Du hattest eine stressige Woche, etwas Schönes vor oder einfach keine Lust, und plötzlich hast du ein Training verpasst. Und jetzt fragst du dich natürlich: Kann oder muss ich ein verpasstes Training nachholen?
Zunächst mal: Kein Grund zur Panik! Die Welt geht davon nicht unter. Aber was genau passiert, wenn du mal nicht trainierst? Verlierst du direkt an Muskelmasse oder Kraft? Und wie sinnvoll ist es überhaupt, ein ausgefallenes Workout nachzuholen? Das erfährst du hier.
Was passiert, wenn ich ein Training ausfallen lasse?
Der Körper ist erstaunlich anpassungsfähig, und der einmalige Ausfall eines Trainings führt nicht direkt zu großen Verlusten. Wenn du mal eine Trainingseinheit auslässt, wirst du keine Muskeln über Nacht verlieren. Studien zeigen, dass Muskelmasse erst nach etwa 2-3 Wochen ohne Training abgebaut wird. Deine Kraft und Ausdauer nehmen nach ein paar Tagen Ruhe ebenfalls nicht signifikant ab. Im Gegenteil, dein Körper könnte die zusätzliche Regeneration sogar positiv nutzen, vor allem, wenn du sonst sehr hart trainierst.
Kann ich ein verpasstes Training nachholen?
Grundsätzlich kannst du versuchen, eine ausgefallene Trainingseinheit nachzuholen. Wichtig ist, dass du dabei auf deinen Körper hörst und nicht einfach versuchst, zwei Workouts an einem Tag mit voller Intensität durchzuziehen. Denn das kann zu Überlastung und im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen. Eine bessere Strategie wäre es, dein Trainingsvolumen gleichmäßig über die Woche zu verteilen. Zum Beispiel kannst du an einem anderen Tag eine zusätzliche Übung oder ein paar Sätze einbauen, um die verpasste Einheit auszugleichen.
Soll ich eine verpasste Trainingseinheit unbedingt nachholen?
Das hängt stark von deinen Zielen ab. Wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest oder spezifische Leistungsziele hast, kann es sinnvoll sein, eine verpasste Einheit nachzuholen, um auf Kurs zu bleiben. In solchen Fällen hilft es, eine Prioritätenliste zu haben: Konzentriere dich auf die wichtigsten Übungen oder Muskelgruppen und mach nicht alles auf einmal.
Wenn dein Ziel hingegen allgemeine Fitness, Muskelaufbau oder Gesundheit sind, ist es in der Regel nicht schlimm, mal eine Einheit ausfallen zu lassen. Dein Körper profitiert von der Erholung, und langfristiger Erfolg kommt durch Konsistenz, nicht durch perfektes Einhalten jedes einzelnen Workouts.
Was mache ich, wenn durch das Nachholen zwei Trainingseinheiten auf einen Tag fallen?
Wenn du zwei Trainingseinheiten an einem Tag absolvieren möchtest, solltest du darauf achten, dass du diese zeitlich trennst. Ein intensives Krafttraining am Morgen und eine Cardio-Einheit am Abend wären eine Möglichkeit. Dadurch gibst du deinem Körper Zeit zur Erholung zwischen den Workouts. Wichtig ist, dass du auf ausreichend Schlaf und Ernährung achtest, um die zusätzliche Belastung zu kompensieren.
Vermeide es, zwei hochintensive Workouts direkt nacheinander zu absolvieren, da dies deine Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigen kann und das Risiko für Übertraining erhöht. Wenn es unbedingt zwei Kraft-Workouts an einem Tag sein sollen, ist vielleicht Splittraining die Lösung, bei dem du jeweils ganz unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchst.
Wann ist es wichtig, kein Training zu verpassen?
Es gibt Situationen, in denen du besonders auf die Einhaltung deines Trainingsplans achten solltest. Wenn du für ein bestimmtes Ziel trainierst, wie z. B. einen Wettkampf oder eine intensive Muskelaufbauphase, ist es wichtig, deinen Plan möglichst genau einzuhalten. Hier zählt jede Einheit, um Fortschritte zu sichern.
Für den durchschnittlichen Fitness-Enthusiasten gilt jedoch: Konsistenz schlägt Perfektion. Ein verpasstes Workout hin und wieder wird langfristig keinen großen Unterschied machen, solange du im Großen und Ganzen am Ball bleibst. Setze den Fokus lieber auf den langfristigen Spaß am Training und die Entwicklung gesunder Gewohnheiten.
Was passiert, wenn du zu viel Training auf einmal nachholst?
Wie gesagt: Du solltest es nicht übertreiben. Nicht nur deine Muskulatur, sondern auch dein zentrales Nervensystem (ZNS) braucht Zeit zur Erholung. Wenn du mehrere verpasste Einheiten in kurzer Zeit nachholen willst, kann das zu einer Überlastung führen – und nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein ZNS wird überfordert.
Das zeigt sich durch Symptome wie Erschöpfung, Reizbarkeit und sogar verminderte Leistungsfähigkeit in den folgenden Trainingseinheiten. Hier gilt es, vorsichtig zu sein: Lieber den verpassten Trainingsplan mit Bedacht anpassen, anstatt alles auf einmal nachzuholen. Dein Körper braucht auch mentale Erholung, um auf lange Sicht erfolgreich zu bleiben.
Fazit: Ein verpasstes Training ist kein Weltuntergang. Es ist möglich, Einheiten nachzuholen, aber du solltest dies mit Bedacht tun und auf deinen Körper hören. Langfristige Erfolge basieren auf Konsistenz und einem ausgewogenen Ansatz. Wenn du mal eine Pause brauchst, gönn sie dir – dein Körper wird es dir danken!
Erwähnte Quellen:
Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clin Physiol Funct Imaging. 2011 Sep;31(5):399-404. doi: 10.1111/j.1475-097X.2011.01031.x
Kreider, R. B., Fry, A. C., & O'Toole, M. L. (Eds.). Overtraining in sport. Human Kinetics. (1998). doi: https://psycnet.apa.org/record/1997-36577-000
