Fasten: Wie gesund ist der Trend und taugt er zum Abnehmen?

Fasten ist keine Erfindung der modernen Fitnesskultur. Im Gegenteil: In allen großen Religionen spielt der freiwillige Verzicht auf Nahrung eine zentrale Rolle – von der christlichen Fastenzeit über den muslimischen Ramadan bis hin zum buddhistischen Rückzug zur geistigen Reinigung.

Heute geht es beim Fasten oft weniger um Spiritualität, sondern mehr um Disziplin, Detox und Diät. Doch egal, was deine Motivation ist – Fasten fordert Körper und Kopf gleichermaßen. Und: Es gibt viele Wege, es zu tun.

Wie gesund ist Fasten tatsächlich?

Fasten ist längst mehr als nur ein religiöses Ritual – es hat sich zum Lifestyle-Tool für Gesundheit, Fettverbrennung und mentale Klarheit entwickelt. Richtig angewendet kann der bewusste Verzicht auf feste Nahrung sogar medizinische Vorteile bringen.

"Mit dem allgemeinen Eiweißabbau beim Fasten werden auch die Proteine zerstört, die Entzündungen im Körper überhaupt erst auslösen", erklärt Ganzheitsmediziner Dr. Peter Liffler. So lassen sich etwa instabile Blutzuckerwerte bei Typ-2-Diabetes oft durch spezielle Fastenkonzepte mit Eiweiß und Mineralstoffen stabilisieren – ohne Medikamente.

Auch Hautprobleme wie Neurodermitis oder Ekzeme sprechen auf Fasten an: Durch den Eiweißabbau im Körper werden unter anderem entzündungsfördernde Proteine reduziert. Selbst ein überaktives Immunsystem – häufig Auslöser von Allergien – kommt in der Fastenzeit spürbar zur Ruhe.

Doch Achtung: Die positiven Effekte sind meist nur temporär. "Eine Heilung von Entzündungen und Allergien durch Fasten ist aber nicht möglich", betont Ernährungsmediziner Prof. Hans Hauner. Wer langfristig profitieren will, muss seine Ernährung dauerhaft umstellen – nicht nur für ein paar Fastentage verzichten.

Außerdem sollte jeder, der regelmäßig Medikamente einnimmt oder gesundheitliche Beschwerden hat, vorher ärztlichen Rat einholen.

7 Fastenarten im Check

Bevor du mit dem Fasten startest, steht in vielen Fällen erst einmal ein Reset an: Der Darm sollte mithilfe abführender Salze entleert werden. Das klingt zunächst unangenehm, senkt aber Hungergefühl, Müdigkeit und potentielle Missempfindungen spürbar.

Welche Methode passt am besten zu dir?

1. Intervallfasten (Intermittierendes Fasten)

So funktioniert’s: Du isst nur in einem bestimmten Zeitfenster – zum Beispiel 16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essen (16:8) oder 5 Tage normal, 2 Tage stark kalorienreduziert (5:2). Gegessen wird dabei ganz normal – es zählt nur das "Wann".

Vorteile:

• Alltagstauglich und langfristig durchhaltbar
• Kein Kalorienzählen
• Unterstützt Fettverbrennung und Insulinregulation
• Perfekt für Sportler, die Muskeln erhalten wollen

Nachteile:

• Effekt entsteht nur bei bewusster Ernährung
• Nicht ideal bei sehr unregelmäßigen Tagesabläufen

2. Wasserfasten

So funktioniert’s: Kein Essen, keine Kalorien – nur Wasser, ungesüßter Tee und ggf. etwas Brühe. Maximal 3 bis 5 Tage, am besten unter ärztlicher Begleitung.

Vorteile:

• Schnelle Gewichtsabnahme
• Starke Entlastung für den Verdauungstrakt

Nachteile:

• Mangel an Nährstoffen
• Risiko für Kreislaufprobleme, Gefahr des Muskelabbaus bei zu langer Dauer
• Ohne medizinische Betreuung nicht zu empfehlen

3. Heilfasten nach Dr. Otto Buchinger (Buchinger-Fasten)

So funktioniert’s: Du verzichtest auf feste Nahrung und nimmst über mehrere Tage nur verdünnte Säfte, Gemüsebrühe, Kräutertees und etwas Honig zu dir. Begleitend: Ruhe, Bewegung, Entgiftung (z. B. Leberwickel, Darmreinigung).

Vorteile:

• Nachweisliche Effekte bei Entzündungen, Bluthochdruck, Rheuma
• Kann Gewichtsreduktion anstoßen
• Reset für Körper und Kopf

Nachteile:

• Körperlich fordernd
• Nicht für Anfänger ohne Anleitung geeignet
• Gewicht kehrt oft zurück, wenn die Ernährung nicht umgestellt wird

4. Proteinfasten

So funktioniert’s: Stark kalorienreduzierte Ernährung, aber mit gezielter Eiweißzufuhr – z. B. über Shakes, Eier, Magerquark. Dazu reichlich Gemüse und Flüssigkeit. Ziel: Fettabbau, aber Muskelschutz.

Vorteile:

• Ideal für Sportler
• Keine Muskelverluste wie beim klassischen Fasten
• Effektive Methode zur Körperfettreduktion

Nachteile:

• Planung nötig
• Teils künstlich wirkende Eiweißquellen (z. B. Pulver)

5. Molkefasten

So funktioniert’s: Statt Nahrung gibt’s über mehrere Tage nur Molke oder Buttermilch, ergänzt durch Kräutertee und Wasser. Die Milchprodukte liefern etwas Protein, Kalzium und sättigen leicht.

Vorteile:

• Einfach durchzuführen
• Schonende Entlastung des Darms
• Mildes Einsteiger-Fasten

Nachteile:

• Wenig nachhaltiger Gewichtsverlust
• Kann auf Dauer einseitig sein

6. Dinkelfasten

So funktioniert’s: Drei einfache Mahlzeiten am Tag – bestehend aus Dinkel, Gemüse und etwas Obst. Kein Zucker, kein Alkohol, kein tierisches Eiweiß.

Vorteile:

• Gut verträglich
• Lässt sich im Alltag umsetzen
• Eignet sich zur Umstellung der Ernährung

Nachteile:

• Kaum Gewichtsverlust
• Eher "Clean Eating" als echtes Fasten

7. Basenfasten

So funktioniert’s: Alles, was säurebildend wirkt – Fleisch, Käse, Kaffee, Alkohol, Weißmehl – wird gestrichen. Gegessen wird ausschließlich basenbildend: viel Gemüse, Obst, Kräuter, Nüsse.

Vorteile:

• Kann Entzündungen reduzieren
• Gute Nährstoffzufuhr trotz Verzicht
• Alltagsfreundlich

Nachteile:

• Weniger geeignet zur Gewichtsabnahme
• Bedarf etwas Wissen zur Lebensmittelauswahl

Fasten und Fettverbrennung: Was passiert im Körper?

Fasten verändert deinen Stoffwechsel massiv. Der Körper schaltet in den sogenannten Hungerstoffwechsel und beginnt nach dem Verbrauch der Glykogenspeicher (nach etwa 24 Stunden) Energie aus Aminosäuren und später vermehrt aus Fettreserven zu ziehen. Die wichtigsten Phasen:

• Tag 1–2: Kohlenhydratspeicher leeren sich, Hungergefühl & Kopfschmerzen möglich
• Tag 3–5: Eiweißabbau aus Muskulatur, Stimmungsschwankungen, teils Euphorie
• Tag 6–7: Fettverbrennung dominiert, Geruch nach Aceton möglich (Ketose)
• Ab Tag 8: Ketonkörper liefern Energie, Proteinabbau verlangsamt sich

Wichtig: Muskelabbau beginnt früh – durch Bewegung und Training kannst du gegensteuern.

Wenn du sportlich aktiv bist, solltest du darüber nachdenken, während des Fastens Proteinpräparate oder proteinreiche Brühen zu verzehren.

Beispiel Basenfasten – so sieht ein Fastentag aus

Beim Basenfasten verzichtest du auf säurebildende Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Käse, Süßigkeiten, Kaffee und Softdrinks. Diese entziehen dem Organismus Mineralien und können zu Mangelerscheinungen oder gar Osteoporose führen. Stattdessen setzt du auf basenbildende Lebensmittel: Obst, Gemüse, Kartoffeln, Nüsse und Bananen. So unterstützt du deinen Körper, Gewicht zu verlieren und sich zu regenerieren.

Ein Beispieltag nach Sabine Wackers Buch Basenfasten, das 7-Tage-Erfolgsprogramm:

• Frühstück: Frisches Obst oder basisches Müsli mit Mandeln, Sonnenblumenkernen und Gewürzen wie Zimt oder Vanille.
• Mittagessen: Salat, Gemüsesuppe oder gedünstetes Gemüse.
• Zwischenmahlzeit: Rohkost bis etwa 14 Uhr, danach Gemüsebrühe, Smoothie oder Nüsse.
• Abendessen: Pellkartoffeln mit Avocadomus. Ab 18 Uhr nur noch trinken.

Tipp: Iss mehr Gemüse als Obst – es sättigt länger. Trinke außerdem täglich 2,5 bis 3 Liter Wasser oder Kräutertee und bewege dich regelmäßig.

So hältst du eine Fastenkur durch

Damit dein Fastenvorhaben auch so klappt, wie du es dir wünschst, kannst du einige Tricks und Tipps anwenden. So wird das Durchhalten einfacher.

Vorbereitung:

• 3 Tage vor dem Start Koffein, Alkohol und Zucker reduzieren
• Darm entleeren (z. B. mit Glaubersalz)

Während der Kur:

• 2–3 Liter Wasser/Tee täglich trinken
• Leichte Bewegung: Spazieren, Stretching, Yoga
• Ausreichend schlafen, Wärme halten (Körpertemperatur sinkt)
• Keine schweren Arbeiten, Termine oder anstrengenden Workouts

Tipps für den Alltag:

• Vermeide Versuchungen (Geschäftsessen, Kühlschrankbesuche)
• Offene Kommunikation: Sag deinem Umfeld, dass du fastest
• Suche dir Unterstützung: Gemeinsam fasten mit einem Freund oder einer Gruppe motiviert zusätzlich
• Erinnere dich regelmäßig an deine Ziele (z.B. durch Notizen oder Motivationsbilder)

So fällt es dir leichter, bis zum Ende deiner Fastenkur motiviert und konsequent zu bleiben – für optimale Ergebnisse und ein positives Gefühl.

Fasten – das sagen Experten

Training für die Selbstdisziplin

Egal, aus welchem Grund du fastest: "Wer fastet, trainiert damit in erster Linie seine Selbstdisziplin", sagt der Fastenexperte Dr. Liffler. Besonders wenn du dich von Alltag, Job oder Beziehung gestresst fühlst, kann dir die kontrollierte Nahrungsverweigerung helfen, innere Stärke zurückzugewinnen. Viele Fastende berichten zudem von einem psychischen Hochgefühl.

Entgiftung – Mythos oder Wahrheit?

Viele Menschen glauben, eine Fastenkur entgiftet oder entschlackt den Körper. Dr. Helmut Oberritter, ehemaliger Geschäftsführer der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), widerspricht: "Etwas derartiges existiert aber nicht, da Leber, Nieren, Darm und Schweißdrüsen wie eine körpereigene Müllabfuhr funktionieren."

Neuere Studien untermauern allerdings die Tatsache, dass im Körper beim Fasten Veränderungen auf molekularer Ebene stattfinden. Demnach kann Fasten hilfreich zur Behandlung einiger Erkrankungen sein – unter der Voraussetzung, dass die Patienten und Patientinnen körperlich dazu geeignet sind.

Muskelabbau durch Fasten?

Eine andere Studie ergab, dass bei gesunden Menschen eine 10-tägige Fastenkur als sicher gelten kann. Zwar geht zu Beginn etwas Muskelmasse verloren, doch mit einsetzender Ketose wird dieser Abbau deutlich reduziert. Bewegung während des Fastens schadet der Muskelfunktion nicht.

Und – ist Fasten nun gut fürs Abnehmen?

Fasten kann beim Abnehmen helfen, vor allem durch die Hemmung des Appetits. Es kommt dabei allerdings auf die Art des Fastens sowie die Dauer an. Studien der Universität Graz zeigen: Fasten verändert das Darmmikrobiom und die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn, sodass weniger Hungersignale entstehen. Eine Fastenkur kann daher durchaus der erfolgversprechende Einstieg in die dauerhafte Gewichtsreduktion durch ausgewogenere Ernährung sein.

Fazit: Fasten kann mehr – wenn du es richtig angehst

Fasten stärkt nicht nur deine Disziplin, sondern bringt auch Stoffwechsel und Fettverbrennung auf Touren. Zum dauerhaften Abnehmen reicht es allein aber nicht: Entscheidend ist, dass du auch nach dem Fasten auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung setzt und aktiv bleibst. So holst du das Beste aus deinem Fasten-Erfolg heraus.