Die besten Gesundheitsstrategien für ein langes Leben

Kreislauf: Herz

Rund 20 Prozent aller Mä;nner sterben durch Infarkt oder chronische Herzkrankheiten

Gefahr erkennen: Ein Fünftel, das ist schon ein Riesenbatzen! Das Versagen der Pumpe ist klar die Todesursache Nummer eins bei Männern. Laut Gesundheitsberichterstattung der Bundesregierung starben im Jahr 2009 hier zu Lande 30.934 Männer an Herzinfarkten, weitere 33.744 an chronischen Herzerkrankungen.

Kreislauf: Herz

Rund 20 Prozent aller Männer sterben durch Infarkt oder chronische Herzkrankheiten

Gefahr abwenden: Durch ungesunde Lebensweise sammelt sich im Lauf der Jahre reichlich Gerümpel in den Arterien an – Cholesterin, Fettsäuren, Kalk und Bindegewebe. Damit wird nicht nur der Platz für den Blutfluss geringer, auch die Elastizität der Gefäßwände lässt nach – das Risiko, dass diese reißen, steigt. Regelmäßiger Ausdauersport hält Ihre Arterien in Bestform. "4 bis 5 Einheiten in der Woche, je 30 bis 45 Minuten", empfiehlt Professor Bernd Sanner, Kardiologe am Bethesda-Krankenhaus in Wuppertal. "Dabei sollten Sie 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreichen."

Außerdem gut für die Pumpe: reichlich Obst, Gemüse und Salat auf der Speisekarte. Hüten Sie sich auch vor Lärm, denn laut einer kanadischen Studie der Universität von British Columbia in Vancouver verdoppelt sich das Risiko eines Herzinfarktes bei Menschen, die im Beruf einer kontinuierlichen Lärmbelastung ausgesetzt sind.

Rücken: Wirbelsäule

56 Prozent der Männer leiden unter Rückenschmerzen

Gefahr erkennen: Mehr als die Hälfte aller Männer hat ständig oder gelegentlich Probleme mit dem Rücken. Macht die Wirbelsäule schlapp, drohen nicht nur Sitzprobleme und Hexenschuss. In schweren Fällen kommt es zu eingeklemmten Nerven, einem Bandscheibenvorfall und wochenlangen Bewegungsproblemen. Wenn Spritzen, Krankengymnastik, Chiropraktik oder Osteopathie Ihnen nicht weiterhelfen, ist sogar eine Operation notwendig.

Rücken: Wirbelsäule

56 Prozent der Männer leiden unter Rückenschmerzen

Gefahr abwenden: Kräftigen Sie Ihren Rücken. Eine Studie der Bergischen Universität in Wuppertal belegt, dass Fitness-Training gegen chronische Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule hilft. "Eine kräftige Muskulatur ist die beste Voraussetzung für einen gesunden Rücken", erklärt Dr. Ramin Nazemi, Orthopäde aus Essen und Vorstandsmitglied des Ärztenetzwerkes Orthonet NRW. "Sie stützt die Wirbelsäule wie ein körpereigenes Korsett." Wer sich zu sehr schont, verliert bis zu 25 Prozent Muskelmasse und damit zugleich die erforderliche Stabilität im Rückenbereich.

Übergewicht: Gewicht

Mehr als die Hälfte der Deutschen hat zu viele Kilos auf den Rippen

Gefahr erkennen: Jeder 5. Kerl ist fettleibig, sein Body-Mass-Index (BMI) liegt über 30. Bei Werten zwischen 25 und 30 spricht man von Übergewicht. So oder so, laut der Deutschen Adipositas-Gesellschaft drohen Folgeerkrankungen wie Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Gicht, Arteriosklerose, Herzinfarkt, Dickdarmkrebs.

Übergewicht: Gewicht

Mehr als die Hälfte der Deutschen hat zu viele Kilos auf den Rippen

Gefahr abwenden: Handeln Sie jetzt – es ist niemals zu spät, um abzuspecken! Machen Sie zuerst eine Bestandsaufnahme. Um Ihren aktuellen BMI zu berechnen, gehen Sie auf den MensHealth BMI-Rechner. Er liegt über 25? Dann entscheiden Sie, wie viele Kilos Sie innerhalb der nächsten 4 Monate verlieren wollen: 5, 10 oder 20?

Belastung: Psyche

Zwei Drittel aller Kerle klagen über Stress am Arbeitsplatz

Gefahr erkennen: Im Körper macht sich die Belastung zuerst durch den Ausstoß des Stresshormons Adrenalin bemerkbar. Das ist an sich nicht schlimm: Es versetzt den Körper in eine Art Alarmzustand. Doch dieser kann sich ungesund auswirken, wenn er zum Dauerzustand wird. Die Folgen zeigen sich auf vielfältige Weise: Frust und Aggressionen, Rückenschmerzen, Gefäßerkrankungen, ein erhöhtes Krebsrisiko. Ebenfalls mögliche Stressfolge: Depressionen, also eine schwere psychische Erkrankung – davon Betroffene tragen ein höheres Herzinfarktrisiko und neigen zudem verstärkt zum Selbstmord.

Belastung: Psyche

Zwei Drittel aller Kerle klagen über Stress am Arbeitsplatz

Gefahr abwenden: "Sprechen Sie über das, was Sie belastet, machen Sie nicht alles mit sich allein aus", rät Anne Maria Möller-Leimkühler, Privatdozentin an der Psychiatrischen Klinik der Uni München. "Reduzieren Sie im Beruf Überengagement und Überforderung." Und bedenken Sie, dass ein Burnout keine Auszeichnung ist. "Bei Depressionen ist rechtzeitig professionelle Hilfe erforderlich", erläutert Möller-Leimkühler. Also, gehen Sie nach 2 Wochen zum Arzt, nicht erst nach 2 Jahren. Und verkriechen Sie sich nicht zu Hause oder im Internet. Eine aktuelle britische Studie deutet an, dass das Depressionsrisiko steigt, wenn man in sozialen Netzwerken "lebt".

Impotenz: Libido

9 Prozent der 40- bis 49-Jährigen sind impotent

Gefahr erkennen: Je älter ein Mann, desto höher sein Risiko, unter erektiler Dysfunktion (Impotenz) zu leiden. Zwischen 70 und 79 Jahren erwischt es mehr als die Hälfte aller Männer. Aber auch jüngere sind betroffen. Obwohl fast alle Männer sexuelle Wünsche und Fantasien haben, kriegt fast jeder 10. zwischen 40 und 49 Jahren – salopp ausgedrückt – keinen mehr hoch. Oder nicht mehr so häufig und so hart.

Impotenz: Libido

9 Prozent der 40- bis 49-Jährigen sind impotent

Gefahr abwenden: "Hauptursachen für Impotenz in dieser Altersgruppe sind Gefäßveränderungen, Hormonmangel, das metabolische Syndrom und Stress im Beruf", erklärt Frank Sommer aus Hamburg, Professor für Männergesundheit. Anzeichen für das metabolische Syndrom: überschüssiges Bauchfett, miese Blutfettwerte. Vermeiden Sie Übergewicht, ernähren Sie sich gesund, machen Sie Sport und genießen Sie den Feierabend, dann klappt’s auch mit den Erektionen.

Fruchtbarkeit: Sperma

2,5 Millionen Männer in Deutschland haben Probleme mit der Fruchtbarkeit

Gefahr erkennen: Es ist echt erschreckend: 2,5 Millionen deutsche Männer können zwar ein Bäumchen pflanzen, aber keinen Sohn zeugen. Dabei ist Top-Sperma auch ein Zeichen für einen fitten Körper. Einer Untersuchung der Universität Marburg zufolge ist die Lebenserwartung von Männern mit Supersamen um 4 Jahre höher.

Fruchtbarkeit: Sperma

2,5 Millionen Männer in Deutschland haben Probleme mit der Fruchtbarkeit

Gefahr abwenden: Es gibt eine ganze Reihe von Faktoren, die Spermienqualität negativ beeinflussen. Viele davon sind gut in den Griff zu bekommen. "Würde man ein Ranking aller Risikofaktoren erstellen, stünde Nikotin auf Platz 1", so Männergesundheits-Experte Jens Jacobeit, Arzt am Endokrinologikum Hamburg. "Auf Platz 2 und 3 lägen Übergewicht und Stress." Auch Chemikalien und Umweltgifte schaden den Spermien. Weniger gefährlich (obwohl es häufig anders dargestellt wird): die Sitzheizung im Auto und der Laptop auf dem Schoß. Die Hoden erholen sich rasch von vorübergehender Erwärmung.

Blutdruck: Blutgefäße

20 Millionen Menschen in Deutschland haben einen zu hohen Blutdruck

Gefahr erkennen: Wenn man irgendetwas als Volkskrankheit bezeichnen kann, dann trifft das auf den Bluthochdruck zu. 6 Millionen Betroffene wissen jedoch laut Untersuchungen der Deutschen Hochdruckliga nicht einmal, dass sie erkrankt sind. Dabei ist Bluthochdruck so etwas wie Alarmstufe Rot für den gesamten Organismus. Langfristig drohen Impotenz, Nierenversagen, Herzschwäche und Herzinfarkt, demolierte Blutgefäße und Schlaganfall.

Blutdruck: Blutgefäße

20 Millionen Menschen in Deutschland haben einen zu hohen Blutdruck

Gefahr abwenden: Wichtigste Gegenmaßnahmen: Umstellung auf einen aktiven Lebensstil und möglichst wenig Übergewicht. "Schon eine Gewichtsreduktion um 1 Kilogramm verringert den systolischen Blutdruck um 2 bis 3 mm Hg", so Kardiologe Sanner. "Ein regelmäßiges Ausdauertraining kann Ihren Blutdruck genauso stark senken wie die Einnahme von 1 bis 2 Bluthochdruck-Tabletten." Die Ernährung sollte kochsalzarm und kaliumreich sein, mit viel Obst, Gemüse, Salat und Seefisch. Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum auf weniger als 20 Gramm pro Tag. Das bedeutet konkret: Nach 1 bis 2 Bieren à 0,3 Liter ist Ende.

Testosteron: Hormone

Jedem 10. über 40 mangelt es an Testosteron

Gefahr erkennen: Beim Stichwort Testosteron denken Sie sofort an Sex? Das ist (auch) richtig. Aber das wichtigste Hormon der Männer hat mehr Aufgaben, als nur Lust auf erotisches Vergnügen zu machen. Der Europäische Urologen-Verband EAU (European Association of Urology) listet eine ganze Reihe klinischer Symptome auf, die durch eine nachlassende Testosteron-Produktion verursacht werden. Dazu gehören unter anderem abnehmende Muskelmasse, ein schlechteres Orientierungsvermögen, Niedergeschlagenheit, Schlafstörungen, Reizbarkeit, Fettzunahme, Hautveränderungen und brüchige Knochen.

Testosteron: Hormone

Jedem 10. über 40 mangelt es an Testosteron

Gefahr abwenden: Sie haben’s selbst in der Hand, Ihre Hormonbilanz zu verbessern. Sex beispielsweise lässt den Pegel steigen. Aber auch der Sieg in einem sportlichen Wettkampf erhöht die Hormonproduktion in den Hoden. Und lassen Sie sich bei Ihrem Erfolg am besten gleich filmen. "Wenn sich Sieger das Video ihres Erfolges ansehen, steigt der Testosteron-Spiegel erneut um bis zu 45 Prozent", erklärt Professor Rolf-Dieter Hesch, Endokrinologe und Männerarzt aus Landschlacht. Krafttraining ist ebenfalls wichtig. Machen Sie mehr Übungen, die große Muskelgruppen aktivieren, etwa Klimmzüge und Kniebeugen.

Krebs: Prostata

Allein in Deutschland erkranken jedes Jahr 60.000 an Prostatakrebs

Gefahr erkennen: Bei einem Prostatakarzinom handelt es sich um einen verhältnismäßig langsam wachsenden Tumor. Erkrankt ein älterer Mann, ist die Wahrscheinlichkeit also sehr groß, dass er nicht daran stirbt. Für alle Betroffenen in mittleren Jahren besteht dagegen höchste Alarmstufe bei dieser Diagnose, denn: Ist Prostatakrebs erst mal über die Vorsteherdrüse hinausgewachsen, ist er kaum heilbar.

Es gibt zwar auch gutartige Wucherungen, doch mit denen ist ebenfalls nicht zu spaßen. Normal ist, dass die Prostata mit den Jahren allmählich wächst. Geht das aber zu schnell, drückt ihr Gewebe auf die Harnröhre und presst sie zusammen – mit der Folge, dass der Urin beim Wasserlassen nur noch tröpfelt. Sie müssen nachts häufiger zur Toilette. Wenn es ganz schlimm kommt, ist eine Operation, bei der ein bisschen Prostatagewebe abgetragen wird, unvermeidlich.

Krebs: Prostata

Allein in Deutschland erkranken jedes Jahr 60.000 an Prostatakrebs

Gefahr abwenden: Treten Sie Bewegungsmangel und Übergewicht entgegen. "Adipositas ist ein zentraler Risikofaktor", so Männergesundheits-Professor Sommer. "Fettleibige erkranken 3- bis 4-mal häufiger als Normalgewichtige an Prostatakrebs." Waren nahe Verwandte davon betroffen? Auch dann tragen Sie ein erhöhtes Risiko. Gehen Sie also schon ab 40 Jahren zur Früherkennung zum Urologen.

Gegen die auch als benigne Prostatahyperblasie (BPH) bezeichnete, gutartige Prostatavergrößerung beugen Sie durch pflanzliche Mittel (Sägepalm-, Kürbiskern-Extrakt) vor. Lassen Sie aber erst vom Urologen klären, was genau Ihr Problem ist.

Alkohol: Leber

Rund 7 Millionen Männer trinken zu viel Alkohol

Gefahr erkennen: Zwei Drittel aller Alkoholiker sind Männer, sie tragen ein doppelt so hohes Risiko wie Frauen. Außer der Leber schädigt das Zellgift auch Gehirn, Bauchspeicheldrüse, Herz und Muskeln.

Alkohol: Leber

Rund 7 Millionen Männer trinken zu viel Alkohol

Gefahr abwenden: Trinken Sie Alkohol nicht täglich. "Die Obergrenze für risikoarmen Konsum liegt bei 24 Gramm Alkohol an 5 Tagen pro Woche", sagt Michaela Goecke, Leiterin des Suchtreferats bei der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung in Köln. Das entspricht etwa 2 Glas Bier à 0,3 Liter.

Diabetes: Blutzuckerspiegel

Zirka 6 Millionen Deutsche leiden unter Diabetes

Gefahr erkennen: Und einige Millionen mehr leiden an einer Vorstufe von Diabetes, ohne es zu wissen. Anzeichen können eine erhöhte Urinproduktion und starker Durst sein. Wenn diese Erkrankung unbehandelt bleibt, drohen Herzinfarkt, Impotenz, Nierenversagen, Erblindung und Amputationen – der Super-GAU für den gesamten Organismus.

Diabetes: Blutzuckerspiegel

Zirka 6 Millionen Deutsche leiden unter Diabetes

Gefahr abwenden Gegen die häufigste Form von Diabetes (Typ 2) können Sie vieles tun. "Gesunde Ernährung, Normalgewicht und vor allen Dingen regelmäßiger Ausdauersport wirken positiv auf Blutdruck, Blutfett- und Blutzuckerwerte, Bauchumfang und Gewicht", sagt Dr. Rainer Lunderhausen, Diabetologe aus Erfurt und Pressesprecher der Deutschen Diabetes-Gesellschaft. Setzen Sie unbedingt Mandeln auf den Speiseplan: Einer US-Studie der Universität für Medizin und Zahnmedizin in New Jersey zufolge erhöhen täglich 2 Handvoll davon die Insulin-Empfindlichkeit und die Funktion der Bauchspeicheldrüse. Das kann Zuckerkrankheit verhindern.

Verschleiß: Gelenke

5 Millionen Menschen hier zu Lande leiden an Arthrose (Verschleiß)

Gefahr erkennen: Betroffen sind am häufigsten Hände, Knie und Hüften. Wenn der Knorpel verschleißt, reibt empfindliches Knochenmaterial direkt aufeinander. Es schmerzt, das Gelenk schwillt an, jede Bewegung wird zur Qual. Chirurgen bauen aus diesem Grund jedes Jahr allein 130.000 neue Kniegelenke ein.

Verschleiß: Gelenke

5 Millionen Menschen hier zu Lande leiden an Arthrose (Verschleiß)

Gefahr abwenden: Menschen sind nicht gleichermaßen mit stabilem Knorpel ausgestattet. "Manche kommen mit Gelenken für 10 Cent auf die Welt, andere dagegen mit solchen für 5 Euro", sagt Professor Heinrich Heß aus Saarlouis, Ex-Arzt der Deutschen Fußball-Nationalmannschaft. Sport kann helfen, die Gelenke zu stabilisieren. "Achten Sie auf rollende, gleitende Bewegungen mit Widerstand und haben Sie keine Angst vor Krafttraining", rät der Experte. Muskelaufbau kräftigt den Bewegungsapparat, bremst Verschleiß. Auch gut: Laufen, Radfahren und Rudern.

Tumor: Haut

Jedes Jahr erkranken mehr als 5000 Männer an einem bösartigen Tumor

Gefahr erkennen: Ein malignes Melanom ist nicht die einzige Art von Hautkrebs, aber sie bildet sehr tückische Metastasen, führt häufiger zum Tod als alle anderen. Jährlich sterben zirka 1400 Männer daran.

Tumor: Haut

Jedes Jahr erkranken mehr als 5000 Männer an einem bösartigen Tumor

Manche Hautregionen haben Sie nicht selbst im Blick, es sei denn, Sie nehmen einen Spiegel zu Hilfe – oder Ihre Partnerin. Checken Sie sich gegenseitig, beispielsweise unter der Dusche (ja, Vorsorge kann auch Spaß machen). Verdächtig sind neu entstandene, dunkle Flecken, die nicht rund und unterschiedlich stark gefärbt sind. Dermatologen haben dafür die ABCDE-Regel entwickelt. Das Kürzel steht für Asymmetrie (nicht rund), Begrenzung (unregelmäßig), Color (unterschiedliche Farbpigmente), Durchmesser (größer als 5 Millimeter) sowie Entwicklung (in verhältnismäßig kurzer Zeit entstanden). Treffen 2 dieser 5 Kriterien zu, gehen Sie rasch zum Hautarzt, um eine Gewebeprobe nehmen zu lassen.

Lungenkrebs: Atemwege

2009 starben sage und schreibe 29.133 Männer an Lungenkrebs

Gefahr erkennen: Klassiker unter männlichen Todesursachen. Tumore werden meist zu spät entdeckt. Keine Überraschung: Raucher tragen ein etwa 60-mal höheres Risiko als Enthaltsame.

Lungenkrebs: Atemwege

2009 starben sage und schreibe 29.133 Männer an Lungenkrebs

Gefahr abwenden: Den Absprung vom Nikotin schaffen die meisten aus eigener Kraft. Bei starker Abhängigkeit muss jedoch professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden. "Dann ist oft ein Mix aus Gesprächs- und Nikotinersatz-Therapie erfolgreich", sagt Dr. Martina Pötschke-Langer, Leiterin der Stabsstelle Krebsprävention am Deutsches Krebsforschungszentrum in Heidelberg.

Hodenkrebs: Hoden

Jedes Jahr erhalten 4000 Deutsche die Diagnose Hodenkrebs

Gefahr erkennen: Zunächst einmal die gute Nachricht: Diese Form der Krebserkrankung ist verhältnismäßig selten. Noch erfreulicher: Sie führt relativ selten zum Tod, mehr als 95 Prozent aller Betroffenen werden geheilt. Dennoch ist Vorsicht geboten, denn besonders oft tritt Hodenkrebs bei jungen Männern zwischen 20 und 40 Jahren auf.

Hodenkrebs: Hoden

Jedes Jahr erhalten 4000 Deutsche die Diagnose Hodenkrebs

Gefahr abwenden: Behalten Sie Ihre Kronjuwelen unter Kontrolle. Tasten Sie die Hoden einmal im Monat unter der Dusche ab (ja, auch das kann Ihre Liebste übernehmen). "Wenn sich die Hoden uneben oder hart anfühlen und nach außen ragen, sollten Sie dies besser von einem Urologen untersuchen lassen", empfiehlt Männerarzt Sommer.