Muss ich beim Abnehmen Kalorien zählen?

Wer abnehmen (oder Muskeln aufbauen) will, muss Kalorien zählen. Ein Statement, das man in der Fitnessszene häufig hört. Doch alleine der Gedanke daran, kann schnell zum Motivations-Killer werden, um das gesteckte Ziel zu erreichen. Stellt sich also die Frage: Muss das wirklich sein oder geht es vielleicht auch ohne akribisches Kalorien zählen?

Wir sprechen Klartext über die Vor- und Nachteile des Kalorientrackings: Stellt es für dich eine hilfreiche (Abnehm-)Strategie dar oder führt es eher zu einem zwanghaften, ungesunden Essverhalten? Wir schauen uns an, wie du deinen Kalorienbedarf berechnest, welche Hilfsmittel du beim Tracken nutzen kannst und helfen dir abzuwägen, ob Kalorien zählen für dich das Richtige ist.

In unserem Ernährungsplan (plus 2-Wochen-Workout) findest du zu jedem Rezept zwar auch alle Kalorien- und Nährwertangaben, aber tracken musst du sie nicht um Gewicht zu verlieren.

Was sind Kalorien?

Kalorien (oder besser gesagt Kilokalorien) sind eine Maßeinheit für Wärmeenergie, also wie viel Energie du benötigst, um Wärme zu erzeugen. Dabei gilt: 1 Kalorie erwärmt 1 Liter Wasser um 1 Grad Celsius. Um es weniger kompliziert auszudrücken: Kalorien sind also Energie, die du deinem Körper zuführst, wenn du ein bestimmtes Lebensmittel isst. Hat es viele Kalorien, liefert es also auch viel Energie. Energie, die dein Körper sowohl für die Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen, wie Atmung, Herzschlag oder Verdauung braucht, als auch für deine täglichen Aktivitäten.

Dass Kalorien "böse Dickmacher" sind, stimmt also nicht ganz. Zu Fettpolstern werden sie nämlich erst, wenn du mehr Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst. Diese überschüssige Energie speichert dein Körper in Form von Fettreserven. Andersherum nutzt er diese Speicher, wenn er nicht genug Energie bekommt. Dabei greift er jedoch zuerst auf die Kohlenhydratspeicher, dann auf die Proteine in den Muskeln und erst ganz zum Schluss auf angesammelte Fettreserven zurück. Entscheidend ist also die Menge der Kalorien.

Wie funktioniert Kalorien zählen?

Kalorien zählen ist vor allem eines: eine ziemliche Rechnerei. Damit das klappt, erklären wir dir Schritt für Schritt, wie es funktioniert.

Schritt 1: Kalorienbedarf berechnen

Bevor es ans eigentliche Kalorien zählen geht, muss eine ganz andere Frage gestellt werden: Wie viele Kalorien (ver)brauchst du? Das ist ganz individuell. Ausgangspunkt ist dein Energieumsatz, der sich wie folgt berechnet: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Energieumsatz.

Der Grundumsatz ist die Energie, die es braucht, um alle lebenswichtigen Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Dabei werden unter anderem Geschlecht, Alter und Größe und Gewicht berücksichtigt. Wichtig ist, dass dieser Wert auf keinen Fall unterschritten werden sollte, wenn du abnimmst.

Den zweiten Teil bildet der Leistungsumsatz, also das was du täglich durch deine Aktivität verbrauchst. Meist wird dazu der sogenannten PAL-Wert (PAL = Physical-Activity-Level) zu Hilfe genommen. Dieser teilt tägliche Aktivitäten in verschiedene Niveaus ein, sodass du deinen Grundsatz nur mit dem entsprechenden Wert multiplizieren musst, sodass folgende Rechnung entsteht: Grundumsatz * PAL-Wert = Energieumsatz.

Alternativ kannst du natürlich auch unseren Kalorienrechner, um deinen täglichen Gesamtkalorienbedarf zu berechnen.

Schritt 2: Ziel setzen und Kalorienbedarf anpassen

Nimmst du nun genau so viele Kalorien zu dir, wie du verbrauchst, wirst du dein Gewicht halten. Um aber bestimmte Fitnessziele zu erreichen, musst du nun die Menge an aufgenommen Kalorien verringern, wenn du abnehmen möchtest, oder erhöhen, wenn du zunehmen möchtest.

Fürs Abnehmen solltest du dich an einer Verringerung von 200 bis 300 Kalorien orientieren. Mehr sollte es nicht sein, da zu große Defizite auf Dauer deinen Körper in einen Mangelzustand versetzen können und das kein Weg ist, um nachhaltige und dauerhafte Veränderungen zu erreichen. Möchtest du zunehmen, funktioniert das individueller. Aber auch hier sind rund 300 bis 500 Kalorien eine gute Orientierung.

Schritt 3: Kalorienmenge der Mahlzeiten berechnen

Die nächste Rechenaufgabe wartet auf dich. Denn du musst alles – ja, jedes einzelne Lebensmittel – abwiegen und berechnen. Das gilt natürlich nicht nur für die Hauptmahlzeiten, sondern auch für Snacks und kalorienhaltige Getränke. Am besten machst du das mit einer der folgenden beiden Methoden:

a) Kalorienzähl-Apps: Die wohl leichteste Methode sind spezielle Apps, die dir einen Teil der Rechnerei abnehmen. Das einzige, was du tun musst, ist die Menge der einzelnen Lebensmittel eintippen und schon sagt dir die App, wie viele Kalorien du damit aufnimmst. Solche Food-Tracking-Hilfen arbeiten mit speziellen Datenbanken, in denen die Lebensmittel bereits hinterlegt sind. Sie verraten dir meist nicht nur die Gesamtkalorienmenge, sondern auch die Verteilung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Viele haben sogar integrierte Barcode-Scanner, um Produkte direkt zu finden.

Gute Apps zum Kalorien zählen sind zum Beispiel MyFitnessPal,Yazio oder Lifesum.

b) Ernährungstagebuch: Im Grunde funktioniert das Kalorien zählen mit einem "manuellen" Ernährungstagebuch ganz genauso. Nur eben mit weniger Technik und noch ganz old-school mit Stift und Papier. Wie bei der App notierst du auch hier jedes Lebensmittel, musst die Kalorienmenge jedoch selbst berechnen. Dafür benötigst du natürlich eine zuverlässige Quelle, in der du Kalorien nachschauen und für die entsprechende Menge ausrechnen kannst.

Buchtipp: Die große GU Kalorien- und Nährwerttabelle ist die Bibel unserer Food-Redakteure, auf die dich absolut verlassen kannst.

Schritt 4: Makros im Auge behalten

Die Kalorien sind das eine. Doch was dabei meist völlig vergessen wird, sind die Nährstoffe. "Nur Kalorien zu tracken, bringt also nichts. Denn nur, weil du deinen Kalorienbedarf gedeckt hast, bedeutet das nicht automatisch, dass du deinem Körper alle Nährstoffe zugeführt hast, die er benötigt. Wenn du über deine Nahrung Buch führst, solltest du deshalb auch die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) mit aufnehmen und die Mengen tracken.

Was muss man beim Kalorien zählen beachten?

Damit das Kalorien zählen auch wirklich funktioniert, gibt es einige weitere Dinge, die du beachten solltest. Diese Tipps helfen:

1. Unterschiedliche Kalorienmengen von gleichen Lebensmitteln

Ja, richtig gelesen. Das gleiche Lebensmittel hat manchmal ganz unterschiedliche Kalorienmengen. Sowohl bei natürlichen, aber vor allem bei verarbeiteten Produkten können erhebliche Differenzen zwischen den Zahlen liegen. Bei Käse, Milch oder Tofu ist das vor allem vom Hersteller abhängig, weshalb du die Angaben auf der Verpackung immer beachten solltest. In manchen Apps kannst du den Hersteller auch angeben oder direkt den Barcode scannen.

Ein großer Unterschied kommt außerdem durch die Zubereitung hinzu. Deshalb lohnt es sich auch hier genau zu lesen oder lieber einmal mehr hinzuschauen. Zusätzliches Öl beim Braten muss mit in deine Rechnung aufgenommen werden, genauso wie es bei Trockenprodukten, wie Reis oder Nudeln, einen riesigen Unterschied macht, ob sie roh oder gekocht sind. Das bedeutet wirklich: Jede einzelne Sache, die du zu dir nimmst, muss getrackt werden.

Gesunde, leckere und dennoch kalorienarme Rezepte zum Abnehmen findest du in unserem Cookbook:

2. Kalorie ist nicht gleich Kalorie

Ob sich das Kalorienzählen am Ende lohnt, bestimmt vor allem die Qualität der Lebensmittel, die du zu dir nimmst. Es macht einen großen Unterschied, ob du 100 Kalorien in Form einer Banane, einer Portion Nüsse Apfels oder eines Stück Kuchens zu dir nimmst. Greife zu hochwertigen Nahrungsmitteln, die wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe liefern, um deinem Körper alle benötigen Ressourcen zu liefern.

Bevorzuge "gute" Kohlenhydrate aus Vollkorn, Reis oder Hülsenfrüchte und vermeide Zucker und Süßes. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Tofu, Eier oder Quark. Gesunde Fette liefern Nüsse, Lein- oder Olivenöl, aber auch Avocados und Samen. Fertigprodukte glänzen qualitativ hingegen nur selten und gehören deshalb beim Kalorienzählen nur als Ausnahme mit dazu.

Wie sinnvoll ist Kalorien zählen: Vor- und Nachteile

Hand aufs Herz: Klingt Kalorien zählen nach Spaß und Freude am Essen? Leider nein. Denn was anfangs vielleicht ganz spannend ist, kann Intention, Hunger und Sättigung plötzlich völlig in den Hintergrund rücken lassen – und das kann verheerende Folgen haben. Dennoch gibt es auch einige Vorteile, die wir hier nicht unter den Tisch fallen lassen wollen.

Vorteile beim Kalorienzählen

Der größte Vorteil beim Kalorienzählen liegt darin, dass du ein besseres Gefühl für die Mengen und die Qualität der Lebensmittel bekommst, die du täglich zu dir nimmst. Welche Lebensmittel sind echte Kalorienbomben und lassen sich einfach aus dem Speiseplan streichen? Wie viel kommt da eigentlich zusammen, wenn du zwischendrin "nur" ein paar Kekse snackst?

All das kann Grundlage für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sein. Vielleicht hilft es dir auch weniger zwischendurch zu essen – allein aus der Tatsache, dass ja sowieso alles abgewogen und berechnet werden muss. So kann es durchaus sein, dass du durch das Zählen von Kalorien deine Ziele besser erreicht, schneller abnimmst oder Muskeln aufbaust.

Hier noch einmal alle Vorteile im Überblick. Kalorienzählen kann…

• das Bewusstsein für das, was du isst, steigern
• dir helfen, versteckte Kalorienbomben zu enttarnen
• dich davon abhalten, über deinen Hunger hinaus zu essen

Nachteile beim Kalorienzählen

Essen soll Spaß machen – auch beim Abnehmen. Doch genau der kann schnell vergehen, wenn über alles, was du über den Tag futterst, akribisch Buch geführt werden muss. Statt auf dein Bauchgefühl und deine Intuition zu hören, bestimmt dein Kopf – oder besser gesagt die Kalorien-App – wann und was gegessen wird. Präsent ist dabei vor allem der ständige Zwang des Wiegens und Aufschreibens.

Kalorienzählen ist Arbeit und kann zum Stress- und Suchtfaktor werden. Essen ist nicht länger Genuss, sondern kann dich unter Druck setzen. Plötzlich dreht sich alles um die Kalorien, die auf deinem Teller landen. Mit Freunden essen gehen, in Urlaub fahren oder irgendwo essen gehen? Schwierig, schließlich kann man im Restaurant nicht alles abwiegen. Vielleicht leidet dadurch sogar dein Sozialleben. All das kann sich im schlimmsten Fall zu einer Essstörung entwickeln.

Die Nachteile des Kalorienzählens auf einen Blick. Kalorien zählen ....

• ist zeitintensiv, vor allem für Anfänger
• kann zum Stressfaktor werden
• lässt dein (Bauch)-Gefühl in den Hintergrund rücken
• kann Hunger und Sättigung unwichtig werden lassen
• lässt die Qualität der Lebensmittel unbeachtet
• kann dazu verleiten, ungesünder zu essen
• kann dir den Spaß am Essen nehmen
• kann zum Zwang werden

Intuitiv essen statt Kalorien zählen

Kalorien zu tracken ist nicht nur zeitaufwändig und vor allem für Anfänger ziemlich anstrengend, du verlierst dadurch auch leicht das aus dem Auge, was eigentlich zählt. Denn deine Intuition weiß meist ganz genau, was und wie viel dein Körper gerade braucht. Umso wichtiger ist es, die Achtsamkeit dafür zu schulen. Und das funktioniert eben besser, wenn es nicht die ganze Zeit um Kalorien geht. Ein paar wichtige Faustregeln:

1. Iss, wenn du hungrig bist: Aber frage dich davor einmal, ob es wirklich Hunger ist oder vielleicht doch nur Lust, Langeweile oder Gewohnheit.
2. Hör auf, wenn du satt bist: Klingt simpel, ist aber sehr effektiv.
3. Nimm dir Zeit zum Essen: Schling dein Frühstück nicht "to go" runter und schau beim Abendessen nicht Fernsehen oder aufs Handy. Das lenkt ab und du bekommst gar nicht mit, was und vor allem wie viel du isst. Dazu gehört auch inne zu halten und wahrzunehmen, ob du nicht längst schon satt bist. Was auf dem Teller übrig bleibt, lässt sich ganz ohne Probleme für die nächste Mahlzeit beiseite stellen. So lernst du sowohl Hunger- als auch Sättigungsgefühl wieder kennen. Und das ist viel effizienter, als jede Kalorie zu zählen.

Fazit: Kalorien zählen – Sinn oder Unsinn?

Ob sich der Aufwand wirklich lohnt, musst du für dich abwägen. Fakt ist: Kalorien zählen ist aufwändig und kann deine tägliche Ernährung um einiges komplizierter machen. Es kann aber auch helfen, deine Ziele zu erreichen und dir ein Gefühl geben, wie viel du wirklich brauchst.

Doch es gibt viele Wege, die ans Ziel führen. Und statt Kalorien zu zählen, könnte dein Bauchgefühl dich genauso schnell und vielleicht sogar nachhaltiger zu diesem Ziel bringen. Hunger und Sättigung bewusst wahrzunehmen, eben nur dann zu essen, wenn du wirklich hungrig ist und auch rechtzeitig aufzuhören, ist nämlich etwas, das dir dauerhaft helfen kann, dich wohl(er) zu fühlen – ganz ohne dass Essen zur großen Rechnerei und im schlimmsten Fall zum Stressfaktor wird. Greife zu den Lebensmitteln, die dir gut tun, bewege dich ausreichend, trinke viel Wasser und genieße dein Essen.

Zum Beispiel die leckeren, gesunden und dennoch kalorienarmen Rezepte aus unserem digitalen Mini-Kochbuch: