Farmer’s Walk richtig machen: Maximale Ganzkörperkraft

Der Farmer's Walk (im CrossFit und Hyrox meist als Farmer's Carry bezeichnet) ist eine einfache, aber extrem effektive Übung, um Kraft, Core-Stabilität und Griffstärke zu steigern.

Summary

• Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene bis Profis
• MET-Wert: 6,5
• Hauptregion: Core
• Equipment: Kettlebell

Was ist Farmer's Walk und warum ist der Farmer's Carry so effektiv?

Der Farmer's Walk, auch unter dem Namen Carry-Übungen bekannt, ist eine funktionale Übung, bei der du in jeder Hand ein schweres Gewicht (meist Kurzhanteln, Kettlebells oder spezielle Farmer's-Walk-Griffe) trägst und damit eine bestimmte Strecke gehst. Klingt simpel? Ist es, aber die Wirkung ist enorm: Mehrere große Muskelgruppen werden gleichzeitig gefordert, während deine Körpermitte permanent stabilisieren muss.

Dieses Training ist nicht nur ein Kraft-Workout, sondern auch ein Ausdauer-Booster. Du stärkst deine Griffkraft, trainierst Core-Stabilität und verbesserst deine Haltung, alles in einer Übung. Besonders Männer profitieren, weil diese Übung reale Bewegungsmuster aus dem Alltag nachahmt: Tragen, Halten, Stabilisieren.

Der Farmer's Walk bietet dir mehr als reine Muskelarbeit. Er steigert deine Ganzkörperkraft, verbessert die Koordination und sorgt für eine unglaubliche Core-Aktivierung. Für Männer, die stark, stabil und leistungsfähig sein wollen, ist das eine echte Geheimwaffe und deshalb fester Bestandteil von Hyrox und Crossfit.

Farmer's Walk für Muskelaufbau: Diese Muskeln werden beansprucht

Der Farmer's Walk ist ein Paradebeispiel für funktionelles Training, weil er fast den gesamten Körper fordert. Im Zentrum stehen dabei mehrere große Muskelgruppen, die gleichzeitig aktiviert werden.

• Der größte Trainingsreiz liegt auf der Core-Muskulatur. Bauch und unterer Rücken müssen permanent anspannen, um den Oberkörper stabil und aufrecht zu halten.
• Dazu kommen die Schultern und der Trapezmuskel, die das Gewicht sichern und für Stabilität sorgen.
• Ein weiteres Highlight: die Unterarme und die Griffkraft, die beim Farmer's Walk intensiv arbeiten und damit für viele andere Übungen wie Deadlifts oder Klimmzüge entscheidend sind.
• Auch die Beinmuskulatur – insbesondere Quadrizeps, Hamstrings und Gluteus – spielt eine große Rolle, da sie die Vorwärtsbewegung antreibt.
• Neben den Hauptakteuren werden auch Brust, oberer Rücken und Waden aktiviert, um den Körper zu stabilisieren. Durch die gleichzeitige Belastung von Ober- und Unterkörper entwickelt sich eine enorme Ganzkörperkraft, die nicht nur für das Training, sondern auch im Alltag Vorteile bringt.

Funktionelles Training: Dein Körper ist das beste Gym

MET-Wert und Kalorienverbrauch

Durch die Aktivierung fast aller großen Muskelgruppen steigt der Energieverbrauch deutlich an. Der MET-Wert liegt im Schnitt bei 6,5, was ihn in den Bereich der hochintensiven Ganzkörperübungen einordnet.

Was bedeutet das konkret? Je nach Gewicht, Distanz und Tempo verbrennst du in 10 Minuten zwischen 80 und 100 kcal und das zusätzlich mit einem spürbaren Nachbrenneffekt.

Funktionale Alltagsvorteile

Der Farmer's Walk ist mehr als nur eine Übung fürs Fitness-Studio, er hat einen enormen Übertrag auf deinen Alltag. Durch die Kombination aus Kraft, Stabilität und Ausdauer trainierst du Bewegungsmuster, die du täglich brauchst.

• Tragen schwerer Lasten: Ob Einkaufstüten, Werkzeugkoffer oder Getränkekisten – dein Körper lernt, Gewicht effizient und sicher zu transportieren.
• Stabilität bei allen Bewegungen: Ein starker Core sorgt für Balance und schützt die Wirbelsäule bei Hebe- und Tragebewegungen.
• Ganzkörpertraining in einer Übung: Beine, Core, Rücken, Schultern und Unterarme arbeiten gleichzeitig.
• Verletzungsprävention: Stabilisiert Schultergelenke und Wirbelsä
• Bessere Griffkraft: Egal ob beim Sport, im Beruf oder im Alltag. Eine kräftige Handkraft erleichtert vieles, vom Öffnen von Gläsern bis zum sicheren Halten schwerer Gegenstände.
• Aufrechte Haltung: Farmer's Walk stärkt Rücken- und Schultermuskeln, was Haltungsprobleme verringert und Rückenschmerzen vorbeugt.
• Kondition und Herz-Kreislauf: Durch die dynamische Bewegung und das Gewicht steigen Ausdauer, Kalorienverbrauch und Fettverbrennung.

Wer regelmäßig Farmer's Walks in seinen Trainingsplan integriert, wird merken: Viele alltägliche Aufgaben fühlen sich leichter an und der Körper wirkt kraftvoller und stabiler.

Nachteile der Übung

Der Farmer's Walk ist funktional und effektiv, kann aber bei falscher Haltung zu Rückenschmerzen führen. Typische Fehler sind ein übermäßiges Hohlkreuz oder ein nach vorne geneigter Oberkörper, was zu einer ungleichmäßigen Belastung der Wirbelsäule führt. Auch ein zu schnelles Gehen mit schweren Gewichten erhöht das Risiko für Fehlbelastungen im unteren Rücken und in den Schultern. Personen mit Bandscheibenproblemen oder instabilen Sprunggelenken sollten die Übung nur mit leichteren Gewichten ausführen und auf eine aufrechte, stabile Körperhaltung achten.

Die richtige Ausführung

Bei dieser Übung ist die richtige Technik entscheidend, um das volle Potenzial auszuschöpfen und Verletzungen zu vermeiden.

Wichtig zu beachten

• Gewicht: Wähle 2 gleich schwere Hanteln, typischerweise Kurzhanteln, Kettlebells oder auch eine Trap-Bar wie im Video.
• Startposition: Stelle dich hüftbreit hin, greife die Gewichte fest und richte deinen Oberkörper auf. Der Rücken bleibt neutral, der Blick nach vorn, Schultern zurück und unten.
• Core aktivieren: Spanne Bauch- und Rückenmuskulatur bewusst an. So stabilisierst du die Wirbelsäule.
• Bewegung: Hebe die Gewichte kontrolliert an, ohne Schwung aus dem Rücken. Gehe aufrecht los, kleine, gleichmäßige Schritte, ohne zur Seite zu kippen. Die Arme hängen gestreckt, aber nicht komplett durchgedrückt.
• Atmung: Atme gleichmäßig, kein Pressen. Ausatmen beim Anheben, ruhig weiteratmen beim Gehen.
• Ende: Wenn du die Distanz geschafft hast, setze die Gewichte langsam und kontrolliert ab, nicht fallen lassen.

Dos und Don'ts

Bevor du loslegst, solltest du wissen, was diese Übung effektiv macht – und welche Fehler du vermeiden musst. Hier eine klare Orientierung:

Die häufigsten Fehler und deren Lösung

Viele unterschätzen den Farmer's Walk und machen dadurch Fehler, die die Effektivität schmälern oder sogar Verletzungen verursachen können. Ein Klassiker ist die Wahl von zu schweren Gewichten, was zu einer schlechten Haltung führt. Häufig sieht man ein starkes Vorbeugen des Oberkörpers oder ein seitliches Einknicken, wenn die Core-Spannung fehlt. Auch das Durchhängen der Schultern ist ein typischer Fehler, der den oberen Rücken stark belastet. Ein weiteres Problem ist eine unkontrollierte Ausführung. Hektisches Gehen oder abruptes Fallenlassen der Gewichte kann gefährlich sein.

Damit dir das nicht passiert, hier eine praktische Troubleshooting-Tabelle.

Checkliste für Anfänger

Damit du das Maximum aus deinem Farmer's Walk herausholst und Verletzungen vermeidest, solltest du auf einige essenzielle Punkte achten. Diese Checkliste hilft dir, die Übung technisch sauber und effizient auszuführen:

• Richtige Gewichtswahl: Starte moderat und steigere dich schrittweise. Zu schwere Gewichte führen schnell zu Fehlhaltungen.
• Aufrechte Haltung: Halte deinen Oberkörper stabil und vermeide ein Vorbeugen oder seitliches Abknicken.
• Schultern aktiv: Ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten unten, um den oberen Rücken zu stärken.
• Core fest anspannen: Bauch und unteren Rücken aktivieren, damit die Wirbelsäule geschützt ist.
• Kontrollierte Schritte: Geh gleichmäßig, ohne ins Hohlkreuz oder in eine Schieflage zu geraten.
• Griffkraft im Blick: Lasse die Gewichte nicht abrupt fallen, sondern setze sie kontrolliert ab.
• Richtige Atmung: Atme ruhig und gleichmäßig, kein Pressen oder Luftanhalten.
• Sichere Schuhe: Trage flache, feste Schuhe für mehr Halt oder trainiere barfuß für maximale Bodenhaftung.

Varianten des Farmer's Walk

Zwei schwere Kurzhanteln greifen, seitlich am Körper halten und eine festgelegte Strecke gehen. Perfekt für Kraft und Griffstärke. Du willst mehr davon? Unter den Begriff Carries fallen neben dem Farmer's Walk verschiedene Tragevarianten, bei denen Griffkraft, Core und Haltung auf die Probe gestellt werden.

Farmer's Walk mit Kettlebells

Kettlebells eignen sich hervorragend, da der tiefe Schwerpunkt den Core zusätzlich fordert. Einfach wie mit den Kurzhanteln ausführen.

Farmer's Walk mit Trap Bar

Mit einer Trap Bar (Hex Bar) kannst du noch schwerer trainieren, da das Gewicht gleichmäßig verteilt ist. Diese Variante schont den unteren Rücken.

Einarmiger Farmer's Walk (Suitcase Carry)

Statt zwei Gewichten nur eines nutzen. Diese asymmetrische Belastung zwingt deine Rumpfmuskulatur, stark gegen seitliches Einknicken zu arbeiten.

Zercher Carry

Hier trägst du eine Langhantel in der Armbeuge vor dem Körper. Durch die Position wird die Brust- und Core-Muskulatur besonders beansprucht.

Overhead Carry (Überkopf-Tragen)

Halte zwei Hanteln oder Kettlebells über Kopf und laufe los. Diese Variante stärkt Schultern, Core und die gesamte Balance enorm.

So trainierst du deine Griffkraft richtig

Übungen für zu Hause

Kein Gym, keine teuren Hanteln? Kein Problem! Der Farmer's Walk lässt sich mit einfachen Haushaltsgegenständen umsetzen. So bleibst du flexibel und kannst die Vorteile der Übung auch zu Hause nutzen:

1. Farmer's Walk mit Einkaufstaschen

• Zwei stabile Einkaufstaschen mit Wasserflaschen, Büchern oder Konserven befüllen.
• In beide Hände nehmen, Schultern zurück, Core anspannen und loslaufen.
• Achte auf gleichmäßige Gewichtsverteilung.

2. Eimer Carry

• Zwei Putzeimer oder Wassereimer füllen (z. B. mit Wasser oder Sand).
• Gleicher Ablauf wie beim klassischen Farmer's Walk: Aufrechte Haltung, Schritte kontrolliert setzen.

3. Koffer-Trageübung (Suitcase Carry)

• Nur einen schweren Gegenstand (z. B. einen Koffer) in eine Hand nehmen.
• Langsam gehen und den Oberkörper gerade halten – nicht zur Seite kippen.
• Seiten wechseln.

4. Rucksack Farmer's Walk

• Einen Rucksack mit schweren Büchern oder Wasserflaschen füllen.
• Je einen Rucksack in jede Hand nehmen oder nur einen für die einarmige Variante.

5. Getränkekisten Carry

• Zwei volle Getränkekisten greifen und eine bestimmte Strecke gehen.
• Perfekt, wenn du etwas mehr Gewicht willst.

Progressionsweg

Der Farmer's Walk ist simpel, aber unglaublich effektiv – und lässt sich perfekt an dein Leistungsniveau anpassen. Mit diesen 3 Stufen kannst du systematisch stärker werden:

Level 1 – Einsteiger: Starte mit moderatem Gewicht (z. B. zwei Kurzhanteln à 12–16 kg) und laufe 20–30 Meter in aufrechter Haltung. Konzentriere dich auf Technik: Core anspannen, Schultern stark halten und gleichmäßige Schritte machen.

Level 2 – Fortgeschrittene: Erhöhe das Gewicht und verlängere die Strecke oder Zeit. 30–40 Meter oder 40–60 Sekunden pro Satz sind ideal. Variiere den Griff, um die Griffkraft zusätzlich zu trainieren.

Level 3 – Profi: Jetzt kommt die Intensität: Nutze schwere Kurzhanteln, Kettlebells oder die Trap Bar für maximale Belastung. Spiele mit Varianten wie einarmigem Farmer's Walk oder Overhead Carry, um Core und Balance auf ein neues Level zu bringen.

Fazit