Faszientraining: die 7 besten Übungen

Faszientraining ist in aller Munde, für viele ist das Ausrollen mit der sogenannten Blackroll längst fester Bestandteil ihrer Trainingsroutine geworden, aber was steckt wirklich hinter dem Hype? Was du über die Trainingsform wirklich wissen musst, erfährst du hier: die besten Argumente fürs Training der Faszien und die wichtigsten Übungen.

So macht Faszientraining dich beweglicher

Warum der Punkt "Faszientraining" lange in vielen Trainingsplänen fehlte, liegt häufig an einer Halbwahrheit: Die Faszien würden doch sowieso schon immer mittrainiert, wieso sollte man nochmal extra Zeit opfern? Robert Schleip, der führende Faszienforscher in Deutschland (www.somatics.de), erklärt: "Ähnlich wie beim Bodybuilding die Ausdauer etwas besser wird und bei der Triathlonvorbereitung die Muskeln ein wenig kräftiger werden, so werden bei jeder Bewegung auch die Faszien mitbeansprucht. Aber diese Dosis reicht für optimale Effekte nicht aus." Genau hier liegt die News: Der Ansatz, gezielt etwas für die Faszien zu tun, ist neu – und lohnt sich. Wie beweglich du bist, hängt 1 : 1 mit dem Fitnessfaktor deines faszialen Netzwerks zusammen. Ist das in Schuss, kannst du dich geschmeidiger bewegen und bist besser vor Verletzungen geschützt. Denn die meisten Blessuren betreffen das Bindegewebe, zu dem die Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln, gehören. Die besten Übungen für mehr Beweglichkeit.

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Wie Faszientraining vor Schmerzen und Verletzungen schützt

"Faszien mögen keine mechanischen, gleichförmigen und einseitigen Bewegungen", erklärt der "Fascia Research Group"-Leiter der Universität Ulm (www.fasciaresearch.de). Beste Beispiele sind stundenlanges Radfahren, Marathonläufe oder simples Sitzen. In Reaktion darauf verändert das Bindegewebe seine Struktur und der Wassergehalt sinkt. Der Effekt ist vergleichbar mit einer zu heiß gewaschenen Wolljacke – die Faszien verfilzen und verdicken. Manchmal sogar so stark, dass ein Nerv eingeklemmt wird und nur eine Operation helfen kann. Doch Schmerzen können schon viel früher auftreten, da die Faszien mit Rezeptoren und Nervenenden besiedelt sind. Die Forschungsgruppe um Schleip konnte bereits feststellen, dass Körperpartien mit verdickten Faszien schmerzempfindlicher sind als andere, zudem sind sie weniger elastisch und schränken die Funktion des Bereichs ein. Eine verdickte Rückenfaszie hat beispielsweise häufig nicht nur mit Rückenschmerzen zu tun, sondern auch mit einem typisch steifen Cowboygang. Abwechslung durch Faszientraining ist also wichtig, um verklebte Partien zu entzerren beziehungsweise es erst gar nicht so weit kommen zu lassen. Zum Beispiel empfiehlt der Experte den Läufern, in jede Runde Übungen aus dem Lauf-ABC einfließen zu lassen. So bist du auch vor Verletzungen geschützt. "Verletzungen passieren immer dann, wenn sich das Bindegewebe schneller dehnt, als es seine Reaktionsfähigkeit zulässt. Je schlechter hydriert es ist, desto weniger elastisch reagiert es", so der Humanbiologe. 

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So lindert Faszientraining Rückenprobleme

Du hast mal wieder "Rücken" und kein Arzt kann helfen? "In 80 % der Fälle ist die Ursache von Rückenschmerzen unbekannt. Da haben wir gute Hinweise in der Hand, dass das Übel von der verdickten Lendenfaszie rührt", sagt der Experte. Erste Hilfe leisten myofasziale Dehnungen, also Dehnungen, die über mehrere Gelenke gehen. Dazu zählt ausgiebiges Räkeln, scheue dich sich also nicht, einen auf Katze zu machen. Noch besser, einen auf (Yoga-)Hund, denn gerade beim Yin Yoga werden die Bewegungen besonders langsam ausgeführt und minutenlang gehalten. Klingt vielleicht etwas lahm, aber Studien zeigen, dass genau dieses Schneckentempo einen antientzündlichen und wundheilungsbeschleunigenden Effekt hat. "Sobald die Schmerzen nachlassen, baust du kleine Wippbewegungen in die Dehnung ein", rät Schleip.

Wie Faszientraining dich schneller macht

Kräftige Faszien unterstützen kräftige Muskeln. Faszien-Training bringt aber noch mehr, wie Kängurus eindeutig beweisen. Deren Achillessehne arbeitet wie ein Gummiband, sie speichert Energie und wird beim Abdruck zu über 90 % zurückgegeben. Überraschenderweise funktioniert die menschliche Achillessehne ähnlich, wenn auch nicht ganz so gut. Aber wer will schon 13 Meter weit springen... Im Ernst, beim Joggen nimmt die Achillessehne den Muskeln eine Menge Arbeit ab, indem sie unter Spannung – also beim Aufsetzen des Fußes – Energie speichert und diese beim Entspannen – also beim Abdruck – zur Verfügung stellt. Du solltest noch wissen, dass schnelle Bewegungen mehr elastische Speicherenergie nutzen als langsame. Wenn du also deine Wettkampfzeit verbessern willst, kommst du ums Faszien-Training nicht herum. Denn der Katapult-Effekt, der uns übrigens auch beim Werfen hilft, funktioniert umso perfekter, je besser die elastische Speicherfähigkeit Ihrer Sehnen und Faszien ist. Die besten Yoga-Übungen für mehr Koordination und Beweglichkeit.

Wie Faszientraining dich jung hält

Falls du noch nach dem perfekten Zeitpunkt für den Einstieg ins Faszientraining suchst – sofort! Denn eigentlich hast du ihn höchstwahrscheinlich schon verpasst. Die Qualität der Faszien wird zwischen 12 und 17 Jahren bestimmt. Wer in diesem Alter viel faszienfreundlichen Sport macht, profitiert im Alter von fitteren Faszien und spricht besser auf Training an. Aber keine Panik, es ist nie zu spät für den Einstieg. Zwar nimmt die federnde Kapazität stetig ab, aber durch Faszien-Workouts lassen sich die meisten Schwachstellen wieder ausgleichen. "Sobald du mehrmals die Woche das subjektive Gefühl hast, älter geworden zu sein, wenn es morgens zwickt und du die Treppe nicht mehr so federnd hochkommst wie sonst, du dich nicht mehr so jugendlich bewegen kannst, glaubst anstatt Gummis Hölzer im Körper zu haben – dann wird es höchste Zeit fürs Faszientraining", empfiehlt Schleip. Gesunde, flexible Faszien lassen dich nämlich aufrechter dastehen, was deine Altersschätzung von Fremden deutlich nach unten schraubt. Und sie können noch mehr: Fitte Faszien bilden die Basis für eine gute Körperwahrnehmung, ein klasse Koordinationsvermögen und einen intakten Gleichgewichtssinn, versorgen zudem die Organe mit Nährstoffen. Sprich: Sie unterstützen alle Funktionen, die mit steigender Lebenserfahrung normalerweise sinken und so zu Beeinträchtigungen führen.

Wie hilft mir Faszientraining beim Warm-up?

Geh ruhig vor der eigentlichen Action auf die Rolle, beherztes Rollen vor einer Sporteinheit regt nämlich die Muskeln an. Pro Partie bist du mit rund 1 Minute gut dabei. "Wir experimentieren gerade noch, aber eine Hauterwärmung von 0,5 Grad scheint ideal zu sein", sagt der Humanbiologe. Es ist also denkbar, dass du in Zukunft deine Faszienrolle zusammen mit einem digitalen Thermometer kaufen kannst. 11 Animal Moves, die dein Faszientraining unterstützen.

So lindert Faszientraining Muskelkater

Dass langsames Rollen die nachfolgende Leistung hemmt, sei noch nicht bewiesen, aber da gehe man laut Schleip lieber auf Nummer sicher und spart sich eine Slow-Motion-Action für ein Faszientraining nach dem Stadtlauf auf. Der Muskelkater fällt nämlich durchaus geringer aus, wenn du deine Beine hinterher langsam in Rumpfrichtung "auspresst". Schließlich sind Faszien auch für den Abtransport von Schlacken und Abfallprodukten über die Lymphe verantwortlich, mit der Rolle greifst du ihnen dabei unter die Arme. 

Was ist Faszienkater?

Studien zeigten übrigens, dass der eigentliche Muskelkaterschmerz gar nicht von den Muskeln, sondern von der Muskelhülle, also den Faszien rühren könne. Warum, können die Wissenschaftler noch nicht genau sagen. "Ich halte es für sehr wahrscheinlich, dass auch kleine Risse in den Faszien stecken, aber gesehen hat die bislang noch niemand“, so der Faszienforscher. Genauso gut sei laut Schleip denkbar, dass die Faszien unbeschadet bleiben und nur eine Art Wachhund-Funktion von entzündeten Muskeln übernehmen. Wie auch immer – es ist jedenfalls nicht falsch, von einem Faszien-, anstatt von einem Muskelkater zu sprechen. Das hilft wirklich bei Muskelkater.

Was beinhaltet Faszientraining?

Beim Faszientraining denkst du wahrscheinlich direkt an Übungen auf der Schaumstoffrolle. Nicht falsch, aber auch nicht ganz richtig. "Der Trend kommt aus den USA und der englische Begriff 'Foamroll' heißt übersetzt eigentlich 'Schaumrolle'. Aber das klingt für Händler nicht gut. Man hätte die Rolle genauso gut Rollenwerkzeug nennen können, da sie auch die Durchblutung der Haut und Muskeln anregt", erläutert Schleip. Das Training mit der Faszienrolle ist laut des Experten nur ein Teil von dem Quartett, das Faszientraining wirklich ausmacht. So gehören auch hüpfende, federnde Bewegungen, myofasziale, also die Muskeln und Faszien betreffende, Dehnungen und sensorische Verfeinerungen dazu. Keine Sorge, die Umsetzung ist weniger esoterisch als die Begriffe klingen, aber der Reihe nach: 

1. Wie kann ich meine Faszien mit Sprüngen trainieren?

Als Kind hüpften wir ständig happy von einem Bein aufs andere und trainierten damit unbewusst unsere Faszien. Um auf offener Straße nicht als verrückt abgetan zu werden, kannst du dieses Training natürlich genauso gut durch ein Springseil oder Laufübungen wie Skippings tarnen. Auch ein Workout auf dem Trampolin katapultiert dich in neue Fasziensphären. Gibt es in jedem Studio. Oder du besuchst mit dem Sprössling deines Kumpels einen Trampolinpark. Durch die federnden Bewegungen werden mehr weiße Fasern aufgebaut, was das Bindegewebe festigt. Übertreibe es aber nicht, zwischen den Bouncing-Einheiten sollten 2 bis 3 Tage liegen, um Überlastungen zu vermeiden. 

2. Wie trainiere ich Faszien mit Dehnungen?

Bei den myofaszialen Dehnungen geht es hingegen etwas ruhiger zu. Gemeint sind alle Dehnungen, die über mehrere Gelenke gehen und bei denen im Endbereich die Muskeln leicht angespannt werden. Ein großes Vorbild sind da die Katzen. Sie strecken sich und fahren in der letzten Position die Krallen aus, um sich für etwas Widerstand ins sündhaft teure Sofa einzuhaken. Wir hingegen können uns beispielsweise in der Vorlage nochmal zur Seite drehen oder beim gehaltenen Ausfallschritt 5 Wippbewegungen obendrauf legen. Sei ruhig kreativ! "Im Gegensatz zum Muskeltraining gibt es keine konkreten Bewegungsabläufe. Variation ist gut, denn bei Faszien handelt es sich um flächiges Gewebe", erklärt der Humanbiologe.

Wie baue ich mein Faszientraining am besten auf ?

Bevor du beim Faszientraining auf die Rolle (oder den Ball) gehst, solltest du dir bewusst machen, was du dir davon versprichst. Möchtest du flexibler werden? Für Schleip ist dann das Rolltempo entscheidend, nicht der Druck. Dieser lässt sich unter anderem dosieren, indem du zunächst gegen eine Wand arbeitest, um nicht gleich das ganze Gewicht auf die Rolle geben zu müssen. "Arbeite ganz langsam, aber dafür täglich, um den Abbau von Collagen zu unterstützen", rät der Faszienexperte. Zwar wirst du dich zeitnah deutlich besser fühlen, aber bis sich Faszien und Sehnen verändert haben, vergehen 3 bis 6 Monate, bei besonders festen Gelenkkapseln und Bändern kann es auch zwischen 6 und 24 Monaten dauern. So findest du die richtige Faszienrolle.

Wie oft sollte ich die Faszien trainieren?

Das hängt ganz von deinem Ziel ab. Für mehr Flexibilität kannst du wie eben erwähnt täglich auf die Rolle. Willst du hingegen straffer werden, empfiehlt der Wissenschaftler für die entsprechenden Partien 2-mal die Woche herzhafte Rollbewegungen, die ans "Wohlwehgefühl" heranreichen. "So wird die Hülle der Wurst sinnbildlich gesprochen deutlich straffer, was die Muskeln, also die Wurstmasse, besser zur Geltung bringt", sagt der Münchner. Denn bei kosmetischen Zielen ist der Zustand des Fasziengewebes in der Unterhaut fast noch wichtiger als die Muskelbeschaffenheit. Für sichtbare Effekte bitte 9 bis 14 Wochen Geduld mitbringen! 

Wie intensiv sollte das Training für die Faszien sein?

Auch wenn es schwerfällt, übertreibe es nicht. In sich hineinzuhören, um Verletzungen zu vermeiden gehört zur sensorischen Verfeinerung. "Faszientraining tut nur dann weh, wenn über das Wohlwehgefühl hinausgegangen wird, also unüblich starke Kräfte darauf wirken", so der Experte. Also: Du musst niemandem etwas beweisen und beschleunigen kannst du den Effekt schon gar nicht, indem du die Zähne noch stärker als möglich zusammenbeißt. 

Was sind die perfekten Tools fürs Faszientraining?

Auch wenn du es vielleicht gehört hast: Eine Faszienrolle ist nicht gefährlich. Außer, du stolperst darüber und stürzt unglücklich. "Die Verbreitung von Überlastungsschäden ist weit unter dem, was ein Langstreckenflug an Schäden bei Menschen mit schwachen Venen ausrichtet", so der Fachmann. Achte darauf, nicht über das oben beschriebene Wohlwehgefühl hinaus zu gehen. Sowohl die Härte der Rolle als auch der Druck, den du darauf abgibst, spielt dabei eine Rolle. Für mehr Komfort im Bereich der Wirbelsäule sorgt der sogenannte Doppelball, er ist angenehmer, gerade wenn sich die Dornfortsätze der Wirbelsäule deutlich abzeichnen. Zudem lassen sich mit Massagebällen verklebte Stellen noch gezielter lösen. Faszienrolle und -bälle arbeiten übrigens nach dem Prinzip der Kompression, was du auch mit Hilfe eines Nudelholzes oder einer Rolle aus dem Discounter erreichst. Robert Schleip spricht sich zwar für deutsche Markenqualität aus, aber "jede Rolle ist besser als keine". Mittlerweile gibt es sogar Rollen, die vibrieren und somit den Effekt auf die Faszien intensivieren. Und bitte nicht erschrecken, nach der Rolle entsteht ein alles anders als Besorgnis erregendes Wundgefühl, das physiologisch anders als Muskel- beziehungsweise Faszienkater ist und zeitnah abklingt.

Was sind die besten Faszien-Übungen?

Für ein optimales Faszientraining gehst du einfach mal wieder auf einen Spielplatz und hangelst dich von Gerüst zu Gerüst oder machst alle Dinge, die du dort früher gemacht hast. Überschlag zum Beispiel. Oder lass dich an den Kniekehlen hängen. Bei allem was du tust, sei ein Ninja-Krieger! Je lautloser und geschmeidiger du nämlich vorgehst, desto faszialer fällt die Bewegung aus. 

1. Die federnde Liegestütze für die Arme

Geht es dir gezielt um die perfekten Oberarme, führe federnde Liegestütze an der Wand aus. "Die Beschleunigungsphase sollte nicht länger als 1/5 Sekunde dauern", rät der Experte. Bruce Lee beherrschte die federnden Liegestütze übrigens aus dem Stand zum Boden und wieder zurück. An seinen Faszien gab es sicherlich nichts zu beanstanden. Die besten Liegestütz-Varianten.

2. Sit-Ups mit Ball-Wurf fürs Sixpack

Wer an seinem Sixpack arbeitet, setzt sich bei den Sit-ups vor eine Wand und donnert beim Aufrichten einen Ball gegen die Mauer. Die Bewegungen müssen schnell und mit voller Wucht passen. 70 bis 75 % der maximalen Muskelkraft sind gefragt, sonst reagieren die Faszien höchstens mit einem müden Lächeln als mit starken Konturen. Wiederhole die Übung daher in 2 Sätzen 20- bis 30-mal.

3. Übungen für die Beine

Mit einer Faszienrolle oder einem Ball kannst du die Oberschenkel-Vorderseiten, die Oberschenkel-Rückseiten, Waden, Gesäß und Unterschenkelinnen- und-Außenseiten ausrollen. Leg die betreffende Partie auf die am Boden liegende Rolle und führe das Körperteil langsam darüber. Wichtig: Bau durch Verlagerung deines Körpergewichts Druck auf, den du die gesamte Zeit auf dem Gewebe hältst. 

4. Übungen für den Rücken

Drücke eine Faszienrolle oder einen Ball mit deinem Rücken gegen eine Wand. Jetzt in die Knie gehen und die Brustwirbelsäule ausrollen. Für den unteren Rücken kannst du dich auf den Boden legen (Füße auf einem Stuhl ablegen). Platziere einen Ball auf der einen Seite deines unteren Rückens. Jetzt durch Beugen, Drehen und Strecken Druck aufbauen. 

5. Übungen für den Nacken und die Schultern

Platziere einen Faszienball zwischen deinem Nacken und einer Wand. Jetzt vorsichtig durch Verlagerung Ihres Körpergewichts Druck aufbauen und auf der Stelle rollen, bzw. leicht in die Knie gehen. Für die Schultervorderseiten und -rückseiten gehst du ähnlich vor: Frontal bzw. mit dem Rücken zur Wand stellen. Ball zwischen Schulter und Wand einklemmen, dann mittels Armrotation oder Drehung des Rumpfes den Druck aufbauen. 

6. Übungen für den Bauch

Du liegst auf dem Bauch, ein Faszienball unterhalb der Rippen einklemmen. Jetzt durch Gewichstverlagerung (ein Bein anheben) und Drehen des Rumpfes den Ball kreisen lassen und ins Gewebe drücken.

7. Übungen für die Arme 

Trizeps und Bizeps kannst du ebenfalls mit einem Faszienball stehend an der Wand bearbeiten.

Was ist die Rolfing-Methode?

Mit einer Massage tust du dir in jedem Fall etwas Gutes. Gerade bei der sogenannten Rolfing-Methode profitiert das Bindegewebe, da die schiebenden Bewegungen Verklebungen besonders gut lösen. Obendrein schüttet das Bindegewebe beruhigende Botenstoffe aus, was dich runterkommen lässt. Stress ist schließlich auch ein Faktor, der zu Verfilzungen führen kann. 

Was ist Flossing?

Wer es lieber auf die harte Tour mag, testet Flossing. Dort wird die betroffene verklebte Stelle für bis zu 2 Minuten abgebunden, um die Blutzufuhr zu drosseln. "Flossing verursacht eine Sauerstoffkrise, die die Zellen hinterher effizienter arbeiten lässt", erklärt Schleip. 

Fazit: Faszientraining gehört auf jeden Trainingsplan

Ohne das Bindegewebe wären deine Muskeln unkoordiniert und nicht arbeitsfähig. Faszientraining ist leistungs- und gesundheitsfördernd, beugt Beschwerden und Verletzungen vor, sorgt für eine schnellere Regeneration deines Körpers und verbessert zudem noch deine Haltung. Falls Faszientraining jetzt immer noch nicht auf deinem Trainingsplan steht, solltest du es gerade dann umsetzen – mehr Flexibilität schadet schließlich nie.