Das ist die beste Musik fürs Training

Viele Profisportler nutzen den legalen Leistungssteigerer Musik. Beispiel gefällig? Langstreckenläufer Haile Gebrselassie beispielsweise hat sich im Gleichschritt mit dem Rhythmus des Songs "Scatman" zu Weltrekorden gepusht.

Was bringt mir Musik beim Training?

"Wer die Filme mit Silvester Stallone als Boxer Rocky Balboa kennt, spürt beim Klang der Akkorde unwillkürlich Bewegungsdrang: Oberkörperpendeln, Schattenboxen, Treppenhochsprinten", so Costas Karageorghis, Sportpsychologe der Brunel-Universität in England. Dr. Karageorghis erforscht seit über 20 Jahren die Macht der Musik. Seine Erkenntnisse: Musik macht Sie messbar bis zu 20 Prozent leistungsfähiger.

Wie kann ich Musik beim Training einsetzen?

Grundsätzlich lässt sich die Musik auf drei Arten einsetzen:

• abgestimmt im Rhythmus auf konkrete Bewegungsabfolgen, zum Beispiel Laufschritte (= synchron eingesetzte Musik)
• als Hintergrundmusik ohne Bezug zur ausgeübten Bewegung (= asynchron eingesetzte Musik)
• um besondere Gemütsverfassungen hervorzurufen (etwa anregend beim Warm-up oder beruhigend beim Cool-down).

Den messbar größten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat synchron eingesetzte Musik. Dabei müssen Bewegungsabfolgen wie Laufschritt oder Gewichtstemmen exakt aufs Tempo der Musik abgestimmt sein. "Und zwar so, dass das Musiktempo immer einen Tick schneller ist – das gibt diesen Push-Effekt", sagt Karageorghis. "Unsere Studien zeigen, dass die Leistungsfähigkeit beim Laufen bis zu 15 Prozent, beim Radfahren sogar um bis zu 20 Prozent steigt", ergänzt der Sportpsychologe. Musik wirkt direkt auf den Stoffwechsel: "Mittels synchron eingesetzter Musik verbraucht der Körper bis zu 7 Prozent weniger Sauerstoff für dieselbe Leistung, er muss also auch weniger Energie einsetzen." Extra Benefit: Die Musik verbessert motorische Fähigkeiten, etwa eine gleichbleibende Schrittfrequenz.

Wie kann ich mir Musik fürs Workout zusammenstellen?

Das Problem bei der Zusammenstellung synchronisierter Musik: Der Mix muss ganz individuell sein und passt auch immer nur auf eine Trainingseinheit. "In den allermeisten Fällen ist es praktikabler, Musik asynchron, unabhängig vom Bewegungstempo, einzusetzen", sagt Karageorghis. So profitieren auch mehrere Menschen von einer Musik, etwa als Hintergrundmusik in einem Fitness-Studio. "Asynchron eingesetzte Musik wirkt über Motivation: Die Stimmung steigt, man ist eher bereit, aktiv zu sein. Und man fühlt sich bei derselben Anstrengung weniger ermüdet."

Welche Musik ist nun richtig?

Ein wesentlicher Aspekt ist das Tempo eines Stückes, ausgedrückt in Schlägen pro Minute (englisch: beats per minute, kurz bpm). Die passenden bpm-Werte werden in Abhängigkeit zur Herzfrequenz ermittelt. "Der optimale Wert bei asynchroner Musik liegt in der Regel zwischen 125 und 140 bpm", so Karageorghis. Vermeide Extreme: Musik jenseits 150 bpm oder weit unter 100 bpm bleibt meistens ohne Effekt oder ist sogar kontraproduktiv. Der Tempo-Wert ist aber nur ein Aspekt für die motivierende Eigenschaft eines Musikstücks. "Wichtig sind auch Melodie, Harmonie, Tonart und Wahl der Instrumente oder Gesangsstimmen", erklärt der Experte. Hier zeigt sich: "Männer mögen eher Musik mit tiefem Tongefüge und Bässen. Ein Grund dafür ist vermutlich, dass männliche Stimmen in der Regel eine Oktave tiefer sind als weibliche Stimmen", sagt Karageorghis.

Auch außermusikalische Faktoren beeinflussen die Auswirkung von Musik. Etwa wie beim Beispiel des "Rocky"-Soundtracks, wo Emotionen durch abgespeicherte Filmszenen hervorgerufen werden: Rocky Balboa, wie er siegesgewiss auf der höchsten Stufe vor dem Philadelphia Museum seine Arme in die Höhe reißt.

Du willst deine eigene Trainingsplaylist erstellen? Darauf solltest du achten:

1. Das Tempo der Musik (bpm) sollte zum Herzschlag passen: ein Probetraining mit Pulsuhr durchführen, die Werte notieren, Lieder mit passendem bpm-Wert finden. Regel: Zwischen 125 und 140 bpm sind perfekt, über 150 und unter 100 bpm meiden.
2. Aufwendiger, aber lohnend: die bpm-Rate zudem an die Bewegungsabfolge (etwa Laufschritt) anpassen. Der bpm-Wert sollte immer etwas schneller sein.
3. Geeignete Musik hat eine eingehende Melodie oder angenehme Harmonie. Dur-Tonarten (zum Beispiel in "Haus Am See" von Peter Fox) sind motivierender als Lieder in Moll (wie so mancher Rammstein-Song).
4. Der Song sollte dir vertraut sein, ohne zu langweilen oder zu nerven. Ideal ist es, wenn er dich zum Mitwippen oder Mitsummen animiert. Er muss aus deinen Lieblingsgenres kommen.
5. Im Idealfall törnt die Musik dich an und verbreitet gute Laune. Der Rhythmus macht Lust aufs Laufen oder Trainieren.
6. Die Musik sollte Bilder in dir hervorrufen, die dich motivieren. Wie etwa die Musik aus deinen Lieblingsfilmen oder -serien.
7. Die Musik sollte schöne Erinnerungen wecken – etwa an den ersten Kuss, tolle Urlaube, bestandene Prüfungen, sportliche und berufliche Erfolge.
8. Die Texte treiben mit positiven Affirmationen an, etwa "Keep On Running" oder "You Got It". Häufiges „Yeah!“ spornt eher an als ein ewiges "Oh, no, no!".

Fazit: 2 Mal pro Woche mit Musik trainieren

Wie motivierend ein Song ist, hängt auch davon ab, wie gesellschaftsfähig er ist: Läuft er oft im Radio? Passt er in den kulturellen Rahmen? In unserer Gesellschaft haben etablierte Musikgenres wie Rock, Pop, Hip-Hop oder House eher positiven Einfluss als etwa fernöstliche Klänge. "Männer springen mehr auf Rockmusik an, Frauen auf Pop", so der Forscher. Es gibt keine Patentmusik für alle. Aber: "Männer scheinen einen klaren, starken Beat zu brauchen, um Musik als motivierend zu empfinden." Aber Achtung: Schieß nicht übers Ziel hinaus! "Wenn man immer mit Musik trainiert, verliert sich der Effekt. Ich empfehle einen Trainings-Rhythmus von zwei Einheiten mit, dann eine Einheit ohne Musik."