Muskelaufbau-Trainingsplan für Anfänger

Um Muskeln aufzubauen, musst du täglich mehrere Stunden lang trainieren und alles diesem einen Ziel unterordnen? Stimmt nicht! Denn mit ein paar Grundregeln im Kopf ist Muskelaufbau eigentlich ganz einfach. Das Einzige, was du dafür brauchst, sind neben deinem eigenen Körper ein Paar im Gewicht verstellbare Kurzhanteln, Motivation und natürlich unseren brandneuen 8-Wochen-Plan speziell für Einsteiger. Darin zeigen wir dir, wie du mit nur 3 Trainings-Einheiten pro Woche auch daheim attraktive Muskeln aufbauen kannst. Du glaubst uns nicht? Dann lass dich überzeugen!

Was brauche ich wirklich für den Muskelaufbau?

Richtiges Training und richtige Ernährung – so simpel ist die Formel zum durchtrainierten Körper. Nur wer seine Muskeln regelmäßig beansprucht und ihnen genug Zeit zum Regenerieren gönnt, fördert ihr Wachstum und verhindert, dass sie langfristig schwinden. Doch damit dein Körper überhaupt Muskelmasse gewinnen kann, muss du ihn mit ausreichend Proteinen und Energie versorgen. Das gelingt am besten mit einem an dich angepassten Trainings- und Ernährungsplan.

Bereit für mehr Muskeln? Hier gibt's unsere Muskelaufbau-Kombi für Einsteiger zum Download:

Wie oft sollte ich trainieren?

Bis zu drei Einheiten pro Woche sind nicht schlecht. Ab vier sind die Veränderungen nur noch minimal und deine Leistung kann sogar sinken. Viel wichtiger als die Häufigkeit sind aber ein regelmäßiges Training und die Intensität der Übungen. Je intensiver du deine Muskeln pro Trainingssession forderst, desto stärker profitieren sie. Allerdings solltest du trotzdem in Maßen Sport treiben, denn zu viel Krafttraining und zu kurze Pausen können zu einem Übertraining führen. Die Folge: Deine Muskelmasse wächst kaum noch und nimmt im schlimmsten Fall sogar ab. Unsere 3 simplen und intensiven Trainings-Einheiten pro Woche sind also perfekt für dein Ziel.

Wie sieht der Trainingsplan für mehr Muskeln aus?

Zum einen setzen wir auf eine hohe Frequenz. Bedeutet: Zu Beginn steigst du mit 2 sich abwechselnden Ganzkörper-Workouts ein, die du insgesamt 3-mal pro Woche absolvierst. So setzt du regelmäßig einen Reiz und zwingst deine Muskeln zu maximalem Wachstum. Sportwissenschaftliche Studien haben nämlich bewiesen: Lieber trainierst du eine Muskelgruppe mehrmals pro Woche moderat, als diese einmalig alle 7 Tage komplett zu zerstören. Außerdem hast du durch diesen Ansatz nach jedem Trainingstag mindestens 24 Stunden Pause. Schließlich setzt du während des Workouts den Aufbau-Reiz, doch deine Muskeln wachsen erst in den Ruhephasen. Würdest du am Tag nach einer fordernden Einheit gleich wieder loslegen, würde das schnell zu Überlastung führen. Weniger ist hier also mehr.

Hier kommt unser Muskelaufbau-Trainingsplan für Einsteiger (perfekt fürs Workout zu Hause):

Was brauche ich fürs Muskelaufbautraining?

Wir setzen in unserem Trainingsplan auf echte Kraftsport-Klassiker. Du brauchst nämlich weder hochwertiges Studio-Equipment noch irgendwelche magischen Fitness-Tools, um deine Muskeln gezielt zu fordern. Dein eigenes Körpergewicht sowie Kurzhanteln reichen vollkommen aus. Als Übungen bieten dir Liegestütze, Kniebeugen und Rudern ein solides Fundament für deine Zuwächse. Diese sogenannten mehrgelenkigen Übungen decken nämlich den kompletten Körper ab. Beispiel: Mit Liegestütze trainierst du deine Brust, die Schultern und den Trizeps. Mit Kniebeugen stärkst du deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sowie sogar die Waden. Perfekt, oder?

Wie schnell kann man Muskeln aufbauen und Erfolge sehen?

Das hängt voll und ganz von deinem Körpertyp und deinem Einsatz ab. Gene und Hormone beeinflussen, wie schnell der Mensch Muskeln zulegen kann. Trotzdem hast du es auch ein bisschen selbst in der Hand: Trainierst du intensiver, ist dein Muskelwachstum natürlich auch stärker. Im Vorteil sind vor alle Untrainierte und Anfänger. Bei ihnen sind die Veränderungen zu Beginn nämlich größer und die aufgebaute Masse ist dadurch schneller sichtbar. Die stärksten Effekte erzielen sie zu Beginn einer Trainingseinheit.

Wie ist der Trainingsplan aufgebaut?

Eine weitere Kraftsport-Grundregel, auf die wir im Plan setzen: Progression. Denn um deinen Körper zu neuen Anpassungen zu zwingen, musst du ihn ständig vor neue Herausforderungen stellen. Wieso sollte er nämlich Muskeln aufbauen, wenn du immer das Gleiche tust? Genau auf diese Leistungssteigerung zielt unser Plan ab. Doch keine Sorge: Das Programm macht dir den Einstieg so leicht wie möglich und die Intensität steigt erst nach und nach. Je nachdem, wie es dir im vorherigen Workout ergangen ist, erhöhst du die Gewichte. So setzt du stets einen adäquaten Muskelaufbau-Reiz, ohne dich zu überlasten. Plus: Ab Woche 5 kommen eine weitere Trainingseinheit sowie neue Übungen hinzu. Damit gibst du deinem Körper nochmal einen Extra-Push. Am besten also du legst direkt los!

Warum ist die Ernährung für den Muskelaufbau so wichtig?

Muskeln bauen sich durch Proteine auf; genauer gesagt durch essenzielle Aminosäuren. Sie entstehen bei der Verdauung von proteinreicher Nahrung, können aber nicht vom Körper selbst gebildet werden. Im Blut gelangen sie über die Muskelfasern in die Zelle, wo sie dann zu Muskelprotein umgewandelt werden. Kurz gesagt: Ohne die richtige Nahrung nützt selbst das beste Workout nichts. Hinzu kommt: Wer trainiert braucht selbstverständlich auch genügend Flüssigkeit und Energie, damit er bei den Muskelübungen durchhält.

Unser 8-Wochen-Ernährungsplan für Einsteiger zum effektiven Muskelaufbau:

Welches Essen ist gut für den Muskelaufbau?

Neben den Proteinen für die Muskeln brauchst du auch ausreichend Kohlenhydrate. Sie versorgen den Körper beim Training mit Energie, können aber in der Leber und der Muskulatur nur begrenzt gespeichert werden. Plus: Mineralstoffe und Vitamine halten deinen Körper gesund und vor allem leistungsfähig. Besonders unterstützend beim Muskelaufbau wirken daher zum Beispiel Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch, aber auch Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.

Je länger du schon trainierst, desto schwieriger wird ein zusätzlicher Fortschritt. Anders gesagt: Als Einsteiger kannst du maximale Muskelaufbau-Gewinne einfahren. Nutze diesen Startvorteil aus! Unser spezieller Beginner-Programm fordert dich optimal, ohne dich zu überfordern. Wir sehen uns also in spätestens 8 Wochen mit einem Mehr an Masse wieder!

Hier gibt's unsere Muskelaufbau-Pläne zum Download: