Neujahrsziele setzen ohne Druck: Warum Disziplin allein nicht reicht

Im neuen Jahr wird alles anders! Die Trainingsroutinen sind kein täglicher Kampf, die Weihnachtspfunde schmelzen wie von selbst dahin, die neuen Aufgaben in der Arbeit laufen wie am Schnürchen und die Firma bietet dir eine Gehaltserhöhung an… Gerade zum Jahreswechsel herrschen bei uns und in unserem Umfeld Aufbruchstimmung und Motivation, sein Leben in die Hand zu nehmen.

Dass die Umsetzung trotzdem häufig scheitert, liegt allein daran, dass viele Neujahrsvorsätze laut Experten allein aufgrund ihrer Formulierungen schwierig zu erfüllen sind. Menschen setzen sich Ziele nach dem Motto "alles oder nichts", die bereits nach wenigen Wochen daran scheitern, dass man es statt der geplanten zweimal doch "nur" einmal wöchentlich ins Training geschafft hat, oder der Plan mit den Dienstags-Hangouts mit den Kumpels ja schon in Woche drei erstmals ausfallen musste.

Vorsätze fürs neue Jahr: Ein Großteil der Pläne scheitert noch im Januar

Laut mehreren Studien, darunter der einer internationalen Autorengruppe aus Großbritannien und den USA, erklären über 90 Prozent der Menschen ihre Neujahrsziele frühzeitig als gescheitert. Ein Großteil von ihnen sogar bereits in den ersten Januarwochen.

Zu den konkreten Gründen, warum Neujahrsvorsätze scheitern, zählt laut Umfragen zuallererst, dass Menschen vor allem aus Gewohnheit und Erwartungen gute Vorsätze machen. Die Feiertage liegen hinter uns, der Jahreswechsel naht und bei der Silvesterparty (oder der Weihnachtsfeier im Büro) erklären uns Freunde, Familienmitglieder und Kollegen, gerne auch ungefragt, was sich bei ihnen im kommenden Jahr alles zum Besseren wandeln soll. Das Wettrennen um die guten Vorsätze beginnt – und du stehst natürlich mittendrin! Wichtig dabei ist aber, dass jeder Vorsatz eine bessere Begründung braucht als "weil im neuen Jahr alles besser werden soll…"

Neujahrspläne für 2026: Große Vorsätze in kleine Schritte aufteilen

Ebenfalls zu den Gründen fürs Fehlschlagen von Neujahrsvorsätzen gehört, dass Ziele vor lauter Selbstoptimierungsdruck häufig nicht realistisch genug gesteckt werden. "Endlich wieder schlank sein", "im Oktober einen Marathon laufen" oder "den Traumjob finden" bringen ohne Frage die Chance mit, dass das nächste Jahr absolut legendär wird.

Aber mindestens genauso häufig stellen sie einen auch vor das Risiko, bereits in den ersten zwei Wochen frustriert zu sein, dass man doch wieder zu viel Schokolade gegessen hat, im Urlaub über Neujahr nicht zum Laufen kam oder doch noch nicht die Zeit gefunden hat, endlich den Lebenslauf zu überarbeiten. Hierzu raten Fachleute zum Beispiel, dass man seine großen Ziele in kleinere aufteilt, um übers Jahr mit kleinen Erfolgen aufs große Ganze hinzuarbeiten.

Neujahrs-Check: So erreichst du deine Fitnessziele in 2026

Flexible Ziele fürs neue Jahr setzen: Die bessere Alternative zu Neujahrsvorsätzen

Ein wichtiger Faktor dabei ist auch, dass Ziele möglichst flexibel und dynamisch gesetzt werden, aber dennoch irgendwo festgehalten sind. Ob du dafür eine Notiz in deinem Handy machst, die du regelmäßig anpasst, eine Habit-Tracker oder Fitness-App nutzt, um deinen Fortschritt in Sachen Gewicht, Laufgeschwindigkeit oder Trainingstagen pro Woche zu notieren, oder regelmäßig jemanden in deinem Umfeld über deine Ergebnisse auf dem Laufenden hältst, ist dabei erstmal egal. Wichtig ist, dass du von Anfang an lernst, deine Ziele realistisch einzuschätzen. Dazu gehört auch der Mut, hin und wieder Änderungen zu machen, wenn sich etwas zu schwer oder auch zu leicht anfühlt.

Wichtig dabei ist nicht nur, dass du vom Erreichen von Zwischenzielen motiviert bleibst, sondern auch, dass du ganz bewusst auch die Möglichkeit von Rückschlägen einkalkulierst. Während die uns nämlich gerne Mal dazu bringen, alle Pläne in die Tonne zu kloppen und einfach weiterzumachen wie bisher, sind sie auch eine Chance, unsere Strategien anzupassen und Ziele künftig besser zu erreichen. Der Kerngedanke dahinter: Dass es bei deinen Zielen nicht um einen binären Ausgang zwischen Erfolg und Scheitern gehen sollte, sondern um Wege und Strategien, die dich ihnen näher bringen.

Spezifisch, messbar, attraktiv…: Was beim Vorsätze machen wichtig ist

Ein Ansatz, den inzwischen auch viele Psychologen empfehlen, ist der vom US-amerikanischen Management-Berater George T. Doran in den 80ern entwickelte Gedanke der SMART-Ziele. Das Akronym steht für all das, was ein gutes Ziel – ob auf Management-Ebene oder im Privatleben – sein sollte. Spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert. Für dich bedeutet das, dass du deine Ziele und Neujahrsvorsätze kennen und alle Fragen um ein Wann oder Warum mühelos beantworten können solltest.

Ein konkretes Beispiel dafür kann etwa dein Plan mit dem Marathon sein. Dafür planst du spezifisch, wie du deine Trainingseinheiten übers Jahr steigern musst, um den Marathon durchzuhalten und misst – per App oder auch in Form von Notizen im Kalender – dein Vorankommen. So stellst du auch frühzeitig fest, wie realistisch dein Ziel wirklich ist und ob du deine Strategien anpassen, oder dich auch vielleicht mit dem Halbmarathon zufrieden geben musst. Attraktiv macht das Ziel nicht nur das große Ziel, Marathon-Finisher zu werden, sondern vielleicht sogar schon Monate vorher deine Anmeldung zum großen Event, das natürlich zu einem festen Termin stattfindet.

Warum Disziplin wichtiger ist als Motivation – und wie du sie trainierst

Klassische Neujahrsziele und wie du sie anders formulieren kannst

"Ich will mich gesünder ernähren"

Statt mehrfach die Woche Fast Food zu essen oder Takeout zu ordern, schreibst du dir künftig schon morgens zu Hause oder in der Mittagspause eine Einkaufsliste fürs Abendessen und machst auf dem Nachhauseweg noch einen kleinen Umweg zum Supermarkt. Wenn’s allein langweilig wird: Lad Freunde ein und beeindrucke mit deinen Kochkünsten.

"Ich will mehr Sport treiben"

Bevor du gleich ins nächste Fitness-Studio läufst und einen Vertrag abschließt, den du wieder einmal zwei Jahre nicht nutzt, überleg dir kleine Maßnahmen, mit denen du den Spaß am Sport testweise suchen kannst. Schau vor der Arbeit im Schwimmbad vorbei, geh zum Schnuppertraining beim Sportverein in deinem Ort oder teste dich durch neue Sportarten, die dich immer schonmal interessiert haben.

"Ich will mehr Geld sparen"

Starte mit einem konkreten Plan wie "100 Euro im Monat zurücklegen" und überlege dir vielleicht sogar ein konkretes Ziel, was du mit dem Geld anstellen willst. Eine Anzahlung für ein neues Auto vielleicht, eine Traumreise oder doch der Pilotenschein? Auch eine gute Strategie: Nach jedem unnötigen Kauf, auf den du aus Vernunftgründen verzichtest, die Hälfte des Geldes zur Seite legen.

"Ich will mehr Zeit mit meinen Freunden verbringen"

Macht konkrete Pläne, die einigen Raum für Flexibilität lassen. Statt "jeden Mittwoch mit der besten Freundin" ins Kino kann "drei Filme im Monat mit Sabrina" eine Alternative sein. Die Kinotickets kannst du in einem Glas an der Garderobe sammeln oder an den Kühlschrank pinnen. Ebenfalls beliebtes Neujahrsziel sind regelmäßige Koch- oder Spiele-Abende oder der regelmäßige Abstecher zum Pub-Quiz in der Stammkneipe. Vielleicht erstellst du dazu einfach gleich eine Chatgruppe?

"Ich will weniger Stress"

Dabei kommt es darauf an, wo die Ursachen deines Stresses liegen. Während du bei Stress von außen oft keine andere Möglichkeit als ein ernstes Gespräch mit dem Chef oder einen Jobwechsel hast, gibt es für den Stress, den wir uns selbst machen etliche Möglichkeiten. Bringe etwa mit einer Projektmanagement-App mehr Überblick und Struktur in deine Aufgaben und plane auch bewusst Pausenzeiten ein.

"Ich will abnehmen"

Formuliere ein konkretes Ziel, auf das du hinarbeitest – so etwas wie "bis Jahresende zehn Kilo verlieren". Finde dafür deine Strategien wie "maximal einmal die Woche Alkohol trinken", "gesund frühstücken" und "nur noch kleine Chipstüten kaufen", und tracke bewusst, wie weit du damit kommst. Wenn sich nach einem Monat ein Effekt zeigt: Mega gemacht – herzlichen Glückwunsch. Wenn nicht: Schau, was du ändern musst, um dein Ziel dennoch zu erreichen. In jedem Fall: Dran bleiben!

Motivation ist bei Neujahrsvorsätzen alles

Um deinen Vorsätzen auf die Sprünge zu helfen, kann es sich also lohnen, zunächst etwas Zeit zu investieren und deine Ziele zu überdenken. Was dir für jedes von ihnen klar sein sollte, ist nicht nur die Motivation dahinter, sondern auch die Schritte, die du gehen musst, um deinen Neujahrsvorsatz in die Tat umzusetzen, und die Schwierigkeiten, die dabei auftreten könnten. Versuch dabei, so realistisch wie möglich vorzugehen, um dich nicht von falschen Hoffnungen leiten zu lassen oder – noch ärgerlicher – sogar an zu einfach gesteckten Zielen zu scheitern, die dich nicht motivieren.

Fazit