Wenn alle Weihnachtsplätzchen gegessen und alle Silvesterraketen verschossen sind, beginnt für viele Männer jedes Jahr eine der stressigsten Zeiten des Jahres. Der Grund: Um sie herum herrschen Aufbruchstimmung und Veränderungspläne und die Menschen im Umfeld, die einen Tatendrang vom Typ "Neues Jahr, neues Ich" verströmen, sind selten an nur einer Hand abzuzählen.
Das führt dazu, dass man sich nicht selten in diversen Gedankenspiralen wiederfindet, die einen entweder inspirieren, selbst eine 180-Grad-Wende hinlegen zu wollen oder alternativ auch dafür sorgen können, dass das neue Jahr auch gleich mit einem kleinen Selbstwerttief beginnt.
Wie Druck und Negativgedanken deinen Start ins Jahr beeinflussen
Denn: Die ganzen großen Pläne um einen herum sind ja schön und gut, sorgen bei manchem aber auch gleich für eine gehörige Portion Druck und Negativgedanken. Da setzt zum Beispiel Konkurrenzdenken ein oder die Gedanken gehen zurück zu Zielen, die man sich eigentlich schon vor Jahren gesteckt – und dann vor lauter Stress in der ersten Bürowoche gleich wieder vergessen hatte… Willkommen in der mentalen Galerie der Misserfolge! Und das in einer Zeit, in der uns gefühlt jeder Dritte ungefragt erzählt, was im neuen Jahr alles legendär werden soll – und warum das diesmal dank der perfekt geschmiedeten Pläne alles ein Kinderspiel werden wird.
Das Problem hinter den gängigen Gedankenmustern zum Jahreswechsel ist, dass sie nicht bei jedem als Motivation dienen, Dinge wirklich zum Positiven zu verändern. Und selbst wenn, ist es oft nicht die beste Idee, sich von der allgemeinen Aufbruchstimmung zur 180-Grad-Drehung inspirieren zu lassen und dann spätestens ein paar Wochen später festzustellen, dass die Hälfte der vielen Ziele schon im Vorhinein zum Scheitern verurteilt war. Wenn man überhaupt soweit kommt! Denn manche setzen die Negativgedanken allein auch schon so unter Druck, dass eher früher als später gar nichts mehr geht.
Strategien gegen den Neujahrsdruck: Diese Tricks helfen beim Hürden überwinden
Es gibt allerdings auch viele Strategien, mit deren Hilfe, man die Gedankenfallen austricksen und von ihnen unbehelligt ins neue Jahr starten kann. Zu ihnen gehört vor allem, dass du lernst, deine Ziele so zu formulieren, dass sie nicht fast schon von sich aus zum Scheitern verdammt sind. Auch die richtige Motivation hinter einem neuen Ziel und Menschen in deinem Umfeld, die dich bei deinen Plänen begleiten, können eine wichtige Rolle spielen.
Der erste Schritt: Ziele formulieren. Mache eine Liste, was du erreichen willst – nimm dir dafür Zeit, damit du genau weißt, was deine Motivation sein soll.
Die 5 Gedankenfallen, die dir den Start ins neue Jahr erschweren können
Falle 1: Versagensängste
Es gibt kaum ein Gefühl, das sich so lähmend und bremsend auf deine Ziele auswirken kann, wie die Angst vorm Versagen. Die schleicht sich häufig schon ganz am Beginn eines Wegs zu neuen Zielen an, in Form negativer Gedankenmuster, Erinnerung an frühere Misserfolge oder selbstverurteilende Grundsätze, die du vielleicht sogar schon seit Jahrzehnten mit dir herumträgst.
Die Lösung: Ziele bewusster planen
Ein wichtiger Schritt, um ihnen entgegenzutreten, kann sein, deine Ziele von vorne herein knallhart auf ihre realistische Umsetzbarkeit zu überprüfen und uns auch aus deinem Umfeld Rat und Unterstützung einzuholen. Wenn du und deine engsten Bezugspersonen sicher seid, dass ein Ziel zu erreichen ist, stehen die Selbstzweifel schonmal auf einer deutlich schlechteren Basis.
Falle 2: "Alles oder Nichts"-Denken
Eine Gedankenfalle, die mit vielen Neujahrsvorsätzen einhergeht, ist der Gedanke, dass es sich bei der Frage um Erfolg oder Misserfolg um eine binäre Sache handelt und dazwischen nur ein leerer Raum liegt. Für Expertinnen wie die US-Psychologin Amy Morin liegt darin einiger der häufigsten Gründe dafür, dass Pläne und Vorsätze scheitern.
Die Lösung: Fehlertoleranz einkalkulieren
Statt Perfektion zu fordern, rät die Psychologin, bei jedem Ziel und jedem Neujahrsvorsatz auch eine gewisse Fehlertoleranz einzuplanen. Denn nur weil du an einem besonders stressigen Tag mal eine Ausnahme gemacht und Trainingsplan oder Ernährungsumstellung ignoriert hast, setzt dieser Umstand deine bisher erreichten Erfolge nicht wieder auf null.
Falle 3: Vergleich mit anderen
Eine besonders ärgerliche Hürde auf dem Weg zu neuen Zielen ist, wenn eine innere Stimme sich ungefragt zu Wort meldet und dafür sorgt, dass du dich mit anderen vergleichst. Mit dem Kollegen in der Fußballmannschaft, der im letzten Training mal wieder besser gespielt hat als du, mit der kleinen Schwester, die im Berufsleben erfolgreicher ist, oder mit dem Kollegen, der bei der nächsten Beförderung ja doch wieder die Nase vorn haben sollte.
Lösung: Fokus auf dich selbst
Bei jedem deiner Pläne und Ziele muss also gelten, dass du selbst im Fokus stehst und es allein um deine persönliche Entwicklung geht. Der Gedanke besser sein zu wollen als andere, funktioniert nur selten als Motivation.
Falle 4: Unrealistische Erwartungen
Viele Pläne und Ziele gerade zum neuen Jahr scheitern auch häufig daran, dass sie wenn überhaupt im absoluten Idealfall funktionieren können – selbst dann aber noch extrem unwahrscheinlich sind.
Lösung: Realistische Pläne machen
Fokussiere dich beim Planen des Jahresstarts vor allem auf alles, was realistisch erreichbar ist. Ein nicht erreichter Plan, der von Beginn an nicht erreichbar war, ist nicht nur für dich ein besonders ärgerlicher und unnötiger Rückschlag.
Falle 5: Handeln aus Zugzwang
Der wohl häufigste Grund warum Ziele im neuen Jahr scheitern und du schon früh, das Gefühl bekommst, mit irgendetwas gescheitert zu sein, ist der Umstand, dass so manches Ziel, mancher Plan und mancher Vorsatz aus Zugzwang oder einer Art externem Druck getroffen wird. Das reicht jedoch weder als Motivation noch als gute Begründung, dein Leben umzukrempeln.
Lösung: Klare Motivation
Beschäftige dich stattdessen sehr genau mit deiner individuellen Motivation, um deinen Zielen eine Basis zu geben, die nur mit dir selbst zu tun hat und nicht mit anderen.
Für mehr Erfolg: Starte mit mehr Leichtigkeit statt Druck ins neue Jahr
Was all diese Probleme auf eine gewisse Art gemeinsam haben: Je verbissener du ins neue Jahr und auf deine Ziele und Pläne zugehst, umso schwieriger kann ihre Umsetzbarkeit werden. Konzentriere dich stattdessen bei jedem deiner Vorhaben auf die Motivation dahinter und die realistische Umsetzbarkeit von Teilschritten. So erkennst du schneller Erfolge und kannst einer Gedankenspirale – sollte sich doch mal eine einstellen – deutlich einfacher entkommen.
FAQ: Die häufigsten Fragen zum Neujahrsdruck bei Männern
Der Jahreswechsel ist stark von Vergleichen, Erwartungen und gesellschaftlichem Aufbruch geprägt. Wenn viele Menschen im Umfeld große Ziele formulieren, kann das unbewusst Leistungsdruck und Selbstzweifel auslösen – besonders dann, wenn frühere Vorsätze nicht wie geplant funktioniert haben.
Nein, aber viele scheitern an zu hohen Erwartungen. Ziele, die zu groß, zu unspezifisch oder fremdbestimmt sind, erhöhen die Frustrationsgefahr. Erfolgreicher sind Vorsätze, die realistisch geplant, in kleine Schritte unterteilt und mit einer klaren persönlichen Motivation verknüpft sind.
Indem du den Fokus von Perfektion auf Fortschritt verschiebst. Erlaube dir Fehler, plane bewusst Pausen ein und messe Erfolg auch an kleinen Teilerfolgen. Wer mit mehr Leichtigkeit startet, bleibt langfristig eher dran – und vermeidet, dass aus Motivation unnötiger Druck wird.
