Muskelaufbau-Zirkel
Kein Witz: Diese beiden Zuwachs-Zirkel stammen ursprünglich aus einem US-Gefängnis. Der Bruder von Calisthenics-Legende Hannibal saß dort ein. Er probierte, ein umfassendes Training mit für ihn verfügbaren Mitteln umzusetzen. Als er wieder auf freiem Fuß war, gab er das Ganzkörper-Programm an Hannibal weiter. Der zog es im Workout-Park durch und zeigte es in seinen Youtube-Videos. So etablierte sich die so genannte Around-The-World-Routine in der gesamten Street-Workout-Szene. Zirkel 1: 10 Klimmzüge, 15 Dips, 20 Diamant-Liegestütze und 25 Sprung-Kniebeugen ohne Pause. Danach dürfen Sie 90 Sekunden durchschnaufen, ehe Sie wieder von vorne beginnen. Machen Sie insgesamt 4 Durchgänge. Nach dem letzten erneut 90 Sekunden pausieren, dann absolvieren Sie
Zirkel 2: 10-mal umgekehrtes Rudern, dann 10-mal Liegestütz-Schulterdrücken, anschließend 10 Kniebeugen im Ausfallschritt. Pausen: keine! Ziehen Sie diesen Zirkel so lange durch, bis Sie von einer der obigen Übungen keine 10 Wiederholungen mehr packen. Das Ziel für die nächste Einheit ist es, die Anzahl der absolvierten Runden zu toppen. Aber für heute machen Sie erst mal Feierabend!
Kraftzuwachs-Einheit
Netter Nebeneffekt dieses Kraftentwicklungs-Workouts: Es lässt Ihre Muskeln wachsen. Beginnen Sie mit der so genannten Push-Pull-Pyramide. Das bedeutet, Sie führen erst eine Zugbewegung (Klimmzüge) und direkt danach die Drückbewegung (Liegestütze) aus.
In Zahlen: 1 Klimmzug, dann 2 Liegestütze. 1 Minute Satzpause mag Ihnen jetzt ein wenig lächerlich erscheinen, aber warten Sie’s mal ab! Steigern Sie pyramidenartig die Wiederholungszahlen bei beiden Übungen. So sind pro Satz immer 1 Klimmzug und 2 Liegestütze mehr fällig. Wie hoch Sie die Pyramide erklimmen sollen? Wenn nichts mehr geht, starten Sie das Ganze von vorne. Fertig? Noch nicht ganz: Ziehen Sie noch 4-mal 4 Sätze von den folgenden Übungen durch: Klimmzüge, Diamant-Liegestütze, umgekehrtes Rudern und erhöhte Liegestütze. Legen Sie dabei jeweils so viele Wiederholungen hin, wie es Ihnen möglich ist. Und nach jedem Satz dürfen Sie 1 Minute entspannen.
Ausdauer-Booster
Sie haben richtig gelesen: Zum Pensum eines Asphalt-Athleten gehören auch Kardio-Einheiten. Doch sind diese nicht weniger fordernd. Erst einmal laufen Sie sich 15 Minuten in langsamem Tempo warm. Danach können Sie sich auf den Kern dieser Einheit freuen: Sprint-Intervalle! Dabei geben Sie je 15 Sekunden Vollgas, laufen dann wieder 45 Sekunden in lockerem Tempo. Wiederholen Sie den Ablauf insgesamt 15-mal. Puh, das war kein Spaziergang! Zu guter Letzt laufen Sie noch 15 Minuten locker aus, und dann können Sie die Beine hochlegen – oder 2 bis 3 Klimmzüge machen.
Ihr Wochenplan
Experte Dennis Ratano empfiehlt 5 Workouts pro Woche. Montags und donnerstags sollten Sie sich jeweils einer Übung widmen, die Sie noch nicht (gut) beherrschen. Dienstags ist Kraft-, mittwochs Kardiotag. Freitags schließlich ist Muskelaufbau dran, ehe Sie sich in das trainingsfreie Wochenende begeben. Haben Sie sich verdient!
