie werden aber nicht in einer derartigen Intensität beansprucht, dass der Körper sich genötigt fühlen würde, ihren Muskelquerschnitt deutlich zu erhöhen. Und kräftige Oberschenkel bringen dir viele Vorteile, selbst fürs Oberkörpertraining. Denn auch hier kommt die Power vor allem aus den Beinen. Ohne sie ist schweres Drücken und Heben gar nicht möglich. Stell dir also ein intensives Trainingsprogramm zusammen. Den ab heute heißt es: "Never skip leg day!" Und nicht vergessen: Zu einer perfekt austrainierten Beinmuskulatur gehören selbstverständlich starke Waden, nur so kommen die Oberschenkelmuskeln richtig zur Geltung. Mit dünnen Waden wirken die Beine sehr schnell lächerlich.
Unsere Empfehlung
Trainingsplan: Muskelaufbau in 12 Wochen
- für Einsteiger und Fortgeschrittene
- detaillierter Trainingsplan mit 14 Workouts
- 94 Übungen – beschrieben und mit Bildern
- Druck-optimiert
- Mehr Infos zum Trainingsplan findest du hier
9,90 €
Jetzt kaufen
Nach Bezahlung kannst du das PDF hier in dieser Box herunterladen. Bei Problemen wende dich bitte per Mail an usermail@menshealth.de. Wir helfen gern!
Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen MEN'S HEALTH eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
