Du joggst wie gewöhnlich deine Runde durch den Park und wunderst dich darüber, dass dich ältere Läufer mühelos abhängen? Oder fühlt sich dein eigentlich moderates Workout plötzlich deutlich härter an als früher?
Dann lohnt sich ein Blick auf dein sogenanntes Fitness-Alter. Mit einfachen Tests findest du heraus, wie fit dein Körper wirklich ist – unabhängig vom Geburtsdatum.
Wie fit bist du wirklich?
Vielleicht kennst du das: Eigentlich trainierst du regelmäßig, trotzdem fühlt sich die Joggingrunde plötzlich anstrengender an als früher. Oder du merkst im Gym schneller, dass dir Kraft oder Ausdauer fehlen. Genau hier kommt das sogenannte Fitness-Alter ins Spiel. Es beschreibt nicht, wie alt du bist, sondern wie leistungsfähig dein Körper aktuell ist.
Entscheidend sind dabei Faktoren wie Ausdauer, Muskelkraft, Herzgesundheit, Beweglichkeit und Regeneration. Und genau deshalb kann dein Fitness-Alter deutlich von deinem tatsächlichen Alter abweichen. Doch du kannst aktiv beeinflussen, wie "alt" deine Fitness ist.
Was hinter dem Fitness-Alter steckt
Das Alter auf deinem Ausweis zeigt lediglich dein chronologisches Alter. Dein Fitness-Alter dagegen beschreibt den tatsächlichen körperlichen Zustand deines Körpers – und der kann deutlich vom echten Alter abweichen.
Wie groß der Unterschied ausfällt, hängt vor allem von deinem Lebensstil, deiner sportlichen Aktivität und deiner allgemeinen Gesundheit ab. Studien zeigen außerdem, dass Organe unterschiedlich schnell altern können. Stress, Schlafmangel, Ernährung oder Bewegungsmangel wirken sich dabei auf Herz, Gehirn oder Muskeln jeweils anders aus.
Kurz erklärt: Fitness-Alter
Mit den richtigen Tests kannst du herausfinden, wo du aktuell stehst – und gezielt daran arbeiten, dein Fitness-Alter zu verbessern
Warum dein Körper mit der Zeit abbaut
Für den normalen Mann gilt: Die Leistungsfähigkeit von Lunge und Gehirn erreicht meist Mitte 20 ihren Höhepunkt. Bereits ab etwa 30 Jahren nehmen Muskelmasse und Muskelkraft pro Jahrzehnt um 3 bis 8 Prozent ab. Gleichzeitig sinkt die Ausdauerleistung des Herz-Kreislauf-Systems um etwa ein Prozent pro Jahr. Ab etwa 50 Jahren verändern sich zusätzlich Knochenstruktur, Beweglichkeit und Regeneration. Später nehmen Beschwerden, Schmerzen und körperliche Einschränkungen oft deutlich zu.
Klar ist: Mit zunehmendem Alter sinkt die Leistungsfähigkeit des Körpers. Wie schnell das passiert, hängt allerdings stark vom Lebensstil ab – und genau hier kannst du ansetzen.
Der wichtigste Fitness-Wert: VO₂max
Wenn es um das Fitness-Alter geht, spielt ein Wert eine entscheidende Rolle: die VO₂max. Sie beschreibt die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper unter Belastung pro Minute aufnehmen und verwerten kann. Je höher dieser Wert ist, desto leistungsfähiger arbeitet dein Herz-Kreislauf-System.
Der norwegische Physiologe Professor Ulrik Wisløff von der Norwegian University of Science and Technology in Trondheim gilt als einer der wichtigsten Experten auf diesem Gebiet. Im Rahmen seiner Forschung analysierte er die Sauerstoffaufnahme von rund 5000 Probanden und prägte bereits 2006 den Begriff "Fitness-Alter". Zusätzlich entwickelte er den Online-"Calculator" auf worldfitnesslevel.org. Dort kannst du anhand von Angaben wie Alter, Ruhepuls und Trainingsumfang dein persönliches Fitness-Alter berechnen. Wisløff erklärt: "Du kannst 50 Jahre alt sein, aber die Fitness eines 30-Jährigen besitzen." Umgekehrt funktioniert das natürlich ebenfalls.
Warum die VO₂max so aussagekräftig ist
Eine hohe maximale Sauerstoffaufnahme spricht häufig für:
- gute Ausdauerleistung
- ein starkes Herz-Kreislauf-System
- bessere Belastbarkeit
- geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- bessere langfristige Gesundheit
Wisløff bezeichnet die VO₂max deshalb als einen der besten Marker, um die aktuelle und zukünftige Gesundheit einzuschätzen.
So senkst du dein Fitness-Alter
Wer biologisch fitter bleiben will, muss nicht täglich stundenlang trainieren. Entscheidend sind vor allem die richtigen Reize. Besonders wichtig sind dabei Ausdauertraining, intensive Belastungen und Muskelaufbau.
1. Den Energieverbrauch steigern
Dein Ziel sollte es sein, in deinen Trainingseinheiten mindestens 10 MET zu erreichen. Die Abkürzung MET steht dabei für "Metabolisches Äquivalent". Es wird benutzt, um die Energieverbräuche bei verschiedenen Aktivitäten miteinander zu vergleichen. So entspricht Schlafen zum Beispiel einem MET von 1, Spazierengehen etwa 4 MET, Laufen oder zügiges Radfahren zirka 12 MET. Wenn du wirklich Fitness-Fortschritte – beziehungsweise Rückschritte im Hinblick auf dein Fitness-Alter – erzielen willst, solltest du in deinem Training die 12-MET-Grenze erreichen oder knacken. Wer sich vor Erkrankungen wie Brust- und Darmkrebs, vor Diabetes, Herzkrankheiten oder einem Schlaganfall schützen will, sollte durch seine alltäglichen körperlichen Aktivitäten auf etwa 3000 bis 4000 MET pro Woche kommen. Die absoluten MET-Knaller sind übrigens Boxen, Schwimmen und Sprinten.
2. HIIT-Training einbauen
Professor Wisløff beschäftigte sich intensiv mit hochintensivem Intervalltraining, kurz: HIIT. Seine Untersuchungen zeigen, dass diese Trainingsform besonders effektiv ist, um die VO₂max und die Herzleistung zu verbessern. Durch kurze intensive Belastungen wird mit jedem Herzschlag mehr Blut durch den Körper gepumpt – die Sauerstoffversorgung verbessert sich deutlich. Typische HIIT-Methoden sind: Tabata-Training, Sprintintervalle, Zirkeltraining und intensive Bike-Einheiten. Der Vorteil: Schon wenige Minuten können enorme Effekte haben.
3. Muskelmasse erhalten
"Die Muskeln sind einer der entscheidenden Schlüssel, das Fitness-Alter niedrig zu halten oder es zu senken. Sie erzeugen, kontrollieren und regulieren deine Fähigkeit, dich zu bewegen", so Workout-Wissenschaftler Professor Stephan Geisler von der IST-Hochschule in Düsseldorf (www.ist-hochschule.de).
"Wenn du an Muskelqualität verlierst und dich nicht bewegen kannst, wird auch alles andere bald versagen."
Gesunde Muskeln kontrollieren außerdem die Blutzuckerwerte und können Entzündungsprozesse hemmen, die bei der Entstehung verschiedener Krankheiten eine Rolle spielen. Das bedeutet: Kräftige Muskeln sind für deine Gesundheit von entscheidender Bedeutung und können darüber hinaus dein Sterberisiko senken. Mit zunehmendem Alter baut der Körper allerdings Muskelmasse und damit auch an Muskelkraft ab – ein Prozess, der als 'Sarkopenie' bezeichnet wird. Die Folgen reichen von Kraftverlust bis hin zu eingeschränkter Mobilität und höherer Sturzgefahr. Umso wichtiger ist es, diesem altersbedingten Abbau so früh wie möglich entgegenzuwirken. Durch regelmäßiges Training kannst du Muskulatur nicht nur erhalten, sondern auch neue aufbauen. Und ja: Muskelaufbau funktioniert auch noch im höheren Alter.
So testest du dein Fitness-Alter selbst
Muskeln spielen für deinen Körper und deine Gesundheit, aber auch bei deinen Alterungsprozessen eine entscheidende Rolle. Deshalb liegt es nahe, die Muskelkraft auch bei der Berechnung des Fitness-Alters einzubeziehen. Um eine Formel zu kreieren, mit deren Hilfe sich das Fitness-Alter berechnen lässt, rät US-Professor Michael Fredericson von der Stanford University, durch 3 verschiedene Übungen die Kraft zu testen (siehe Tests 2, 3 und 4).
Kombiniert mit dem Ergebnis der VO2max-Anaylse (Test 1) sowie den abschließenden Tests zur Koordination (Test 5) und zur Beweglichkeit (Test 6) kommst du deinem wahren Fitness-Alter auf die Schliche. Für die Testreihe benötigst du eine spezielle Hantel mit Gewichtsscheiben, eine sogenannte Trap-Bar (alternativ tun es allerdings auch 2 schwer beladene Kurzhanteln). Zudem brauchst du eine Kugelhantel (Kettlebell), ein Springseil und eine (Hantel-)Stange. Bevor du loslegst, mach ein kurzes Ganzkörper-Warm-up.
So funktioniert der Test
Absolviere Test Nr. 1 bis 5 und notiere dir die jeweilige Altersangabe. Addiere im Anschluss alle 5 Werte und teile das Ergebnis durch 5. Schließlich rechnest du das Ergebnis des Beweglichkeitstests (Nr. 6) hinzu und erhältst so dein Fitness-Alter.
Test 1: VO2MAX-Wert
Als Erstes wird deine maximale Sauerstoffaufnahme getestet. Keine Sorge, dazu benötigst du weder ein Laufband noch eine Atemmaske! Alles, was du tun musst, ist, die 1,6 Kilometer so schnell wie möglich zu rennen und danach deine Zeit zu stoppen.
Test 2: Gesamtkraft
Belade die Trap-Bar mit Gewichtsscheiben und hebe das Gestänge an. Dann geh damit etwa 30 Meter, ohne die Langhantel abzusetzen. Je mehr Gewicht (im Verhältnis zu deinem Körpergewicht) du bewältigen kannst, desto besser das Resultat.
Test 3: relative Kraft
Mach so viele Liegestütze wie möglich. Wichtig ist dabei, dass du den Körper gerade hältst. Bei jeder einzelnen Wiederholung berührst du mit der Brust nur für einen kurzen Augenblick den Boden, bevor du dich wieder nach oben in die Startposition drückst.
Test 4: funktionale Kraft
Im Liegen die Kugelhantel mit links greifen, hochdrücken. Mit der freien Hand abstützen. Hüfte heben. Rechtes Bein anwinkeln, unter dem linken Bein durchführen und auf dem Knie abstützen, die Arme in der Senkrechten. Dann wieder aufrichten und aufstehen.
Test 5: Koordination
Schnapp dir ein Seil und wärme dich kurz auf. Dann beginnt die eigentliche Übung: Mach zunächst so viele Sprünge wie möglich auf einem Bein, dann wechsele und wieder möglichst viele Sprünge auf dem anderen Bein. Zahlen addieren.
Test 6: Beweglichkeit
Schulterbreit aufstellen und eine Stange über dem Kopf halten. Die Hüfte nach hinten bewegen, die Beine beugen, dann in die Squat-Position begeben. Die Übung gilt als korrekt absolviert, wenn die Oberschenkel (mindestens) in der Waagerechten sind. Aufrichten.
Warum Beweglichkeit oft unterschätzt wird
Auch wenn die Muskelkraft wichtig ist, darf eine andere sehr wichtige Eigenschaft beim Training nicht vernachlässigt werden: die Beweglichkeit. Die wird gern unterschätzt und kommt im Training häufig zu kurz. Das kann sich langfristig jedoch nicht nur nachteilig auf deine Leistung auswirken, sondern auch die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass du nach dem Training mit Schmerzen und Verletzungen zu kämpfen hast.
Experten gehen sogar davon aus, dass eine gut ausgebildete Ganzkörper-Mobilität der Schlüssel für die Bekämpfung von Altersbeschwerden sein könnte. Was dafür spricht: In Asien, wo viele sportliche Übungen in der Hocke ausgeführt werden, gibt es nur wenige Menschen, die an Problemen mit der Hüfte oder dem unteren Rücken leiden. Auch die Beweglichkeit kann verloren gehen, wenn sie nicht regelmäßig trainiert wird. Während Kinder noch über den kompletten Bewegungsumfang verfügen und diesen auch nutzen, müssen Erwachsene im Laufe der Zeit durch das lange Sitzen in der Schule und im Büro einiges davon einbüßen.
Im Erwachsenenalter beinhaltet der Alltag immer wieder die gleichen Bewegungsmuster, wie aufstehen, gehen und hinsetzen. Aus diesem Grund solltest du bei deinen Workouts darauf achten, dass du nicht immer nur dieselben Übungen wiederholst, sondern immer wieder neue Bewegungen und somit neue Reize für das Nervensystem einbaust: Einseitige Übungen und funktionale Bodyweight-Workouts sowie gern auch mal eine Yoga-Session sind in Zukunft Trumpf, willst du auch im Alter beweglich bleiben.
FAQ: Häufige Fragen zum Fitness-Alter
Ja. Wer regelmäßig trainiert und gesund lebt, kann körperlich deutlich fitter sein als der Durchschnitt seiner Altersgruppe.
Die VO₂max gilt als einer der wichtigsten Marker für Ausdauer, Herzgesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit.
Ideal sind mehrere Einheiten pro Woche aus Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining.
Nein. Beide Bereiche ergänzen sich und beeinflussen das Fitness-Alter auf unterschiedliche Weise.
Viele moderne Fitness-Tracker und Sportuhren schätzen dein Fitness-Alter anhand von VO₂max, Herzfrequenz und Aktivitätsdaten.
