So bestimmst du dein Fitness-Alter Andrew Hetherington

Biologisches Alter berechnen So bestimmst du dein Fitness-Alter

Es gibt 50-Jährige, die sind so fit wie andere mit 30 – oder auch umgekehrt. Kennst du dein aktuelles Fitness-Alter? So testest du's – und verbesserst es

Du joggst wie gewöhnlich deine Runde durch den Park und wunderst dich darüber, dass eine Gruppe älterer Herren dich spielend leicht überholt? Das eigentlich moderate Trainingsprogramm im Gym fühlt sich körperlich für dich so an, als würdest du bereits zielstrebig aufs Rentenalter zugehen? Diese Signale solltest du ernst nehmen – und etwas dagegen unternehmen, natürlich mit unserer Hilfe. Dafür überprüfen wir zunächst anhand einiger Tests dein aktuelles Fitness-Alter.

Was ist das Fitness- oder biologische Alter?

Das Geburtsdatum in deinem Ausweis verrät dein aktuelles Alter, logisch. Was diese Zahl allerdings nicht preisgibt, das ist dein Fitness- oder biologische Alter. Und das kann von deinem Lebensalter deutlich abweichen, denn es wird maßgeblich durch deinen Lebensstil und deinen Trainingsumfang beeinflusst. Mit unserer Hilfe ermittelst du dein Fitness-Alter und kannst dann gezielt daran arbeiten, den Alterungsprozess so lange es geht hinauszuzögern. Forschungen zeigen, dass sich das Alter des Herzens eines Menschen von dem seiner Nieren oder seines Gehirns unterscheiden kann. Allgemein können Stress und andere äußere Belastungen die verschiedenen Organe im menschlichen Körper unterschiedlich schnell altern lassen.

>>> So fit bist du wirklich: Mach den Test

Wie misst man das biologische Alter und den Fitnesszustand?

Für den normalen Mann gilt dabei Folgendes: Die Leistungsfähigkeit der Lunge und die des Gehirns erreichen Mitte der Zwanziger ihren Höhepunkt, und bereits ab 30 Jahren nehmen Muskelgröße und -kraft um 3 bis 8 Prozent pro Jahrzehnt ab. Zudem sinkt die Ausdauerleistung des Herz-Kreislauf-Systems um etwa 1 Prozent jährlich. Ab einem Lebensalter von 50 Jahren beginnt das Gehirn zu schrumpfen, und die Knochen werden weicher. Mit etwa 60 Jahren nimmt dann die Häufigkeit von Beschwerden, Schmerzen und Arztbesuchen deutlich zu. So geht das, bis du 79 Jahre alt wirst – so hoch ist nämlich im Augenblick die durchschnittliche Lebenserwartung von Männern in Deutschland. Klar ist: Je älter du wirst, desto mehr nimmt die Leistungsfähigkeit des Körpers ab. Aufschluss darüber, wie alt du wirklich bist, gibt am Ende aber nicht dein Geburtsdatum, sondern dein Körper. Die gute Nachricht ist, dass du dem Ganzen zumindest teilweise entgegenwirken kannst. Wie schnell und in welchem Umfang dieser Alterungsprozess verläuft, hängt vor allem von deiner Lebensweise ab.

Kennst du dein aktuelles Fitness-Alter? So testest du's – und verbesserst es
Andrew Hetherington
Kennst du dein aktuelles Fitness-Alter?

Was macht einen guten Fitness-Zustand aus? Was ist der VO2max-Wert?

Um diese Frage zu beantworten, kommt der Experte Ulrik Wisløff ins Spiel, Professor für Physiologie an der Norwegian University of Science and Technology in Trondheim. Sein Spezialgebiet: VO2max. Dieser Wert gibt an, wie groß die maximale Sauerstoffmenge ist, die der Körper bei Ausbelastung pro Minute verwerten kann. Optimal also, um die Ausdauerleistungsfähigkeit und damit einen Teil der Gesamt-Fitness zu ermitteln. Im Rahmen seiner Forschung hat Wisløff die Sauerstoffaufnahmefähigkeit von rund 5000 Probanden untersucht; er prägte 2006 den Begriff "Fitness-Alter", entwickelte den "Calculator", der im Netz unter www.worldfitnesslevel.org abrufbar ist. Mit diesem Online-Tool bietet er eine simple, für jeden zugängliche Methode an, die VO2max zu ermitteln und auf dieser Grundlage das Fitness-Alter zu berechnen. Nach Eingabe einiger Infos wie Alter, Ruhepuls und Trainingsumfang erfährst du dein wahres Alter. Wisløff: " Du kannst 50 Jahre alt sein, aber die Fitness eines 30-Jährigen besitzen." Der umgekehrte Fall ist natürlich ebenfalls möglich. Der Algorithmus schätzt diesen Wert, indem er deine Angaben zu Alter, Herzfrequenz und Trainingsumfang mit den Werten vergleicht, die Wisløff im Voraus gesammelt hat. Wenn der Algorithmus dir also sagt, dass dein Fitness-Alter 40 sei, heißt das, dass du die VO2max eines durchschnittlichen 40-Jährigen besitzt. "Es hat sich gezeigt, dass die maximale Sauerstoffaufnahme am besten geeignet ist, um die aktuelle Gesundheit zu bestimmen und die künftige vorherzusagen", sagt der Sportwissenschaftler.

Wie schaffe ich es, mein Fitness-Alter zu senken?

Ganz einfach, indem du auf einen gesunden Lebensstil achtest – also beispielsweise nicht rauchst, wenig Alkohol trinkst, von Fast Food weitgehend die Finger lässt – und folgende Faktoren berücksichtigen:

1: Den Energieverbrauch vergleichen: Dein Ziel sollte es sein, in deinen Trainingseinheiten mindestens 10 MET zu erreichen. Was bitte? Die Abkürzung MET steht für „Metabolisches Äquivalent“. Es wird benutzt, um die Energieverbräuche bei verschiedenen Aktivitäten miteinander zu vergleichen. So entspricht Schlafen zum Beispiel einem MET von 1, Spazierengehen etwa 4 MET, Laufen oder zügiges Radfahren zirka 12 MET. Wenn du wirklich Fitness-Fortschritte beziehungsweise Rückschritte in Sachen Fitness-Alter erzielen willst, solltest du in deinem Training die 12-MET-Grenze erreichen oder knacken. Wer sich vor Erkrankungen wie Brust- und Darmkrebs, vor Diabetes, Herzkrankheiten oder einem Schlaganfall schützen will, sollte durch seine alltäglichen körperlichen Aktivitäten auf etwa 3000 bis 4000 MET pro Woche kommen. Die absoluten MET-Knaller sind übrigens Boxen, Schwimmen und Sprinten.

2. HIIT trainieren: Sportwissenschaftler Wisløff hat sich auch mit der Wirkung von hochintensivem Intervalltraining, kurz: HIIT, beschäftigt. Seine Untersuchungen zeigen, dass es bestens dafür geeignet ist, die VO2max zu verbessern und das Herz zu trainieren. Das wiederum führt dazu, dass mit jedem Herzschlag mehr Blut durch den Körper gepumpt werden kann und die Sauerstoffzufuhr erhöht wird. Bestes Beispiel für eine knackige HIIT-Einheit ist Tabata-Training. Da ist ganz exakt festgelegt, wie lang die Vollgas-Intervalle und die dazugehörigen kurzen Erholungspausen sind. Zudem dauert die gesamte Session nicht länger als 4 Minuten. Noch besser wäre es natürlich, wenn du direkt Übungen mit einem hohen MET-Wert integrierst und auf diese Weise in Rekordzeit maximale Effektivität erreichst.

>>> So funktioniert Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

3. Muskeln aufbauen: "Die Muskeln sind einer der entscheidenden Schlüssel, das Fitness-Alter niedrig zu halten oder es zu senken. Sie erzeugen, kontrollieren und regulieren deine Fähigkeit, dich zu bewegen", so Workout-Wissenschaftler Professor Stephan Geisler von der IST-Hochschule in Düsseldorf (www.ist-hochschule.de). "Wenn du an Muskelqualität verlierst und dich nicht bewegen kannst, wird auch alles andere bald versagen." Gesunde Muskeln kontrollieren außerdem die Blutzuckerwerte und können Entzündungsprozesse hemmen, die bei der Entstehung verschiedener Krankheiten eine Rolle spielen. Das bedeutet: Kräftige Muskeln sind für deine Gesundheit von entscheidender Bedeutung und können darüber hinaus dein Sterberisiko senken. Mit zunehmendem Alter wird Muskulatur langsam abgebaut, dadurch kommt es zu einem Verlust an Muskelmasse und damit auch an Muskelkraft. Dieses Phänomen wird mit dem Begriff "Sarkopenie" beschrieben und hat eine ganze Reihe von Einschränkungen zur Folge. Dazu zählen allgemeine Schwäche, Gangunsicherheiten und eine erhöhte Sturzgefahr. Umso wichtiger ist es, diesem altersbedingten Abbau so früh wie möglich entgegenzuwirken. Denn das Gute ist: Durch regelmäßiges Training kannst du Muskulatur nicht nur erhalten, sondern auch neue aufbauen – ja, das geht sogar im Alter!

>>> Das sind die besten Tipps zum Muskelaufbau

So testest du dein Fitness-Alter selbst

Muskeln spielen für deinen Körper und deine Gesundheit, aber auch bei deinen Alterungsprozessen eine entscheidende Rolle. Deshalb liegt es nahe, die Muskelkraft auch bei der Berechnung des Fitness-Alters einzubeziehen. Um eine Formel zu kreieren, mit deren Hilfe sich das Fitness-Alter berechnen lässt, rät US-Professor Michael Fredericson von der Stanford University, durch 3 verschiedene Übungen die Kraft zu testen (siehe Tests 2, 3 und 4). Kombiniert mit dem Ergebnis der VO2max-Anaylse ( Test 1) sowie den abschließenden Tests zur Koordination ( Test 5) und zur Beweglichkeit (Test 6) kommst du deinem wahren Fitness-Alter auf die Schliche. Für die Testreihe benötigst du eine spezielle Hantel mit Gewichtsscheiben, eine so genannte Trap- Bar (alternativ tun es allerdings auch 2 schwer beladene Kurzhanteln). Zudem brauchst du eine Kugelhantel (Kettlebell), ein Springseil und eine (Hantel-)Stange. Bevor du loslegst, mach ein kurzes Ganzkörper-Warm-up. Dieser Test berücksichtigt all jene Komponenten, die deine Fitness beeinflussen. Bereit, dein wahres Alter zu erfahren?

So funktioniert der Test

Absolviere Test Nr. 1 bis 5 und notiere dir die jeweilige Altersangabe. Addiere im Anschluss alle 5 Werte und teile das Ergebnis durch 5. Schließlich rechnest du das Ergebnis des Beweglichkeitstests (Nr. 6) hinzu und erhältst so dein Fitness-Alter.

Test 1: 1,6 Kilometer laufen um den VO2MAX-wert zu testen
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Test 1: 1,6 Kilometer laufen, um den VO2MAX-Wert zu berechnen

Test 1: VO2MAX-Wert

Als Erstes wird deine maximale Sauerstoffaufnahme getestet. Keine Sorge, dazu benötigst du weder ein Laufband noch eine Atemmaske! Alles, was du tun musst, ist, die 1,6 Kilometer so schnell wie möglich zu rennen und danach deine Zeit zu stoppen.

Test 1: 1,6 Kilometer laufen, um den VO2MAX-Wert zu testen

Ergebnis: Zeit (min:s) Fitness-Alter
<7 :20 25
<7 :40 35
<8:00 45
<8 :40 55
>8 :40 65
Test 2: Gesamtkraft testen mit dem Farmer’s Walk
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Test 2: Gesamtkraft – mit dem Farmer’s Walk

Test 2: Gesamtkraft

Belade die Trap-Bar mit Gewichtsscheiben und hebe das Gestänge an. Dann geh damit etwa 30 Meter, ohne die Langhantel abzusetzen. Je mehr Gewicht (im Verhältnis zu deinem Körpergewicht) du bewältigen kannst, desto besser das Resultat.

Test 2: Gesamtkraft testen mit dem Farmer’s Walk

Ergebnis: Relation zum Körpergewicht (%) Fitness-Alter
175 25
150 35
125 45
100 55
<100 65
Test 3: Relative Kraft testen mit Liegestütze
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Test 3: relative Kraft – mit Liegestütze

Test 3: relative Kraft

Mach so viele Liegestütze wie möglich. Wichtig ist dabei, dass du den Körper gerade hältst. Bei jeder einzelnen Wiederholung berührst du mit der Brust nur für einen kurzen Augenblick den Boden, bevor du dich wieder nach oben in die Startposition drückst.

Test 3: relative Kraft testen mit Liegestütze

Ergebnis: Wiederholungszahl Fitness-Alter
28 25
21 35
16 45
12 55
11 65
Test 4: Funktionale Kraft testen mit Turkish Get-up
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Test 4: Funktionale Kraft – mit Turkish Get-up

Test 4: funktionale Kraft

Im Liegen die Kugelhantel mit links greifen, hochdrücken. Mit der freien Hand abstützen. Hüfte heben. Rechtes Bein anwinkeln, unterm linken Bein durchführen und auf dem Knie abstützen, die Arme in der Senkrechten. Dann wieder aufrichten und aufstehen.

Test 4: funktionale Kraft testen mit Turkish Get-up

Ergebnis: Maximalgewicht (kg) Fitness-Alter
24 25
20 35
16 45
12 55
0 65
Für totale Stabilität: Machen Sie 5 bis 8 Minuten Turkish Get-ups, Hantel dabei stets abwechselnd in der rechten oder der linken Hand. Nicht pausieren. So viele Wiederholungen, wie Sie in der vorgegebenen Zeit packen.
Test 4: Funktionale Kraft – mit Turkish Get-up
Test 5: Koordination testen mit einbeinigem Seilspringen
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Test 5: Koordination – mit einbeinigem Seilspringen

Test 5: Koordination

Schnapp dir ein Seil und wärme dich kurz auf. Dann beginnt die eigentliche Übung: Mach zunächst so viele Sprünge wie möglich auf einem Bein, dann wechsele und wieder möglichst viele Sprünge auf dem anderen Bein. Zahlen addieren.

Test 5: Koordination testen mit einbeinigem Seilspringen

Ergebnis: Anzahl der Sprünge Fitness-Alter
50 25
45 35
35 45
25 55
10 65
Test 6: Beweglichkeit testen mit Kniebeugen-Stretch
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Test 6: Beweglichkeit – mit Kniebeugen-Stretch

Test 6: Beweglichkeit

Schulterbreit aufstellen und eine Stange über dem Kopf halten. Die Hüfte nach hinten bewegen, die Beine beugen, dann in die Squat-Position begeben. Die Übung gilt als korrekt absolviert, wenn die Oberschenkel (mindestens) in der Waagerechten sind. Aufrichten.

Test 6: Beweglichkeit mit Kniebeugen-Stretch testen

Ergebnis: Vorgabe erfüllt? Fitness-Alter
ja -1 Jahr
nein +3 Jahre

Wie wichtig ist die Beweglichkeit für das Fitness-Alter?

Auch wenn die Muskelkraft wichtig ist, darf eine andere sehr wichtige Eigenschaft beim Training nicht vernachlässigt werden: die Beweglichkeit. Die wird gern unterschätzt und kommt im Training häufig zu kurz. Das kann sich langfristig jedoch nicht nur nachteilig auf deine Leistung auswirken, sondern auch die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass du nach dem Training mit Schmerzen und Verletzungen zu kämpfen hast. Experten gehen sogar davon aus, dass eine gut ausgebildete Ganzkörper-Mobilität der Schlüssel für die Bekämpfung von Altersbeschwerden sein könnte. Was dafür spricht: In Asien, wo viele sportliche Übungen in der Hocke ausgeführt werden, gibt es nur wenige Menschen, die an Problemen mit der Hüfte oder dem unteren Rücken leiden. Auch die Beweglichkeit kann verloren gehen, wenn sie nicht regelmäßig trainiert wird. Während Kinder noch über den kompletten Bewegungsumfang verfügen und diesen auch nutzen, müssen Erwachsene im Laufe der Zeit durch das lange Sitzen in der Schule, in der Uni und im Büro einiges davon einbüßen. Im Erwachsenenalter beinhaltet der Alltag meist immer wieder die gleichen Bewegungsmuster wie aufstehen, gehen und hinsetzen. Aus diesem Grund solltest du bei deinen Workouts darauf achten, dass du nicht immer nur dieselben Übungen wiederholst, sondern immer wieder neue Bewegungen und somit neue Reize für das Nervensystem einbaust: Einseitige Übungen und funktionale Bodyweight-Workouts sowie gerne auch mal eine Yoga-Session sind in Zukunft Trumpf, willst du auch im Alter beweglich bleiben.

>>> Diese Dehnübungen solltest du regelmäßig machen

Fazit: Du kannst dein Fitness-Alter senken

Längst nicht jeder Mann ist so leistungsfähig, wie es seinem Lebensalter entspricht. Das Fitness-Alter kann nämlich deutlich von dem abweichen. Mit unseren Tipps weißt du jetzt, wie du die beiden Zahlen in Einklang bringst – und wie du deine neu gewonnene Fitness in Zukunft erhältst.

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