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Viel Wasser trinken hilft, während des Fastens den Kreislauf zu stabilisieren puhhha / Shutterstock.com
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Richtig Fasten: So verzichtest du sinnvoll

Richtig Fasten So gesund ist Fasten wirklich – ist es zum Abnehmen geeignet?

Wer fastet, trainiert vor allem seine Disziplin. Damit du den Verzicht durchhältst und deinem Körper nicht schadest, solltest du einiges beachten
02.03.2022
In diesem Artikel:

Katholiken fasten von Aschermittwoch bis Karfreitag, Moslems während des Ramadan, solange die Sonne scheint, und Juden am Jom-Kippur-Tag. Alle haben eines gemeinsam: Sie essen nichts mehr – oder weniger – und trinken hauptsächlich Wasser oder Tee.

Wie gesund ist Fasten?

Fasten hat heutzutage jedoch nicht nur einen religiösen Hintergrund: Fasten ist zu einem richtigen Trend geworden, es soll beim Abnehmen helfen und gut für den Körper sein. Von Ärzten bewusst eingesetzt, kann Fasten Krankheiten lindern. Der völlig aus den Fugen geratene und anders nicht zu bändigende Blutzuckerspiegel eines Diabetikers lässt sich beispielsweise oft durch eine vorübergehende, spezielle Fastenkost aus Eiweißen und Mineralstoffen wieder unter Kontrolle bringen. Hautentzündungen wie Neurodermitis und Ekzeme reagieren ebenfalls positiv auf das Hungern: "Mit dem allgemeinen Eiweißabbau beim Fasten werden auch die Proteine zerstört, die Entzündungen im Körper überhaupt erst auslösen", so Ganzheitsmediziner Dr. Peter Liffler.

Auch ein überdrehtes Immunsystem – häufig der Grund für die Entstehung von Allergien – verliert während des Fastens an Schwung. Allerdings dauern diese Effekte "nur solange an, wie gefastet wird", erklärt Hans Hauner, Ernährungsmediziner und Professor. "Eine Heilung von Entzündungen und Allergien durch Fasten ist aber nicht möglich", sagt der Experte.

Welche Fasten-Arten gibt es?

Bevor du mit dem Fasten – egal welcher Art – startest, solltest du den Magen mit Hilfe abführender Salze entleeren, denn das mindert den Hunger.

Und: Jede Fastenkur verläuft in 3 Phasen:

  1. Entlastung (1 bis 3 Tage): Die Nahrungsaufnahme langsam reduzieren. Es gibt nichts Süßes und nichts Fettiges.
  2. Fasten: Hierbei wird entsprechend der Fastenart gefastet. Es sollten täglich 2 bis 3 Liter getrunken werden.
  3. Aufbau (umfasst mindestens ein Drittel der gesamten Fastenzeit): Vorsichtig mit dem Essen beginnen, ideal sind hierbei Suppen.

1. Totales Fasten:

Hier trinkst du nur Wasser und Tee. Der menschliche Körper kann sehr viel ertragen. Gesund ist diese Kur allerdings nicht. Diese Fastenart ist nicht empfehlenswert, denn außer dass man dabei auf ungesunde Weise Gewicht verliert, hat sie keinen Effekt.

2. Buchinger-Fasten:

Benannt nach dem Arzt Otto Buchinger. Du verzichtest auf feste Nahrung. Obst-, und Gemüsesäfte, Tee und Honig liefern die nötigen Nährstoffe. Du solltest sie maximal eine Woche verfolgen. Du verlierst in kurzer Zeit bis zu 5 Kilo – das kann für Übergewichtige ein Motivationsschub und ein guter Einstieg sein, um die Essgewohnheiten zu verändern.

3. Molkefasten:

Ähnlich dem totalen Fasten, aber durch Buttermilch oder Molke ergänzt. Du solltest sie maximal eine Woche lang durchziehen. Sie eignet sich ebenso für stark Übergewichtige, jedoch ist der Gewichtsverlust etwas geringer als beim Buchinger-Fasten.

4. Dinkelfasten:

Es gibt 3 Mahlzeiten täglich, die sich aus Dinkelprodukten, Obst und Gemüse zusammensetzen. Zudem trinkst du mindestens 2 Liter. Sie darf bis zu 10 Tage verfolgt werden, vorausgesetzt, dass du dich dabei gut fühlst. Sie taugt nicht unbedingt für Abnehmwillige, da der Gewichtsverlust relativ gering ist.

5. Basisches Fasten:

Fleisch, andere eiweißhaltige Produkte und Zucker bilden im Körper viel Säure. Beim basischen Fasten werden alle säurebildenden Lebensmittel hingegen gemieden. Diese Fastenart, die sich für jeden eignet, kann bis zu 6 Wochen verfolgt werden. Das Entsäuern soll Wohlgefühl schaffen, angeblich wird dein Körper so von Giften und Viren befreit.

Bei Basenfasten isst man sehr viel Gemüse
Lightfield Studios / Shutterstock.com
Beim Basenfasten darfst du nur basenbildende Lebensmittel wie Gemüse, Nüsse und einige Obstsorten essen

Worauf muss ich beim Basen-Fasten verzichten?

Beim Basenfasten darfst du essen – und trotzdem tust du deinem Körper Gutes und nimmst dabei auch noch ab. Auf dem Speiseplan stehen ausschließlich basenbildende Lebensmittel, das sind vor allem Obst und Gemüse, dazu gehört aber auch Sättigendes wie Kartoffeln, Nüsse und Bananen. Auf säurebildende Nahrungsmittel wie Fleisch, Wurst, Käse, Süßigkeiten, Kaffee und Softdrinks solltest du allerdings während der Fastenphase verzichten. Säurebildner entziehen dem Körper Mineralien und sollen, wenn du auf Dauer mehr Säure-, als Basenbildendes isst, chronische Krankheiten wie Knochenschwund (Osteoporose), Allergien und Magen-Darm-Probleme fördern.

Wie eine Fastenwoche funktioniert, erklärt Sabine Wacker in ihrem Buch Basenfasten das 7-Tage-Erfolgsprogramm. Ein Beispiel:

  • Frühstück: Obst oder ein Müsli, beispielsweise aus Obst, gemahlenen Mandeln, Erdmandelflocken, Mandelsplitter, Sonnenblumenkerne oder geschroteter Leinsamen, abgeschmeckt beispielsweise mit Zimt, Vanille oder Kardmom.
  • Mittagessen: Salat, Gemüsesuppe oder ein gekochtes Gemüsegericht.
  • Zwischenmahlzeit: bis 14 Uhr Rohkost, danach beispielsweise Gemüsebrühe, Obst-Shake, Nüsse, Oliven.
  • Abendessen: zum Beispiel Pellkartoffeln mit Avocadomus. Nach 18 Uhr nur noch trinken.

Trinke täglich 2,5 bis 3 Liter Wasser oder stark verdünnte Kräutertees und treibe Sport. Tipp: Iss mehr Gemüse als Obst, es sättigt länger.

Anleitung zum Durchhalten einer Fastenkur

  1. Ruhe bewahren, Stress vermeiden: Um Stress zu vermeiden und das Durchhalten zu erleichtern, ist die beste Zeit für einen Erstversuch natürlich der Urlaub. In jedem Fall aber freut sich dein Körper über eine Gewöhnungsphase. In den letzten drei Tagen vor dem Fastenbeginn solltest du deshalb zuckerreiche und stark fetthaltige Nahrung sowie Koffein und Alkohol schon mal einschränken.
  2. Laster ablegen: Nahezu alle deine lieben Gewohnheiten werden mit Beginn der Fastenzeit radikal und konsequent gestrichen. Dazu zählt neben jeder Form von Essen natürlich auch Nikotin. Medikamente solltest du nur einnehmen, wenn dein Arzt sie für unentbehrlich hält. Entwässerungsmittel und Appetitzügler haben mit vernünftigem Fasten nichts zu tun.
  3. Ausreichend Flüssigkeit... ist das A und O während des Fastens. Erlaubt sind jedoch nur Wasser und zuckerfreie Tees. Trink mehr als du Durst hast, damit vermeidest du mögliche Kreislaufprobleme am besten. Außerdem hilft eine hohe Flüssigkeitszufuhr die einsetzende Darmträgheit zu überwinden. Ob du mit deinem Flüssigkeitspegel richtig liegst, zeigt die Farbe deines Urins: Hellgelb ist optimal, dunkelgelb bedeutet, dass du zu wenig trinkst.
  4. Leere deinen Darm regelmäßig: Deinen Darm solltest du vor und während des Fastens regelmäßig entleeren. Das könnte wegen ausbleibender Nahrung allerdings schwieriger sein als sonst. Trinke viel Wasser, hilfreich kann außerdem das "Glaubern" sein: 40 Gramm Glaubersalz aus der Apotheke in einem dreiviertel Liter Wasser auflösen, trinken – das sorgt postwendend für Erleichterung. Wer unter niedrigem Blutdruck leidet oder keine Zeit für eine größere Zahl von WC-Besuchen hat, sollte allerdings lieber beim regelmäßigen Trinken bleiben. Schweißtreibende Saunabesuche während des Fastens sind ebenfalls nur zu empfehlen, wenn dein Kreislauf stabil ist.
  5. Prioritäten setzen: Alltag bleibt Alltag, und trotzdem ist jetzt alles anders. Terminkalender und Telefon rutschen auf hintere Ranglistenplätze. Wichtig bist nur du. Sachzwänge zählen nicht, entscheide aus dem Bauch heraus. Tu einfach das, was deinem Körper wirklich gut tut – außer essen natürlich!
  6. Leichter Sport: Stelle energiefressende Aktivitäten wie Krafttraining oder Mountainbikefahren während des Fastens ganz ein. Ideal dagegen sind leichtes Joggen, Yoga oder lockere Gymnastikübungen. 
  7. Ausreichend Schlaf: Wenn du dich erschöpft fühlst, dann solltest du dich mal so richtig ausschlafen. Auch ein Nickerchen am Nachmittag ist erlaubt, um die Batterien für den Rest des Tages aufzuladen. Außerdem hilft es dabei, aufkeimende Gedanken ans Essen zu verdrängen.
  8. Wärmezufuhr: Durch den Fastenstoffwechsel sinkt die durchschnittliche Körpertemperatur um bis zu ein Grad. Heißer Tee, bei jedem Wetter die passende Kleidung und ein warmes Bad oder eine heiße Dusche sorgen trotzdem für ein Wohlgefühl. Zur Pflege der meist etwas trockeneren Haut ist eine Bodylotion zu empfehlen.
  9. Schau weg: Schau weg, wenn andere Leute essen. Vor allem, wenn deine absolute Lieblingsspeise aufgetischt wird, kann sonst das Durchhalten deiner Fastenzeit zur Qual werden. Bei unvermeidlichen Geschäftsessen solltest du allen mitteilen, dass du gerade fastest, und nur einen Tee bestellen. Um deine Disziplin wird man dich dann sicherlich beneiden.
  10. Halte Maß: Widerstehe der Versuchung, das erfolgreiche Ende deiner Fastenzeit mit einer großen Salami-doppelt-Käse-Pizza zu feiern. Die plötzliche Völlerei wird weder deinem Kreislauf noch deinem Magen gefallen. Besser sind Obst und Gemüse.

Was passiert mit meinem Körper beim Fasten?

Tag 1: Energie gewinnt der Körper zuerst aus den Kohlenhydratspeichern (Glykogen) in Leber und Muskeln. Den niedrigen Blutzuckerspiegel nimmst du als Hunger oder auch als Kopfschmerz wahr. Dein Blutdruck kann stark sinken – zur Stützung viel Flüssigkeit aufnehmen.

Tag 2: Deine Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber reichen für maximal 24 Stunden. Daher kommt nun die Produktion von energiereichen Zuckern aus körpereigenen Eiweißen (Proteinen) in Gang, die in Enzymen, Muskeln und anderen Zellen ihre Arbeit tun. Leichtes Ausdauertraining kann den Abbau deiner Muskeln verlangsamen. Du denkst jetzt häufiger ans Essen und möglicherweise auch an den Abbruch der Fastenkur.

Tag 3: Die Energiegewinnung aus Eiweiß nimmt weiter zu. Pro Tag verliert dein Körper jetzt mindestens 50 Gramm Proteine. Der Stoffwechselexperte und Professor Hans Hauner empfiehlt deshalb, während des Fastens Eiweißpräparate einzunehmen, um so den Absturz der Eiweißbilanz des Körpers zu verhindern. Am dritten Tag ist bei vielen Fastenden das bohrende Hungergefühl verschwunden. Trotzdem: Der Körper steht unter großem Stress, steigende Blutkonzentrationen der Hormone Adrenalin und Serotonin sind die Folge. Der Mensch nimmt das als Energieschub und Stimmungsaufhellung wahr, aber er schläft oft schlecht.

Tag 4: Die Energieproduktion aus körpereigenen Eiweißen hat ihren Höhepunkt erreicht. Die Verbrennung deiner Fettreserven nimmt deshalb stetig zu, kann die Energiegewinnung aus Eiweißen aber noch nicht vollständig ersetzen. Du fühlst dich entweder energiegeladen und voller Tatendrang oder aggressiv und launisch – beides sind Folgen des Hormon-Kicks. Deine Gefühle solltest du akzeptieren, um das Stressniveau nicht noch weiter zu erhöhen.

Tag 5: Mit zunehmender Fettverbrennung geht der Raubbau an deinen Körpereiweißen zurück. Aber noch immer stammen gut 60 Prozent deiner Energie aus Eiweiß. Vermutlich bemerkst du an diesem Tag das erste Mal einen unangenehmen Körpergeruch.

Tag 6: Die Fettverbrennung zur Energiegewinnung nimmt weiter zu. Dein Körper ist jetzt hundertprozentig auf Hungerstoffwechsel eingestellt. Mangels Kohlenhydratzufuhr (Zucker, Stärke) entstehen bei der Fettverbrennung große Mengen sogenannter Ketosäuren. Diese Ersatzkohlenhydrate reichen zwar zur Energieversorgung des Körpers aus, lassen dich aber unangenehm fruchtig-sauer nach Aceton (Nagellackentferner) riechen. Da hilft nur häufiges Duschen und intensives Zähneputzen. Achte jedoch darauf, dass bestimmte Körpergerüche auch auf Krankheiten hinweisen können.

Tag 7: An diesem Tag übersteigt die Energiegewinnung aus Fettreserven die aus Eiweiß. Der Proteinverlust geht weiter zurück, sinkt aber nie auf Null. Die Produktion der Ketosäuren erreicht ihren Höhepunkt – der Körpergeruch allerdings auch. Vorsicht: Ein hoher Ketosäurenspiegel erhöht den Harnsäuregehalt im Blut und kann Gichtanfälle auslösen.

Tag 8: Die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren – wie bei Marathonläufern. Fitte Sportler haben meist keine Geruchsprobleme, weil umso weniger Ketosäuren entstehen, je höher die Ausdauer ist.

Tag 9: Dein Körper gewinnt seine Energie fast ausschließlich aus Fettreserven. Der sinkende Adrenalinspiegel kann ein Schwächegefühl hervorrufen, ein fallender Serotoninspiegel löst mitunter schlechte Laune oder sogar Depressionen aus.

Tag 10: Nur noch 24 Stunden. Du darfst zwar immer noch nicht essen, aber schon mal einkaufen: Äpfel, Salate, Backpflaumen, Karotten oder fettarmen Frischkäse. Alles wird besser schmecken als vorher.

Expertenmeinungen: Was bewirkt Fasten wirklich?

Training für die Selbstdisziplin

Ganz gleich, welches Motiv die Hauptrolle spielt und wie lange die persönliche Hungerkur dauert: "Wer fastet, trainiert damit in erster Linie seine Selbstdisziplin", sagt Liffler. Wer sich von Job, Partnerschaft und Alltagsärger aufgezehrt fühlt, gewinnt durch erfolgreiches Fasten deshalb die Kontrolle über seine Geschicke wieder zurück. "Die kontrollierte Weigerung der täglichen Nahrungsaufnahme wirkt wie eine Therapie", so Liffler. Du brauchst jedoch kein Fastenprogramm, um Selbstdisziplin zu lernen, das geht auch anders.

Zum allgemeinen seelischen Wohlgefühl gesellt sich dabei häufig noch ein körperliches "Highsein". Dr. Liffer: "Schon zu Beginn der Fastenzeit fühlen sich die Menschen freier, vitaler und belastungsfähiger als vorher." Das macht sich später im Alltag bemerkbar: "Fastenanhänger sind oft außergewöhnlich durchsetzungsfähige und leistungsbereite Persönlichkeiten", so Dr. Liffler.

Entgiftet der Körper?

Neben den auch von Schulmedizinern anerkannten positiven Wirkungen auf die Psyche, sagt man Fastenkuren auch gern die Fähigkeit nach, den Organismus zu entschlacken und zu entgiften. "Das klingt, als gäbe es im Körper lauter Giftmülldeponien und Schmutzwasserpfützen", sagt Dr. Helmut Oberritter, ehemaliger Geschäftsführer der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Frankfurt. "Etwas derartiges existiert aber nicht, da Leber, Nieren, Darm und Schweißdrüsen wie eine körpereigene Müllabfuhr funktionieren."

Doch für viele Menschen klingt das Märchen von den Schlacken und Giften so plausibel, da Fastenbücher Bestseller sind und sich ganze Kliniken aufs kontrollierte Hungern spezialisiert haben. Wissenschaftler wie Professor Hauner beantworten allerdings die Frage, ob das Fasten der Gesundheit diene, mit einem klaren Nein: "Medizinisch gesehen hat Fasten kaum Vorteile", sagt Professor Hauner, "Im Gegenteil, es kann sogar schädlich sein und zum Beispiel Schlafstörungen, Schwindel, Depressionen oder Gichtanfälle auslösen."

Wird aus Muskeln Energie?

Da beim Fasten keine Energie über die Nahrung zugeführt wird, baut der Körper Gewebe zur Brennstoffversorgung ab. Das heißt, dass vom ersten Fastentag an auch jene Eiweiße verloren gehen, die dein Körper eigentlich für Enzyme und Muskeln braucht. Zwar stellt die Leber in den ersten 24 Fastenstunden noch Energie in Form von gespeicherten Kohlenhydraten (Glykogen) zur Verfügung, jedoch können danach Kopfschmerzen auftreten.

"Das Gehirn ist einer der größten Energieverbraucher des Körpers", sagt Professor Hauner, "darum reagiert es möglicherweise besonders empfindlich, wenn der Nachschub nur spärlich fließt." Um nicht zu verhungern, gewinnt der Körper deshalb ab dem zweiten Fastentag Energie aus Aminosäuren, für die er zuvor Muskeleiweiße zerlegt hat. "Täglich werden rund 50 Gramm Eiweiß auf diese Weise umgebaut", sagt Hauner und warnt: "Ein sichtbarer Teil aller Muskeln geht bei längerem Fasten verloren. Im Herzmuskel kann das aber gefährliche Rhythmusstörungen hervorrufen." Aus diesen Gründen sollten nicht nur fastende Sportler und Bodybuilder vorübergehend ein Eiweißpräparat einnehmen. "Geeignet sind handelsübliche Präparate aus der Apotheke oder Joghurt und Molke", so Hauner.

Ist Fasten zum Abnehmen geeignet?

Nein, Fasten ist zum Abnehmen nicht geeignet. Erst nach drei Fastentagen beginnt der Körper, als Energiequelle auch die Fettreserven anzuzapfen. Bis die Fettverbrennung allerdings auf vollen Touren läuft und der Muskelabbau deutlich gedrosselt wird, vergehen rund drei Wochen. Dazu kommt, dass bei hochtouriger Fettverbrennung und gleichzeitig fehlendem Kohlenhydratnachschub der Organismus mit sogenannten Ketosäuren überschwemmt wird. Diese Ersatzkohlenhydrate verursachen einen unangenehmen acetonartigen Körpergeruch. "Die Natur hat den Mechanismus der Fettverbrennung eingerichtet, um den Hungertod hinauszuzögern", erklärt Dr. Oberritter das Geruchsproblem beim Fasten, "und nicht, um Übergewicht zu bekämpfen." Zudem kannst du auf andere Weise viel gesünder abnehmen.

Du willst abnehmen? Dann teste unseren Schnupper-Ernährungsplan zur Keto-Ernährung, die fast komplett auf Kohlenhydrate verzichtet:

Zum Abnehmen eignet sich Fasten auch noch aus anderen Gründen nicht: "Im Hungerzustand fährt der Körper viele Stoffwechselvorgänge herunter", so Oberritter. Wer durch Fasten abnehmen will, ist nur erfolgreich, wenn er die Ernährung langfristig umstellt: "Sonst wird das alte Gewicht schnell wieder eingeholt."

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Fazit: Einmal im Jahr "light" Fasten ist am besten

"Beim Fasten überwiegen die psychologischen Vorteile die medizinischen Einwände", sagt der Ganzheitsmediziner Dr. Peter Liffler. "Man sollte allerdings nur einmal pro Jahr eine Fastenperiode einlegen, und dann am besten während des Übergangs vom ernährungsmäßig opulenten Winter zum Frühling." Gelegentliches Kurzfasten über drei oder vier Tage hat dagegen "kaum einen Effekt", meint Liffler.

Stattdessen plädiert er für einen entkrampften Umgang mit dem Fastenbegriff. "Einmal jährlich für vier bis sechs Wochen die Nahrung auf überwiegend Gemüse und Obst umstellen, dazu Nikotin und Koffein weglassen und im hektischen Alltag einen Gang runterschalten, hat vergleichbare Effekte wie das strenge Fasten", sagt Liffler.

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