Die vier wesentlichen Trainingsbereiche mit den entsprechenden Herzfrequenzen. Außerdem zeigen wir, wie Sie Pulsuhren effektiv einsetzen
Tom Gallus,
Thao Trinh
15.06.2010
Optimaler Puls So kontrollieren Sie Ihre Herzfrequenz
Die vier wesentlichen Trainingsbereiche
Jede Trainingszone leitete sich prozentual von der individuellen, maximalen Herzfrequenz ab. Wir stellen Ihnen die vier wichtigsten Phasen und deren Effekt auf Körper und Leistung vor.
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Mit einer Pulsuhr können Sie effektiver trainieren
1. Regeneration
50–65 Prozent der HF max.
Ein Training in diesem Bereich wird als extrem leicht empfunden. Es ist grundsätzlich förderlich
für die Gesundheit und trägt zur Erholung des Körpers nach intensiven Einheiten bei. Doch auf die Leistungsfähigkeit hat ein solches Training nur geringen Einfluss.
2. Basistraining
65-75 Prozent der HF max.
In dieser Zone ist die Belastung moderat, Sie können sich noch gut unterhalten. Da hier anteilsmäßig am meisten Fett verbrannt wird, ist dieser Bereich vor allem für jene interessant, die abnehmen wollen. Hier schaffen Sie zudem die Basis für mehr Ausdauer.
3. Ausdauer-Fitness
75-85 Prozent der HF max.
Dieser Bereich fühlt sich meist schon intensiv an, es ist gerade noch möglich, sich zu unterhalten. Wer so trainiert, bringt seine Grundlagenausdauer auf ein höheres Niveau. Bietet sich auch für Intervalltraining an (Wechsel mit Bereichen niedrigerer Intensität).
4. Höchstleistung
85-100 Prozent der HF max.
Nur erfahrene Sportler sollten in dieser Zone trainieren. Es ist äußerst belastend, Sie keuchen beim Atmen, die Muskeln beginnen zu übersäuern. In diesem Bereich geht es vorrangig darum, sein Tempo zu verbessern. Die Effekte auf die Ausdauer sind zweitrangig.
Die fünf besten Tipps für den Praxis-Einsatz
Eine Pulsuhr arbeitet nur dann exakt, wenn Sie sie richtig anlegen und behandeln. Die fünf wichtigsten Ratschläge finden Sie hier:
- Die Pulsuhr sollte eher locker sitzen, aber nicht rutschen. Wenn sie zu eng ist, stört das die Durchblutung. Warnsignal: Die Hand fühlt sich an, als wenn sie eingeschlafen wäre.
- Auch der Brustgurt sollte locker anliegen, am besten direkt unterm Brustmuskel. So testen Sie den Halt: stehend fünf mal möglichst laut husten. Noch alles dran? Passt!
- Die Elektroden des Gurts müssen feucht sein, um präzise Ergebnisse zu liefern Wer nicht warten will, bis er ins Schwitzen kommt: vorab kurz unter fließend Wasser halten.
- Nach dem Training sollten Sie den Brustgurt wieder unter fließend Wasser abspülen. Der Grund: Das Salz von getrocknetem Schweiß kann die Elektroden stören.
- Wer den Pulsmesser beim Biken nutzt und keine Radhalterung hat, kann improvisieren: breites Klettband aus dem Baumarkt um den Lenker wickeln, Uhr umschnallen.
