Im Folgenden finden Sie den Trainingsplan für die ersten 4 Wochen der Sixpack-Challenge 2015. Auch wenn der Fokus unserer Leseraktion auf der Bauchmuskulatur liegt, sind unsere Trainingsempfehlungen auf den ganzen Körper ausgerichtet. Denn mit Bauchübungen (allein) werden Sie Ihr Sixpack nicht freilegen.
> ACHTUNG: Der komplette Trainingsplan als Download < Für alle, die losgelöst von Laptop oder Rechner trainieren wollen, gibt es einen ausführlichen Trainingsplan für die gesamten 8 Wochen mit Schritt-für-Schritt Anleitungen und Bildern zu jeder einzelnen Übung als kostenpflichtigen PDF-Download weiter unten auf der Seite. |
Beispielhafter Trainingsplan für eine Woche
Wichtig: Der Trainingsplan richtet sich an sportgesunde Menschen, die bereits Erfahrung im Krafttraining haben, und ist nur ein Beispiel für die Trainingsgestaltung. Wir empfehlen Ihnen, den Plan zusammen mit einem Experten, etwa Ihrem Personal Trainer, individuell auf Sie anzupassen. Die angegebenen Wochentage sind natürlich nicht fix. Das heißt, Sie müssen sich nicht sträflich an die Abfolge halten. Sie können die Einheiten durchaus einen Tag nach hinten verschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeit verschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten.
Videos zu den Kraftübungen aus dem Trainingsplan finden Sie in unserer Videostrecke
Die Bilder zu den Kraftübungen aus dem Trainingsplan finden Sie in unserer Bildstrecke
DER TRAININGSPLAN:
TAG 1: MONTAG – SPLITTRAINING AN STATIONEN: BEINE, BRUST, SCHULTERN, TRIZEPS / AUSDAUERTRAINING |
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WARM-UP |
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5-10 Minuten auf dem Crosstrainer (lockeres Tempo). Vor jeder Übung, je nach Kraftniveau, ein (oder mehrere) Aufwärmsatz/-sätze mit leichtem Gewicht absolvieren. |
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HAUPTPROGRAMM – KRAFTTRAINING |
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An jeder Station/ Übung werden 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen bzw. 36-45 Sekunden* durchgeführt. |
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Übung |
Sätze |
Wdh./Zeit |
3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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Dips mit getreckten Beinen auf dem Swiss Ball an der Hantelbank |
3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff im Sitzen auf der Hantelbank |
3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
AUSDAUERTRAINING (intensive Dauermethode) |
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60 Minuten Dauerlauf bei 75-80% der maximalen Herzfrequenz (220-Lebensalter=100%) |
TAG 2: DIENSTAG – SPLITTRAINING AN STATIONEN: RÜCKEN, BEINRÜCKSEITE, GESÄSS, BIZEPS, BAUCH |
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WARM-UP |
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5-10 Minuten auf dem Crosstrainer (lockeres Tempo). Vor jeder Übung, je nach Kraftniveau, ein (oder mehrere) Aufwärmsatz/-sätze mit leichtem Gewicht absolvieren. |
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HAUPTPROGRAMM – KRAFTTRAINING |
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An jeder Station/ Übung werden 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen bzw. 36-45 Sekunden* durchgeführt. |
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Übung |
Sätze |
Wdh./Zeit |
3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
TAG 3: MITTWOCH – AUSDAUERTRAINING |
AUSDAUERTRAINING (intensive Dauermethode) |
60 Minuten Dauerlauf bei 75-80% der maximalen Herzfrequenz (220-Lebensalter=100%) |
TAG 4: DONNERSTAG – SPLITTRAINING AN STATIONEN: BEINE, BRUST, SCHULTERN, TRIZEPS |
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WARM-UP |
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5-10 Minuten auf dem Crosstrainer (lockeres Tempo). Vor jeder Übung, je nach Kraftniveau, ein (oder mehrere) Aufwärmsatz/-sätze mit leichtem Gewicht absolvieren. |
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HAUPTPROGRAMM – KRAFTTRAINING |
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An jeder Station/ Übung werden 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen bzw. 36-45 Sekunden* durchgeführt. |
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Übung |
Sätze |
Wdh./Zeit |
3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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Trizeps-Strecken mit Kurzhanteln im Liegen auf der Hantelbank |
3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
TAG 5: FREITAG – SPLITTRAINING AN STATIONEN: UNTERER RÜCKEN, LATISSIMUS, BIZEPS, BAUCH |
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WARM-UP |
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5-10 Minuten auf dem Crosstrainer (lockeres Tempo). Vor jeder Übung, je nach Kraftniveau, ein (oder mehrere) Aufwärmsatz/-sätze mit leichtem Gewicht absolvieren. |
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HAUPTPROGRAMM – KRAFTTRAINING |
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An jeder Station/ Übung werden 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen bzw. 36-45 Sekunden* durchgeführt. |
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Übung |
Sätze |
Wdh./Zeit |
3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
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3 |
12-15/36-45 Sekunden* |
TAG 6: SAMSTAG – AUSDAUERTRAINING |
AUSDAUERTRAINING (intensive Dauermethode) |
60 Minuten Dauerlauf bei 75-80% der maximalen Herzfrequenz (220-Lebensalter=100%) |
TAG 7: SONNTAG – RUHETAG |
Trainingspause |
Alle Übungen aus dem Trainingsplan finden Sie in alphabetischer Reihenfolge in unserer Videostrecke und in unserer Bildstrecke.
Hinweis für alle, die losgelöst von Laptop oder Rechner trainieren wollen: Den Trainingsplan für die gesamten 8 Wochen mit Schritt-für-Schritt Anleitungen und Bildern zu jeder einzelnen Übung gibt es weiter unten als kostenpflichtigen Download |
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