Beweglich wie nie: Darum ist Stretching so wichtig

Beweglichkeit: Interview mit Breakdancer Marc Eggers und Trainer Arlow Pieniak
Video-Interview mit Breakdancer Marc Eggers und Personal Trainer Arlow Pieniak

Sie müssen ja nicht unbedingt Spagat oder einarmigen Handstand können. Aber mehr Beweglichkeit macht Sie rundum athletischer. Ein Experte sagt Ihnen, warum Dehnen wichtig ist – inklusive Video

Nicht nur Breakdancer, Tänzer oder Turner profitieren davon, beweglich zu sein. „Eine gute Beweglichkeit in Verbindung mit großer Kraft macht Sie rundum fitter und athletischer“, erklärt der Hamburger Bewegungstherapeut und Personal Trainer Arlow Pieniak. Wir beantworten die wichtigsten Fragen zum Thema Beweglichkeit.

Was bedeutet es eigentlich, beweglich zu sein – und wo fängt Unbeweglichkeit an?

„Beweglichkeit ist Definitionssache – dafür bringen Menschen unterschiedliche körperliche Voraussetzungen mit“, sagt Coach Pieniak (www.workittraining.de). Geht man von der Muskelfunktionsdiagnostik aus, können Sie durch einfache Tests einen ersten Wert für die Einordnung ermitteln. Beispiel: Lassen Sie im Stehen die Finger mit gestreckten Beinen und geradem Rücken Richtung Boden wandern. Unten angekommen? Sehr gut! Bei den Knien ist Schluss? Ihre Hüftbeweglichkeit ist stark eingeschränkt, das bedeutet: Die Adduktoren sowie Gesäß- und Oberschenkelmuskeln sind verkürzt. Was Sie dagegen tun können? Ganz einfach: die eben beschriebene Dehnübung.

Streching
Es muss nicht gleich Breakdance sein, aber mehr Beweglichkeit macht Sie rundum athletischer

Was steckt hinter dem Begriff Hypermobilität? Kann man tatsächlich zu beweglich sein?

Auch hinsichtlich der Beweglichkeit lässt sich in bestimmten Fällen von „zu viel des Guten“ reden. Instabile Gelenke oder ein zu weiches Bindegewebe bezeichnen Experten als hypermobil. So haben etwa viele Schwimmer mit Hypermobilität in den Schultergelenken zu kämpfen. Darunter leidet die Stabilität, und daraus wiederum können muskuläre Verletzungen resultieren. Darum gilt: „Je mobiler » die Gelenke sind, desto kräftiger muss die umliegende, unterstützende Muskulatur sein, um dies zu kompensieren“, sagt der Experte.

Gibt’s auch Sportarten, in denen Beweglichkeit hinderlich oder sogar schädlich ist?

Nein, zumindest so lange nicht, wie Sie Ihrer Beweglichkeit entsprechend stark genug sind. Pieniak: „Gute Beweglichkeit verbunden mit großer Kraft ist in jedem Fall besser als eine geringe Beweglichkeit mit gleich viel Kraft.“

Was ist mit Kraftsport? Schränkt regelmäßigesKrafttraining die Beweglichkeit ein?

Nur dann, wenn Sie einseitig und nur mit geringen Bewegungsumfängen trainieren. Aus diesem Grund sehen viele reine Bodybuilder beim Gehen wie Roboter aus. Andere Sportler, die regelmäßig Gewichte stemmen, beispielsweise Leichtathleten oder Turner, trainieren vielseitiger und verfügen über eine vergleichsweise hohe Beweglichkeit. Wenn Sie gewisse Kraftübungen über den größtmöglichen Bewegungsumfang hinaus ausführen, erhöhen Sie sogar Ihre Mobilität. Ein anschauliches Beispiel dafür wäre, wenn Sie die Kniebeugen regelmäßig in der tiefen Variante ausführen.

Worin besteht denn der Unterschied zwischen dynamischem und statischem Stretching?

Im Grunde sind die Begriffe selbsterklärend. Um sich statisch zu dehnen, nehmen Sie eine Position ein und verharren dann dort einige Sekunden oder gar mehrere Minuten. Beim dynamischen Dehnen dagegen versuchen Sie, den Dehnungsradius durch mehrere kleine Wiederholungen zu vergrößern, ohne durch einen Muskelreflex zurückgezogen zu werden. „Welche Methode die bessere ist, lässt sich so  nicht sagen. Beide haben ihre Berechtigung“, erläutert Bewegungstherapeut Pieniak.

Welche Übungen dürfen in einer wirkungsvollen Stretching-Routine auf keinen Fall fehlen?

Das hängt von Ihrem Alltag und persönlichen Schwachstellen ab. Sie haben einen Bürojob und sitzen den Tag über vorwiegend? Dann sollten Sie sich auf die folgenden Muskeln konzentrieren: hintere Oberschenkel-, untere Rücken-, Brust- und Hüftbeugemuskulatur.

Was ergibt mehr Sinn: sich sportartenspezifisch oder doch möglichst ganzheitlich zu dehnen?

Sportartenspezifisch zu dehnen ist in einigen Fällen absolut sinnvoll. Pieniak: „Für Tennisspieler beispielsweise ist eine gewisse Asymmetrie im Körper notwendig: Sie haben einen stärkeren Arm, spielen entweder mehr Vor- oder mehr Rückhandbälle und müssen sich dementsprechend zielorientiert dehnen.“

Wann sollte man sich denn nun idealerweise dehnen: vor oder nach dem Training?

Am besten ist es, wenn das Stretching eine eigene, unabhängige Einheit bildet. Grund: „Sie können sich eigentlich gar nicht zu lange dehnen“, sagt der Bewegungstherapeut. „Sie haben wahnsinnig viel Bindegewebe um Ihre Muskeln herum. Es dauert einfach seine Zeit, das freizukriegen.“ Eine richtige Veränderung macht sich oft erst bemerkbar, nachdem Sie  2 bis 3 Minuten in einer Position verharrt sind. Macht sich nach all den Informationen eine gewisse Unbeweglichkeit bei Ihnen bemerkbar? Dann ran an die erwähnten Stretching-Tipps – machen Sie Ihre Muskeln mal richtig lang!

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