Dein Training sieht immer gleich aus? Dann bring mehr Abwechslung ins Spiel. Warum? Dein Körper passt sich an Belastungen an. Bleiben diese konstant, stagniert nicht nur dein Muskelwachstum – du verlierst sogar Kraft und Leistungsfähigkeit. Die Botschaft für 2026 ist also klar: Dein Trainingsplan muss jetzt ausgebaut werden.
Studienergebnis zu Widerstandstraining
Eine aktuelle Meta-Analyse in BMC Geriatrics zeigt: Widerstandstraining wirkt in jedem Alter – entscheidend ist die kontinuierliche Steigerung der Belastung. Männer, die ihre Trainingsintensität regelmäßig erhöhten, erzielten signifikante Zuwächse in Sachen Muskelkraft, Muskelmasse und funktionaler Leistungsfähigkeit. Wörtlich heißt es im Text: "Progressives Widerstandstraining (PRT) hat sich als wirksames Mittel zur Vorbeugung oder Bekämpfung von Sarkopenie (altersbedingter Verlust von Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelfunktion) und Gebrechlichkeit erwiesen." Die Studie zeigte aber noch weitere Effekte:
- Kontinuierliches Training über Monate erhält nicht nur die Muskelkraft, sondern senkt auch das Sturzrisiko deutlich.
- Selbst Männer über 70 konnten ihre Muskelkraft noch steigern – entscheidend war die konsequente Progression im Training.
- Die Teilnehmenden berichteten von:
- höherer Motivation
- gesteigertem Selbstbewusstsein
- mehr Energie im Alltag
Warum Progressive Overload dein Geheimrezept für mehr Muskeln und Kraft ist
Wie das Forschungsteam Progress misst
Um festzustellen, ob ein Trainingsplan wirklich wirkt, setzte das Forschungsteam auf messbare Kennzahlen. Progress bedeutet nicht nur, dass du dich stärker fühlst – er wird objektiv erfasst. Typische Methoden sind Krafttests wie das 'One-Repetition Maximum' (1-RM), bei dem geprüft wird, wie viel Gewicht du einmal sauber bewegen kannst. Zusätzlich dokumentierten die Beteiligten den prozentualen Kraftzuwachs über mehrere Wochen und vergleichen verschiedene Altersgruppen. Auch funktionale Tests wie Aufstehen aus dem Sitzen oder Treppensteigen gehörten dazu, weil sie zeigen, wie sich Training im Alltag auswirkt. So wird deutlich: Fortschritt ist kein Gefühl, sondern eine messbare Realität – und nur wer sich steigert, bleibt stark.
Beispiel: Steigerst du dein 1-RM im Bankdrücken von 80 kg auf 88 kg in 8 Wochen, entspricht das einem Kraftzuwachs von 10 %. Genau solche Werte zeigen, ob dein Training wirkt.
Arten der Progression
- Lineare Progression: Jede Woche etwas mehr Gewicht, Wiederholungen oder Intensität.
- Double Progression: Erst Wiederholungen steigern, dann Gewicht erhöhen.
- Zyklische Progression (Periodisierung): Geplante Wechsel von Intensität und Volumen über Wochen/Monate.
FAQ: Die häufigsten Fragen zu Widerstandstraining
Bei konstantem Training stagniert der Muskelaufbau und es droht Kraftverlust. Kontinuierliche Progression ist entscheidend, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten und zu steigern.
Studien belegen, dass Progressives Widerstandstraining (PRT) auch bei Männern über 70 zu signifikantem Zuwachs an Muskelkraft und funktionaler Leistungsfähigkeit führt.
Fortschritt wird objektiv gemessen, etwa durch das One-Repetition Maximum (1-RM) oder den prozentualen Kraftzuwachs, um sicherzustellen, dass das Training wirklich wirkt.
