Der Single Leg Deadlift (auch einbeiniges Kreuzheben, Single Leg RDL oder One-Leg Deadlift genannt) ist eine hochfunktionelle Übung, die Kraft, Balance und Rumpfstabilität verbindet. Für Männer ist sie ideal, um ein muskuläres Ungleichgewicht auszugleichen, Sprint- und Sprungkraft zu verbessern und die Rumpfkontrolle zu stärken.
In diesem Guide bekommst du alles, was du brauchst: eine klare Anleitung zur Ausführung, eine Erklärung, welche Deadlift-Muskeln besonders beansprucht werden, sinnvolle Varianten für zu Hause und das Gym sowie einen abgestuften Progressionsplan, damit du die Übung sicher und wirkungsvoll in dein Training integrierst.
Summary
- Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene bis Profis
- MET-Wert: 5–6
- Hauptregion: Beine
- Equipment/Hilfsmittel: Lang- oder Kurzhantel
Was ist der Single Leg Deadlift und warum ist einbeiniges Kreuzheben so effektiv?
Der Single Leg Deadlift ist die einbeinige Variante des Deadlifts: Während ein Bein die Körperachse stabilisiert, führt das andere Bein die Gegenbewegung nach hinten, während der Oberkörper nach vorn klappt. Dadurch entsteht ein langer Hebel, der die Beinrückseite (Hamstrings und Glutes) besonders intensiv belastet.
Gleichzeitig werden Core, Fuß- und Sprunggelenkstabilisatoren sowie die koordinativen Fähigkeiten stark gefordert. Genau diese Kombination macht die Übung so effektiv: Du trainierst nicht nur reine Kraft, sondern auch funktionelle Stabilität und Bewegungsqualität. Das sind Faktoren, die sich direkt in Sport und Alltag übertragen.
Einbeiniges Kreuzheben bringt spürbare Verbesserungen in Leistung, Kontrolle und Alltagstauglichkeit. Regelmäßiges Training steigert die Explosivkraft aus der Hüfte, was sich positiv auf Sprints, Sprünge und Richtungswechsel auswirkt. Gleichzeitig reduziert die stärkere und ausgewogenere Beinmuskulatur das Verletzungsrisiko, weil ein kräftiger Gluteus und belastbare Hamstrings den unteren Rücken entlasten und Knieinstabilitäten vorbeugen. Auch die Fuß- und Knöchelstabilität profitiert, du wirst beim Einbeinstand, beim Treppensteigen oder beim schnellen Antritt stabiler stehen.
Auf der ästhetischen Ebene formen Single Leg Deadlifts eine definierte Beinrückseite und einen kräftigen Po, ohne dabei einseitige Dominanz einer Seite zuzulassen, weil jede Seite einzeln gefordert wird.
Diese Muskeln werden beim einbeinigen Kreuzheben beansprucht
Beanspruchte Muskeln beim Single Leg Deadlift.
Der Single Leg Deadlift ist eine komplexe Mehrgelenksübung, die durch die einbeinige Ausführung eine noch größere Anzahl an Muskeln gleichzeitig fordert:
- Primär beansprucht: die Hamstrings (Biceps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus). Sie übernehmen die entscheidende Arbeit beim Absenken und kontrollierten Strecken in der Hüfte.
- Gluteus maximus: der Hauptmotor für die Hüftstreckung und sorgt für Power beim Aufrichten.
- Rückenstrecker (Erector spinae): stabilisieren die Wirbelsäule über die gesamte Bewegung hinweg und verhindern ein Rundwerden des Rückens.
- Core-Muskulatur: Transversus abdominis, die geraden und schrägen Bauchmuskeln arbeiten isometrisch, um das Becken stabil zu halten und Rotationen zu verhindern.
- Fuß- und Wadenmuskeln: sorgen für Gleichgewicht und halten den Körperschwerpunkt stabil, eine enorme Herausforderung für die kleinen, oft vernachlässigten Muskeln.
- Schultern und Unterarme: insbesondere bei Varianten mit Kurzhantel, Langhantel oder Kettlebell übernehmen sie die Aufgabe, das Gewicht sicher zu fixieren.
Gerade weil der Single Leg Deadlift so viele Muskelgruppen gleichzeitig anspricht, gehört er zu den effektivsten Übungen für funktionale Kraft, Balance und muskuläre Koordination. Er trainiert nicht nur Kraft, sondern auch Körperkontrolle. Das sind Fähigkeiten, die in vielen Sportarten und Alltagsbewegungen unmittelbar von Nutzen sind.
MET-Wert und Kalorienverbrauch
Mit einem MET-Wert von 5–6 lässt sich der Single Leg Deadlift als moderat intensive Übung einordnen. Während er auf den ersten Blick weniger anstrengend wirkt als ein klassischer Deadlift, liegt die Herausforderung hier in der Balancearbeit und der ständigen Muskelspannung.
Der Kalorienverbrauch liegt im Schnitt bei 55–70 kcal pro 10 Minuten, variiert aber stark:
- Mehr Gewicht erhöht den Energiebedarf durch höhere Muskelspannung.
- Kürzere Pausen steigern die Herz-Kreislauf-Belastung und damit den Verbrauch.
- Langsame, kontrollierte Wiederholungen sorgen für längere Muskelarbeit und erhöhen die Intensität pro Satz.
Damit ist der Single Leg Deadlift nicht nur ein Krafttool, sondern auch ein wirksamer Bestandteil für ein Training, das Energieverbrauch und funktionelle Leistungsfähigkeit kombiniert.
Funktionale Alltagsvorteile
Besseres Gleichgewicht und eine stärkere Beinrückseite wirken im Alltag überall: Du hebst und trägst Lasten mit stabilerer Hüfte, reagierst bei seitlichen Richtungswechseln schneller und sicherer und setzt beim Sprint oder Treppensteigen mehr Kraft frei.
Auch beim Heben von Kindern oder beim Tragen schwerer Gegenstände profitierst du von einer verbesserten Rumpf- und Hüftkontrolle.
Vor allem Sportler, die viel stehen, gehen oder Sportarten mit schnellen Sprints ausüben, merken eine direkte Leistungssteigerung. Das bedeutet weniger Müdigkeit, mehr Stabilität und geringeres Verletzungsrisiko.
Nachteile von Single Leg Deadlift
Beim einbeinigen Kreuzheben ist die größte Herausforderung die Balance. Viele Männer verlieren die Stabilität im Standbein, was zu Einknicken des Knies oder seitlichem Wegkippen des Beckens führt. Das kann sowohl Kniegelenk als auch Lendenwirbelsäule ungleichmäßig belasten.
Auch ein runder Rücken durch zu geringe Hüftbeweglichkeit oder ein zu schnelles Tempo erhöht das Verletzungsrisiko. Wird zusätzlich Gewicht genutzt, verstärkt sich jeder Formfehler sofort. Männer sollten daher langsam starten, die Hüftkontrolle üben und erst später mit Kurzhanteln oder Kettlebells arbeiten.
Die richtige Ausführung
Single Leg Deadlifts sind kein Hexenwerk – wenn man weiß, wie es richtig geht. Um Verletzungen vorzubeugen und das Maximum aus der Übung rauszuholen, solltest du dir die Technik vorher ganz genau anschauen.
Wichtig zu beachten
- Oberkörper und Bein bilden eine gerade, waagerechte Linie.
- Die Bewegung kommt aus der Hüfte (Hip Hinge), nicht aus dem Rücken.
- Vermeide ein Einknicken im Knie des Standbeins, ein Absenken des freien Beins oder einen Rundrücken.
Dos und Don’ts
Die häufigsten Fehler und deren Lösung
Typische Fehler treten meist bei Balance, Technik und Lastwahl auf: Viele kippen ins Hohlkreuz oder lassen den Rücken rund werden, weil sie die Bewegung aus der Lendenwirbelsäule statt aus der Hüfte ausführen. Andere verlagern das Gewicht zu weit nach außen und verlieren so die effektive Hebelwirkung; das freie Bein sinkt ab, was die Spannung reduziert.
Häufige Folge: Knie- oder Rückenbeschwerden. Die beste Korrektur ist eine Reduktion von Gewicht und Bewegungsradius, mehr Fokus auf Core-Anspannung und gegebenenfalls Techniktraining vor dem Spiegel oder mit leichter Unterstützung.
Checkliste für Anfänger
Bevor du startest: wärme Beine und Hüfte auf, beginne ohne Gewicht und konzentriere dich auf die Hüft-Scharnierbewegung. Achte darauf, dass der Rücken neutral bleibt, der Blick leicht nach vorn gerichtet ist und die Core-Spannung konstant ist. Halte das Standbein leicht gebeugt, das freie Bein gestreckt, und führe die Bewegung langsam aus.
Arbeite mit geringer Reichweite, bis Balance und Technik sitzen; steigere dann erst Gewicht und Range.
Wenn du Schmerzen im unteren Rücken spürst, reduziere Range oder Gewicht und überprüfe das Hip-Hinge-Muster.
Varianten zum einbeinigen Kreuzheben
Je nach Trainingsziel und Equipment kannst du den Single Leg Deadlift anpassen, von Körpergewicht bis Langhantel. Im Folgenden findest du die gängigsten Varianten, die sich gut ins Training integrieren lassen:
- Bodyweight Single Leg Deadlift: Techniktraining ohne Gewicht, ideal zum Einstieg
- Kurzhantel Single Leg RDL: Flexible und gut kontrollierbare Variante für Home-Workouts
- Kettlebell One Leg Deadlift: Verlagerter Schwerpunkt, fördert Griffkraft und Stabilität
- Langhantel-Single Leg (Fortgeschritten): Anspruchsvoll, benötigt gute Technik
- Single Leg Romanian Deadlift mit Band: Band am Fuß fixiert für konstante Spannung
- Deficit Single Leg RDL: Auf einer kleinen Erhöhung größerer Bewegungsradius, intensiver Exzentrik-Reiz
Übungen für zu Hause
Auch zu Hause kannst du effektiv trainieren, mit minimalem Equipment und maximalem Effekt:
- Bodyweight-Variante: Perfekt, um Balance und Technik zu schulen
- Kurzhantel oder Kettlebell: Eine Hand hält das Gewicht; alternativ Rucksack mit Gewicht
- Miniband-RDL: Band um Fuß und Hand für Widerstand bei begrenztem Platz
- Einbeinige Hip Thrusts: Gute Ergänzung für Gluteus-Aktivierung ohne komplexe Balance
Progressionsweg
Ein klar strukturierter Progressionsweg ist entscheidend, um beim Single Leg Deadlift Technik, Stabilität und Kraft sinnvoll aufzubauen:
1. Einstiegslevel – Körpergewicht und Balance:
Beginne ohne Gewicht. Ziel sind 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen pro Seite, bei denen du die Hüfte sauber nach hinten führst und den Rücken gerade hä Die größte Herausforderung ist zunächst die Balance. Tipp: Starte barfuß oder in minimalistischen Schuhen, um die Fußmuskeln stärker zu aktivieren.
2. Einführung von Zusatzgewicht:
Sobald du die Bewegung sicher beherrschst, nimm leichte Kurzhanteln oder Kettlebells hinzu. Achte darauf, die Last gleichmäßig zu verteilen und die Stabilität nicht durch zu hohes Gewicht zu gefährden.
3. Volumen- und Intensitätssteigerung:
Erhöhe schrittweise die Wiederholungszahl oder das Gewicht. Arbeite gezielt mit langsamen Tempi: z. B. 3 Sekunden Absenken, 1 Sekunde Halten, 1 Sekunde Aufrichten. So legst du den Fokus auf die exzentrische Phase und förderst Hypertrophie und Kraftkontrolle.
4. Fortgeschrittene Varianten:
- Einbeinige Kettlebell- oder Langhantel-Varianten für maximale Stabilität und Griffkraft
- Deficit-RDLs (mit erhöhter Standfläche) für größere Range of Motion
- Langsame exzentrische Sätze oder isometrische Haltephasen für maximale Spannung
5. Für Athleten:
Ergänze dein Training mit plyometrischen Übungen (Sprünge, Bounds), um den Übertrag in Sportarten mit Sprint- oder Sprungbewegungen zu verbessern. So trainierst du nicht nur Kraft, sondern auch Schnellkraft und Explosivität.
FAQ – Häufige Fragen zum Single Leg Deadlift
Nein, sofern du die Hüft-Hinge-Bewegung korrekt ausführst. Die Wirbelsäule muss in einer neutralen Position bleiben, während die Bewegung aus der Hüfte kommt. Treten Schmerzen auf, ist das ein Warnsignal: Gewicht reduzieren, Technik überprüfen oder professionelle Anleitung suchen.
Ja, die Bodyweight-Variante ist ideal für Anfänger. Schon ohne Gewicht profitierst du von Balance-, Core- und Stabilitätstraining.
1 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche sind sinnvoll. Der Single Leg Deadlift eignet sich hervorragend als Ergänzung zu klassischen Squat- oder Deadlift-Tagen, um Dysbalancen auszugleichen.
Vor allem die Hamstrings und der Gluteus maximus übernehmen die Hauptarbeit. Zusätzlich stabilisieren Rückenstrecker, Core und die Fußmuskeln.
Beide haben ihren Platz: Der klassische Deadlift entwickelt maximale Kraft und Muskelmasse. Der Single Leg Deadlift gleicht muskuläre Unterschiede aus, verbessert Balance, Beweglichkeit und funktionelle Stabilität. In Kombination ergänzen sie sich optimal.
