Projekt Waschbrettbauch Der Trainingsplan zur Sixpack-Challenge

Hier kommt unser Ganzkörper-Trainingsplan für Ihren Waschbrettbauch. Dieses knallharte Workout wird Sie und Ihr Sixpack in den kommenden 4 Wochen in Bestform bringen. Los geht's!

08.11.2015

Marco Demuth

Marco Demuth

Im Folgenden finden Sie den Trainingsplan für die ersten 4 Wochen der Sixpack-Challenge 2015. Auch wenn der Fokus unserer Leseraktion auf der Bauchmuskulatur liegt, sind unsere Trainingsempfehlungen auf den ganzen Körper ausgerichtet. Denn mit Bauchübungen (allein) werden Sie Ihr Sixpack nicht freilegen.

> ACHTUNG: Der komplette Trainingsplan als Download <
Für alle, die losgelöst von Laptop oder Rechner trainieren wollen, gibt es einen ausführlichen Trainingsplan für die gesamten 8 Wochen mit Schritt-für-Schritt Anleitungen und Bildern zu jeder einzelnen Übung als kostenpflichtigen PDF-Download weiter unten auf der Seite.

Beispielhafter Trainingsplan für eine Woche
Wichtig: Der Trainingsplan richtet sich an sportgesunde Menschen, die bereits Erfahrung im Krafttraining haben, und ist nur ein Beispiel für die Trainingsgestaltung. Wir empfehlen Ihnen, den Plan zusammen mit einem Experten, etwa Ihrem Personal Trainer, individuell auf Sie anzupassen. Die angegebenen Wochentage sind natürlich nicht fix. Das heißt, Sie müssen sich nicht sträflich an die Abfolge halten. Sie können die Einheiten durchaus einen Tag nach hinten verschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeit verschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten.

Videos zu den Kraftübungen aus dem Trainingsplan finden Sie in unserer Videostrecke

Die Bilder zu den Kraftübungen aus dem Trainingsplan finden Sie in unserer Bildstrecke

DER TRAININGSPLAN:

TAG 1: MONTAG – SPLITTRAINING AN STATIONEN: BEINE, BRUST, SCHULTERN, TRIZEPS / AUSDAUERTRAINING
*WARM-UP*
5-10 Minuten auf dem Crosstrainer (lockeres Tempo). Vor jeder Übung, je nach Kraftniveau, ein (oder mehrere) Aufwärmsatz/-sätze mit leichtem Gewicht absolvieren.
*HAUPTPROGRAMM – KRAFTTRAINING*
An jeder Station/ Übung werden 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen bzw. 36-45 Sekunden* durchgeführt. Satzpause ist 2 Minuten
Übung	Sätze	Wdh./Zeit
Einbeinige Kniebeugen am Kabelzugturm	3	12-15/36-45 Sekunden*
Kniebeugen mit Langhantel vor der Brust	3	12-15/36-45 Sekunden*
Kniebeugen mit Kurzhanteln und seitliche Ausfallschritte	3	12-15/36-45 Sekunden*
Bankdrücken mit Langhantel auf der Schrägbank	3	12-15/36-45 Sekunden*
Bankdrücken mit Langhantel	3	12-15/36-45 Sekunden*
Negatives Bankdrücken mit Langhantel	3	12-15/36-45 Sekunden*
Seitheben mit Kurzhanteln	3	12-15/36-45 Sekunden*
Dips mit getreckten Beinen auf dem Swiss Ball an der Hantelbank	3	12-15/36-45 Sekunden*
Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff im Sitzen auf der Hantelbank	3	12-15/36-45 Sekunden*
*AUSDAUERTRAINING (intensive Dauermethode)*
60 Minuten Dauerlauf bei 75-80% der maximalen Herzfrequenz (220-Lebensalter=100%)

TAG 2: DIENSTAG – SPLITTRAINING AN STATIONEN: RÜCKEN, BEINRÜCKSEITE, GESÄSS, BIZEPS, BAUCH
*WARM-UP*
5-10 Minuten auf dem Crosstrainer (lockeres Tempo). Vor jeder Übung, je nach Kraftniveau, ein (oder mehrere) Aufwärmsatz/-sätze mit leichtem Gewicht absolvieren.
*HAUPTPROGRAMM – KRAFTTRAINING*
An jeder Station/ Übung werden 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen bzw. 36-45 Sekunden* durchgeführt. Satzpause ist 2 Minuten
Übung	Sätze	Wdh./Zeit
Kreuzheben mit Langhantel	3	12-15/36-45 Sekunden*
Beckenheben mit Bein-Curl auf dem Swiss Ball	3	12-15/36-45 Sekunden*
Rumpfheben (eventuell mit Gewicht)	3	12-15/36-45 Sekunden*
Lat-Ziehen am Kabelzugturm	3	12-15/36-45 Sekunden*
Langhantelrudern	3	12-15/36-45 Sekunden*
Kabelrudern mit V-Griff im Sitzen	3	12-15/36-45 Sekunden*
Bizeps-Curl mit Langhantel im Untergriff	3	12-15/36-45 Sekunden*
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff	3	12-15/36-45 Sekunden*
Klappmesser auf dem Swiss Ball	3	12-15/36-45 Sekunden*
Langhantelrollen	3	12-15/36-45 Sekunden*

TAG 3: MITTWOCH – AUSDAUERTRAINING

AUSDAUERTRAINING (intensive Dauermethode)

60 Minuten Dauerlauf bei 75-80% der maximalen Herzfrequenz (220-Lebensalter=100%)

TAG 4: DONNERSTAG – SPLITTRAINING AN STATIONEN: BEINE, BRUST, SCHULTERN, TRIZEPS
*WARM-UP*
5-10 Minuten auf dem Crosstrainer (lockeres Tempo). Vor jeder Übung, je nach Kraftniveau, ein (oder mehrere) Aufwärmsatz/-sätze mit leichtem Gewicht absolvieren.
*HAUPTPROGRAMM – KRAFTTRAINING*
An jeder Station/ Übung werden 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen bzw. 36-45 Sekunden* durchgeführt. Satzpause ist 2 Minuten
Übung	Sätze	Wdh./Zeit
Kniebeugen mit Langhantel	3	12-15/36-45 Sekunden*
Kniebeugen mit Kurzhanteln und Ausfallschritten	3	12-15/36-45 Sekunden*
Beinpresse	3	12-15/36-45 Sekunden*
Dips mit gestreckten Beinen an der Hantelbank	3	12-15/36-45 Sekunden*
Bankdrücken mit Kurzhanteln im Obergriff	3	12-15/36-45 Sekunden*
Flys am Kabelzugturm im Ausfallschritt von oben	3	12-15/36-45 Sekunden*
Schulterdrücken mit Langhantel	3	12-15/36-45 Sekunden*
Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm	3	12-15/36-45 Sekunden*
Trizeps-Strecken mit Kurzhanteln im Liegen auf der Hantelbank	3	12-15/36-45 Sekunden*
TAG 5: FREITAG – SPLITTRAINING AN STATIONEN: UNTERER RÜCKEN, LATISSIMUS, BIZEPS, BAUCH
*WARM-UP*
5-10 Minuten auf dem Crosstrainer (lockeres Tempo). Vor jeder Übung, je nach Kraftniveau, ein (oder mehrere) Aufwärmsatz/-sätze mit leichtem Gewicht absolvieren.
*HAUPTPROGRAMM – KRAFTTRAINING*
An jeder Station/ Übung werden 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen bzw. 36-45 Sekunden* durchgeführt. Satzpause ist 2 Minuten
Übung	Sätze	Wdh./Zeit
Kreuzheben mit Kurzhanteln und gestreckten Beinen	3	12-15/36-45 Sekunden*
Rumpfheben (eventuell mit Gewicht)	3	12-15/36-45 Sekunden*
Rumpfaufrichten mit Langhantel	3	12-15/36-45 Sekunden*
Klimmzüge im breiten Griff	3	12-15/36-45 Sekunden*
Lat-Ziehen am Kabelzugturm	3	12-15/36-45 Sekunden*
Kabelrudern mit V-Griff im Sitzen	3	12-15/36-45 Sekunden*
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Untergriff	3	12-15/36-45 Sekunden*
Bizeps-Curl mit Langhantel im Obergriff	3	12-15/36-45 Sekunden*
Beinheben auf der Hantelbank	3	12-15/36-45 Sekunden*
Beinpendeln in der Luft	3	12-15/36-45 Sekunden*

TAG 6: SAMSTAG – AUSDAUERTRAINING

AUSDAUERTRAINING (intensive Dauermethode)

60 Minuten Dauerlauf bei 75-80% der maximalen Herzfrequenz (220-Lebensalter=100%)

TAG 7: SONNTAG – RUHETAG

Trainingspause

Alle Übungen aus dem Trainingsplan finden Sie in alphabetischer Reihenfolge in unserer Videostrecke und in unserer Bildstrecke.

Hinweis für alle, die losgelöst von Laptop oder Rechner trainieren wollen: Den Trainingsplan für die gesamten 8 Wochen mit Schritt-für-Schritt Anleitungen und Bildern zu jeder einzelnen Übung gibt es weiter unten als kostenpflichtigen Download

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Marco Demuth, Marco Demuth

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