Schlaftracker: Was können sie wirklich?

Was passiert eigentlich in deinem Körper, während du schläfst? Schlaftracker sollen das verraten. Wir haben einige der gängigsten Modelle getestet. Was sie über unser Schlafqualität aussagen und welche Vor- und Nachteile sie haben, hat uns unser Experte Dr. Weeß, Schlafmediziner und Leiter des Schlafzentrums in Klingenmünster, im Gespräch erklärt.

Was ist ein Schlaftracker?

Schlaftracker sind Geräte, die während des Schlafens Körperfunktionen aufzeichnen, digital speichern und auswerten. Dafür werden verschiedene Sensoren verwendet, die zum Beispiel Bewegungen und Vitalparameter wie Puls und Atmung messen. Algorithmen kombinieren alle Messwerte und ermitteln einen Schlafindex oder Schlafscore, der die Qualität des Schlafes beurteilt. Jeden Morgen erhält man eine Zusammenfassung darüber, wie lange, wie tief und wie erholsam die Nacht war. Meistens braucht man eine App zu den Schlaftrackern, welche die gesammelten Daten anschaulich präsentieren.

Warum sollte ich meinen Schlaf tracken?

Schlaftracker sollen helfen, die Schlafstruktur zu kontrollieren und das eigene Schlafverhalten kennenzulernen. Sie sollen dir helfen, den eigenen Schlaf zu verstehen und mit Tipps dazu beitragen, das Beste aus dem Schlaf rauszuholen. Viele Tracker sind Lifestyleprodukte, die rein informativ sind. Einige aber auch Medizinprodukte, die dazu beitragen, Schlafstörungen zu erkennen.

Studien zeigen, dass in Deutschland fast jede/r dritte Schlafprobleme hat. Entweder fällt es schwer ein- und durchzuschlafen oder der Schlaf ist unruhig und einfach nicht erholsam. Solche Schlafstörungen können sich enorm auf den Alltag auswirken. Forschungsergebnisse zeigten, dass zu wenig Schlaf die Konzentration beeinträchtigt und Lernprozesse erschwert.

Wie funktionieren Schlaftracker?

Um die Schlafqualität anhand der gemessenen Daten einordnen zu können, werden die persönlichen Messwerte mit bekannten Werten eines gesunden Menschen verglichen. Ein gesunder, geregelter Schlafablauf ist in 5 Phasen eingeteilt, die zusammen einen Schlafzyklus bilden. Pro Nacht durchschläfst du etwa 5-mal einen solchen Schlafzyklus, der meistens 90 Minuten dauert. Die Schlafphasen sind:

• Der Wachzustand
• Einschlafphase (Schlafstadium 1)
• Leichtschlafphase (Schlafstadium 2)
• Tiefschlafphase (Schlafstadium 3)
• REM-Schlafstadium (Traumphase)

Tipp: Das Thema Schlaf interessiert dich und du willst noch mehr wissen, dann schau mal in das Buch "Schlaf wirkt Wunder" von unserem Experten Dr. Hans-Günter Weeß.

"Damit wir am nächsten Morgen erholt aufwachen, ist es wichtig, dass wir in den einzelnen Schlafphasen ausreichend Zeit verbracht haben", erklärt Dr. Weeß. Die Schlaftracker messen unter anderem den Puls oder die Atmung. Da diese Vitalfunktionen beim Schlaf in den einzelnen Phasen unterschiedlich intensiv sind, ordnet der Tracker jedem Moment eine Schlafphase zu und nimmt wahr, wie lange wir in dieser Phase verweilen und teilt uns diese Info dann am nächsten Morgen mit.

Welche Schlaftracker gibt es?

Es gibt viele verschiedene Arten von Schlaftrackern. Bei so einer großen Auswahl ist die Kaufentscheidung gar nicht so leicht. Wir haben die gängigsten Modelle verglichen, einige getestet und einen Überblick mit allen wichtigen Punkten erstellt:

1. Armbänder und Uhren fürs Schlaftracking

Das versprechen sie: Die getesteten Produkte sind so genannte Gesundheits-Smartwatches, die in erster Linie Fitnesstracker sind. Sie bieten aber als Zusatzfunktion auch die Möglichkeit, den Schlaf aufzuzeichen und geben so einen Überblick über Puls, Atmung und vieles mehr.

Beispiel: Fitbit Sense

Das Besondere:

• Schnarch-Erkennung durch Geräusch- und Bewegungssensor
• Messung der Hauttemperatur und Sauerstoffsättigung des Blutes
• Weckfunktion in Leichtschlafphase

Das ist unsere Erfahrung: Es ist anfänglich etwas ungewohnt, die Uhr nachts zu tragen. Man spürt, dass man eine Uhr am Handgelenk trägt, aber das Band ist sehr weich und angenehm auf der Haut. Die Schlafdaten werden in der App übersichtlich dargestellt und für alle, die es wollen, im Detail erklärt. Es ist schade, dass nicht alle Daten zur Verfügung gestellt werden. Infos über Schnarchgeräusche oder Herzfrequenz erhält man nur bei abgeschlossener, kostenpflichtiger Premium-Mitgliedschaft. Der Wecker, der dich extra in der Leichtschlafphase weckt, um das Wachwerden und Aufstehen zu erleichtern, ist super sanft und sachte. Ein echter Pluspunkt, da fällt das Aufstehen gleich viel leichter.

Kosten: etwa 329,95 Euro und 8,99 Euro/Monat für die Premium-Mitgliedschaft

Hier bestellen: Fitbit Sense

Beispiel: Polar Ignite

Das Besondere:

• Nightly Recharge: Erholungsanalyse
• ANS-Status: Gibt Auskunft darüber, wie gut das autonome Nervensystem in den ersten Schlafstunden abschaltet
• Weckfunktion

Das ist unsere Erfahrung: Auch hier ist es so, dass man die Uhr spürt, aber das Band ist weich und sehr angenehm. Die Nightly-Recharge-Funktion ist super: Je nachdem, wie gut du über Nacht regeneriert hast, werden dir in der App Tipps für den Tag und dein Training vorgeschlagen. Die Vibration des Weckers ist leider etwas unsanft und nicht an die Schlafphasen angepasst. Ein großer Pluspunkt ist, dass keine Mitgliedschaft benötigt wird. Nach Synchronisierung von Uhr und App werden alle Daten graphisch schön dargestellt.

Kosten: etwa 199,90 Euro

Hier bestellen: Polar Ignite

2. Ringe fürs Schlaftracking

Oura Ring Gen 3

Das verspricht der Ring: Der Oura-Ring legt den Fokus auf die Schlaftracking-Funktion und ist kein Fitnesstracker. Dennoch wird auch die Aktivität über den Tag gemessen, wenn auch keine Workouts aufgezeichnet. Allerdings erhält man nur mit kostenpflichtigem Monatsabo Einsicht in alle gemessenen Daten und Tipps zur Schlafoptimierung. Ohne Abo werden in der App nur die 3 Gesamtbewertungen angezeigt.

Das Besondere:

• Messung der Hauttemperatur und Sauerstoffsättigung des Blutes
• 3 Scores: Readiness, Schlaf, Aktivität

Kosten: 314 Euro, Abo-Mitgliedschaft: 5,99 Euro/Monat

Hier bestellen: Oura Ring

3. Kopfband fürs Schlaftracking

Muse S

Das verspricht es: Muse S ist ein Gehirn-Sensing-Stirnband, das auf die Stirn aufgesetzt wird und seitlich am Kopf hinter den Ohren aufliegt. Das Kopfband trackt mittels EEG (Elektroenzephalogramm zur Messung der elektrischen Hirnströme) deinen Schlaf und dient zudem als Einschlaf- und Entspannungshilfe. Sogenannte Digitale Schlaftabletten, also Musik und Meditationsanleitungen, sollen dir helfen, zur Ruhe zu kommen.

Das Besondere:

• Aufzeichnung der Schlafposition (Sleep Position Tracking)
• Meditations-Assistenz

Kosten: Etwa 313,50 Euro, Premium-Subscription 13,99 Euro/Monat für noch mehr Meditationen und Funktionen

Hier bestellen: Muse S

4. Matte fürs Schlaftracking

Withings Sleep Analyzer

Das verspricht dder Herteller: Der Withings Sleep Analyzer ist eine Schlafsensormatte, die einfach auf Brust-/Herzhöhe unter die normale Matratze geschoben wird. Durch die Schlafanalyse sollen vor allem Atemaussetzer (Schlafapnoe), eine weit verbreitete, oft unterdiagnostizierte Schlafstörung, besser erkannt werden. Der Sleep Analyzer wurde von Schlafmedizinern und Kardiologen entwickelt, ist klinisch getestet und offiziell als Medizin-Gerät anerkannt.

Das Besondere:

• Schnarch-Erkennung
• Spezialisiert auf Erkennung von Atemaussetzer (Schlafapnoe)

Das ist unsere Erfahrung: Die Anwendung ist super einfach und man spürt absolut nichts beim Schlafen. Du trägst nichts am Körper und trotzdem wird der Schlaf getrackt. Die einzige Herausforderung ist, dass die Matte über ein Kabel an eine Steckdose angeschlossen werden muss. Das Kabel ist zwar lang, aber wer nichts davon sehen will, muss es hinter Bett und Schränken verstecken. In der App werden die Daten anschaulich präsentiert und Infos bereitgestellt, um viel über Schlaf und Schlafapnoe zu lernen.

Kosten: etwa 129,95 Euro

Hier bestellen: Withings Sleep Analyzer

Fazit: Jeder Schlaftracker hat eine Art Extra, das sich von den anderen Anbietern abheben soll. Hier kommt es auf deine individuellen Wünsche an: Willst du das Gerät am Körper tragen? Willst du den Tracker nur nachts nutzen oder auch zur Entspannung oder auch als schickes Accessoire?

Wie aussagekräftig sind die Messungen der Schlaftracker?

Tatsächlich entsprechen die Tracker medizinisch-wissenschaftlichen Standards nicht ganz. "Die meisten Schlaftracker können die Schlafstruktur nicht valide – also wissenschaftlich abgesichert – erfassen. Es sind eher grobe Schätzungen, die da vorgenommen werden", sagt der Schlafmediziner.

Dennoch: Damit die Tracker möglichst genau messen, ist eine korrekte Anwendung sehr wichtig. Um Ungenauigkeiten möglichst zu verhindern, ist es wichtig, auf einen ordentlichen Sitz zu achten. Ringe sollten wirklich gut passen und eng am Finger liegen. Die Uhren und Armbänder dürfen nicht verrutschen und sollten idealerweise einen Zentimeter über dem Handknöchel aufliegen. Auch bei Kopfbändern ist der Sitz entscheidend und bei Matten, dass sie auf der richtigen Höhe platziert sind. Achte also auf die richtige Anwendung, damit du das optimale Ergebnis aus der Schlafaufzeichnung holen kannst.

Was bedeuten die Ergebnisse für mich?

Um die Ergebnisse der Schlaftracker einzuordnen, zeigen die meisten Apps an, in welchem Bereich die Messwerte liegen. Häufig reicht die verwendete Skala von normal über leicht zu mäßig bis hin zu schwerwiegend.

Auf diese Weise werden zum Beispiel Schnarchgeräusche eingeteilt. Schweres Schnarchen ist ein Symptom der Schlafapnoe, also einer Erkrankung, bei der es in der Nacht zu Atemaussetzer kommt. Bei regelmäßigem, intensivem Schnarchen steigt das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und Bluthochdruck. Wenn der Tracker wiederholt angibt, dass du während des Schlafens deutlich schnarchst, ist ein Arztbesuch auf jeden Fall empfehlenswert. Aber auch dann, wenn ein anderer Messwert langfristig im roten Bereich liegt. Zum Beispiel bieten einige Tracker auch die Funktion an, eventuelle Herzrhythmusstörungen aufzuzeichnen. Solche Erkrankungen können über die Dauer eine Herzschwäche hervorrufen und gehören bei einem Verdacht unbedingt medizinisch abgeklärt und behandelt.

Aber bedenke: "Durch die Ungenauigkeit der Messungen besteht die Gefahr, dass ein eigentlich gesunder Mensch durch schlechte Werte verunsichert wird und noch schlimmer, ein kranker Mensch eventuell nicht zum Arzt geht, weil der Tracker sagt, alles sei gut", warnt Experte Dr. Weeß.

Behalte also im Kopf, dass die meisten Schlaftracker Lifestyle-Produkte sind und nur einen geschätzten Anhaltspunkt über dein Schlafverhalten angeben. Sie unterstützen dich dabei, deine Gesundheit zu kontrollieren, und können Hinweise auf Veränderungen geben, aber keinen Arztbesuch und dessen Diagnose ersetzen.

Was kann ein Schlaftracker leisten?

Ein Schlaflabor ersetzen die Geräte heutzutage zwar noch nicht, doch sie können dich bei der Schlafanalyse unterstützen, denn häufig wird bei Schlafproblemen empfohlen, ein Schlaftagebuch zu führen. Das können Schlaftracker für dich übernehmen. Die Geräte speichern die gesammelten Informationen und zeigen den monatlichen Verlauf der Werte. Unser Experte sagt: "Es kann für den Arzt und seine weiterführende Diagnostik hilfreich sein zu sehen, wie Puls oder Sauerstoffsättigung war."

Natürich können sich die Ergebnisse auch auf dein Wohlbefinden auswirken. Dr. Weeß: "Es kann einen Placebo- aber auch einen Nocebo-Effekt geben." Wenn der Tracker sagt, ich habe nicht gut geschlafen, fühle ich mich auch nicht so fit. Wenn die Analyse jedoch lautet, mein Schlaf war gut, dann habe ich dadurch schon automatisch mehr Energie im Alltag. Schlaftracker können aber auf jeden Fall die Schlafdauer erfassen und ein erweitertes Bewusstsein darüber schaffen, was im Körper passiert, wenn du schläfst.

Du verbringst einen Großteil deines Lebens mit Schlafen. Deswegen solltest du dich informieren, was im Schlaf vor sich geht. Schlaftracker können hierbei ein gutes Mittel sein und dir Anhaltspunkte geben, was mit deinem Körper in der Nacht passiert. Sie sorgen dafür, dass du dich mit deinem Schlaf auseinandersetzt und das ist gut.