Wer Muskeln aufbauen, Körperfett reduzieren oder einfach mehr Protein essen möchte, landet früher oder später bei Hähnchen. Das Geflügelfleisch gehört seit Jahrzehnten zu den beliebtesten Lebensmitteln in der Fitnessküche – und das aus gutem Grund. Hähnchen liefert viel hochwertiges Eiweiß bei vergleichsweise wenig Fett und Kalorien. Gleichzeitig passt es in nahezu jedes Ernährungskonzept, egal ob High Protein, Low Carb, Keto oder klassischer Muskelaufbau-Ernährungsplan. Doch was macht Hähnchen tatsächlich so besonders?
Warum Hähnchen in fast jedem Fitness-Ernährungsplan vorkommt
Hähnchen vereint gleich mehrere Vorteile, die für Sportler interessant sind. Es liefert hochwertiges Protein für Muskelaufbau und Regeneration, enthält vergleichsweise wenig Fett und lässt sich mit nahezu jeder Beilage kombinieren. Hinzu kommt, dass Hähnchen zahlreiche wichtige Mikronährstoffe enthält, darunter Kalium, Magnesium, Eisen und verschiedene B-Vitamine. Dadurch eignet es sich nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für eine ausgewogene Alltagsernährung.
Infobox: Hähnchen oder Hühnchen – gibt es einen Unterschied?Die Begriffe Hähnchen und Hühnchen werden heute meist synonym verwendet. Sie sagen nichts über das Geschlecht des Tieres aus. Eine Ausnahme bildet das sogenannte Suppenhuhn: Dabei handelt es sich um ältere Legehennen, deren Fleisch deutlich fester ist und deshalb länger gegart werden muss.
Diese Nährwerte machen Hähnchen zum Fitness-Star
Hühnchen ist vor allem aufgrund seines hohen Eiweißgehalts so beliebt in der Fitness-Szene: 100 Gramm Hähnchenbrustfilet liefern nämlich satte 24 Gramm Eiweiß. Ein Filet wiegt durchschnittlich rund 120 bis 150 Gramm, demnach nimmst du pro Portion bis zu 36 Gramm Eiweiß zu dir.
Und es wird noch besser: Das Eiweiß besitzt eine hohe biologische Wertigkeit mit einem Wert von 80. Das bedeutet, dass das Protein besonders gut von deinem Körper aufgenommen und in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Oder anders ausgedrückt: 80 Gramm körpereigenes Eiweiß können aus 100 Gramm Geflügelprotein gebildet werden.
Wenn du die richtigen Beilagen, wie Kartoffeln oder Reis, zum Huhn wählst, kannst du die "Protein-Ausbeute" beziehungsweise die biologische Wertigkeit der gesamten Mahlzeit sogar noch steigern. Iss dein Hühnchen zum Beispiel ganz klassisch mit Kartoffeln und grünen Bohnen oder etwas "experimentierfreudiger" mit Süßkartoffelpüree und Salat.
Infobox: Achtung, Kalorienfalle! Hähnchenbrust ist nicht nur proteinreich, sondern auch besonders kalorienarm mit 102 Kalorien pro 100 Gramm und nur 1 Gramm Fett. Das gilt allerdings nur für das magere Brustfilet ohne Haut. Nicht jedoch für Hähnchenkeule mit Haut, ein halbes Grillhähnchen vom Imbiss oder Chicken-Wings. Diese Hähnchenteile sind deutlich kalorien- und fettreicher.
Warum Hähnchen ideal für den Muskelaufbau ist
Beim Muskelaufbau benötigt der Körper kontinuierlich Eiweiß, um belastete Muskelfasern zu reparieren und neue Muskelmasse aufzubauen. Genau hier punktet Hähnchen. Es liefert viel Protein, ohne gleichzeitig große Mengen Fett oder Kalorien mitzubringen. Besonders nach dem Training eignet sich eine Mahlzeit aus Hähnchen, komplexen Kohlenhydraten und Gemüse.
Klassische Kombinationen sind:
- Hähnchen mit Reis und Gemüse
- Hähnchen mit Kartoffeln und Bohnen
- Hähnchen mit Süßkartoffeln und Salat
- Hähnchen-Wraps mit Gemüse
Durch die Kombination mit Kartoffeln oder Reis lässt sich die Proteinqualität der gesamten Mahlzeit zusätzlich verbessern.
Greife in deinen Fitness-Rezepten am besten zu weißem Fleisch ohne Haut
Kann Hähnchen auch beim Abnehmen helfen?
Gerichte mit magerer Hähnchenbrust (ohne Haut!) sind ideal für deinen Abnehm-Ernährungsplan. Warum? Weil eiweißreiche Lebensmittel lange sättigen. Und wer länger satt ist, isst (und snackt vor allem) automatisch weniger. Darum ist sogar dieser Bauch-weg-Burger mit Huhn beim Abnehmen erlaubt. Eiweiß kurbelt zudem deinen Stoffwechsel an, da dein Körper viel Energie aufwenden muss, um die Proteine zu verdauen.
Hühnchen punktet allerdings nicht nur mit jeder Menge Proteinen, sondern auch mit einem geringen Fett-, Kalorien- und Kohlenhydratgehalt. Sprich: Du kannst dir – je nach Ernährungsweise – die passenden Hähnchen-Gerichte kochen. Huhn passt perfekt in die Low-Carb- sowie Keto-Küche. Du kannst aber auch rein fettarme Rezepte damit zubereiten.
Darauf solltest du beim Kauf von Hähnchenfleisch achten
Achte beim Kauf von Hähnchen auf Qualität und Frische. Das Fleisch sollte hell, druckfest und nicht wabbelig sein. Blutspuren oder Blutergüsse können Zeichen einer nicht ganz sauberen Schlachtung sein. Bevorzuge Bio-Hähnchen, denn hier schrumpft das Hähnchen in der Pfanne nur geringfügig zusammen und hatte bessere Haltungsbedingungen.
Hygiene: Warum du rohes Hähnchen niemals abwaschen solltest
Viele Menschen spülen Geflügel vor dem Kochen unter fließendem Wasser ab. Genau davon rät jedoch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) ausdrücklich ab. Der Grund: Eventuell vorhandene Keime wie Salmonellen oder Campylobacter können sich über Spritzwasser in der Küche verteilen.
Stattdessen solltest du:
- Hähnchen immer gut durchgaren (70 Grad Kerntemperatur), denn nur so können die Krankheitserreger abgetötet werden
- Hände vor und nach dem Kontakt mit Hähnchen gründlich waschen
- Plastikbrettchen zum Schneiden von Hähnchen benutzen, danach kein anderes Lebensmittel darauf verarbeiten
- Rohes Fleisch nie zusammen mit anderen Lebensmitteln lagern
- Verpackungsmaterial und Auftauwasser sofort entsorgen
Wie viel Hähnchen ist sinnvoll?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind pro Woche rund 300 bis 600 Gramm Fleisch für Erwachsene vertretbar, je nach individuellem Kalorienbedarf. Da Sportler meist einen höheren Kalorienbedarf haben, dürfen sie dementsprechend mehr essen (bis zu 600 Gramm). Wenn du abnehmen willst, hast du einen niedrigen Energiebedarf und solltest entsprechend seltener Fleisch essen.
Die DGE unterscheidet bei der Empfehlung allerdings nicht zwischen rotem und weißem Fleisch, also zum Beispiel zwischen Rind oder Geflügel. Dabei gibt es einen großen Unterschied: Rotes Fleisch sowie verarbeitete Wurstwaren gelten als nachweislich krebserregend (vor allem Dickdarmkrebs) und erhöhen das Risiko für Schlaganfall, Diabetes mellitus Typ 2 sowie koronare Herzerkrankungen. Für weißes Fleisch, wie Hähnchen oder Pute, konnte keinerlei Zusammenhang mit den oben genannten Krankheiten nachgewiesen werden. Allerdings enthält auch Geflügelfleisch Cholesterin und eine aktuelle Studie konnte belegen, dass weißes Fleisch den Cholesterinspiegel genauso stark ansteigen lässt, wie rotes Fleisch.
Unsere besten Fitness-Rezepte mit Hähnchen
Hähnchen kannst du braten, im Ofen backen, gesunde Nuggets daraus zubereiten, in einer leckeren Sauce butterzart garen lassen, ein Curry damit zubereiten, Wraps damit füllen, als Streifen über den Salat geben und vieles mehr. Selbst Sushi gibt es mittlerweile mit Hähnchen – aber natürlich nicht roh!
