Wer an massive definierte Oberarme denkt, hat Bizepscurls oft als erstes Bild vor Augen. Und das aus gutem Grund: Sie gehören zu den besten Übungen, um den Bizeps gezielt zu vergrößern und zu formen.
Summary
- Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Profis
- MET-Wert: 3–4
- Hauptregion: Arme
- Equipment/Hilfsmittel: Kurzhantel oder Langhantel, SZ-Stange oder Widerstandsbänder
Was sind Bizepscurls und warum ist die Arm-Übung so effektiv?
Bizepscurls (oder Bizeps-Curls) sind sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene bestens geeignet. Richtig ausgeführt fördern Bizepscurls nicht nur deinen Muskelaufbau, sondern verbessern auch deine Armkraft und die Griffstärke. Das bringt dir bei vielen anderen Übungen und vor allem auch im Alltag Vorteile.
Mit Bizepscurls trainierst du gezielt den vorderen Oberarm, insbesondere den Bizeps brachii. Dieser Muskel ist primär für das Beugen im Ellenbogengelenk sowie für die Auswärtsdrehung des Unterarms (Supination) verantwortlich. Diese Doppelfunktion verleiht dem Oberarm die typische Form und maximale Kraft. Doch die Übung beansprucht nicht nur diesen Hauptmuskel, sondern auch unterstützende Muskeln wie den Brachialis und den Brachioradialis. Das stärkt zusätzlich den Unterarm, verbessert die Stabilität und auch die Optik.
Neben dem sichtbaren Muskelaufbau verbessern Bizepscurls auch deine Griffkraft. Das ist vor allem bei komplexeren Übungen wie Klimmzügen oder Kreuzheben hilfreich. Zudem helfen dir Bizepscurls, muskuläre Dysbalancen zwischen rechter und linker Seite auszugleichen, wie sie im Alltag häufig auftreten. Sie fördern außerdem deine Koordination und die bewusste Muskelansteuerung – aber nur, wenn du die Curls ohne Schwung ausführst.
MET-Wert und Kalorienverbrauch
Für Bizeps Curls liegt der MET-Wert im Bereich von 3–4. Besonders bei langsamen, kontrollierten Wiederholungen mit moderatem Gewicht ist der Energieumsatz messbar, auch wenn Bizepscurls natürlich keine Cardio-Einheit sind. Steigerst du das Trainingsvolumen, etwa durch kürzere Pausen, mehr Wiederholungen oder höhere Gewichte, steigt auch der MET-Wert.
Im Rahmen eines Ganzkörper-Zirkeltrainings lassen sich durch Bizepscurls zusätzliche Kalorien verbrennen und die Stoffwechselaktivität sinnvoll ergänzen. So leisten sie nicht nur einen Beitrag zum Muskelaufbau, sondern unterstützen langfristig auch beim Fettabbau und bei der Verbesserung der Körperkomposition.
Bizepscurls gelten primär als Kraftübung, doch auch der Energieverbrauch sollte nicht unterschätzt werden. Ein etwa 75 kg schwerer Mann verbrennt in 10 Minuten intensiver Bizepscurls rund 40 bis 50 kcal. Besonders effektiv ist der Kalorienverbrauch, wenn du die Übung in ein Zirkeltraining integrierst. Dabei sorgt die höhere Herzfrequenz für zusätzlichen Energieverbrauch.
Langfristig betrachtet steigert der Aufbau von Muskelmasse durch Bizepscurls auch deinen Grundumsatz. Wie immer gilt: Mehr Muskelmasse verbraucht im Ruhezustand mehr Energie. Wenn du also regelmäßig Bizepscurls in dein Training einbaust, förderst du deine Optik und kurbelst zugleich deinen Stoffwechsel an.
Funktionale Alltagsvorteile
Kräftige Oberarme sind nicht nur optisch ein Vorteil, sie bringen dir auch im Alltag handfeste Vorteile. Egal ob du schwere Einkaufstaschen trägst, Umzugskartons schleppst oder handwerkliche Arbeiten verrichtest: Eine starke Armmuskulatur macht es möglich. Zudem sinkt das Verletzungsrisiko bei plötzlichen Bewegungen oder unerwarteten Belastungen deutlich.
Nachteile von Bizepscurls
Viele Männer schwingen beim Curlen, wodurch Schultern und unterer Rücken statt der Bizeps arbeiten. Ein zu schweres Gewicht reduziert die Range of Motion und belastet die Ellenbogen unnötig. Zudem kann ein einseitiger Fokus auf die Bizepsoptik zu muskulären Dysbalancen führen.
Die richtige Ausführung
Für optimale Ergebnisse und zur Vorbeugung von Verletzungen ist die saubere Technik entscheidend.
Step-by-Step-Anleitung
Du beginnst im Stand oder im Sitz, hältst die Hanteln mit den Handflächen nach vorne, die Oberarme eng am Körper. Die Ellenbogen bleiben fixiert, während du die Hanteln langsam und kontrolliert Richtung Schultern führst. Oben angekommen hältst du die Spannung kurz, bevor du die Gewichte ebenso langsam wieder absenkst.
Halte die Handgelenke während der gesamten Bewegung neutral und vermeide ein Abknicken nach hinten, um unnötige Belastung auf Hand- und Ellenbogengelenke zu vermeiden. Bei Beschwerden können Hammercurls oder die SZ-Stange eine gelenkschonendere Alternative sein.
Achte während der gesamten Bewegung darauf, den Rücken gerade zu halten und die Schultern entspannt zu lassen. Die Bewegung sollte ausschließlich im Ellenbogengelenk stattfinden, während der Rest des Körpers stabil bleibt.
Dos und Don’ts
Dos
Die richtige Ausführung ist entscheidend für den Trainingserfolg. Achte darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert durchzuführen, den Rücken gerade zu halten und die Schultern nicht hochzuziehen. Atme regelmäßig – beim Hochziehen ausatmen, beim Absenken einatmen. Griffvariationen können helfen, neue Trainingsreize zu setzen.
Don’ts
Was du vermeiden solltest: Schwungholen mit dem Oberkörper, das Vorwandern der Ellbogen oder das schnelle Absenken der Hanteln ohne Kontrolle. All das reduziert die Effektivität oder kann zu Überlastungen führen.
Die häufigsten Fehler und deren Lösung
Viele Männer neigen dazu, zu viel Gewicht zu verwenden und die Bewegung mit Schwung aus Rücken oder Hüfte einzuleiten. Dadurch arbeitet der Bizeps kaum und die Belastung wandert in den unteren Rücken.
Ein weiterer häufiger Fehler sind nach außen wandernde Ellenbogen, was den Muskelreiz reduziert und die Schulter unnötig belastet.
Auch das zu schnelle Absenken der Hantel ohne Kontrolle mindert die Effektivität erheblich.
Zudem wird oft vergessen, den Bizeps am oberen Punkt bewusst anzuspannen, wodurch wertvolle Trainingsreize verloren gehen.
Checkliste für Anfänger
- Wenn du neu mit Bizepscurls beginnst, solltest du mit leichten Gewichten starten und dich ganz auf die saubere Ausführung konzentrieren.
- Achte darauf, dass die Ellenbogen dicht am Körper bleiben und nur der Unterarm sich bewegt.
- Vermeide schnelle Bewegungen und steigere das Gewicht oder die Wiederholungszahl erst, wenn du die Technik sicher beherrschst.
Bizepscurl-Varianten
Bizepscurls lassen sich recht einfach variieren, um unterschiedliche Reize im Muskel zu setzen oder die Intensität zu steigern.
- Die klassische Variante sind Kurzhantel-Curls, bei denen du entweder beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd trainierst.
- Langhantel-Curls eignen sich besonders, wenn du mit höheren Gewichten arbeiten willst.
- Hammercurls – bei denen die Handflächen zueinander zeigen – fordern besonders den Unterarm und sind ideal zur Verbesserung der Griffkraft.
- Eine isolierende Variante sind Konzentrationscurls: Dabei stützt du den Oberarm auf dem Oberschenkel ab, um Schwung zu vermeiden und den Muskel gezielt zu treffen. Diese Variante wird im Sitzen ausgeführt.
Übungen für zu Hause
Du willst lieber zu Hause üben und hast weder Geräte noch Gewichte zur Verfügung? Kein Problem! Auch ohne Fitness-Studio oder umfangreiche Ausrüstung lässt sich der Bizeps effektiv trainieren. Du brauchst dafür lediglich Kreativität und dein eigenes Körpergewicht.
Besonders praktisch ist, dass sich viele Übungen in den Alltag integrieren lassen: Ein kurzes Training im Wohnzimmer oder auf der Terrasse reicht oft aus, um Reize zu setzen. Einfache Hilfsmittel wie gefüllte Wasserflaschen (0,5–5,0 Liter) oder Rucksäcke können hierzu eingesetzt werden.
Bizepscurls mit Widerstandsband
Bizeps Curls mit Widerstandsband sind eine flexible und effektive Alternative zu klassischen Hantelübungen. Besonders praktisch sind sie für das Training zu Hause oder unterwegs, da sie wenig Platz benötigen und leicht zu transportieren sind. Das Widerstandsband erzeugt beim Beugen des Arms eine gleichmäßige Spannung, die den Muskel durch den gesamten Bewegungsbereich fordert.
Der große Vorteil dieser Variante liegt darin, dass der Widerstand progressiv zunimmt: je weiter das Band gedehnt wird, desto stärker wird der Widerstand. Das sorgt für eine konstante Muskelbelastung und fördert die Kraftentwicklung effizient. Zudem lässt sich der Trainingswiderstand ganz einfach an dein Fitnesslevel anpassen, indem du ein stärkeres Band wählst oder die Bandlänge variierst.
Für die Ausführung stellst du dich mit einem Fuß mittig auf das Band, greifst die Enden mit den Händen und führst die Curls kontrolliert aus, indem du die Ellenbogen eng am Körper hältst. Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und die Bewegung ohne Schwung auszuführen. Das Widerstandsband aktiviert nicht nur den Bizeps brachii, sondern fordert auch unterstützende Muskeln im Unterarm und sorgt so für eine ganzheitliche Armkräftigung.
Diese Übung eignet sich besonders gut für Anfänger oder Menschen mit Gelenkproblemen, da das elastische Band die Belastung schonender gestaltet und die Bewegungsführung unterstützt. Gleichzeitig ist sie vielseitig genug, um durch Variationen wie unterschiedliche Griffarten oder Tempoänderungen auch fortgeschrittenen Trainierenden gerecht zu werden.
Bizepscurls mit SZ-Stange
Die SZ-Stange – mit ihrer charakteristisch geschwungenen Form – ist ein beliebtes Trainingsgerät, um Bizepscurls gelenkschonender und komfortabler auszuführen. Sie entlastet besonders die Handgelenke, da der Griff leicht schräg erfolgt und so eine anatomisch natürlichere, leicht einwärts gedrehte Position der Unterarme ermöglicht wird. Das macht sie ideal für alle, die bei klassischen Langhantel-Curls Beschwerden haben oder gezielter isolieren wollen.
Die Übungsausführung unterscheidet sich dabei nur minimal. Du greifst die SZ-Stange an den inneren, leicht abgeschrägten Griffstücken und führst die Curls wie gewohnt kontrolliert nach oben aus. Durch die Griffposition wird zudem die Aktivierung des Brachialis etwas verstärkt, was zu einem volleren Armbild beiträgt.
Progressionsweg mit Tipps
Ein sinnvoller Trainingsaufbau beginnt mit leichten Kurzhantel-Curls. 3 Sätze mit je 12 bis 15 Wiederholungen helfen, die Technik zu festigen. Danach kannst du zu Hammercurls wechseln, um auch den Unterarm gezielt zu trainieren. Als nächster Schritt bieten sich Langhantel-Curls an, mit denen du beide Arme gleichzeitig und mit höherem Gewicht forderst. Konzentrationscurls eignen sich schließlich hervorragend, um gezielt Muskelspannung und Muskelgefühl zu verbessern.
FAQ – Bizepsc Curls für Männer
Sie fördern den gezielten Aufbau des Bizeps, verbessern die Kraft im Arm und lassen sich leicht in jedes Trainingsprogramm integrieren.
2- bis 3-mal pro Woche reichen aus, um spürbare Fortschritte zu erzielen.
Ja, mit Widerstandsbändern oder bestimmten Eigengewichtsübungen kannst du ebenfalls gute Reize setzen.
Indem du den Ellenbogen fixierst, langsam trainierst und auf Schwung vollständig verzichtest.
Nein, durch zahlreiche Variationen und Steigerungsmöglichkeiten sind sie auch für Fortgeschrittene ein wertvoller Trainingsbestandteil.
