Mit diesen Übungen bekommst du einen Knackpo Dean Drobot / Shutterstock.com

Po-Training Mit diesen Übungen bekommst du einen Knackpo

Warum du regelmäßig deinen Hintern trainieren solltest? Ganz klar: Der beeindruckt nicht nur Frauen, er lässt auch Rücken- und Knieschmerzen kaum eine Chance. Dein Trainingsplan für einen Knackpo

Eines vorab: Während du faul auf deinem Allerwertesten sitzt und diesen Artikel liest, müssen deine Gesäßmuskeln durchaus arbeiten. Ohne das Muskel-Trio wärst du nämlich nicht in der Lage, aufrecht auf einem Stuhl zu sitzen. Was aber nicht heißen soll, dass Rumlümmeln als Workout für den Po genügt. Im Gegenteil, die (viel zu) geringe Belastung lässt die Muskeln verkümmern. Das sieht nicht nur mies aus, sondern kann zu Schmerzen im unteren Rücken sowie in den Knien führen. Zudem bleibt deine Leistungsfähigkeit im Alltag und Sport – in nahezu allen Disziplinen außer Schach – auf der Strecke. Aber keine Sorge, diesen Schwachpunkt kannst du locker wieder ausgleichen. Denn der große Gesäßmuskel ist einer der größten Muskeln des Menschen, wodurch er sich super durch gezielte Kräftigungsübungen stärken und formen lässt. Weitere Gründe, warum du dich regelmäßig mit Po-Training in den Hintern treten solltest und die besten Tipps zur Umsetzung, findest du hier:

 Warum profitieren Männer vom Po-Training?

So trainieren Sie Ihren Po am effektivsten
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Starke Gesäßmuskeln lassen jeden Kraftakt rund laufen

Frauen stehen auf Knackpo

Du  suchst noch nach der Frau fürs Leben? Dann solltest du deine Zeit anstatt in Tinder lieber ins Po-Training stecken! Eine Men’s-Health-Umfrage unter 1000 Frauen zeigte, das 48 % der Frauen auf einen knackigen Po stehen – also knapp die Hälfte! 38 % finden besonders die seitlichen Kuhlen sexy. Der mögliche Grund: Mit einem Blick auf dein Hinterteil checken Frauen deine gesamte Verfassung ab. Wenn der Po also schön knackig ist, vermuten die Ladys dahinter einen ehrgeizigen Kerl. 

>>> Diese Muskeln finden Frauen sexy 

Mehr Wurf- und Sprungkraft durch Po-Training

Auch wenn du die Liebste schon für dich gewonnen hast, solltest du beim Gesäßmuskel-Training dran bleiben. Schließlich helfen die Po-Muskeln beim Tragen von schweren Lasten (Stichwort: Türschwelle), beim Radfahren, Treppensteigen, klettern – und Springen. Eine im Magazin "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlichte Studie zeigte: Die meiste Kraft für hohe Sprünge kommt aus der Hüfte, nicht aus den Sprunggelenken. Der große Gesäßmuskel und die Rückseite der Oberschenkel sind sogar wichtiger als die Waden und vorderen Oberschenkel. Eine Untersuchung der Auburn University im US-Bundesstaat Alabama ergab, dass Schulterverletzungen seltener auftreten, wenn du beim Werfen den Po anspannst. Wenn du also höher und/oder weiter hinaus willst, weißt du, was zu tun ist – hoch mit der Kiste! 

Gerade bergab sind starke Po-Muskeln gefragt, um Ihr Gewicht immer wieder abfangen zu können
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Gerade bergab sind starke Po-Muskeln gefragt, um dein Gewicht immer wieder abfangen zu können

Gesäßmuskeln verbessern Körperhaltung

Zudem stehst du dank Po-Training einfach besser da. Schließlich verbessert ein wohlgeformter Hintern die gesamte Körperhaltung. Ohne kräftige Gesäßmuskeln gerätst du nämlich leicht(er) aus der Balance, denn hier liegt der Körperschwerpunkt. Verschiebt er sich, weil schlappe Po-Muskeln die Hüftbeuger zur Verkürzung zwingen und das Becken nach vorn kippen lassen, kann das schmerzhaft ausgehen. Nicht nur weil du häufiger stolperst oder gar stürzst, sondern auch weil häufig Fehlbelastungen auftreten. Zum Beispiel sind Rücken- und Hüftmuskeln ziemlich selbstlose Truppen, die faulen Po-Muskeln die Arbeit zunächst gern abnehmen, aber irgendwann motzen sie dann doch ziemlich verspannt auf. Ähnliches gilt für das Läuferknie. Wenn der Hintern beim Joggen nur schlapp mitwackelt, anstatt aktiv beteiligt zu sein, müssen die Knie enormen Druck aushalten. Dem kannst du aber auf Dauer nicht standhalten. Sie kippen nach innen, die Belastung auf die Kniescheiben steigt und das tut irgendwann weh. Richtig weh. 

>>> Diese 14 Übungen verbessern deine Körperhaltung 

Weniger Fett im Körper

Regelmäßiges Po-Training ist also schon allein aus präventiven Gründen wichtig, aber auch die Optik spielt eine Rolle. Dort wo Muskeln kaum ausgeprägt sind, lagert sich leichter Fett ein.

Wie sieht die Po-Muskulatur aus?

Die 3 wichstigsten Gesäßmuskeln  auf einen Blick
Markus Voll
Die 3 wichstigsten Gesäßmuskeln auf einen Blick

Starkes Trio: Der große Po-Muskel (alias der Musculus gluteus maximus (1) bedeckt quasi beide Po-Backen und verleiht dem Gesäß daher auch seine Form. Doch er kann mehr: Sobald du vom Bürostuhl aufstehst sorgt er für die dazu notwendige Streckung im Hüftgelenk und hilft dir beim folgenden Gang zum Kopierer dabei, das Bein nach hinten zu führen. Unter diesem – volumenmäßig gesehen – größten Muskel des Körpers liegt der mittlere Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius (2). Er unterstützt dich dabei, aufrecht stehen zu können und das Bein seitlich anzuheben oder nach außen zu drehen. Wenn du ihn trainierst, profitiert auch deine Taille, da der mittlere Gesäßmuskel direkt dort angrenzt. Immer wenn er arbeitet, supportet ihn der kleine Gesäßmuskel, der Musculus gluteus minimus (3). Der Muskel-Zwerg hilft, wenn du das Bein nach innen drehst.

Wie trainieren Männer ihr Gesäß am besten?

Solange ein knackiger Hintern Prio 1 für dich hat, bleiben die Laufschuhe und der Radhelm besser im Schrank. Konzentriere dich lieber auf das Krafttraining. Denn wenn du zu viele Ausdauereinheiten einlegst, baut sich die dazu gewonnene Muskelmasse unter Umständen wieder ab. Für die Trainingsgestaltung berücksichtigst du am besten Folgendes: Kommt dir dein Hinterteil schon ohne Training zu groß vor, schreitest du mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen, also 15 bis 20, zur Tat. Ansonsten wird der große Gesäßmuskel noch voluminöser. Umgekehrtes gilt für Kerle, die (noch) keinen Arsch in der Hose haben – greif zu viel Gewicht und führe wenige Wiederholungen aus, 5 bis 8 genügen. Bei der Ernährung solltest du vor allem darauf achten, viel Eiweiß sowie viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Dadurch ist der Muskel optimal versorgt und die Weichen stehen auf Wachstum.

Kneifen Sie das Gesäß bei der Hüftstreckung fest zusammen – das sorgt für bis zu 12 % mehr Muskelaktivität.
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Kneif das Gesäß bei der Hüftstreckung fest zusammen – das sorgt für bis zu 12 % mehr Muskelaktivität

Was ist der beste Ort fürs Po-Training: zu Hause oder das Studio?

Beide Orte eignen sich bestens fürs Gesäßmuskelworkout. Je regelmäßiger du dienen Hintern hoch bekommst, desto knackiger der Effekt. 

>>> 8 Übungen für einen Knackpo 

Alle 8 Übungen sprechen die 3 Gesäßmuskeln auf verschiedene Art und Weise an. Das stärkt sämtliche Fasern gleichmäßig und sorgt dafür, dass du richtig gut dastehst. Führe das Workout 1- bis 2-mal pro Woche aus – wer keine Gym-Mitgliedschaft hat, konzentriert sich auf die Home-Übungen – ab Woche 4 solltest du deinen Po 3-mal pro Woche trainieren. Leg zwischen den Einheiten mindestens einen ganzen Tag Pause ein und vergiss das Warm-up nicht! Ideal sind entweder 10 Minuten Laufband oder lockeres Seilspringen. Übrigens lassen sich die Po-Muskeln auch sehr gut zwischendurch in Form bringen, indem du dein Treppenhaus für ein Extra-Training nutzt. Geh insgesamt 50 Stufen hinauf und nimm dabei je 2 Stufen auf einmal. Anschließend geh rückwärts wieder hinunter. Drücke die Beine bewusst ganz durch und halte den Rücken die ganze Zeit gerade. 

Je mehr Treppenstufen Sie auf einmal nehmen, desto knackiger der Hintern
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Je mehr Treppenstufen Sie auf einmal nehmen, desto knackiger der Hintern

Wie teste ich meine Po-Muskeln auf Schwachstellen?

Unsere 3 Schnelltests zeigen, wo die Schwachstellen deines Allerwertesten liegen und wie du diese ausgleichst. Führe dazu das für dein Ergebnis empfohlene Workout aus und wiederhole den Check noch einmal 6 Wochen später. 

>>> Hier geht's zu den Übungen und Boostern, die in den Tests empfohlen werden

Test 1: Schwerpunkt Schnellkraft

Leg dich rücklings auf den Boden. Ein Bein aufstellen, das andere nach oben ausstrecken. Die Hüfte maximal heben und dann kontrolliert wieder senken. Wichtig: Das Gesäß berührt dabei nicht den Boden! Wie viele Wiederholungen schaffst du in 90 Sekunden? 

Bitte notiere dir die Zahl der Wiederholungen. 

Achtung: Die im Folgenden empfohlenen Übungen findest du im Link weiter oben.

  • bis 40 Wiederholungen: Sorry für die offenen Worte, aber diese Vorstellung war schwach. Da hilft nur ein Zirkel aus den Übungen 1 (Umgekehrtes Beckenheben) und 6 (Beinabspreizen im Liegen) – beide explosiv ausgeführt – und Übung Nummer 3 (Langhantel-Kreuzheben). Verzichte auf Satzpausen und zieh insgesamt 3 Durchgänge durch. 
  • 41 bis 70 Wiederholungen: Mehr nicht? Bald schon, dank einer Kombi aus Übung 8 (Einbeinige Hantel-Rumpfbeugen), 2 (Swiss-Ball-Beckenlift) – explosiv ausgeführt –, sowie 7 (Einarmiger Kurzhantel-Swing) und 6 (Beinabspreizen im Liegen). Bei letzterer halte die Spannung für 3 Sekunden. Alle Übungen geschafft? Dann leg noch eine weitere Runde ein. 
  • ab 71 Wiederholungen: Top! Den letzten Feinschliff bringt das Duo aus Übung 4 (Einbeiniges Kreuzheben) und 7 (Einarmiger Kurzhantel-Swing). Führe insgesamt 3 Durchgänge aus. Berühre den beanspruchten Muskel mit der freien Hand. So spürst du, wie der Muskel arbeitet – das motiviert enorm. Nach jedem Doppelsatz schnaufe 30 Sekunden durch. 

Kontrolliere das Ergebnis nach 6 Wochen.

Test 2: Schwerpunkt Kraftausdauer

Leg dich bäuchlings auf einen Tisch oder eine Bank, von der Hüfte an hängen die Beine frei in der Luft. Halte dich mit beiden Händen an den Seiten der Bank fest und streck die Beine, bis der ganze Körper eine gerade Linie bildet. Die Position so lange wie möglich halten – wie lange ist für dich lange? 

Bitte notiere dir die Zeit in Sekunden. 

Achtung: Die im Folgenden empfohlenen Übungen findest du im Link weiter oben.

  • Bis 30 Sekunden: Oh, oh, du hängst echt durch! Das Rezept für mehr Power: 4 Sätze von Übung 1 (Umgekehrtes Beckenheben), anschließend die Übungen 5 bis 8 (Diagonal-Crunches im Stehen, Beinabspreizen im Liegen, Einarmiger Kurzhantel-Swing, Einbeinige Hantel-Rumpfbeugen) in 2 Sätzen ausführen. Mach am Ende eines Satzes 5 Mini-Wiederholungen – die Endkontraktionen verschaffen deiner Muskulatur einen Extrakick.
  • 31 bis 85 Sekunden: Ausbaufähig – und zwar mit einem 3-fach-Zirkel aus den Übungen 2, 4, 6 und 8 (Swiss-Ball-Beckenlift, Einbeiniges Kreuzheben, Beinabspreizen im Liegen, Einbeinige Hantel-Rumpfbeugen). Bei Übung 2 und 6 berührst du den beanspruchten Muskel mit der freien Hand.
  • ab 86 Sekunden: Hut ab! Aber etwas mehr geht immer: Zieh die Übungen 1 bis 4 (Umgekehrtes Beckenheben, Swiss-Ball-Beckenlift, Langhantel-Kreuzheben, Einbeiniges Kreuzheben) ohne Pause 2-mal durch, um noch besser zu werden. 

Kontrolliere das Ergebnis nach 6 Wochen. 

Test 3: Schwerpunkt Beweglichkeit

Setz dich im so genannten Hürdensitz auf den Boden. Dazu streckst du ein Bein nach vorn, das andere spreizt du im rechten Winkel zur Seite ab. Strecke zudem die Arme nach vorn. In dieser Position solltest du mit geradem Rücken aufrecht sitzen können. 

Achtung: Die im Folgenden empfohlenen Übungen findest du im Link weiter oben.

Kannst du aufrecht sitzen? Ja! Dann ist ja alles bestens. Wenn du es nicht problemlos schaffst, bist du in etwa so beweglich wie ein Öltanker. Ab zum Koordinationstraining! Übungen 2, 4, 5, 7 und 8 (Swiss-Ball-Beckenlift, Einbeiniges Kreuzheben, Diagonal-Crunches im Stehen, Einarmiger Kurzhantel-Swing, Einbeinige Hantel-Rumpfbeugen), danach ist Stretching angesagt. Dazu stellst du dich aufrecht hin, streckst ein Bein nach vorn aus, die Ferse des anderen Beins legst du auf eine Bank oder Couch. Nun den Oberkörper leicht vorbeugen. Das Standbein anwinkeln, bis es in der Rückseite deines Oberschenkels zieht. 20 Sekunden halten, kurz relaxen, 2-mal wiederholen.

Kontrolliere das Ergebnis nach 6 Wochen.

Bevor Sie schlaffe Po-Muskeln auf diese Weise kaschieren müssen, trainieren Sie lieber.
Tim Large / Shutterstock.com
Bevor du schlaffe Po-Muskeln auf diese Weise kaschieren musst, trainiere lieber!

Wie bringe ich meinen Hintern perfekt zur Geltung?

In knappen Slips macht nur ein echter Top-Hintern eine gute Figur – wenn überhaupt. Eine empfehlenswerte Alternative sind Pants. Ein Knackpo darf es sich natürlich leisten, in einer engen Hose in der Öffentlichkeit präsentiert zu werden. Ist das Gesäß flach, sind enge Shorts ebenfalls die erste Wahl, da sie optisch vergrößern. Das gleiche gilt für die nächste Lage: Hosen mit großen oder auffälligen Taschen machen mehr aus deinem Hintern. Fülligere Formen werden von Boxer-Shorts am besten kaschiert, darüber trägst du am besten dunkle Stoffe. 

Beckenheben ist die Top-Übung für die Oberschenkelrückseite und einen knackigen Hintern. Im Video zeigen wir Ihnen die richtige Ausführung.
Beckenheben

Was sind die besten Po-Übungen für zu Hause und fürs Fitness-Studio?

Wer sein Gesäß in Form bringen möchte, kommt nicht daran vorbei, Ausfallschritte und Kniebeugen auszuführen. Beide Übungen fordern ganz gezielt den großen Po-Muskel heraus. Natürlich muss das Duo durch weitere Übungen ergänzt werden, um auch den mittleren und kleinen Po-Muskel in Form zu bringen. Anfänger sind mit der Übungsausführung ohne Geräte am besten aufgehoben. Das sogenannte Bodyweight-Training gilt als der beste Einstieg ins Krafttraining, da es die Gelenke optimal vorbereitet, ohne sie zu überlasten. Du legst also den gesunden Grundstein für spätere Höchstleistungen mit der Hantel, indem du zunächst nicht mit Tools trainierst. Allerdings setzen auch Fortgeschrittene und Profis mit dem Workout ohne Geräte neue Trainingsreize, die das Muskelwachstum begünstigen. Führe die Kniebeuge doch mal einbeinig aus – das andere Bein hältst du nach vorn gestreckt in der Luft. Beim Ausfallschritt legst du den hinteren Fußspann auf einer Kiste ab. Weitere Ideen für Anfänger und Profis: 

Die genialsten Gesäß-Übungen für zu Hause:

1. Beckenheben

Das Beckenheben, oder auch Beckenlift, ist eine Gegenspieler-Übung zum klassischen Crunch. Beim Beckenheben geht es vor allem darum mit Hilfe der Waden, Oberschenkelrückseitenmuskulatur, dem Gesäßmuskel und Rückenstrecker eine Aufrichtung des Beckens durchzuführen.

Vorbereitung: Leg dich rücklings mit den Armen neben dem Körper auf den Boden. Die Handflächen zeigen nach oben. Winkele die Beine etwas an und stell die Fersen auf.

Ausführung: Heb das Gesäß bis zur vollständigen Streckung vom Boden, sodass der Körper eine schrägabfallende Linie bildet. Halte die Streckung kurz und komm unter Spannung zurück in die Ausgangsposition.

Alles geben, so lautet das Motto beim Tabata-Training. Dieses Workout verbrennt in nur 16 Minuten pro Tag Ihre restlichen Fettreserven. Die Wandhocke-Strecksprung-Kombi als Feinschliff-Übung einmal pro Woche machen.
Kombi aus Wandsitzen & Strecksprung

2. Kombi aus Wandsitzen & Strecksprung

Sitzhaltung, Rücken gegen die Wand lehnen. Das Gesäß so weit senken, bis die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Hände vor der Brust zusammendrücken, die Schultern tief halten. In die tiefe Hocke gehen, die Hände vor den Füßen aufstützen. Der Blick geht zum Boden. Explosiv abspringen, die Arme hochstrecken. Sofort wieder in die Hocke gehen, die Hände aufstützen und zum nächsten Sprung ansetzen.

Dynamischer Ausfallschritt, trainiert Rumpf, Gesäß, Beinmuskeln Axel Jansen / Marco Demuth
Tacfit-Flow-Step

3. Tacfit-Flow-Step

Hände und Füße so stellen, dass die Hüfte rechtwinklig gebeugt ist. Rechtes Bein heben. Kopf, Rücken und Bein bilden eine gerade Linie. Das rechte Bein explosiv auf Schulterhöhe absetzen. Dabei die Arme seitlich ausstrecken. Position halten. Den Ablauf mit links wiederholen.

Profi-Tipp: Die Übung ist dir in dieser Form zu schwer? Dann lass einfach die Hände am Boden und lande mit dem Bein dazwischen.

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Das Po-Training für Zuhause

4.  Das Gesäß-Workout

Für die Einheit benötigest du bloß 2 Tools: eine Trainingsbank (die Sofakante tut's auch) und einen Swiss-Ball. Und dieser Ablauf steht auf dem Programm:

Übungsname Trainierte Muskeln Belastung
Einbeinige Kniebeugen Gesäß, Oberschenkel und Rumpf 12 Wiederholungen pro Bein
Einbeiniges Beckenheben Gesäß, Oberschenkel und Rumpf 12 Wiederholungen pro Bein
Beinheben auf dem Swiss-Ball Gesäß und Rumpf 12 Wiederholungen pro Bein

Geschafft! Aber nur, wenn du noch auf Einsteiger-Level bist. Fortgeschrittene hängen noch eine Runde dran, Profis ziehen insgesamt 3 Durchgänge hintereinander durch. Worauf wartest du noch?

Weitere Übungen zum Nachmachen:

1. Sprünge aus der Hocke
In die Hockstellung gehen, die Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Hände an die Schläfen legen. Die Beine kraftvoll strecken und so hoch wie möglich springen. Lautlos landen, dazu in den Knien nachgeben. 2 bis 3 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen.
Geeignet für: Fortgeschrittene, Profis
Benötigte Geräte: keine

Die besten Übungen aus vier Sportarten
Sumo-Kniebeugen mit Medizinball

2. Einbeinige Treppensprünge
Einen Fuß mittig auf ein Stepboard oder eine Treppenstufe stellen, Arme anwinkeln und hinter den Körper führen. Den Oberkörper leicht vorbeugen. Arme nach vorn schwingen, vorderes Bein explosiv strecken und abspringen, mit dem kompletten Fuß auf dem Board oder der Stufe landen. Um die Landung abzufedern, bewusst in die Knie gehen.2 Sätze, je 8 bis 15 Wiederholungen pro Bein.
Geeignet für: Fortgeschrittene, Profis
Benötigte Geräte: Stepboard oder Treppenstufe 

3. Sumo-Kniebeugen mit Medizinball
Aufrechter Stand, Füße schulterbreit auseinander. Ball oder einen Kartoffelsack mit gestreckten Armen vorm Körper hängen lassen.In die Hocke gehen, bis die Oberschenkel waagerecht sind, dabei den Rücken gerade halten. Zurück zur Startposition kommen, bei der Hüftstreckung Po fest anspannen. 2 Sätze, je 8 bis 15 Wiederholungen.
Geeignet für: Anfänger, Fortgeschrittene, Profis
Benötigte Geräte: Medizinball oder Kartoffelsack

4. Türrahmen-Stretching
Vor die geöffnete Tür legen. Mit gestrecktem Bein eine Ferse an den Türrahmen drücken. So weit in Richtung Rahmen rutschen, bis die Dehnung im Po und der Oberschenkelrückseite deutlich zu spüren ist. Ferse für 3 Sekunden an den Rahmen pressen, danach entspannen und erneut etwas vorrücken. Ablauf 2 weitere Male wiederholen, dann die Beine wechseln. Die Beine während der gesamten Übung gestreckt und den Rücken auf dem Boden lassen.
Geeignet für: Anfänger, Fortgeschrittene, Profis

Die genialsten Gesäß-Übungen fürs Fitness-Studio

Das 4er-Satz-Training unserer 4x4 Fatburning-Formel fordert den Aufbau jedes Muskels heraus und Sie verbrennen zusätzlich noch jede Menge Energie. Ausfallschritte mit Langhantel auf den Schultern kräftigen Ihre Beine.
Ausfallschritte mit Langhantel

1. Ausfallschritte mit Langhantel auf den Schultern

Hüftbreiter Stand. Leg die Langhantel unterhalb des Nackens ab. Breiter Griff, die Ellenbogen befinden sich direkt unterhalb der Stange. Geh mit dem linken Fuß einen Schritt vor. Hinteres Knie bis kurz über den Boden senken, dazu das vordere Bein beugen. Der Oberkörper ist gerade. Zurück zur Ausgangsposition. Schrittstellung zum nächsten Durchgang wechseln.

Kreuzheben mit Langhantel und gestreckten Beinen
Kreuzheben mit gestreckten Beinen

2. Kreuzheben

Stell dich in einem breiten Stand vor die Langhantel. Geh mit den Beinen und dem Rumpf in eine tiefe Position, sodass du die Hantelstange seitlich von den Beinen umgreifen kannst. Spanne die Schulterblattmuskeln an und blicke nach vorne. Richte die Beine mit geradem Rücken auf und führe dabei die Hantel bis zur vollständigen Streckung eng am Körper. Im ersten Teil der Bewegung kommt die meiste Kraft aus den Beinen, im zweiten aus dem Rücken.

Knackige Po-Muskel-Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene 

Hier erfährst du, wie du das Po-Training als Anfänger oder Fortgeschrittener sinnvoll in dein wöchentliches Trainingspensum integrierst. 

Anfänger: Trainingsplan für den Po über 8 Wochen

Du bist ein Einsteiger, wenn du bislang noch keinerlei Workout-Erfahrung gesammelt hast, erst seit 3 Monaten Gewichte stemmst oder nach einer Trainingspause von mehr als einem Jahr nun wieder zu den Hanteln greifen willst. Sobald du die Bewegung sicher beherrschst – auf keinen Fall früher! –  steigerst du das Trainingsgewicht Woche für Woche um ungefähr 5 bis 10 Prozent. Begine dein Workout in den kommenden Wochen immer mit den oben vorgestellten Gesäßübungen. Welche Region deines Körpers du dir im Anschluss daran vornimmst, entscheidest du selbst – oder du folgst unserem Vorschlag: 

Beginne mit 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche. Nachdem du dein Gesäßtraining erfolgreich absolviert hast, schließe einen Satz von den folgenden Übungen fürs Studio mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen an: 

  • Latziehen zur Brust. Trainiert: großer Rückenmuskel, Deltamuskeln (liegen über dem Schultergelenk), Kapuzenmuskel (liegt an der oberen Wirbelsäule), Bizeps
  • Kurzhantel-Bankdrückenhttps://www.menshealth.de/artikel/kurzhantel-bankdruecken.82695.html.Trainiert: großer Brustmuskel, Deltamuskeln (liegen über dem Schultergelenk), Trizeps 
  • Kabelrudern: Trainiert: großer Rückenmuskel, mittlerer und hinterer Deltamuskel (liegt über dem Schultergelenk), Bizeps 
  • Trizepsdrücken am Kabelzug. Trainiert: Trizeps 
  • Kurzhantel-Curls. Trainieren: Bizeps 
  • Crunches. Traniert: gerade Bauchmuskeln 

Nach einer Aufbauphase von mindestens 4 Wochen steigere das Pensum in deinem Trainingsplan wie folgt: 

  • 1. und 2. Woche: 2 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen, Crunches ebenfalls 2 Sätze mit gleicher Wiederholungszahl 
  • 3. und 4. Woche: 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen, Crunches ebenfalls 2 bis 3 Sätze mit 20 bis 25 Wiederholungen. 
Das gibt einen knackigen Po
Men's Health
Regelmäßiges Po-Training macht deiner Schnellkraft Beine

Fortgeschrittene: Trainingsplan für den Po über 4 Wochen

Als Aufsteiger verfügst du über mindestens ein Jahr Trainingserfahrung und kannst bereits die ersten deutlichen Kraftzuwächse vorweisen. Komplexe Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen gehören zu deinen Standard-Moves. Beginne dein Workout in den kommenden Wochen stets mit den folgenden 5 Gesäßübungen: 

1. Split-Kniebeugen

Zieh die Schulterblätter zusammen, leg eine Langhantel auf den oberen Anteilen deiner Schulterblätter ab und stell dich vor einer Trainingsbank auf. Wähle den Abstand so, dass du den linken Fußspann auf der Bank ablegen kannst. Dazu das Gewicht vorab auf den rechten Fuß verlagern und den Bauch sowie das Gesäß fest anspannen. Beuge nun das vordere Bein und senke das hintere Knie in Richtung Boden ab. Achte darauf, das vordere Knie nicht über die Zehen hinauszuschieben. Sobald der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist, richte dich langsam auf. Dabei das Gesäß noch einmal fest anspannen. Nach Ausführung der vorgegebenen Wiederholungszahl wechsele die Beinstellung und führe die Übung erneut aus. 

2. Einbeinige Leg-Curls

Leg dich bäuchlings auf die Bank einer Beinbeuge-Maschine. Die Beine sind durchgestreckt und die Rollen so eingestellt, dass sie zwischen Fußgelenken und Waden aufliegen. Das rechte Bein bleibt liegen, während du das linke Knie beugst und das Gewicht zu deinem Körper ziehst. Nach der vorgegebenen Wiederholungszahl führe den Ablauf mit dem rechten Bein erneut aus. 

3. Kniebeugen mit Langhantel

Zieh die Schulterblätter zusammen, leg eine Langhantel auf den oberen Anteilen deiner Schulterblätter ab und stell dich hüftbreit auf. Spanne den Bauch an, der Blick geht nach vorn. Beuge nun die Knie und schiebe das Gesäß nach hinten, als wenn du dich auf einen Stuhl setzen wolltest. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden sind – Fortgeschrittene können den Po auch bis unterhalb der Knie absenken –, halte die Position kurz und richte dich dann wieder auf. Spann das Gesäß bei der Hüftstreckung noch einmal betont fest an und achte darauf, wirklich gerade zu stehen, bevor du zur nächsten Wiederholung übergehst. 

4. Wadenheben im Stand

Stell dich mit beiden Fußballen auf ein Stepboard oder eine Stufe, die Fersen sind in der Luft. In deiner linken Hand hältst du eine Kurzhantel und mit der rechten stabilisierst du deinen Stand. Verlagere nun das Gewicht auf den linken Fußballen und leg den rechten Fuß hinter den linken Knöchel. Senke die linke Ferse so weit wie möglich in Richtung Boden. Halte diese Position kurz und heb dann die Ferse maximal an. Um Verletzungen und Schmerzen an der Achillessehne zu vermeiden, dehne anschließend deine Waden für jeweils 20 Sekunden wie folgt: Schrittstellung, das vordere Bein leicht beugen und das Gewicht nach vorn verlagern. Die hintere Ferse bleibt dabei am Boden. 

5. Good Mornings mit Langhantel

Zieh die Schulterblätter zusammen und leg eine Langhantel auf den oberen Anteilen deiner Schulterblätter ab. Die Füße sind schulterbreit geöffnet, die Knie leicht gebeugt. Spann den Bauch fest an und halte den Rücken gerade, der Blick ist geradeaus gerichtet. Beuge dich nun aus der Hüfte heraus mit geradem Rücken nach vorn, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Halte diese Position kurz und richte dich auf. Dabei den Po fest anspannen.

Alle Übungen aus dem Trainingsplan der Sixpack-Challenge 2015
Christine Liebold
Top-Übung für den Po: Kniebeugen mit Langhantel

Sobald der Ablauf der einzelnen Übung sitzt, gilt es, das Trainingsgewicht Woche für Woche um ungefähr 5 bis 10 Prozent zu steigern – sonst bringt es nichts. Welche Region deines Körpers du dir im Anschluss daran vornimmst, kannst du selbst entscheiden – oder du folgst unseren Vorschlägen: 

  • Führe ein gesplittetes Training durch. Das bedeutet, dass du dich an 2 von insgesamt 4 Trainingstagen auf deinen Oberkörper konzentrierst, an den beiden anderen auf die Beine und das Gesäß. So haben die Muskelgruppen zwischen den Trainingseinheiten 2 oder 3 Ruhetage um zu regenerieren. 
  • Wir empfehlen diese Reihenfolge: Beginne mit dem Oberkörper, also mit Rücken, Brust, Schultern, Armen. Bizeps und Trizeps werden dabei jeweils mit 1 bis 2 Sätzen bearbeitet, den großen Muskelgruppen widmest du besser 3 Durchgänge. Am 2. Tag nimmst du dir die 5 oben gezeigten Gesäßübungen – die übrigens auch die Beine trainieren –, sowie 1 bis 2 Übungen für den Bauch und den unteren Rücken vor. 
  • Das Warm-up besteht immer aus 2 Teilen, nämlich einer leichten Ausdauerbelastung wie Seilspringen und einem muskelspezifischen Aufwärmsatz. Optimal vorbereitet bist du erst dann, wenn du jede einzelne Übung zunächst mit geringem Gewicht durchspielst, um dich mit dem Bewegungsablauf vertraut zu machen. Wähle die Übungen generell so aus, dass sie nicht zu schwierig, aber trotzdem Herausforderungen sind. Wenn dir eine Übung außergewöhnlich schwer fällt, prüfe, ob du eventuell auf zu hohem Niveau trainierst. 

>>> So funktioniert Split-Training richtig

Ihr Trainingspensum für die nächsten 4 Wochen: 

  • In Woche 1 und 2 stehen 2 Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen an.
  • In Woche 3 und 4 stehen 2 bis 3 Sätze mit jeweils 6 bis 8 Wiederholungen an. 

Fazit: Ein Knackpo lässt dich gut dastehen

Ein trainierter Hintern sieht nicht nur gut aus, starke Gesäßmuskeln helfen dir dabei, mühelos aufzustehen, stundenlang unterwegs zu sein und gut dazustehen. Um die Sache rund zu machen: Eine knackige Kehrseite lässt Rücken- und Knieschmerzen kaum eine Chance, verbessert deine Körperhaltung und verleiht dir bei Sprüngen extra Power. Klassische Po-Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen oder Kreuzheben sollten also in jedem Fall auf deinem Trainingsplan stehen.

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