Damit Storchenschenkel bald Geschichte sind, kommt hier dein Power-Bein-Paket: Die wichtigsten Infos und effektivsten Übungen für starke Oberschenkel
14.07.2022
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Oberschenkel trainieren Die besten Übungen für starke Beine
In diesem Artikel:
Wer die Beine nicht ehrt, ist den Bizeps nicht wert. Doch wie kann man die Beinmuskeln effektiv trainieren? Aus welchen Muskeln besteht der Oberschenkel? Was kann man tun, wenn die Haxen trotz harten Trainings nicht kräftiger werden? Wir beantworten dir die wichtigsten Fragen zum Beintraining.
Du willst lieber direkt durchstarten? Hier kommt unser professioneller 8-Wochen-Trainingsplan für stahlharte Beine:
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Aus welchen Muskeln besteht der Oberschenkel?
Der vordere Oberschenkel ist der stärkste Muskel des Körpers. Er besteht aus vier Muskelköpfen und heißt daher auf Latein Musculus quadriceps femoris. Dir ist er vielleicht auch abgekürzt als Quadrizeps oder Beinstrecker bekannt. Die drei sichtbaren Teile des Oberschenkels sind der gerade, der innere und der äußere Schenkelmuskel. Der gerade streckt das Knie, beugt das Hüftgelenk und kippt das Becken. Hauptaufgabe des äußeren, inneren und mittleren (von den drei anderen Strängen verdeckten) Schenkelmuskels ist es, das Knie zu strecken, etwa beim Laufen. Gegenspieler des Quadrizeps sind der Halbsehnen- und der Plattsehnenmuskel sowie der zweiköpfige Beinbizeps (Musculus biceps femoris) auf der Oberschenkelrückseite. Zusammen beugen sie das Knie und strecken die Hüfte.
Markus Voll
Die Beinmuskeln im Überblick
Ist Beintraining verzichtbar, wenn man viel läuft?
Du findest Unterkörpertraining überflüssig, weil du Fußball spielst oder joggst oder sonst viel auf den Beinen bist? Dann solltest du den Leg Day neu bewerten, denn ein muskulöser Oberkörper braucht ein solides Fundament, auf dem er arbeiten kann. Egal ob du läufst, springst oder Gewichte stemmst, die Basis dafür sind deine Hüften und Beine. Um die richtig zu fordern, baust du am besten Knieübungen (etwa Ausfallschritte oder tiefe Kniebeugen) in dein Workout mit ein. Wenn du keine Hanteln hast, aber mit Zusatzgewicht trainieren willst, kannst du dir einen schweren Rucksack umschnallen.
Wie trainiere ich effektiv meine Beinmuskeln?
Beim Beintraining im Gym kannst du wirklich aus dem Vollen schöpfen. Wenn du Einsteiger bist, halte dich am besten an die Geräte. Dort kann bei geführten Bewegungen nicht viel schiefgehen und du kannst Woche um Woche ein Gewichtsscheibchen mehr drauflegen: Von der Beinpresse über das Beinstreckgerät bis zur Beinbeugemaschine gibt es viele Möglichkeiten, die Muskulatur zu trainieren. Nicht zu vergessen die Adduktoren- und Abduktorenmaschinen, die sich ideal eignen, um Verletzungen vorzubeugen und deine Stabilität zu verbessern. Wenn du nur Zeit für eine Übung hast und fit bist im Freihantelbereich, dann halte dich an Kniebeugen, am besten mit der Langhantel. Keine Übung trainiert mehr Muskeln!
Sollte ich auch meine Unterschenkel trainieren?
Zu einer umfassenden und perfekt austrainierten Beinmuskulatur gehören selbstverständlich starke Waden, nur so kommen die Oberschenkelmuskeln richtig zur Geltung. Mit dünnen Waden wirkt der komplette Körper schnell unproportioniert. Nutze deshalb die komplette Vielfalt der Studiogeräte für eine gleichmäßig trainierte Beinmuskulatur. Für die Waden gibt es zwei unterschiedliche Geräte, einerseits zum Fersenanheben, andererseits zum Zehenspitzen anziehen.
Falls du nicht im Gym trainierst, stell dich mit den Zehen auf eine kleine Erhöhung (etwa eine Stufe oder eine Hantelscheibe) und heben die Fersen an. Du kannst die Intensität steigern, indem du Gewichte in die Hände nimmst.
Was haben starke Oberschenkel mit Sexappeal zu tun?
Pralle Schenkel sind nicht nur sexy, sondern können im Bett wahre Wunder bewirken: In der A-Tergo-Stellung ("Doggy-Style") kommt die Stoßkraft mithilfe der Oberschenkel aus der Hüfte. Ein top trainierter Gluteus maximus (das ist der große Gesäßmuskel) gehört auch dazu – und den gibt’s beim Beintraining gratis mit dazu, weil der Po quasi die Verlängerung deiner Beinmuskulatur darstellt.
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Starke Beine bringen dich in vielen Sportarten richtig weit
Vor allem bei Ballsportarten kommt es permanent zu seitlichen Laufmanövern, die den vorderen Oberschenkel fordern. Mit Übungen für den Quadrizeps beugst du Verletzungen vor und verhinderst frühzeitiges Ermüden. Zudem stärkst du die Bänder und Sehnen der Beine, die wichtige Stützen der Knie sind.
Wichtig ist es nur, die Beinvorder- und -rückseite in gleichem Maß zu trainieren. So beugst du muskulären Dysbalancen vor und sorgst für eine gute Körperstatik. Hier findest du Übungen für alle Beinmuskeln.
Jasminko Ibrakovic / Shutterstock.com
Der vordere Oberschenkel ist der stärkste Muskel des Körpers
Test: Wie kann ich die Kraft meiner Oberschenkel messen?
Ganz einfach, mit diesem simplen und schnellen Test, für den du keinerlei Hilfsmittel brauchst:
- Stell dich hüftbreit hin und lege die Fingerspitzen an den Hinterkopf, die Ellbogen zeigen nach außen.
- Schieb dein Gesäß zurück und senke es ab, bis die Oberschenkel waagerecht stehen.
- Jetzt explosiv hochspringen, so hoch wie möglich. Nach der Landung folgt sofort der nächste Sprung. Wie oft schaffst du das?
Auflösung:
- Bis 25 Wiederholungen: Ab ins Training!
- 26 bis 40: Ganz ordentlich, weiter so!
- Über 40: Respekt, das kann sich sehen lassen!
Wie verhindere ich Muskelfaserrisse bei intensivem Beintraining?
Tatsächlich sind Muskelfaserrisse am Oberschenkel eine typische Sportverletzung. Ursachen sind größtenteils sportliche Höchstbelastungen und eine unvorbereitete oder ermüdete Muskulatur. Der Muskel ist dann nicht elastisch genug, durch die Überdehnung reißen einzelne Muskelfasern. Erhöhtes Risiko besteht laut einer UEFA-Verletzungsstudie bei Sportarten wie Fußball, bei denen immer wieder explosive Schnellkraftleistungen und abrupte Richtungswechsel auftreten.
Was ist besser: Kniebeuge am Gerät oder mit freien Gewichten?
Ein Vorteil der Multipresse im Gym ist, dass die Gewichte bei der Squat-Bewegung geführt werden. So kann man auch ohne Trainingspartner an der persönlichen Belastungsgrenze trainieren. Auch für Einsteiger oder nach Verletzungen ist die Maschine die bessere Wahl, weil das Verletzungsrisiko geringer ist.
Aber: Wie kanadische Wissenschaftler herausgefunden haben, beanspruchen Kniebeugen mit freien Gewichten den Quadrizeps um 50 Prozent stärker als solche an der Multipresse. Für die Beine ist das zwar also weniger förderlich, für den Po sind Kniebeugen am Gerät dafür erstklassig, da man sie mit weit vorn stehenden Füßen ausführen kann, ohne dabei umzukippen. Außerdem sind beim freien Gewichtstraining noch mehr Muskeln gefordert, um die Körperspannung und Balance zu halten. Du verbrennst hier also auch mehr Kalorien als sitzend am Gerät.
Du siehst, die Entscheidung für Geräte oder Freihanteln hängt also von deinem Fitnesslevel und Ziel ab.
Die optimale Belastungszeit: Time under Tension
Die meisten Hobbysportler trainieren viel zu hektisch, sprich: Die Übungen werden zu schnell ausgeführt. Dabei ist die Zeit der Muskelspannung entscheidend für effektives Training. Achte bei der Übungsausführung verstärkt auf die exzentrische Phase, also das Absenken des Gewichts. Wende bei allen Übungen, bei denen du das Gewicht kontrolliert senkst und hebst, die 3-0-1-0-Formel an: Bei der Kniebeuge lass dir 3 Sekunden Zeit, um das Gewicht langsam abzusenken, halte die untere Position nicht, sondern drücken dich innerhalb von einer Sekunde wieder hoch. Oben angelangt, bewegst du dich sofort innerhalb von 3 Sekunden wieder nach unten.
Wie kann ich das Beintraining zeiteffizient in den Alltag integrieren?
Nichts leichter als das! Für kräftige Oberschenkel ist Treppensteigen ideal: Immer 3 bis 4 Stufen auf einmal nehmen, dann kontrolliert über das vordere Bein aufrichten.
Auch gut: Pistol Squats (einbeinige Kniebeugen) beim Hinsetzen auf einen Stuhl.
So klappt’s: Rücklings vor einen Stuhl stellen, ein Bein anheben. Dann wie bei einer Kniebeuge langsam absetzen. Profis stehen auch einbeinig auf.
Kniebeugen, einbeinige – mit Bank
Übungsschritte
- Level
- Fortgeschritten
- Hauptregion
- Po, Beine
- Hilfsmittel
- Bank
- Mit dem Rücken zur Hantelbank stellen. Oberkörper aufrecht halten. Arme locker neben dem Körper hängen lassen.
- Auf das linke Bein stellen. Das rechte Bein etwas nach vorne in die Luft strecken. Das Standbein beugen, möglichst, bis das Gesäß die Bank berührt. Nicht hinsetzen. Für bessere Balance Arme vor dem Körper ausstrecken. Rechtes Bein wieder strecken und in den aufrechten Stand zurückkehren. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem rechten Bein als Standbein und dem linken Bein in der Luft ausführen.
Wie oft sollte ich meine Beinmuskeln trainieren?
Ein Leg Day pro Woche ist Pflicht, am besten du planst die Übungen für deine Beinmuskeln zweimal pro Woche ein. Dafür musst du auch nicht stundenlang squatten, drei clever ausgewählte Beinübungen reichen aus, um deine Oberschenkel samt Po von allen Seiten effektiv zu triggern. Plane für Muskelwachstum am besten vier oder fünf Sätze zu je 8-12 Wiederholungen ein. Wähle das Gewicht so, dass danach keine weitere Wiederholung möglich ist. Willst du deine Kraftausdauer ausbauen, dürfen es mehr Wiederholungen sein.
Dein Trainingsplan
Trainingsplan
Trainingsplan für muskulöse Beine in 8 Wochen
- Trainingsplan
- Ganzkörper-Training mit Fokus auf die Beine
- umsetzbar in Gym oder Home-Gym
- 26 Übungen in Bild und Video
- 28 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
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Die besten Übungen für kräftige Oberschenkel
Wie wichtig Beintraining als Fundamet für deine Fitness ist, weiß du nun. Ebenfalls weißt du, wie du es effizient in deinen Alltag integrierst. Kommen wir nun zur Trainingspraxis: zu den optimalen Übungen. Pick dir einfach 3 oder 4 Favoriten raus und beachte dabei, dass dabei möglichst alle Beinmuskeln zum Einsatz kommen.
Du musst nicht extra ins Gym, ein Paar Kurzhanteln oder eine Langhantel mit Gewichtsscheiben und Klemmen genügen, damit du auch zu Hause starke beine bekommst. Alternativ tut es auch ein Schlingentrainer oder eine Erhöung, etwa eine Trainingsbank oder eine stabile Sitzgelegenheit.
1. Kniebeuge mit Langhantel
Kniebeugen mit Langhantel
Übungsschritte
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Beine, Po
- Hilfsmittel
- Langhantel
- Langhantel auf dem Nacken ablegen und mit beiden Händen umgreifen. Hüftbreiten Stand einnehmen. Füße zeigen leicht nach außen. Rumpf anspannen.
- In die tiefe Hocke gehen. Knie zeigen Richtung der Zehenspitzen. Oberkörper möglichst aufrecht halten. Knie und Hüfte wieder strecken und so in den aufrechten Stand zurückkehren.
2. Sumo-Kreuzheben mit Langhantel
Sumo-Kreuzheben mit Langhantel
Übungsschritte
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Po, Beine
- Hilfsmittel
- Langhantel
- Etwa in doppelter Schulterbreite vor die Langhantel stellen. Knie beugen und mit beiden Händen Langhantel etwa in Schulterbreite umgreifen. Oberkörper aufrecht halten.
- Knie und Hüfte strecken, Gesäß dabei anspannen. Auf diese Weise aufstehen. Langhantel möglichst nah am Körper halten. Zurück in die Ausgangslage.
3. Rückwärtige Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Ausfallschritte, rückwärtige – mit Kurzhanteln
Übungsschritte
- Level
- Fortgeschritten
- Hauptregion
- Beine, Po
- Hilfsmittel
- Kurzhanteln
- Mit zwei Kurzhanteln in der Hand und langen Armen schulterbreit hinstellen.
- Mit links einen großen Ausfallschritt nach hinten machen. Knie 90 Grad beugen. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn das hintere Knie fast den Boden berührt. Oberkörper aufrecht und gerade halten. Bauch ist fest. Mit der Kraft des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition drücken. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem rechten Bein nach hinten ausführen.
4. Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Ausfallschritte, seitliche – mit Kurzhantel
Übungsschritte
- Level
- Fortgeschritten
- Hauptregion
- Beine, Po
- Hilfsmittel
- Kurzhanteln
- Hüftbreit hinstellen und mit beiden Händen eine Kurzhantel direkt vor der Brust halten.
- Mit rechts einen Ausfallschritt zur rechten Seite machen. Das rechte Knie beugen und kontrolliert in die Tiefe sinken. Wichtig: Knie und Zehenspitzen zeigen in die gleiche Richtung, der Oberkörper bleibt möglichst aufrecht, das linke Bein gestreckt. Nun explosiv mit rechts zurück in die Startposition drücken. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem linken Bein zur linken Seite ausführen.
5. Erhöhte Ausfallschritte am Schlingentrainer
Ausfallschritte, erhöhte – am Schlingentrainer mit Oberkörperdrehung
Übungsschritte
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Po, Beine
- Hilfsmittel
- Schlingentrainer
- Den rechten Fußspann in die Schlaufe des Schlingentrainers stecken, mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne machen.
- Das linke Bein beugen und mit das rechte Knie in Richtung Boden führen. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn Ober- und Unterschenkel etwa im rechten Winkel zueinander stehen. Den Oberkörper möglichst aufrecht halten.
- Oberkörper zur linken Seite drehen, die Brust zeigt nach links. Im Anschluss den Oberkörper wieder nach vorne drehen und durch Strecken des linken Knies und der Hüfte wieder zurück in die Startposition kommen. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem rechten Bein vorne ausführen.
6. Seitliche Kniebeuge am Schlingentrainer
Kniebeugen, seitliche – am Schlingentrainer
Übungsschritte
- Level
- Fortgeschritten
- Hauptregion
- Beine, Po
- Hilfsmittel
- Schlingentrainer
- Mit der linken Seite zum Schlingentrainer stellen. Das linke Bein in die Schlaufe stecken und soweit vom Schlingentrainer entfernt stehen, dass das linke Bein in der Schlaufe ausgestreckt ist.
- Das rechte Bein beugen und das Gesäß nach unten führen. Dazu das linke Bein nach links schieben. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn das linke Bein in der Schlaufe etwa parallel zum Boden steht. Den Oberkörper möglichst aufrecht halten. Das rechte Bein strecken und so wieder in die Ausgangsposition zurück. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem rechten Bein im Schlingentrainer und dem linken Bein als Standbein ausführen.
7. Hüftheben mit Kurzhanteln
Hüftheben mit Kurzhantel
Übungsschritte
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Po, Beine
- Hilfsmittel
- Kurzhanteln
- Auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln, Füße aufstellen. Kurzhantel auf das Becken legen.
- Das Gesäß vom Boden heben und anspannen. Rumpf ebenfalls anspannen, damit Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Position kurz halten. Gesäß wieder ablassen.
8. Step-ups mit Kurzhanteln
Hüftheben mit Kurzhantel
Übungsschritte
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Po, Beine
- Hilfsmittel
- Kurzhanteln
- Auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln, Füße aufstellen. Kurzhantel auf das Becken legen.
- Das Gesäß vom Boden heben und anspannen. Rumpf ebenfalls anspannen, damit Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Position kurz halten. Gesäß wieder ablassen.
Kann ich auch ohne Gewichte zu Hause sinnvoll trainieren?
Klar, mit Sofa-Kniebeugen. Professionell heißen sie Bulgarian Split Squat. So geht die hocheffektive einbeinige Kniebeuge, die von bulgarischen Profigewichtshebern erfunden wurde: Stell dich eine Schrittlänge vor die Sitzgruppe und lege einen Fuß nach hinten mit dem Spann auf die Couch. Vorderes Bein beugen, bis der Oberschenkel ungefähr waagerecht ist. Mit gestrecktem Rücken wieder hochdrücken. Lehn den Oberkörper dabei nicht nach vorne und belaste hauptsächlich dein Standbein. Wer mehr will, nimmt jeweils ein Gewicht, etwa ein Getränke-Sixpack, in jede Hand.
Bulgarian Split Squats
Übungsschritte
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Beine
- Hilfsmittel
- Erhöhung
- Mit dem Rücken zu einer Erhöhung (etwa eine Hantelbank) hinstellen und mit links einen Schritt nach vorne machen. Den rechten Fuß mit dem Spann auf der Erhöhung ablegen. Balance halten, der Oberkörper ist aufrecht!
- Linkes Bein beugen und das rechte Knie in Richtung Boden führen. Der Oberkörper bleibt dabei möglichst aufrecht. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn das linke Bein in etwa einen 90 Grad Winkel bildet. Linkes Knie wieder strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem rechten Bein vorne ausführen.
Fazit: Mehr Leistung für den ganzen Körper mit starken Beinmuskeln
Die Oberschenkel werden zwar auch beim Laufen und Cycling mittrainiert, sie werden aber nicht in einer derartigen Intensität beansprucht, dass der Körper sich genötigt fühlen würde, ihren Muskelquerschnitt deutlich zu erhöhen. Und kräftige Oberschenkel bringen dir viele Vorteile, selbst fürs Oberkörpertraining. Denn auch hier kommt die Power vor allem aus den Beinen. Ohne sie ist schweres Drücken und Heben gar nicht möglich. Stell dir also ein intensives Trainingsprogramm zusammen. Den ab heute heißt es: "Never skip leg day!" Und nicht vergessen: Zu einer perfekt austrainierten Beinmuskulatur gehören selbstverständlich starke Waden, nur so kommen die Oberschenkelmuskeln richtig zur Geltung. Mit dünnen Waden wirken die Beine sehr schnell lächerlich.
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