Du willst stärker, schneller und fitter werden – aber dein Kalender spielt nicht mit? Zwischen Job, Terminen und Alltag bleibt oft nur ein schmales Zeitfenster fürs Training. Genau hier setzt High Intensity Functional Training an. Statt 60 Minuten monotones Cardio kombinierst du explosive Kraftübungen mit hoher Intensität – kompakt, effizient und maximal fordernd.
Mehr Wirkung in kürzerer Zeit
Viele starten mit guten Vorsätzen ins neue Jahr – aber spätestens im Februar lässt die anfängliche Motivation schon wieder nach, es bleibt oft einfach nicht die Zeit. Es braucht also einen Turbo-Modus.
HIFT steht für funktionelles Training, gepaart mit hoher Intensität: Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit in einem Mix. Statt langem Ausdauerlauf machst du kurze, explosive oder kraftvolle Bewegungen – das fordert deinen ganzen Körper und bringt Ergebnisse ohne riesigen Zeitaufwand.
Was sagt die Forschung? Klar positive Effekte
Eine kürzlich erschienene Metaanalyse fasst 19 Studien mit insgesamt 911 gesunden Probanden und Probandinnen zusammen und zeigt: HIFT verbessert signifikant deine ...
- Muskelkraft (strength)
- Schnellkraft und Explosivität (power)
- Geschwindigkeit (speed)
- Ausdauer (endurance)
- Beweglichkeit im Sinne von Agilität (agility)
Lediglich für die Flexibilität, also die Dehnfähigkeit, konnte die Studie für HIFT-Training keinen starken Effekt nachweisen. (Tipps zum Dehnen findest du hier.) Die positiven Effekte zeigten sich sowohl bei kürzeren Trainingsdauern als auch bei längeren Programmen über mehr als 12 Wochen. Damit belegt die Studie klar: HIFT optimiert körperliche Fitness breitflächig.
Warum du jetzt mit HIFT loslegen solltest
HIFT macht dein Training ...
- effektiver: Du brauchst keine 60 bis 90 Minuten Training, sondern gibst ca. 20 Minuten Vollgas.
- flexibler: 2 bis 3 Sessions pro Woche reichen aus.
- ganzheitlicher: HIFT trainiert Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit in einem.
- alltagstauglicher: Es ist kein Spezial-Equipment nötig, es geht sogar ganz ohne Gewicht, mit dem eigenen Körpergewicht.
So kannst du gleich starten – dein Mini-Plan
2- bis 3-mal pro Woche für 15 bis 25 Minuten trainieren – klingt gut? Dann schau dir diese einfache, effektive Routine an:
Vorschlag für deine erste HIFT-Session
- 5 Minuten Warm-up: Mobilisation, leichtes Aufwärmen
- 3 bis 5 Übungen: 40 Sekunden Belastung, 15 bis 30 Sekunden Pause
- Fokus: Ganzkörperbewegungen (z. B. Kniebeugen, Push-ups, Burpees, Ausfallschritte, Seilspringen)
- 1 bis 2 Runden je Session
Warum das wirkt: HIFT aktiviert viele Muskelgruppen, fordert Herz-Kreislauf und Nerven-Muskel-Koordination – eine Art 2-in-1 aus Kraft- und Cardio-Training.
Für wen eignet sich HIFT – und worauf sollst du achten
HIFT ist ideal für dich, wenn du ...
- wenig Zeit hast, aber fit werden willst
- Kraft und Schnelligkeit steigern willst
- Körperfett reduzieren willst
- Abwechslung suchst – keine Lust auf stumpfes Laufband hast
- bereits eine gewisse Grundfitness besitzt
Achte darauf, die Übungen sauber auszuführen, und übertreibe es am Anfang nicht. Bei Knie- oder Rückenproblemen oder anderen Beschwerden: lieber mit leichteren Übungen starten oder ärztlich abklären.
