Wie viel Einfluss hat das Tempo beim Krafttraining wirklich? Wer sich in den Tiefen des Internets begibt, merkt schnell: Jeder hat eine andere Meinung. Die einen schwören darauf, dass jede einzelne Bewegung extrem langsam und kontrolliert sein muss; andere drängen darauf, das Tempo anzuziehen und den Satz so schnell wie möglich durchzuziehen. Am Ende bleibt immer die Frage: Welches Tempo ist ideal?
Tempo bedeutet hier, wie schnell du eine Übung ausführst. Fragt man Dr. Mike Israetel – Sportwissenschaftler, Bodybuilder und Kopf hinter dem YouTube-Kanal Renaissance Periodization – kann Tempo-Training in bestimmten Fällen ein effektives Werkzeug sein. Aber: Es ist nicht für jede Übung gedacht.
Im Strong Talk mit MH-Fitness-Director Ebenezer Samuel erklärte Dr. Mike, wie man das Tempo beim Training am besten steuert, wenn Muskelwachstum das Ziel ist – und warum es durchaus Vorteile hat, aufs Gaspedal zu drücken.
Plädoyer für mehr Tempo beim Krafttraining
Zuerst klären die Experten die Frage, ob es ein spezifisches Tempo gibt, das maximale Gains garantiert. Lange Zeit hieß es unter Experten: Je langsamer, desto mehr Muskeln. Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass das nicht unbedingt stimmt – und Israetel stimmt dem zu.
Er rät ausdrücklich davon ab, es mit der Langsamkeit zu übertreiben. "Wenn du dir länger als 5 Sekunden für die konzentrische (anhebende) Phase und länger als 6 Sekunden für die exzentrische (absenkende) Phase nimmst, ist das Gewicht oft so leicht, dass der Wachstumsreiz verloren geht", erklärt Israetel.
Wann der Slow-Motion-Modus sinnvoll ist
Laut Israetel ergibt ein langsameres Tempo vor allem dann Sinn, wenn du eine neue Technik lernst oder Schwierigkeiten hast, den Zielmuskel richtig zu spüren – besonders in der exzentrischen Phase. Zudem senkt es das Verletzungsrisiko massiv, während du noch an der Form feilst. "Wenn du langsamer arbeitest, besonders beim Absenken des Gewichts, reduzierst du das Verletzungsrisiko von sehr gering auf praktisch null", so Israetel. "Und das, ohne Abstriche bei den Ergebnissen zu machen."
Genau deshalb pushen viele Trainer ihre Klienten zu langsameren Tempos, ergänzt Samuel: "Der beste Weg, die Technik bei den meisten Kraftübungen zu meistern, ist nun mal ein langsames Tempo." Das bedeutet aber nicht, dass du für immer im Schneckentempo trainieren musst.
Darum ergibt der Switch zu höherem Tempo Sinn
Sobald die Mind-Muscle-Connection steht, kannst du laut Israetel das Tempo anziehen, ohne Gains zu opfern. "Eine halbe Sekunde für das Anheben und eine halbe für das Absenken liefert dir in Sachen Muskelaufbau Ergebnisse, die sich kaum von einem langsameren, kontrollierten Tempo unterscheiden."
Je nach Ziel und Erfahrung sieht dein Tempo vielleicht anders aus als das des Typen im Squat-Rack neben dir – und das ist völlig okay. Als allgemeine Regel schlägt Israetel vor: "Für die meisten Leute, die einfach nur fit werden wollen, ist kontrolliert und langsam auf dem Weg nach unten sowie schnell und explosiv auf dem Weg nach oben eine unschlagbare Kombination."
FAQ: Das musst du über Tempo-Training wissen
Ja, das kann passieren. Wenn du die Bewegung künstlich zu stark verlangsamst, musst du das Gewicht oft so drastisch reduzieren, dass der mechanische Reiz für den Muskel zu schwach wird.
Die Experten raten zu einem hybriden Ansatz: Kontrolliere das Gewicht in der exzentrischen Phase (beim Absenken), um Verletzungen vorzubeugen und den Muskel zu fordern, aber sei explosiv und beschleunige in der konzentrischen Phase (beim Drücken oder Ziehen), um maximale Kraft freizusetzen.
Definitiv. Besonders beim Erlernen neuer Übungen hilft ein bewusst langsames Tempo dabei, die Übung sauber auszuführen und unkontrollierte Bewegungen zu vermeiden.
Nein. Sobald du die Übung beherrschst und spürst, wie der Muskel arbeitet, kannst du das Tempo erhöhen. Eine kontrollierte, aber zügige Ausführung ist für den Muskelaufbau genauso effektiv wie ein sehr langsames Tempo, solange die Technik nicht unter der Geschwindigkeit leidet.
