Yoga-Übungen für Männer

Yoga für Männer Darum ist Yoga so effektiv für Männer

Mit Yogaübungen verbesserst du Beweglichkeit, Kraft, Koordination — und baust Stress ab. Die wichtigsten Tipps und was für Einsteiger wichtig ist

Nico Airone

04.10.2022

Kennst du das Geheimrezept vieler Profisportler? Yoga. Sogar Ex-Bundestrainer Jogi Löw setzte darauf. Vor dem Gewinn der Fußball-WM in Brasilien nahm er Yoga ins Trainingsrepertoire auf. Stars wie Mario Götze, Tiger Woods, David Beckham und Dirk Nowitzki praktizieren regelmäßig Yoga.

Yoga ist kein Frauensport

Wieso hierzulande kaum ein Mann einen Abstecher in das Yoga-Studio um die Ecke macht? "Vor allem das stereotype Image vom grazilen Yoga-Asketen schreckt viele Männer ab", erklärt Oliver Tan, Yoga-Lehrer aus Hamburg. Doch das Horrorszenario hat meist wenig mit der Realität zu tun. Dem Klischee ist es geschuldet, dass Frauen die Studios tatsächlich für sich allein nutzen dürfen. Einer Studie des Berufsverbands der Yogalehrenden in Deutschland zufolge praktizieren im Jahr 2018 9-mal mehr Frauen als Männer Yoga. Dabei war Yoga sogar mal reiner Männer-Sport: "Ursprünglich war Yoga eine reine Männerdomäne — im alten Indien war den Frauen die Praxis untersagt.", erklärt Tan. Es wäre auch schade, wenn wir es denn Mädels nicht gleichtun, denn bei uns ist nämlich mindestens so viel rauszuholen wie bei ihnen, wenn nicht sogar mehr. "Das Potenzial für Fortschritte ist enorm hoch. Sie müssen es nur ausschöpfen", so der Yoga-Lehrer.

Wofür ist Yoga gut?

Du kannst nicht nur dein Körpergefühl und deine Bewegungsfähigkeit verbessern: "Verschiedene Untersuchungen haben ergeben, dass man mit Yoga auch den Blutdruck senken und die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin bremsen kann", verrät Yoga-Lehrer Dr. Patrick Broome aus München. Die indische Lehre eignet sich als Ausgleich und Ergänzung zu den verschiedensten Ausdauer- und Kraftsportarten und kann, wenn du regelmäßig trainierst, deine Leistungsfähigkeit deutlich verbessern.

Welche Voraussetzungen sind für Yoga notwendig?

"Generell sind keine bestimmten Voraussetzungen zu erfüllen", so der Experte. Durch die Vielzahl an Yoga-Kursen kann man sich problemlos die Methode aussuchen, die sich am besten für die persönlichen Ziele und das Fitnesslevel eignen. Ein Tipp: Solltest du wegen einer Verletzung körperlich eingeschränkt sein, solltest du dich mit deinem Arzt absprechen, welches Training infrage kommt.

Luna Vandoorne / Shutterstock.com

Yoga ist für jeden da! Die Asanas machen dich beweglicher

Worauf muss man als Einsteiger bei Yoga achten?

Yoga ist keine Wettkampfsportart. "Leistungs- und Konkurrenzdenken haben hier keinen Platz", so Broome. Es geht darum, Körper und Geist Schritt für Schritt in Einklang zu bringen und sich effektiv zu entspannen. Ob du diesen Zustand mit einem komplizierten Kopfstand oder mit einfachen Atemübungen erreichst, ist unwichtig. Ganz wichtig: beim Yoga solltest du dich wohlfühlen. Um die korrekte Ausführung der Asanas zu erlernen, empfiehlt es sich, einen Kurs zu belegen oder einen Trainer zu buchen. Wenn du weißt, wie es geht, kannst du auch allein im stillen Kämmerlein trainieren. Diese Tools dürfen bei deiner Yoga Session zu Hause nicht fehlen: eine Yogamatte, ein Yogablock, ein Meditationskissen und gemütliche Yogabekleidung.

Welche Yoga-Arten gibt es?

Die bekannteste Yoga-Form ist Hatha-Yoga. Es trainiert vor allem deine Flexibilität. Zum Hatha-Yoga gehören insgesamt 26 Positionen (Asanas), die mit Meditations- und Atemübungen (Pranayama) verknüpft werden. Das Kundalini-Yoga zeichnet sich hingegen primär durch sehr dynamische Bewegungsabläufe aus und beweist, warum Yoga durchaus anstrengend sein kann. Beim Bikram-Yoga, einer Weiterentwicklung des Hatha-Yoga, kommst du auf jeden Fall ins Schwitzen. Die 26 Asanas werden hier bei 35-40 Grad ausgeführt und verlangen den Yogis so Einiges ab. Ähnlich effektiv ist Power-Yoga. Es zählt zu den sehr körperbetonten Yoga-Arten und dehnt nicht nur die Sehnen und Gelenke, sondern unterstützt außerdem den Muskelaufbau.

Wegweiser im Kurs-Kosmos: Finde deinen Yoga-Stil

Hatha? Ashtanga? Klingt nach Speisekarte beim Inder. Wir erklären, was hinter den 10 wichtigsten Yoga-Richtungen für Männer steckt:

Hatha-Yoga: "Hatha" steht für "Sonne" und für "Mond". Als Inbegriff des körperlichen Yoga grenzt sich Hatha von spirituellen Formen ab. Durch (Atem-)Übungen und Meditation sollen Harmonie und Balance erreicht werden. Die Abfolgen sind kontrolliert und nur selten schweißtreibend, daher ist Hatha-Yoga die ideale Form für Einsteiger und Unentschlossene.
Ashtanga-Yoga sollte man nicht unterschätzen. Die 6 festgelegten Abläufe stellen in Sachen Beweglichkeit und Kraft fast jedes Bodyweight- Workout in den Schatten – eben das macht diesen Stil aus. Diese Form des Yoga sollte unbedingt ein kompetenter Lehrer vermitteln, damit es nicht zu Verletzungen kommt.
Power-Yoga bezeichnet die moderne US-Variante des Ashtanga-Yoga. Unterschied: Die Sequenzen haben keine feste Abfolge, sie richten sich nach Schwerpunkt und Level der Teilnehmer. Und woher kommt die "Power"? Von den fordernden Übungen, die man mit Techniken zur bewussten Atmung dabei kombiniert.
Bikram-Yoga: 38 Grad, 26 Übungen, davon jeweils 2 Wiederholungen: Da kommst du schon beim Lesen ins Schwitzen? Dann solltest du die sportliche Sauna-Version besser anderen überlassen. Du verträgst die Hitze gut? Dann könnte diese intensive körperliche Erfahrung zum Dauerbrenner für dich werden.
Vinyasa-Flow baut, wie der Name vermuten lässt, auf fließende, dynamische Übergänge zwischen den Stellungen. Spirituelle Rituale rücken in den Hintergrund. Perfekte Variante für Sportler, die Yoga als ergänzendes Training einsetzen möchten.
Jivamukti-Yoga stammt aus New York City. Die Lehrer lassen unterstützend Musik im Stil der Metropole laufen. Dennoch enthält auch diese Richtung spirituelle Elemente. Mantra-Gesänge sind ein fester Bestandteil, ebenso vegane Ernährung. Wichtig: flüssige Bewegungsabläufe. Kommt Vinyasa-Flow nahe.
Sivananda-Yoga kann insbesondere auf Yoga-Einsteiger eher verstörend oder abschreckend wirken. Die meist mit gelben Shirts und weißen Hosen bekleideten Lehrer beginnen die Stunde mit Mantra-Rezitationen. Nach einigen Atemübungen geht es auch schon in den Kopfstand. Stil für Erfahrene ohne Angst vor Spirituellem.
Iyengar-Yoga wird im Scherz auch als Möbel-Yoga bezeichnet: Lehrer nutzen diverse Hilfsmittel wie Gurte, Blöcke und Kissen, um die Teilnehmer damit in exakt vorgeschriebene Positionen zu bringen. Die detaillierten technischen Anweisungen erfordern Zeit, entsprechend wenig dynamisch geht es zu.
Kundalini-Yoga wird oft auf Wollmatten praktiziert. Um sich vor störenden Energien zu schützen, tragen wahre Kundalini-Yogi einen Turban, der auch das komplett weiße Erscheinungsbild abrundet. Das Ziel der Erleuchtung soll durch lange Meditationen sowie Chakren-Reinigung und Mantra-Gesänge erlangt werden. Die Bewegungen sind gewöhnungsbedürftig, aber körperlich fordernd.
Acro-Yoga wird fliegend praktiziert. Nein, nicht im Jet, sondern auf den Armen und Beinen eines anderen, auf dem Boden liegenden Yogi. So bringt man sich in unterschiedliche Positionen, die entweder für Entspannung oder Akrobatik sorgen. Zur Sicherheit steht immer eine dritte Person daneben. Im Mittelpunkt dieser noch sehr jungen Yoga-Form stehen Gemeinschaft und Vertrauen.

Lieber Entspannung oder intensives Workout? An dieser Grafik kannst du auf einen Blick ablesen, wo die Schwerpunkte der entsprechenden Yoga-Arten liegen.

Flexibler werden: Wie du mit Yoga die Muskeln dehnst

In den meisten Yoga-Positionen werden ganze Muskelgruppen gedehnt. Aus diesem Grund sind sie den meisten klassischen Stretching-Übungen überlegen. Es gibt kaum eine effektivere Methode, etwas für die Beweglichkeit zu tun. Jede Stellung hält man über mehrere tiefe Atemzüge, so werden die Muskeln längere Zeit dreidimensional auseinandergezogen. "Mit jedem Ausatmen kannst du die Dehnung schrittweise intensivieren. Das ist zwar anstrengend, aber auch hocheffektiv", sagt Coach Tan.

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Yoga kann muskuläre Dysbalancen ausgleichen und leistungsfähiger machen

Was aber hast du von der verbesserten Beweglichkeit? In jedem Fall betreibst du so gesundheitliche Altersvorsorge. Aus diesem Grund beteiligen sich auch viele Krankenkassen an den Kosten für Yoga-Kurse. Denn, egal, ob man im Büro oder auf dem Bau arbeitet: Die beruflichen Tätigkeiten belasten den Körper meist einseitig. In der Folge verkürzt sich die Muskulatur und früher oder später büßt man an Beweglichkeit ein. Wer dagegen regelmäßig Yoga praktiziert, schöpft den größtmöglichen Bewegungsradius aus, kann diesen sogar erweitern.

Auch Kraftsportler profitieren — dank größerer Beweglichkeit holen sie mehr aus jeder Wiederholung heraus. Ein Beispiel: Die tiefe Kniebeuge spricht deutlich mehr Muskelfasern an als eine, die bereits im 90-Grad-Winkel in den Kniegelenken endet. Wer nicht ganz bis nach unten kommt, sollte dringend mal einen Abstecher ins Yoga-Studio machen. "Keine Sorge, wenn du nicht nach ein paar Stunden schon so flexibel wie der Trainer bist", sagt Tan. Der Lehrer macht das nämlich schon eine Weile länger als du. Probiere, Schritt für Schritt deine persönliche Dehnfähigkeit auszuschöpfen. Geduld zahlt sich aus.

So nutzt du Yoga als Krafttraining

Du denkst, Yoga sei nicht anstrengend? Dann warst du wohl noch nie beim Vinyasa-Flow oder beim Power-Yoga. Doch nicht nur diese Varianten sind schweißtreibend. Ein Grund: "Sie arbeiten in Muskelketten. Im Gegensatz zum Bodybuilding finden keine isolierte Bewegung einzelner Muskeln statt. Stattdessen geht es um deren Zusammenspiel – die so genannte intermuskuläre Koordination", sagt Coach Tan. Das heutige Functional Training zielt auf dieselben Effekte wie die mehr als 2000 Jahre alte Yoga-Praxis ab. Die intramuskuläre Koordination bringt uns zum Beispiel beim Squash schneller an den Ball oder beim Fußball rascher in den Strafraum. Tan: "Viele Asanas bilden darüber hinaus ein intensives isometrisches Training, indem die Muskeln den Körper in für ihn ungewohnten Positionen stabilisieren müssen." Das kennst du vielleicht vom Unterarmstütz. Mehr Kraft im ganzen Körper, vor allem in der Körpermitte, nimmt man also nebenbei auch noch mit. Hier zeigen wir dir, warum Meditation dich zu einem besseren Sportler macht.

Wie du mit Yoga deine Körperbeherrschung verbesserst

Wahrscheinlich kennst du das Gefühl, wenn du beim Sport alles um dich herum vergisst. Der Alltag scheint plötzlich in einer anderen Galaxie stattzufinden. Grund: Du fokussierst deine gesamte Aufmerksamkeit auf eine einzige Tätigkeit. Yoga intensiviert diesen Effekt. Tan: "Man lernt, Atmung und Bewegung in Einklang zu bringen. In der Hektik des Alltags verlieren wir oft völlig das Gefühl für unsere Atmung." Beim klassischen Yoga geht man sogar so weit, dass die Körperhaltung die Atmung ermöglichen soll, nicht umgekehrt. In Indien sind daher 90-minütige Atemübungen vollkommen normal.

Keine Sorge, du musst keine 90-minütigen Sessions machen, um zu profitieren. Betrachte den Atem eher als einen roten Faden, der die einzelnen Haltungen miteinander verbindet. Viele, die erstmals an einer Yoga-Stunde teilnehmen, entspannt es bereits, sich einfach bewusst auf ihre Atmung zu konzentrieren. Andere haben Probleme, sich darauf einzulassen. Doch es lohnt sich doppelt, weil ruhige, langsame Atembewegungen die entschleuningende Wirkung verstärken. So kann man loslassen und quasi bereits an der Studiotür die Verantwortung an den/die Lehrer:in abgegeben. So kannst du dich auch im Alltag einfach entspannen.

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Die Entspannung am Ende der Yoga-Session ist quasi der Höhepunkt

Der entschleunigende Effekt des Yoga sorgt auch dafür, dass du in Shavasana entspannen kannst. Damit ist das meditative Ende der Stunde gemeint, das große Finale, bei dem man auf dem Rücken liegend einige Minuten lang überhaupt nichts tut. "Tatsächlich ist es traditionell die Hauptaufgabe der Asanas, den Yogi am Ende auf die Entspannung vorzubereiten", so Trainer Tan. Ob du dabei einen tranceartigen Zustand erlebst, sanft einschlummerst, können wir dir nicht voraussagen. Auch Erleuchtung ist nicht garantiert. Sicher ist jedoch, dass du das Studio mit einem anderen Gefühl verlässt.

Welche Yoga-Übungen eignen sich am besten für Männer?

"Besonders effektiv sind Übungen, die die gesamte Beinmuskulatur dehnen", erklärt Experte Dr. Patrick Broome, der schon die Deutsche Fußball-Nationalmannschaft trainiert hat. Waden, Ober- und Unterschenkel kommen, was das angeht, nämlich häufig zu kurz. Auch Positionen, die den unteren Rücken und die Brustmuskulatur strecken und stärken sind von Vorteil. Gerade Kraftsportler können von einer besseren Haltung und mehr Flexibilität profitieren. Hier zeigen wir dir die besten Yoga-Flows für Anfänger.

Eine kurze Yoga-Einführung

Die Lebensenergie: Echte Lebensenergie steckt nicht in Kohlenhydratriegeln, sondern in uns selbst. Das wissen vor allem die Inder und nennen diese Lebensenergie Prana. Auch in China, wo sie Chi heißt, setzen sich die Menschen seit Jahrhunderten bewusst mit ihr auseinander und vollbringen unglaubliche Leistungen.

Atmen schulen: Ein Weg, Lebensenergie in gewünschte Bahnen zu lenken, ist Yoga. "Viele Spitzensportler bauen es in ihr Training ein, reden aber nicht so gern darüber", sagt Bernd Bachmeier von der Yogaschule Braunschweig. "Es ist ihnen oft peinlich, weil Yoga mit Spiritualität und Esoterik gleichgesetzt wird." Dabei ist Yoga für alle Ausdauersportler ein gutes Alternativtraining.

In festgelegten Körperpositionen wird dabei vor allem das Atmen geschult. Und das bringt durchaus physiologische Vorteile: So hat eine kürzlich veröffentlichte Untersuchung der amerikanischen Ball-State-Universität in Indiana gezeigt, dass bereits zweimaliges Yogatraining in der Woche das funktionelle Atemvolumen und die Ausdauer steigert.

Die folgenden drei Yoga-Übungen solltest du deswegen unbedingt einmal ausprobieren (ohne Vorurteile).

Die Übung beginnt im Stehen (Arme seitlich abstrecken). Beim Einatmen Arme über dem Kopf falten, beim Ausatmen nach vorn kippen. Dort entspannen, vier Sekunden Luft anhalten, wieder aufrichten.
In den Liegestütz gehen, die Arme durchstrecken, Hüfte sacken lassen – ausatmen. Diese Position kurz halten. Dann das Becken anheben, bis zwischen Ober- und Unterkörper ein rechter Winkel entsteht. Dabei immer auf die Atmung achten.
Aus dem Vierfüßlerstand (die Knie sind auf dem Boden abgelegt) in die Liegestütz-Position gehen. Zwei Sekunden lang halten, dann absenken und einmal atmen.

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Wer regelmäßig übt, kann sich bald an fortgeschrittene Asanas wagen

Wo finde ich einen guten Yoga-Lehrer oder Yoga-Kurs?

Du willst anfangen, weißt aber nicht wie und wo? Im Idealfall hast du jemanden, der dir einen guten Tipp geben kann – über Mundpropaganda ergatterst du ehrliche Empfehlungen. Aber auch im Internet wirst du schnell fündig. In den meisten Großstädten gibt es viele Studios mit verschiedenen Yoga-Ansätzen. Anhand der Tabelle, die wir dir weiter oben gezeigt haben, kannst du dich bereits im Vorfeld entscheiden, welche Yoga-Art du gerne lernen möchtest. Klassischerweise beginnen Einsteiger mit Hatha-Yoga. Scheue dich nicht, zu einer Probestunde ins Studio zu gehen – du wirst erstaunt sein, wie viele Männer dort auf der Matte trainieren. Das Wichtigste bei der Wahl des Studios: Du musst dich wohlfühlen. Während der eine Kerzenschein und esoterische Musik mag, steht der andere auf eine cleane Atmosphäre. Wenn dir das Studio nicht zusagt, schmeiß die Sache nicht gleich hin, sondern gebe einem weiteren Studio noch eine Chance.

Einen guten Trainer erkennst du an seiner Qualifikation. Er kann eine langjährige fundierte Ausbildung vorweisen. Er beherrscht Körper- und Atemübungen des Yoga, Meditation, psychologische und medizinische Grundlagen. Außerdem hat so ein Trainer meist bei einem erfahrenen Yoga-Meister gelernt. Auch nach seiner Ausbildung macht ein guter Trainer in regelmäßigen Abständen freiwillig weitere Fortbildungen. Die Mitgliedschaft in einem Berufsverband kann ein guter Hinweis auf die Qualität des Lehrers geben. Aber wie bei der Wahl des Studios zählen auch persönliche Vorlieben. Die Chemie zwischen dem Trainer und dir muss stimmen. Er behandelt dich jederzeit respektvoll und würde dich niemals in Posen zwingen oder dir Weisheiten aufzwängen. Im Gegenteil: Er motiviert dich, an sich selbst zu glauben.

Männer profitieren in vielerlei Hinsicht von Yoga. Regelmäßiges Training kann muskuläre Schwachstellen ausgleichen und die Leistungsfähigkeit verbessern. Die Asanas fördern die Flexibilität, Kraft und Beweglichkeit. Durch die Fokussierung auf den Moment erreichst du nicht nur eine zielgenaue Ansprache jedes Muskels, sondern in der anschließenden Ruhephase auch die Tiefenentspannung – der beste Start in die Regeneration. Yoga stärkt mental und körperlich für die Schwierigkeiten im Alltag und im Job. Deswegen schätzen längst immer mehr Männer das Erfolgsrezept vieler Profisportler.