Bankdrücken: Das ist die richtige Technik

Nichts macht dich so stark, wie dich mit einer Langhantel in den Händen auf die Bank zu legen. "Sauber ausgeführt ist Bankdrücken eine der effektivsten Übungen für eine breite Brust", sagt Bench-Press-Experte André Hentschel aus Braunschweig. Damit du beim Bankdrücken richtige Erfolge erzielst, musst du auf mehr Sachen achten als nur Kraft und Ausdauer. Mit der richtigen Technik, einem soliden Training und ein paar Tipps und Tricks kannst du dein Bankdrücken schnell verbessern und auf ein höheres Level bringen. Übrigens: Wer seine Brust stählern möchte, sich aber noch nicht ans Bankdrücken herantraut, kann ganz einfach erst mal mit klassischen Liegestützen anfangen. Beim Push-Up-Training werden weitestgehend die gleichen Muskeln anvisiert wie beim Bankdrücken, hat eine Studie gezeigt. Dennoch, mit der richtigen Einstellung kannst du ganz leicht ins Bench-Press-Training einsteigen.

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Wie sieht die richtige Ausführung beim Bankdrücken aus?

Für das Bankdrücken nutzt du am besten eine Hantelbank mit Ablage oder noch besser, gerade für Einsteiger: Du lässt dir die Hantel von einem Trainingspartner anreichen. Leg dich mit dem Rücken auf eine Flachbank. Die Füße stehen flach auf dem Boden. Greif die Langhantelstange etwas weiter als schulterbreit und halte sie mit durchgestreckten Armen über der Brust.

Presse nun die Schulterblätter zusammen. Dabei kannst du leicht ins Hohlkreuz gehen, wenn du deinen Rücken dabei schützt, indem du Bauch und Po fest anspannst.

Lass das Gewicht langsam ab, indem du die Arme beugst. Senke die Langhantel so weit, bis die Oberarme etwa waagerecht sind. Die Unterarme bleiben stets in der Senkrechten. Wichtig: Nicht mit den Handgelenken einknicken!

Eine Regel, die vorschreibt, wie lange du das Gewicht drücken beziehungsweise wieder ablassen solltest, gibt es nicht. "Drück mit voller Power dynamisch hoch", sagt Hentschel. "Die Bewegung nach oben muss so schnellkräftig wie möglich sein." Für die Profis unter euch: Laut einer Studie ist bei Sportler:innen mit langer Trainingserfahrung ein schnelleres Bankdrücken nötig, um über den Punkt des Trainingsstillstands hinauszukommen. So könntet ihr eurem Training noch einen extra Schub verpassen.

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Die richtige Atemtechnik beim Bankdrücken

Liegst du auf der Bank, denk einfach daran: Gewicht langsam senken, bis die Stange kurz die Brust berührt und dann kraftvoll wieder hochdrücken. Dabei solltest du die Atmung nicht vergessen: Beim Heben atmest du aus, beim Senken ein.

Versuche, dich bei jedem neuen Satz an diese Abfolge zu erinnern. Nach einiger Zeit hast du die Workout-Atmung verinnerlicht und sie läuft ganz automatisch ab. Beim Bankdrücken hilft es, wenn du dir ganz einfach vorstellst, dass du das Gewicht wegpusten möchtest. Bitte vermeide unbedingt eine Pressatmung. Der dadurch erhöhte Druck im Brustraum verhindert nämlich die Blutversorgung des Herzens. Also, immer schön gleichmäßig weiteratmen!

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Welche Muskeln trainiere ich beim Bankdrücken?

Bankdrücken ist eine der Grundübungen, die bei keinem Oberkörpertraining fehlen sollte. Sie ist eine Verbundübung, die sowohl die Brust als auch Schulter und Trizeps trainiert. Übrigens: Je enger die Handstellung, desto stärker wird der Trizeps gefordert und weniger die Brust. Bankdrücken gehört zu den sogenannten Mehrgelenksübungen. Wie der Name schon sagt, arbeiten bei diesen Übungen mehrere Gelenke und daher auch mehr als eine Muskelgruppe. Das ermöglicht größere Trainingsgewichte, höhere Intensitäten und ist damit sehr effektiv. So erhöhst du die Muskelspannung im Training enorm und sorgst damit für das Wachstum deines Frontpanzers. Außerdem lässt sich der große Brustmuskel (medizinischer Fachbegriff: Musculus pectoralis major) durch das Bankdrücken flächendeckender trainieren als beispielsweise mit Kabelzug-Flys.

Was bringt mir das Brustmuskeltraining?

• Du siehst stärker und zugleich schlanker aus: Eine breite Brust lässt die Hüften schmaler wirken. Das ist ideal, um überflüssige Pfunde zu kaschieren – oder das Sixpack perfekt in Szene zu setzen.
• Du trittst kräftiger auf: Ein massiver Brustpanzer verschafft dir mehr Respekt und sorgt zudem dafür, dass du im Zweikampf häufiger als Sieger hervorgehst (etwa im Strafraum beim Fußball oder beim Rebound unter dem Basketballkorb). Zusätzlich steigerst du spürbar deine Schlagkraft – zum Beispiel auf dem Tennisplatz.
• Du steckst mehr weg: Der große Brustmuskel umgibt die Schultergelenke von vorn wie eine Kappe, stabilisiert sie und beugt auf diese Weise Verletzungen vor.
• Du bist selbstbewusster und zupackender: Deiner Umklammerung entkommt bald keiner mehr. So hältst du Diebe locker in Schach.

Wenn du wissen möchtest, was eine Trichterbrust ist und was du dagegen tun kannst, lies hier weiter.

Die besten Tipps für das Bankdrücken

Bankdrücken ist technisch sehr anspruchsvoll. Einsteiger sollten sich daher behutsam an die beliebte Übung herantasten. Beherzige beim nächsten Workout folgende vier grundsätzlichen Tipps:

1. Beim Hanteltraining ist weniger mehr. Wer zu viel Gewicht auflegt, kann die Übung nicht sauber ausführen – und das erhöht die Verletzungsgefahr. Was nützt dir das schwere Gewicht, wenn du im Anschluss womöglich wochenlang ausfällst?
2. Lass beim Bankdrücken die Stange nicht von der Brust hochfedern. Sie könnte abrutschen und auf deinem Hals landen.
3. Bewusstes Timing übt die Koordination: Hantel über zwei bis drei Sekunden senken, ebenso langsam kontrolliert nach oben stemmen.
4. Psycho-Trick: Wenn du dich beim Bankdrücken auf die Decke über dir konzentrierst, erscheint dir der Bewegungsradius kürzer, das Drücken fällt damit leichter.

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Welche Rolle spielt der Winkel der Hantelbank?

Je nachdem, in welchem Winkel die Hantelbank eingestellt ist, kannst du den Schwerpunkt deines Brusttrainings beeinflussen: Je steiler die Bank steht, desto mehr wird der obere Brustteil beim Training gefordert. Bei einem negativen Winkel, sprich, wenn dein Oberkörper tiefer liegt als in der waagerechten Position, wird dagegen der untere Brustteil stärker betont.

Da viele Männer eher zu einer Hängebrust neigen, ist ein leicht positiver Winkel (etwa zehn bis 15 Grad) erfahrungsgemäß optimal. Wenn dein Fitnessstudio nicht gerade in 15 Minuten schließt, solltest du ruhig einmal ausprobieren, bei welchem Winkel du das meiste und bei welchem du das geringste Gewicht schaffst. Trainiere dann zuerst die schwache Position bis zur Erschöpfung und anschließend die starke, bis du auch hier keine einzige Wiederholung mehr schaffst.

Und nicht vergessen, ganz egal, welcher Winkel: "Das Wichtigste für ein effektives und gesundes Bankdrücken ist eine gute Rumpfstabilisation", sagt der Sportpädagoge und Fachbuchautor Norbert Rühl aus Sinsheim-Düren. "Dafür solltest du stets das Becken kontrolliert und flach auf der Bank halten."

Noch ein Tipp vom Experten: Kurzhanteln sind für das Bankdrücken erste Wahl, damit die Muskulatur beider Arme gleichmäßig aufgebaut wird: "Bei der Langhantel drückt oft der stärkere Arm für den schwächeren mit!"

So trainierst du deinen Brustpanzer perfekt:
Variiere während des Bankdrückens den Bewegungswinkel. Das hilft, die oberen und unteren Muskelpartien noch gezielter anzusprechen. So aktivierst du alle drei Teile deiner Brust optimal. Zum besseren Muskelaufbau und für einen stahlharten Panzer braucht es außerdem eine proteinreiche Ernährung!

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Wie sieht die richtige Haltung auf der Hantelbank aus?

Wer beim Bankdrücken diese fünf Haltungstipps beachtet, bleibt nicht nur verletzungsfrei, sondern kann auch rasch mehr Hantelscheiben auflegen. So liegst du in Zukunft stets goldrichtig:

1. Stange richtig anfassen: Greif die Stange außen an den Markierungen (81 Zentimeter Abstand). Am tiefsten Punkt knapp über der Brust bildet die Stange mit den Unterarmen einen Winkel von 90 Grad – so sinkt die Last auf die Ellenbogen und Handgelenke.
2. Gelenke eindrehen: Handgelenke niemals überstrecken! Statt sie nach hinten abzuknicken, drehe die Hände lieber minimal in Richtung Bauch. Auf diese Art und Weise fangen die Unterarme den Druck ab – und werden so ebenfalls aufgepumpt.
3. Beine abstützen: "Die Füße nicht anheben, sondern mit der kompletten Sohle ganz fest auf den Boden stellen", empfiehlt Kraft-Dreikämpfer Hentschel. Dann bleibt der Körper stabil, und das ermöglicht dir volle Kraft beim Drücken. Du fällst dabei leicht ins Hohlkreuz? Das ist nicht weiter schlimm, deine horizontale Position entlastet nämlich die Wirbelsäule.
4. Rumpf anspannen: Heb das Gesäß an keinem Punkt der Bewegung an, drück es auf die Bank. Streck die Brust nach oben und fixiere dadurch die Schultern auf der Fläche. Der Oberkörper sollte fest aufliegen. Achte außerdem darauf, ruhig und kontrolliert zu atmen. "Hol ganz tief Luft, wenn du mit gestreckten Armen die Hantel oben hältst, sodass die Lunge prallvoll mit Luft ist. Dann ablassen, erst beim Hochdrücken ausatmen", fasst Hentschel noch einmal zusammen.
5. Hantel im Bogen pressen: Die Stange bewegt sich nicht ganz gerade nach oben, sondern eher in einer Art Bogen? Das ist gut so! Denn idealerweise sieht es von der Seite so aus, als presse man die Hantel in einer leichten Kurve nach vorn – erst ganz oben ist sie dann wieder auf einer geraden Linie mit den Schultern. Wohin du dabei blicken solltest, ist Ansichtssache. Hentschel: "Ich habe immer gerne die Hantel im Blick – mich pusht das. Anderen dagegen hilft es, wenn sie bei der Bewegungsausführung durchgehend zur Decke schauen."

Wie greife ich beim Bankdrücken?

"Greif mit den Fingern um die Stange ganz herum und umfasse sie mit den Daumen", rät Bankdrücker-Experte Hentschel. Umgreifen die Daumen nicht, liegt die Hantel nicht so sicher in den Händen und kann wegrutschen. Klar also, warum die Ohne-Daumen-Variante unter Kraftsportlern Suicide-Griff heißt, oder?

• Weiter Griff: funktioniert als Ober- wie als Untergriff. Ideal beim Bankdrücken, um mehr die Brust als den Trizeps zu fordern.
• Enger Griff: stärkt beim Bankdrücken mehr den Trizeps und die Bauchmuskeln und bei Klimmzügen eher die Arme als den Rücken.
• Wechselgriff: gibt Sicherheit bei hohem Gewicht, besonders für Übungen, bei denen die Ellbogen gestreckt bleiben.

Welches Gewicht sollten Einsteiger wählen?

"Einsteiger gewöhnen sich am besten zuerst mit einer Hantelstange ohne Gewichte an den Bewegungsablauf", rät Fachmann Hentschel. Wenn du dich dann wirklich sicher fühlst und die Bewegung korrekt ist, kannst du in kleinen Schritten (plus jeweils 2,5 Kilo pro Seite) allmählich das Gewicht steigern.

Wie steigere ich mich im Bankdrücken? Und wie das Gewicht?

Mit explosivem Stemmen. Drücke beim Bankdrücken das Gewicht so schnell wie möglich nach oben. Lass dir hingegen fürs Senken zwei Sekunden Zeit. Vorteil: Temporeiche Bewegungen aktivieren mehr schnell kontrahierende Muskelfasern.

Wie sollte ein Workout aussehen?

Profis absolvieren pro Woche drei Einheiten reines Bankdrücken. Gerade Einsteigern empfehlen wir aber ein ganzheitlich orientiertes Programm. Das bedeutet etwa bei drei Einheiten pro Woche: Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps und Schultern/Beine jeweils in einer Einheit belasten. So könnte das Mehr-Kraft-Brustprogramm aussehen: jeweils 5 Mal 4 bis 6 Wiederholungen klassisches, positives und negatives Bankdrücken; je 2 Minuten Pause zwischen Sätzen; Gewicht so wählen, dass die letzte Wiederholung ohne Hilfe gerade noch drin ist. Alles klar? Dann ab auf die Bank!

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Die häufigsten Fehler beim Bankdrücken

Schaut man sich im Gym um, fällt gerade beim Bankdrücken ziemlich schnell auf, dass sich bei vielen Hobbysportler:innen massive Technikfehler eingeschlichen haben. Das sind die häufigsten drei:

1. Ein zu starkes Hohlkreuz: Das entsteht beispielsweise, wenn die Hantelbank zu hoch eingestellt ist – und das kann zu Blessuren im Bereich der Lendenwirbelsäule führen. Optimalerweise stehen die Füße seitlich auf dem Boden, Gesäß und Rücken liegen flach auf der Bank.

Das Problem: Bei zu kurzen Beinen oder zu hoch eingestellter Bank muss der Rücken den Höhenunterschied ausgleichen. Meist entsteht dadurch ein Hohlkreuz. Wenn man dann Gewichte stemmt, steigt das Risiko von Verkrampfungen oder Blockaden im Rücken. Mit aufgestellten Beinen oder abgesenkter Bank kannst du aber ganz einfach gegensteuern.

Merke dir für deine Liegeposition: Die Lendenwirbelsäule darf nur leicht von der Bank abgehoben sein. Die Lösung für zu hohe Bänke: Beide Füße auf der Hantelbank abstellen, dann liegt der untere Rücken flach genug auf der Bank. Allerdings wird die Übung gleichzeitig koordinativ anspruchsvoller. Lad dir daher lieber ein paar Kilo weniger auf.

2. Kein kompletter Bewegungsablauf: Zugegeben, Bankdrücken ist ganz schön anstrengend. Aber es wird auch nicht leichter, wenn du die Bewegung unvollständig ausführst. Beim Bankdrücken sollte die Hantel runter, bis sie fast die Brust berührt (eine sanfte Berührung ist zur Kontrolle perfekt) – und nicht schon auf halber Strecke den Rückweg antreten. So forderst du deine Muskeln nur unzureichend und riskierst zudem, dass sich diese verkürzen.

3. Ohne Trainingspartner trainieren: Die meisten Verletzungen der Brustmuskulatur treten bei 20- bis 30-jährigen Männern auf. Vor allem in diesem Alter übertreiben es viele mit dem Krafttraining. Besonders häufig überschätzen sich Männer beim Bankdrücken. Also: Schalte dein Ego aus und lass dir von einem Kumpel helfen – wenigstens bei den letzten paar Wiederholungen. Denn vor allem dann, wenn du mit hohem Gewicht arbeitest, sollte ein Trainingspartner am Kopfende der Bank stehen. Dann kann er eingreifen, falls dich die Kraft plötzlich verlässt. Er kann dich anfeuern und dir das Ganze ein paar Kilo leichter machen, indem er die Stange mit anpackt – und so ein oder zwei Wiederholungen mehr aus dir herausholt.

Was für Bankdrücken-Übungen und Varianten gibt es?

Beim positiven beziehungsweise negativen Schrägbankdrücken änderst du den Neigungswinkel der Bank um zirka 45 Grad nach oben beziehungsweise nach unten. Bei der Positiv-Variante wird der obere Anteil deiner Brustmuskeln stärker gefordert, bei der negativen der untere. Variiere auch die Griffbreite: Je enger, desto härter wird es für den Trizeps. Die bekanntesten Varianten beim Bankdrücken:

Bankdrücken mit der Langhantel

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Bankdrücken auf der Schrägbank (Incline)

Bankdrücken im engen Griff

Bankdrücken, wechselseitiges mit Kurzhanteln

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln im Hammergriff

Fazit: Für eine breite Brust gibt es nichts Besseres

Diese Übung ist der Kraftklassiker schlechthin. Sauber ausgeführt ist Bankdrücken eine der effektivsten Übungen für eine breite Brust. Mit unseren Tipps zu Technik, Tempo und Training mehrst du dein Power-Kapital und erntest eine phänomenale Muskel-Rendite.

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Erwähnte Quellen:

Prof. Dr. Van den Tillaar, R. (2020): Push-Ups are Able to Predict the Bench Press 1-RM and Constitute an Alternative for Measuring Maximum Upper Body Strength Based on Load-Velocity Relationships. Journal of Human Kinetics, doi: 10.2478%2Fhukin-2019-0133

J. Padulo , P. Mignogna , S. Mignardi , F. Tonni , S. D’Ottavio (2012): Effect of Different Pushing Speeds on Bench Press. Georg Thieme Verlag KG Stuttgart, doi: 10.1055/s-0031-129970