Brustmuskeltraining: Die effektivsten Übungen für eine breite Brust

Eine starke Brustmuskulatur hält Ihnen Probleme (mit Kollegen und liegengebliebenen Autos) vom Hals
1 / 31 | Eine starke Brustmuskulatur hält Ihnen Probleme (mit Kollegen und liegengebliebenen Autos) vom Hals

Ob Profi oder Einsteiger, mit diesen Kraftübungen und Trainingstipps wird Ihre Front zur breiten Heldenbrust

Mit diesen Übungen und Tipps holen Sie das Beste fürs Brust-Workout raus

Einladend und abschreckend zugleich – eine gute trainierte Brustmuskulatur hat gleich 2 positive Seiten. Bei den Frauen haben Sie damit bessere Chancen und im Job weniger Stress. Wer traut sich schon den mit dem massiven Oberkörper anzuschwärzen? Eben. 

Warum sollte ich meine Brustmuskeln regelmäßig trainieren?

Weil Sie ein Kerl sind. Eine breite Brust ist quasi ein Synonym für Männlichkeit. Superman, Hulk, Tarzan – alle glänzen zwischen Hals und Bauch mit einem prächtigen Panzer. Im Ernst: Neben der Optik hilft Ihnen eine gut trainierte Brust dabei, sich bei einem Sturz besser abfangen zu können und danach locker aufzustehen. Kommt es unterwegs zum Motorschaden, unterstützen Sie die Brustmuskeln dabei, das Auto von der Straße zu schieben. Überall wo Sie Druck machen und sich durchsetzen müssen – wie beim Football, Fußball oder rein optisch als Türsteher – unterstützen Sie starke Brustmuskeln. Und da diese Partie im Alltag eher selten gebraucht wird, ist es wichtig, ein Brust-Workout regelmäßig in Ihren Trainingsplan zu integrieren. 

>>> Die Men's-Health-App für eine breite Brust


Eine breite Brust ist quasi ein Synonym für Männlichkeit – © Romolo Tavani / Shutterstock.com

Welche Muskeln sorgen für eine breite Brust? 

Genau zwei. Der große und der kleine Brustmuskel. Der große Kollege mit dem lateinischen Namen Musculus pectoralis major (im Bild links) liegt wie ein Fächer über dem Brustkorb und verläuft vom Schlüssel- und Brustbein bis zum Oberarmknochen. Dort ist er an der Innenseite befestigt. Gut so, denn es ist sein Job, Ihre Arme nach vorne unten und an den Körper heranzuführen. Sobald Sie einen Gegenstand werfen, kommt er ebenfalls zum Einsatz und wenn Sie etwas wegschieben müssen. Die Tür im Einkaufzentrum zum Beispiel oder den Schlitten beim CrossFit. Je mehr Gewicht die Oberarme stemmen müssen, desto stärker zieht sich die Brustmuskulatur zusammen. Anders gesagt: Desto höher fällt der Trainingseffekt aus. 

Unter dem großen Bruder versteckt sich der Musculus pectoralis minor (im Bild rechts). Das schmale Dreieck führt bis zum Schulterblatt und hat seinen Ursprung an den Rippen. Obwohl er zu den Brustmuskeln zählt, ist er hauptsächlich bei Bewegungen der Schulter aktiv. Falls Sie sich jemals gefragt haben, warum Sie leichter einatmen können, wenn Sie (nach der Sprinteinheit) die Arme (auf die Oberschenkel) aufstützen – der kleine Brustmuskel ist Schuld. Arbeiten Sie hauptsächlich im Sitzen, verspannt der kleine Muskel leicht, was Sie durch Kribbeln oder Taubheitsgefühle in den Armen spüren können. Die Verkürzung kann so weit gehen, dass die ganze Schulter steif wird.

>>> Was Sie gegen eine Trichterbrust tun können


Der große und kleine Brustmuskel auf einen Blick – © Markus Voll

Wie (oft) muss ich für eine breite Brust trainieren?

Ordentlich. Eine saubere Technik ist das A und O. Achten Sie darauf, dass Sie wirklich aus der Kraft der Brustmuskulatur arbeiten und den Job nicht auf andere Muskeln abwälzen. Spüren Sie nach, wo es wirklich brennt. Und kürzen Sie nicht ab. Nur der volle Bewegungsumfang führt zu vollem Effekt. Schwung sollte beim Brustmuskeltraining nur die letzte Geige spielen. Reduzieren Sie entweder Ihr Gewicht oder lassen Sie sich von einem Buddy unter die Arme greifen, um die letzten 8 bis 12 konzentriert ausgeführte Wiederholungen sauber zu schaffen. Sind mehr als 12 drin, muss mehr drauf. Um sichtbare Masse aufzubauen, sind 4 Sätze mit 40 Sekunden Pausen optimal. 2 Einheiten pro Woche genügen. Wer seine Brustmuskeln häufiger fordert, wird zwar stärker, aber die Masse bleibt auf der Strecke. Diese wächst nur in der Ruhephase, die nach einem harten Training 72 Stunden lang sein darf.

>>> Weitere Turbos-Tricks für den Muskelaufbau

Worauf sollte ich (als Anfänger) beim Brustmuskeltraining achten? 

Regel Nummer 1 lautet: Übertreiben Sie es nicht. Wer sich nur auf seinen Brustpanzer-Bau fokussiert, wird bald wie ein Gorilla dastehen. Achten Sie darauf, die oberen Rückenmuskeln nicht zu vernachlässigen, sonst bildet sich ein Buckel mit nach vorn hängenden Schultern. Übrigens treten die meisten Verletzungen der Brustmuskulatur bei 20- bis 30-jährigen Männern auf. Laut Wissenschaftlern der Boston University übertreiben es die jungen Kerle in dieser Zeit am häufigsten bei der Wahl der Gewichte. Besonders gern überschätzen sich die Männer beim klassischen Flachbankdrücken. Damit Sie auch morgen noch kraftvoll trainieren können, reduzieren Sie heute entweder die Scheiben oder lassen sich von einem Kumpel bei den letzten Wiederholungen helfen. 


Nur kein falscher Ehrgeiz – wer sich spotten lässt, erntet statt Spott sportliche Ergebnisse – © Syda Productions / Shutterstock.com

Wie trainiere ich die verschiedenen Bereiche der Brustmuskulatur? 

So abwechslungsreich wie möglich. Für eine breite Brust ist es wichtig, aus den verschiedensten Winkeln zu trainieren, um die maximale Anzahl Muskelfasern zu erreichen. Zum Beispiel können Sie Bankdrücken auf einer geraden Trainingsbank ausführen – oder diese nach schräg oben beziehungsweise unten stellen. Zudem dürfen (und müssen!) sich unter Ihre Übungsauswahl auch Bewegungen für die Schultern und den Trizeps mischen. Die arbeiten nämlich eng mit der Brust zusammen. 

>>> Breite Brust in 8 Wochen – das Men's Health-Programm


Stellen Sie die Trainingsbank nach oben, erreichen Sie beim Bankdrücken vor allem den oberen Anteil der Brustmuskulatur – © Shutterstock.com / evgeny varlamov

Wie kann ich meine Brust effektiv ohne Geräte trainieren?

Mit variierten Übungsklassikern. Bestes Beispiel ist der Liegestütz. Fühlt er sich zu leicht an – legen Sie die Füße hoch. Und zwar entweder gegen eine Wand, auf einen Stuhl oder auf einen Tisch (Fortgeschrittene). Je schräger Ihre Position, desto abgefahrener ist der Eigengewicht-Effekt auf Ihre Brustmuskulatur. Denn auch hier gilt: Abwechslung ist alles, um möglichst viele Muskelfasern zu erreichen. Seien Sie kreativ, die folgenden Übungen dienen Ihnen als Denkanstöße:   

  1. Seitlich wechselnde Liegestütze über eine Erhöhung
  2. Liegestütze mit Schulterklopfen
  3. Liegestütze mit gedrehtem Köper
  4. Dips
  5. Handtuchziehen mit schnellen kurzen Rumpfrotationen

Muss ich meine Brustmuskulatur dehnen?

Unbedingt! Wenn es ums Verkürzen geht, sind die Brustmuskeln schnell dabei. Darum ist es wichtig, diese Partie an möglichst jedem trainingsfreien Tag zu dehnen. Halten Sie die folgenden Positionen jeweils 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite. 

  1. Armstrecken nach schräg oben
  2. Beidarmiges Brustdehnen mit gestreckten Armen an der Wand
  3. Einarmiges Brustdehnen mit angewinkeltem Arm an der Wand
  4. Rückwärtiges Armstrecken mit vorgebeugtem Oberkörper
  5. Seitliches Armstrecken im Knien

Gibt es fürs Brust-Workout die eine beste Übung?

Nein. Nur die, die sich nicht ständig wiederholt. Beim Brustmuskel-Workout geht es vor allem darum, möglichst viele Muskelfasern zu erreichen. Wer immer nur die gleiche Bewegung ausführt, muss sich nicht über die Hühnerbrust in seinem Spiegel wundern.


Ohne Variation hängen Sie beim Brustmuskeltraining in Sachen Effekt ziemlich schnell durch – © takoburito / Shutterstock.com

Welche Übungen sind die effektivsten fürs Brust-Workout?

Jede, die Sie auch wirklich ausführen. Wechseln Sie ruhig die Location, im Fitnessstudio lassen sich ganz andere Reize auf die Brustmuskulatur ausüben, als im Home-Gym. Um auch innerhalb einer Übung mit Kurzhanteln möglichst viele Muskelfasern anzusprechen, drehen Sie die Handgelenke abwechselnd nach innen und außen. Bei einer Langhantel spielen Sie mit der Griffbreite und es spricht auch nichts dagegen, die Trainingsbank gegen einen Swiss Ball auszutauschen. 

Breite Brustmuskel-Moves für zu Hause:

  1. Kurzhanteldrücken auf dem Boden
  2. Bankdrücken mit Armdrehung 
  3. Flys mit Kurzhanteln im Obergriff auf dem Swiss Ball 
  4. Überzüge auf dem Swiss Ball
  5. Frontdrücken mit Ausfallschritt

Starke Brust-Bewegungen im Fitnessstudio: 

  1. Bankdrücken mit Kurzhanteln im Obergriff auf der Schrägbank
  2. Flys am Kabelzugturm im Ausfallschritt von oben
  3. Brustpresse
  4. Bankdrücken mit Langhantel auf der Schrägbank im weiten Griff
  5. Reverse Flys mit Schlingensystem

Wie sieht der optimale Trainingsplan für eine breite Brust aus?

Für einen ganzheitlich trainierten Body sollten Sie die übrigen Muskelgruppen nicht vernachlässigen. Darum finden Sie in den folgenden beiden Trainingsplänen Übungen für den restlichen Körper. Genaugenommen handelt es sich um 4 Pläne. Schließlich macht es einen Unterschied, ob Sie wenig Zeit haben beziehungsweise gerade erst (wieder) ins Training einsteigen – oder Sie bereits fortgeschritten sind. Es bleibt natürlich Ihnen überlassen, ob Sie sich an diese Empfehlungen halten oder ob Sie die oben genannten Übungen für die Brustmuskulatur in Ihren bisherigen Trainingsplan integrieren. 

>>> Breite-Brust-Trainingsplan für Woche 1 bis 4 

>>> Breite-Brust-Trainingsplan für Woche 5 bis 8

Fazit: Eine breite Brust lohnt sich 

Die Brustmuskulatur ist nicht nur aus optischen Gründen trainierenswert – sie hilft Ihnen dabei, eine gute Haltung einzunehmen und Druck zu machen. Sei es bei der schweren Eingangstür, beim liegengebliebenen Auto oder beim Aufstehen nach einem Sturz. Je abwechslungsreicher ein Training ausfällt, desto mehr Brustmuskelfasern werden erreicht. Schon eine veränderte Griffweite oder Trainingsbankposition unterstützt den Breite-Brust-Effekt.

Liegestützsprünge von eng nach breit - Schritt A
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Oberkörper-Workout: Training für die Brust

Übung 1: Liegestützsprünge von eng nach breit

A. Liegestütz-Position einnehmen und die Hände unter den Schultern aufsetzen. Kopf, Gesäß und Fersen sollten eine gerade Linie bilden.

>>> Trainingsplan für eine breite Brust als Download

>>> Ernährungsplan für eine breite Brust als Download

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Liegestützsprünge von eng nach breit - Schritt B
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Oberkörper-Workout: Training für die Brust

Übung 1: Liegestützsprünge von eng nach breit

B. Beide Arme explosiv strecken, so dass Ihre Hände für einen kurzen Augenblick vom Boden abheben.

4 / 31 | Liegestützsprünge von eng nach breit - Schritt C

Oberkörper-Workout: Training für die Brust

Übung 1: Liegestützsprünge von eng nach breit

C. Arme in der Luft ausbreiten, die Hände beim Landen etwas weiter als schulterbreit aufsetzen. Explosiv hoch, eng wieder zusammen.

Power-Variante Heben Sie ein Bein vom Boden. Dann haben Sie weniger Halt und müssen den Rumpf stärker anspannen, um nicht umzukippen.

5 / 31 |Kurzhanteldrücken auf dem Boden - Schritt A

Oberkörper-Workout: Training für die Brust

Übung 2: Kurzhanteldrücken auf dem Boden

A. Mit dem Rücken auf den Boden legen, die Füße aufstellen, die Beine anwinkeln. Im Hammergriff (dabei zeigen die Handrücken nach außen) 2 Kurzhanteln über der Brust halten. 

6 / 31 | Kurzhanteldrücken auf dem Boden - Schritt B

Oberkörper-Workout: Training für die Brust

Übung 2: Kurzhanteldrücken auf dem Boden

B. Arme senken, bis die Oberarme den Boden berühren. Die Gewichte langsam wieder nach oben führen.

Power-Variante Drücken Sie die Kurzhanteln nicht gleichzeitig nach oben, sondern immer im Wechsel

7 / 31 | Liegestütze mit Schulterklopfen - Schritt B

Oberkörper-Workout: Training für die Brust

Übung 3: Liegestütze mit Schulterklopfen

Übung 3: Liegestütze mit Schulterklopfen

A. Runter in die Liegestützposition und die Arme ganz durchstrecken.

B. Den Körper senken und wieder hochdrücken, dann die rechte Hand vom Boden lösen, die linke Schulter antippen. Den Arm wieder absetzen. Den Körper senken, wieder hoch.
Bei der nächsten Wiederholung linke Hand zur rechten Schulter führen.

Power-Variante Frieren Sie die Klatsch-Position 2 bis 3 Sekunden lang ein – das brennt mächtig!

8 / 31 | Bankdrücken mit Armdrehung, einarmig - Schritt A

Oberkörper-Workout: Training für die Brust

Übung 4: Bankdrücken mit Armdrehung, einarmig

A. Rücklings auf eine Hantelbank legen, die Füße flach auf den Boden stellen. Mit links eine Kurzhantel im Obergriff halten (Handflächen nach vorne) und hochstemmen.

9 / 31 | Bankdrücken mit Armdrehung, einarmig - Schritt B

Oberkörper-Workout: Training für die Brust

Übung 4: Bankdrücken mit Armdrehung, einarmig

B. Die Hantel langsam zur Brust bringen. Dabei den Arm drehen, bis die Handfläche zum Körper zeigt. Kurz halten, Gewicht wieder hoch.

Power-Variante Profis benutzen statt der Hantelbank einen Swiss Ball als Unterlage – dann muss nämlich auch die Haltemuskulatur hart arbeiten.

10 / 31 | Liegestütze mit gedrehtem Körper - Schritt A

Oberkörper-Workout: Training für die Brust

Übung 5: Liegestütze mit gedrehtem Körper

A. Gehen Sie in den Liegestütz und strecken Sie das Gesäß nach oben, bis Ihr Körper fast ein Dreieck bildet. Die Beine winkeln Sie dabei leicht an.

11 / 31 | Liegestütze mit gedrehtem Körper - Schritt B

Oberkörper-Workout: Training für die Brust

Übung 5: Liegestütze mit gedrehtem Körper

B. Oberkörper nach rechts drehen und senken, dabei beide Knie nach rechts drehen. Langsam wieder hoch. Bei der folgenden Wiederholung drehen Sie sich zur anderen Seite.

Power-Variante Stützen Sie Ihre Hände weit vor dem Kopf ab. In der Endposition 5 Sekunden halten.

12 / 31 | Flys mit Kurzhanteln auf dem Swiss Ball - Schritt A

Oberkörper-Workout: Training für die Brust

Übung 6: Flys mit Kurzhanteln auf dem Swiss Ball

A. Schultern auf den Swiss Ball legen, Oberkörper lang machen, Füße stabil und flach aufsetzen. Kurzhanteln im Obergriff (Handinnenflächen nach vorn) halten, Arme über der Brust strecken.

13 / 31 | Flys mit Kurzhanteln auf dem Swiss Ball - Schritt B

Oberkörper-Workout: Training für die Brust

Übung 6: Flys mit Kurzhanteln auf dem Swiss Ball

B. Beide Arme gleichzeitig zur Seite senken, bis die Hanteln auf Brusthöhe sind. Spannung kurz halten, zurück.

Power-Variante Die Arme beim Senken so drehen, dass die Handinnenflächen unten angelangt zueinanderzeigen.

14 / 31 | Überzüge auf dem Swiss Ball - Schritt A

Oberkörper-Workout: Training für die Brust

Übung 7: Überzüge auf dem Swiss Ball

A. Rücklings nur mit dem oberen Rücken auf den Swiss Ball legen. Die Füße schulterbreit aufstellen, das Becken heben. Eine Kurzhantel beidhändig an der Gewichtsseite greifen und nach oben stemmen.

15 / 31 | Überzüge auf dem Swiss Ball - Schritt B

Oberkörper-Workout: Training für die Brust

Übung 7: Überzüge auf dem Swiss Ball

B. Die Arme vorsichtig hinter den Kopf senken und gestreckt halten (Arme, Rumpf und Oberschenkel müssen eine gerade Linie bilden). Dann die Arme wieder hochführen.

Power-Variante Statt der Kurzhantel eine Hantelscheibe benutzen – die liegt nicht so bequem in der Hand.

16 / 31 | Frontdrücken mit Ausfallschritt - Schritt A

Oberkörper-Workout: Training für die Brust

Übung 8: Frontdrücken mit Ausfallschritt

A. Eine SZ-Stange mit Gewichten breit greifen und im aufrechten Stand vorm Brustbein so halten, dass die Handinnenflächen nach vorn zeigen.

17 / 31 | Frontdrücken mit Ausfallschritt - Schritt B

Oberkörper-Workout: Training für die Brust

Übung 8: Frontdrücken mit Ausfallschritt

B. Die Hantel explosiv nach vorne oben stemmen, gleichzeitig in einen leichten Ausfallschritt springen (den linken Fuß nach vorne). Die Hantel zurückführen. Mit rechts nach vorne bei der nächsten Wiederholung.

Power-Variante Führen Sie eine Kniebeuge durch, sobald Sie den Ausfallschritt eingenommen haben. 

18 / 31 | Seitlich wechselnde Liegestütze über eine Erhöhung

Oberkörper-Workout: Training für die Brust

Übung 9: Seitlich wechselnde Liegestütze über eine Erhöhung

In der Liegestützposition die linke Hand auf eine Erhöhung setzen und beide Arme anwinkeln, bis der (Hinter-)Kopf auf Höhe der linken Hand ist. Explosiv abdrücken und den Körper dabei nach links bewegen. Je nach Größe und Form der Erhöhung können Sie entweder gleich mit der linken Hand auf der anderen Seite neben der Erhöhung landen, oder wie hier gezeigt, die linke Hand auf der Erhöhung lassen, die rechte Hand links davon aufsetzen, dann die linke Hand lösen und links neben der Erhöhung auf den Boden setzen.

19 / 31 | Dips

Oberkörper-Workout: Training für die Brust

Übung 10: Dips

Zwischen zwei einen halben Meter hohe Erhöhungen (zum Beispiel zwei Tische) stellen und die Handflächen darauf platzieren. Die Arme sind gestreckt, die Finger zeigen nach vorn. Den Rumpf anspannen, die Füße vom Boden lösen und die Unterschenkel überkreuzen. Die Arme langsam beugen und den Körper absenken, bis die Ellenbogen etwa einen rechten Winkel bilden. Kurz halten, dann wieder hochdrücken.

20 / 31 | Handtuchziehen mit schnellen kurzen Rumpfrotationen

Oberkörper-Workout: Training für die Brust

Übung 11: Handtuchziehen mit schnellen kurzen Rumpfrotationen

Aufrecht etwas weiter als schulterbreit hinstellen. Ein Handtuch in einem überschulterbreiten Griff fassen. Die Arme vor dem Körper waagerecht ausstrecken und das Handtuch unter Spannung halten. Leicht in die Knie gehen. Drehen Sie den Rumpf in kleinen schnellen Bewegungen hin und her. Die Arme gehen lediglich mit, halten aber eine intensive Spannung im Handtuch.

21 / 31 | Bankdrücken mit Kurzhanteln im Obergriff auf der Schrägbank

Oberkörper-Workout: Training für die Brust

Übung 12: Bankdrücken mit Kurzhanteln im Obergriff auf der Schrägbank

Rücklings auf eine Schrägbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. In jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff halten und die Arme nach oben strecken. Die Ellenbogen beugen und die Hanteln langsam auf Brusthöhe senken. Halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.

22 / 31 | Flys am Kabelzugturm im Ausfallschritt von oben

Oberkörper-Workout: Training für die Brust

Übung 13: Flys am Kabelzugturm im Ausfallschritt von oben

In Schrittstellung zwischen zwei Kabelzugtürme stellen. Die Arme seitlich strecken und die Seilzüge im Hammergriff unter Spannung halten. Die Arme diagonal nach vorne ziehen, bis sich die Hände vor dem Bauch überkreuzen. Im nächsten Satz die Seiten wechseln.

23 / 31 | Brustpresse

Oberkörper-Workout: Training für die Brust

Übung 14: Brustpresse

An eine Brustpresse setzen, die Bügel im Obergriff fassen und das Gerät so einstellen, dass die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Kopf und Rücken liegen vollständig am Polster. Die Bügel in einer gleichmäßigen Bewegung nach vorne drücken, bis die Arme fast gestreckt sind. Halten, anschließend zurück in die Startposition kommen.

24 / 31 | Bankdrücken mit Langhantel auf der Schrägbank im weiten Griff

Oberkörper-Workout: Training für die Brust

Übung 15: Bankdrücken mit Langhantel auf der Schrägbank im weiten Griff

Rücklings auf eine Schrägbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. Eine Langhantel etwas mehr als schulterbreit im Obergriff halten und die Arme senkrecht nach oben strecken. Die Hantelstange langsam nach unten senken, bis sie fast den Brustkorb berührt. Kurz halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.

25 / 31 | Reverse Flys mit Schlingensystem

Oberkörper-Workout: Training für die Brust

Übung 16: Reverse Flys mit Schlingensystem

Den Schlingentrainer befestigen und mit fast gestreckten Armen die Griffe im Obergriff auf Brusthöhe halten. Den Oberkörper leicht in Vorlage bringen, die Fersen heben dabei vom Boden ab. Beugen Sie den Oberkörper vor, die Arme dabei in Verlängerung der Schultern seitlich nach außen vom Körper strecken. Kurz halten, wieder hoch in die Ausgangsposition.

26 / 31 | Armstrecken nach schräg oben

Oberkörper-Workout: Training für die Brust

Dehnbübung 1: Armstrecken nach schräg oben

Aufrecht und schulterbreit aufstellen. Die linke Hand in die Hüfte stemmen. Den rechten Arm schräg nach oben strecken und leicht nach hinten ziehen, bis Sie eine Dehnung in der Brustmuskulatur spüren. Im nächsten Durchgang Arm wechseln.

27 / 31 | Beidarmiges Brustdehnen mit gestreckten Armen an der Wand

Oberkörper-Workout: Training für die Brust

Dehnübung 2: Beidarmiges Brustdehnen mit gestreckten Armen an der Wand

Aufrecht und schulterbreit vor eine Wand stellen. Die Arme schräg nach oben strecken und mit den Handflächen an der Wand abstützen. Den Oberkörper soweit vorbeugen, bis Sie eine Dehnung in der Brustmuskulatur spüren.

28 / 31 | Einarmiges Brustdehnen mit angewinkeltem Arm an der Wand

Oberkörper-Workout: Training für die Brust

Dehnübung 3: Einarmiges Brustdehnen mit angewinkeltem Arm an der Wand

In Schrittstellung, der linke Fuß ist vorne, mit der linken Körperseite vor eine Wand stellen. Den linken Arm auf Schulterhöhe zur Seite strecken. Den Ellenbogen rechtwinklig beugen und die Handfläche gegen die Wand drücken. Die rechte in die Hüfte stemmen. Den Oberkörper leicht nach rechts drehen, bis Sie eine Dehnung in der Brustmuskulatur spüren. Im nächsten Satz Seite wechseln.

29 / 31 | Rückwärtiges Armstrecken mit vorgebeugtem Oberkörper

Oberkörper-Workout: Training für die Brust

Dehnübung 4: Rückwärtiges Armstrecken mit vorgebeugtem Oberkörper

Aufrecht und schulterbreit aufstellen. Die Finger greifen hinter dem Rücken ineinander, die Handflächen zeigen zur Decke. Die Arme sind hinter dem Rücken gestreckt. Den Oberkörper vorbeugen, die Arme bleiben gestreckt. Die Handrücken zeigen zur Decke.

30 / 31 | Seitliches Armstrecken im Knien

Oberkörper-Workout: Training für die Brust

Dehnübung 5: Seitliches Armstrecken im Knien

Auf den Boden knien und den Oberkörper soweit vorbeugen, bis der Kopf fast den Boden berührt. Den linken Arm beugen und mit der Hand auf dem Boden abstützen, die Finger zeigen in Richtung Kopf. Den rechten Arm möglichst weit zur Seite strecken und die Schulter Richtung Boden drücken, bis Sie eine Dehnung in der Brustmuskulatur spüren. Im nächsten Durchgang Seite wechseln.

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