▷ Die besten Übungen für kräftige Oberschenkel

Wer die Beine nicht ehrt, ist den Bizeps nicht wert. Doch wie kann man die Beinmuskeln effektiv trainieren? Aus welchen Muskeln besteht der Oberschenkel? Was kann man tun, wenn die Haxen trotz harten Trainings nicht kräftiger werden? Wir beantworten dir die wichtigsten Fragen zum Beintraining.

Du willst lieber direkt durchstarten? Hier kommt unser professioneller 8-Wochen-Trainingsplan für stahlharte Beine:

Aus welchen Muskeln besteht der Oberschenkel?

Der vordere Oberschenkel ist der stärkste Muskel des Körpers. Er besteht aus vier Muskelköpfen und heißt daher auf Latein Musculus quadriceps femoris. Dir ist er vielleicht auch abgekürzt als Quadrizeps oder Beinstrecker bekannt. Die drei sichtbaren Teile des Oberschenkels sind der gerade, der innere und der äußere Schenkelmuskel. Der gerade streckt das Knie, beugt das Hüftgelenk und kippt das Becken. Hauptaufgabe des äußeren, inneren und mittleren (von den drei anderen Strängen verdeckten) Schenkelmuskels ist es, das Knie zu strecken, etwa beim Laufen. Gegenspieler des Quadrizeps sind der Halbsehnen- und der Plattsehnenmuskel sowie der zweiköpfige Beinbizeps (Musculus biceps femoris) auf der Oberschenkelrückseite. Zusammen beugen sie das Knie und strecken die Hüfte.

Ist Beintraining verzichtbar, wenn man viel läuft?

Du findest Unterkörpertraining überflüssig, weil du Fußball spielst oder joggst oder sonst viel auf den Beinen bist? Dann solltest du den Leg Day neu bewerten, denn ein muskulöser Oberkörper braucht ein solides Fundament, auf dem er arbeiten kann. Egal ob du läufst, springst oder Gewichte stemmst, die Basis dafür sind deine Hüften und Beine. Um die richtig zu fordern, baust du am besten Knieübungen (etwa Ausfallschritte oder tiefe Kniebeugen) in dein Workout mit ein. Wenn du keine Hanteln hast, aber mit Zusatzgewicht trainieren willst, kannst du dir einen schweren Rucksack umschnallen.

Wie trainiere ich effektiv meine Beinmuskeln?

Beim Beintraining im Gym kannst du wirklich aus dem Vollen schöpfen. Wenn du Einsteiger bist, halte dich am besten an die Geräte. Dort kann bei geführten Bewegungen nicht viel schiefgehen und du kannst Woche um Woche ein Gewichtsscheibchen mehr drauflegen: Von der Beinpresse über das Beinstreckgerät bis zur Beinbeugemaschine gibt es viele Möglichkeiten, die Muskulatur zu trainieren. Nicht zu vergessen die Adduktoren- und Abduktorenmaschinen, die sich ideal eignen, um Verletzungen vorzubeugen und deine Stabilität zu verbessern. Wenn du nur Zeit für eine Übung hast und fit bist im Freihantelbereich, dann halte dich an Kniebeugen, am besten mit der Langhantel. Keine Übung trainiert mehr Muskeln!

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Sollte ich auch meine Unterschenkel trainieren?

Zu einer umfassenden und perfekt austrainierten Beinmuskulatur gehören selbstverständlich starke Waden, nur so kommen die Oberschenkelmuskeln richtig zur Geltung. Mit dünnen Waden wirkt der komplette Körper schnell unproportioniert. Nutze deshalb die komplette Vielfalt der Studiogeräte für eine gleichmäßig trainierte Beinmuskulatur. Für die Waden gibt es zwei unterschiedliche Geräte, einerseits zum Fersenanheben, andererseits zum Zehenspitzen anziehen.

Falls du nicht im Gym trainierst, stell dich mit den Zehen auf eine kleine Erhöhung (etwa eine Stufe oder eine Hantelscheibe) und heben die Fersen an. Du kannst die Intensität steigern, indem du Gewichte in die Hände nimmst.

Was haben starke Oberschenkel mit Sexappeal zu tun?

Pralle Schenkel sind nicht nur sexy, sondern können im Bett wahre Wunder bewirken: In der A-Tergo-Stellung ("Doggy-Style") kommt die Stoßkraft mithilfe der Oberschenkel aus der Hüfte. Ein top trainierter Gluteus maximus (das ist der große Gesäßmuskel) gehört auch dazu – und den gibt’s beim Beintraining gratis mit dazu, weil der Po quasi die Verlängerung deiner Beinmuskulatur darstellt.

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Starke Beine bringen dich in vielen Sportarten richtig weit

Vor allem bei Ballsportarten kommt es permanent zu seitlichen Laufmanövern, die den vorderen Oberschenkel fordern. Mit Übungen für den Quadrizeps beugst du Verletzungen vor und verhinderst frühzeitiges Ermüden. Zudem stärkst du die Bänder und Sehnen der Beine, die wichtige Stützen der Knie sind.

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Wichtig ist es nur, die Beinvorder- und -rückseite in gleichem Maß zu trainieren. So beugst du muskulären Dysbalancen vor und sorgst für eine gute Körperstatik. Hier findest du Übungen für alle Beinmuskeln.

Test: Wie kann ich die Kraft meiner Oberschenkel messen?

Ganz einfach, mit diesem simplen und schnellen Test, für den du keinerlei Hilfsmittel brauchst:

1. Stell dich hüftbreit hin und lege die Fingerspitzen an den Hinterkopf, die Ellbogen zeigen nach außen.
2. Schieb dein Gesäß zurück und senke es ab, bis die Oberschenkel waagerecht stehen.
3. Jetzt explosiv hochspringen, so hoch wie möglich. Nach der Landung folgt sofort der nächste Sprung. Wie oft schaffst du das?

Auflösung:

• Bis 25 Wiederholungen: Ab ins Training!
• 26 bis 40: Ganz ordentlich, weiter so!
• Über 40: Respekt, das kann sich sehen lassen!

Wie verhindere ich Muskelfaserrisse bei intensivem Beintraining?

Tatsächlich sind Muskelfaserrisse am Oberschenkel eine typische Sportverletzung. Ursachen sind größtenteils sportliche Höchstbelastungen und eine unvorbereitete oder ermüdete Muskulatur. Der Muskel ist dann nicht elastisch genug, durch die Überdehnung reißen einzelne Muskelfasern. Erhöhtes Risiko besteht laut einer UEFA-Verletzungsstudie bei Sportarten wie Fußball, bei denen immer wieder explosive Schnellkraftleistungen und abrupte Richtungswechsel auftreten.

Was ist besser: Kniebeuge am Gerät oder mit freien Gewichten?

Ein Vorteil der Multipresse im Gym ist, dass die Gewichte bei der Squat-Bewegung geführt werden. So kann man auch ohne Trainingspartner an der persönlichen Belastungsgrenze trainieren. Auch für Einsteiger oder nach Verletzungen ist die Maschine die bessere Wahl, weil das Verletzungsrisiko geringer ist.

Aber: Wie kanadische Wissenschaftler herausgefunden haben, beanspruchen Kniebeugen mit freien Gewichten den Quadrizeps um 50 Prozent stärker als solche an der Multipresse. Für die Beine ist das zwar also weniger förderlich, für den Po sind Kniebeugen am Gerät dafür erstklassig, da man sie mit weit vorn stehenden Füßen ausführen kann, ohne dabei umzukippen. Außerdem sind beim freien Gewichtstraining noch mehr Muskeln gefordert, um die Körperspannung und Balance zu halten. Du verbrennst hier also auch mehr Kalorien als sitzend am Gerät.

Du siehst, die Entscheidung für Geräte oder Freihanteln hängt also von deinem Fitnesslevel und Ziel ab.

Die optimale Belastungszeit: Time under Tension

Die meisten Hobbysportler trainieren viel zu hektisch, sprich: Die Übungen werden zu schnell ausgeführt. Dabei ist die Zeit der Muskelspannung entscheidend für effektives Training. Achte bei der Übungsausführung verstärkt auf die exzentrische Phase, also das Absenken des Gewichts. Wende bei allen Übungen, bei denen du das Gewicht kontrolliert senkst und hebst, die 3-0-1-0-Formel an: Bei der Kniebeuge lass dir 3 Sekunden Zeit, um das Gewicht langsam abzusenken, halte die untere Position nicht, sondern drücken dich innerhalb von einer Sekunde wieder hoch. Oben angelangt, bewegst du dich sofort innerhalb von 3 Sekunden wieder nach unten.

Wie kann ich das Beintraining zeiteffizient in den Alltag integrieren?

Nichts leichter als das! Für kräftige Oberschenkel ist Treppensteigen ideal: Immer 3 bis 4 Stufen auf einmal nehmen, dann kontrolliert über das vordere Bein aufrichten.

Auch gut: Pistol Squats (einbeinige Kniebeugen) beim Hinsetzen auf einen Stuhl.

So klappt’s: Rücklings vor einen Stuhl stellen, ein Bein anheben. Dann wie bei einer Kniebeuge langsam absetzen. Profis stehen auch einbeinig auf.

Wie oft sollte ich meine Beinmuskeln trainieren?

Ein Leg Day pro Woche ist Pflicht, am besten du planst die Übungen für deine Beinmuskeln zweimal pro Woche ein. Dafür musst du auch nicht stundenlang squatten, drei clever ausgewählte Beinübungen reichen aus, um deine Oberschenkel samt Po von allen Seiten effektiv zu triggern. Plane für Muskelwachstum am besten vier oder fünf Sätze zu je 8-12 Wiederholungen ein. Wähle das Gewicht so, dass danach keine weitere Wiederholung möglich ist. Willst du deine Kraftausdauer ausbauen, dürfen es mehr Wiederholungen sein.

Die besten Übungen für kräftige Oberschenkel

Wie wichtig Beintraining als Fundamet für deine Fitness ist, weiß du nun. Ebenfalls weißt du, wie du es effizient in deinen Alltag integrierst. Kommen wir nun zur Trainingspraxis: zu den optimalen Übungen. Pick dir einfach 3 oder 4 Favoriten raus und beachte dabei, dass dabei möglichst alle Beinmuskeln zum Einsatz kommen.

Du musst nicht extra ins Gym, ein Paar Kurzhanteln oder eine Langhantel mit Gewichtsscheiben und Klemmen genügen, damit du auch zu Hause starke beine bekommst. Alternativ tut es auch ein Schlingentrainer oder eine Erhöung, etwa eine Trainingsbank oder eine stabile Sitzgelegenheit.

1. Kniebeuge mit Langhantel

2. Sumo-Kreuzheben mit Langhantel

3. Rückwärtige Ausfallschritte mit Kurzhanteln

4. Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln

5. Erhöhte Ausfallschritte am Schlingentrainer

6. Seitliche Kniebeuge am Schlingentrainer

7. Hüftheben mit Kurzhanteln

8. Step-ups mit Kurzhanteln

Kann ich auch ohne Gewichte zu Hause sinnvoll trainieren?

Klar, mit Sofa-Kniebeugen. Professionell heißen sie Bulgarian Split Squat. So geht die hocheffektive einbeinige Kniebeuge, die von bulgarischen Profigewichtshebern erfunden wurde: Stell dich eine Schrittlänge vor die Sitzgruppe und lege einen Fuß nach hinten mit dem Spann auf die Couch. Vorderes Bein beugen, bis der Oberschenkel ungefähr waagerecht ist. Mit gestrecktem Rücken wieder hochdrücken. Lehn den Oberkörper dabei nicht nach vorne und belaste hauptsächlich dein Standbein. Wer mehr will, nimmt jeweils ein Gewicht, etwa ein Getränke-Sixpack, in jede Hand.

Fazit: Mehr Leistung für den ganzen Körper mit starken Beinmuskeln

Die Oberschenkel werden zwar auch beim Laufen und Cycling mittrainiert, sie werden aber nicht in einer derartigen Intensität beansprucht, dass der Körper sich genötigt fühlen würde, ihren Muskelquerschnitt deutlich zu erhöhen. Und kräftige Oberschenkel bringen dir viele Vorteile, selbst fürs Oberkörpertraining. Denn auch hier kommt die Power vor allem aus den Beinen. Ohne sie ist schweres Drücken und Heben gar nicht möglich. Stell dir also ein intensives Trainingsprogramm zusammen. Den ab heute heißt es: "Never skip leg day!" Und nicht vergessen: Zu einer perfekt austrainierten Beinmuskulatur gehören selbstverständlich starke Waden, nur so kommen die Oberschenkelmuskeln richtig zur Geltung. Mit dünnen Waden wirken die Beine sehr schnell lächerlich. Damit deine Muskulatur auch ordnetlich aufgebaut werden kann, hilft dir unser individuelles Men's Health Ernährungscoaching!