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So funktioniert die Keto-Diät

Ketogene Ernährung Diese Lebensmittel sind bei der Keto-Diät erlaubt – und diese sind tabu!

Die Keto-Diät streicht Kohlenhydrate fast komplett vom Teller. Welche Vor- und Nachteile das für dich hat und was du jetzt noch essen kannst

Die schlechte Nachricht zuerst: Wer "Keto" machen will, muss sich von seinen geliebten Kohlenhydraten verabschieden, denn bei der sogenannten No-Carb-Diät sind kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Pasta und Brot, so gut wie tabu. So soll man noch effektiver abnehmen und gezielter Fett verbrennen. Doch wie genau sieht eine ketogene Ernährung in der Praxis aus und wo liegt der Unterschied zu Low Carb? Das haben wir Maria Lommel, Ernährungswissenschaftlerin und Gründerin der Coaching-Plattform Foodpunk mit Schwerpunkt ketogener Ernährung gefragt und klären mit ihr die wichtigsten Fragen.

Was ist eine ketogene Diät?

Die Keto-Diät – oder auch No-Carb-Diät genannt – ist letztlich die Neuauflage einer bekannten (und bewährten) Methode: Die Zufuhr an Kohlenhydraten reduzieren und dadurch abnehmen. Nachdem lange Zeit die Fette verteufelt wurden, revolutionierte Robert Atkins in den 70er-Jahren mit der ersten Low-Carb-Diät die Welt der Abnehmwilligen. Es folgten Logi, Dukan – und jetzt Keto.

Der Name "Keto" leitet sich von dem Prinzip ab, um das es letztlich bei all diesen Diäten geht. Dem Körper werden möglichst wenig Kohlenhydrate zugeführt, um ihn in den Zustand der Ketose zu bringen, manchmal auch Ketolyse genannt. Das bedeutet, dass er seine Energie aus Fett zieht und nicht, wie sonst bevorzugt, aus Kohlenhydraten. Das geschieht, indem in der Leber Fett in sogenannte Ketonkörper umgewandelt werden, welche dann vom Körper wiederum zur Energiegewinnung herangezogen werden können.

Ist Keto das Gleiche wie Low Carb?

Kohlenhydrate weg, Fett rein – damit zählt Keto zu den Low-Carb-Diäten, geht aber noch einen Schritt weiter. Während bei der Low-Carb-Diät 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gegessen werden dürfen, sind bei der ketogenen Diät nur maximal 50 Gramm Carbs täglich erlaubt. Dadurch schaltet der Körper noch schneller (und konstanter) in den Ketose-Modus. Da die Ketose für den Organismus kein natürlicher Zustand ist und der Stoffwechsel sich umgewöhnen muss, gibt es dabei einiges zu beachten. Sonst wird die Fettschmelze zum Problem.

So stellt sich dein Stoffwechsel auf die Ketose um

Dein Stoffwechsel liebt Zucker. Normalerweise verwendet dein Körper nämlich Kohlenhydrate (also Zucker) zur Energiegewinnung und speichert diese in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber, bis sie verbraucht wird. Überschüssiges Glykogen, das nicht verbraucht wird (durch zu wenig Bewegung, zu viel Süßkram etc.) wird in Fett umgewandelt, um an einem anderen Ort – zum Beispiel an Bauch oder Oberschenkeln – zu lagern, denn der Speicherplatz ist begrenzt. Wenn du dem Körper nun aber keine oder nur noch sehr wenige Kohlenhydrate zuführst, leeren sich die Speicher, und es muss neue Energie her. Genau hier greift das Keto-Prinzip:

Dein Stoffwechsel passt sich aus der Not heraus an die veränderte Situation an und wechselt in die sogenannte Ketose: Das bedeutet, dass er seine Energie nun aus Fettzellen zieht, indem in der Leber Fett in sogenannte Ketonkörper umgewandelt werden, welche dann vom Körper wiederum zur Energiegewinnung herangezogen werden können. Überschüssiges Körperfett soll so abgebaut werden, bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse.

Können Nebenwirkungen während der Keto-Diät auftreten?

Der Körper muss sich auf diese Veränderungen und den neuen "Fettstoffwechsel" erst einstellen. In der Übergangszeit treten daher häufig Symptome der sogenannten "Low-Carb-Grippe" auf, wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwäche. Wie lange der Körper braucht, um sich komplett an die neue Stoffwechselsituation zu gewöhnen, hängt individuell von dir, deinem Alter und dem allgemeinen Gesundheitszustand ab. Meist vergehen die Symptome aber nach ein paar Tagen wieder.

Auch Mundgeruch kann als "Nebenwirkung" auftreten, wenn du dich nach dem No-Carb-Prinzip ernährst. Er entsteht meist durch die Ketonkörper-Produktion beziehungsweise deren Ausscheidung über die Luft und den Urin, und ist ein erstes Zeichen dafür, dass dein Körper "in der Ketose" ist. Mundgeruch ist aber glücklicherweise auch nur eine vorübergehende Nebenwirkung und nach ein paar Wochen verschwunden. In der Zwischenzeit: Zähneputzen, Vitamin-C-reiches Grünzeug essen (zum Beispiel Petersilie kauen), viel trinken oder Ölziehen. Viel Gemüse zu essen, verhindert zudem einen möglichen Ballaststoffmangel, was zu Verdauungsproblemen (wie Verstopfungen) führen könnte.

Wie viele Kohlenhydrate sind erlaubt?

Die extremste Form der Keto-Diät wurde unter klinischen Bedingungen durchgeführt und lieferte Fett und Protein im Verhältnis von 9:1 – und wirklich null Kohlenhydrate. Aber keine Sorge: Für die realistische Durchführung gibt es eine etwas abgeschwächte Form:

a) Bis 50 Gramm Carbs: Die moderate Form mit 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag ist dauerhaft machbar, allerdings musst du der Typ dafür sein. Als Pasta- und Brot-Junkie wird’s schwierig.

b) Unter 20 Gramm Carbs: Bei einer dauerhaften, extremen Reduktion auf 0 bis 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag kann es schnell zu medizinischen Komplikationen kommen.

Carbs sind nicht gleich Carbs: Gute Kohlenhydraten sind bei Low Carb durchaus erlaubt
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Tschüß Carbs! Kartoffeln, Reis & Co. verhindern die Ketose

"Die genaue Makronährstoffverteilung richtet sich neben deinem Gewicht auch nach deinem Ziel, der Aktivität und deiner bisherigen Ernährung", sagt Keto-Coach Lommel. Optimal ist eine Verteilung von 65 bis 70 Prozent Fett, bestenfalls aus Fleisch und fettreichem Fisch, 20 bis 30 Prozent Eiweiß aus Eiern und magerem Geflügelfleisch und 5 bis 10 Prozent Kohlenhydrate. Je mehr Körperfett du hast, desto mehr Energie solltest du aus deinen Fettdepots und nicht aus der Nahrung ziehen. Nimmst du beispielsweise 40 Prozent deiner täglichen Kalorien in Form von Fett auf, wird in erster Linie überschüssiges Körperfett abgebaut, bei 80 Prozent hältst du dein Gewicht eher.

Versuche am besten, täglich maximal 50 Gramm Kohlenhydrate zu essen, denn Keto muss nicht extrem sein um zu funktionieren.

Was darf ich bei einer Keto-Diät essen?

Aller Anfang ist schwer – auch der Einstieg in die ketogene Ernährung. Doch hungern solltest du während einer Keto-Diät auf keinen Fall und das wirst du auch nicht, versprochen! Diäten mit einem hohen Fettanteil machen nämlich schneller und länger satt – das liegt zum Beispiel an diesen leckeren Keto-Rezepten. Wer "nur" Low Carb isst, isst zwar weniger Carbs, aber nicht so viele gesunde Fette wie bei der Keto-Diät. Auch eiweißreiche Lebensmittel sind echte Sattmacher und die stehen bei Keto-Anhängern ebenfalls hoch im Kurs. Was du genau essen darfst und was nicht, haben wir für dich hier einmal zusammengestellt:

1. Fettreiche Lebensmittel

Fett spielt in der ketogenen Diät eine große Rolle und sollte bis zu 70 Prozent deiner täglichen Ernährung ausmachen. Fett ist allerdings nicht gleich Fett. Es sind sowohl mehrfach und einfach ungesättigte, sowie gesättigte Fettsäuren erlaubt. Auch wenn alle Fettsäuren zur Ketogenese verwendet werden können, hängt ihre Verwertbarkeit von ihrer Kettenlänge ab. Mittelkettige Fettsäuren, auch mittelkettige Triglyceride (kurz MCT) genannt, sind wahre Keto-Booster. Du kannst sie nämlich direkt über die Leber verwerten. Reines MCT-Öl kannst du in Flaschen kaufen oder alternativ zu Kokosöl greifen. Sonnenblumenöl ist nicht zu empfehlen, da es eine ungünstige Fettsäurenverteilung (Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren) hat.

Weitere gute Fettquellen sind demnach Fisch (Thunfisch, Lachs, Sardellen, Dorade, Forelle), Pflanzenöle (Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Kokosöl, Butter, Avocadoöl, MCT-Öl, Sahne, Schmalz), zahlreiche Nüsse, Käse und Wurstwaren, wie Bacon.

Die einzige Fettart, von der du besser die Finger lässt, ist industriell gehärtetes Fett, also alle sogenannten Transfettsäuren. Da die jedoch meist in Frittierten oder Fertiggerichten zu finden sind, musst du dir darüber keinen Kopf machen. Pommes, Tiefkühlpizza und Chips sind sowieso tabu.

2. Eiweißreiche Lebensmittel

Einige fettreiche Lebensmittel sind auch gleichzeitig gute Eiweißlieferanten, die ebenfalls täglich auf dem ketogenen Speiseplan stehen sollten: Fleisch (Rind, Huhn, Wild, Wurst, Schinken, Hackfleisch, Bacon), Eier und natürlich die oben genannten Fischsorten.

3. Obst und Gemüse

Gemüse und Obst dürfen in deiner Ernährung natürlich nicht fehlen – auch während einer Keto-Diät. Das Blöde ist nur, dass viele Gemüse- und Obstsorten reichlich Stärke (Mehrfachzucker) beziehungsweise Fruchtzucker enthalten. Warum Fructose nicht gesünder als normaler Zucker erklären wir dir hier. Verboten sind auch Kartoffeln und Kartoffelprodukte, Hülsenfrüchte (wie Kichererbsen, Soja, Linsen) und viele Obstsorten.

Beim Obst solltest du dich auf Avocados, Papaya und Beeren aller Art beschränken, die enthalten wenig Fruktose. Kürbis, Karotte und Süßkartoffel sollten nur ausnahmsweise auf dem Speiseplan stehen, da sie im Vergleich zu anderen Gemüsesorten viele Carbs enthalten. Setze den Fokus beim Gemüse auf Salate, grünes Blattgemüse und Spinat. Auch Kohl, also zum Beispiel Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl und Kohlrabi sind erlaubt.

4. Nüsse und Kerne

Nüsse und Kerne, wie Paranüsse, Macadamia, Haselnüsse, Chiasamen, Leinsamen und Kürbiskerne sind Keto-konform. Aber Achtung: Nüsse liefern zwar viel Fett und Eiweiß, aber auch einige Carbs, daher solltest du immer auf die Portionsgröße achten. Walnüsse, Cashews, aber auch Pistazien und Erdnüsse liefern recht viele Kohlenhydrate und sollten nur in Maßen gesnackt werden. Trockenobst ist tabu.

5. Getreide und Süßungsmittel

Statt mit Weizenmehl darf mit Mandel- oder Kokosmehl gebacken werden. Mehle, die viele Kohlenhydrate enthalten, auch Vollkorn, sind tabu. Genauso wie Couscous, Bulgur, Mais, Pasta, Cornflakes, Haferflocken, Reis und Roggen. Erlaubte Süßungsmittel sind Sucralose, Erythrit, Xylit und Stevia. Zucker, Agavendicksaft, künstliche Süßstoffe, Sirup und jeglicher Süßkram (Eis, Schokolade, Kekse) werden vom Essensplan gestrichen.

6. Getränke

Als gute Getränke gelten Wasser, sowie Tee und Kaffee ohne Milch (Sahne ist erlaubt). Der sogenannte Bulletproof Coffee ist ein beliebter Bestandteil der Keto-Diät. Hierfür brühst du einfach eine große Tasse frischen Kaffee auf und kippst ihn in den Mixer. Dann 1 bis 2 Esslöffel Butter sowie 1 bis 2 Esslöffel reines MCT-Öl dazu und mixen. Du kannst ihn täglich trinken – das heizt die Ketose an. Energy Drinks, alkoholische Getränke, Obst- oder Gemüsesäfte und Softdrinks sind hingegen nicht Keto-geeignet.

Ketogen essen: So klappt die Ernährungsumstellung

Damit die Ketose bei dir überhaupt einsetzen kann, müssen zunächst alle Kohlenhydratreserven in den Muskelzellen und der Leber aufgebraucht werden. Durchschnittlich dauert das 4 Tage nachdem die Kohlenhydrate auf unter 30 Gramm pro Tag reduziert wurden. In diesen ersten Tagen der Eingewöhnung kann deine Stimmung etwas leiden, du fühlst dich oft kraftlos, müde und gereizt. Ab Tag 5 geht es dann los: Der Körper beginnt, dem Stoffwechsel das Signal zu geben, die Fettreserven aufzubrechen. Es entstehen freie Fettsäuren und Ketonkörper für Gehirn, Muskeln und Organe als alternative Energiequellen.

Low Carb-Rezepte fürs Frühstück
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Eier und Bacon sind ideale Eiweiß- und Fett-Kombi

Hier kommt es nun allerdings zu einer Schwierigkeit, die es bei jeder anderen Diät nicht gibt: Kleine Fehltritte werden sofort bestraft: Allein 100 Gramm Kohlenhydrate reichen aus, um den Körper aus der Ketose zu bringen, weil er damit beschäftigt ist, diese Menge zu verstoffwechseln. "Auch schon ein Apfel mit 20 Gramm Kohlenhydraten ohne Fett und Protein führt zu einer so großen Insulinausschüttung, dass man aus der Ketose herausfällt", sagt die Ernährungswissenschaftlerin. "Die Aufschlüsselung der Makronährstoffe ist deshalb extrem wichtig und sollte bei allen 3 Mahlzeiten gleich sein." Fängst du hingegen an, langfristig wieder wie vorher zu essen, sind die durch die Ketose verbrauchten Fettzellen schneller wieder drauf, als du denkst. Wer dranbleibt, kann aber gute Erfolge erzielen.

Wie schnell kann ich mit der Keto-Ernährung abnehmen?

Eine groß angelegte Studie der Sapienza University in Rom ergab, dass die Teilnehmer ein Jahr nach dem Beginn der Keto-Diät durchschnittlich 10 Prozent ihres Körpergewichts verloren haben. Eine andere Studie kam zu dem Ergebnis, dass die übergewichtigen Teilnehmer innerhalb von 24 Wochen ihr Gewicht, BMI und den Blutzuckerspiegel reduziert haben. Vor allem in den ersten Wochen der ketogenen Diät ist der Abnehmerfolg groß. Diese unterschiedlichen Werte zeigen, dass der individuelle Stoffwechsel es nicht möglich macht, einen festen Zeitraum zu bestimmen, in dem sich abnehmen lässt.

Übrigens: Falls du überlegt hast, Keto und Intervallfasten zu kombinieren, dann lies vorab bitte diesen Artikel.

Ist die Keto-Diät gefährlich?

Es gibt Untersuchungen, die die Ernährungsform mit der Linderung von Epilepsie, Alzheimer und Typ-2-Diabetes in Verbindung bringen. Viele Studienteilnehmer berichten zudem, dass sie sich mit Ketonkörpern anstatt Kohlenhydraten fitter und besser gelaunt fühlen. Die Keto-Diät bringt also einige Vorteile mit sich.

Es ist sinnvoll, nur 1 bis 3 Monate ketogen am Stück zu leben. "Danach ist es wichtig, auf Körpersignale zu hören", so Lommel. Schlechter Schlaf oder trockene Augen können ein Anzeichen sein, dass eine kohlenhydratreiche Phase hilfreich sein kann.

Einige Experten warnen zudem vor möglichen Risiken, wenn über längere Zeit zu extrem ketogen gegessen wird. Vor allem der komplette Verzicht auf Obst (und manchmal auch Gemüse) kann problematisch werden und zu einem Vitamin- und Mineralstoffmangel führen. Wer sich sogar Gemüse verbietet kann zu wenig Ballaststoffe aufnehmen, was zu Problemen mit der Verdauung führen kann. Fällt der Blutzucker zudem zu stark ab, kann dies sogar zum Kollaps führen. Außerdem können sich die Blutwerte verschlechtern. Bei einem Überschuss von Ketonkörpern im Blut kann sich der pH-Wert drastisch verändern, was im schlimmsten Fall lebensgefährlich werden kann. Fett zu verlieren ist es niemals wert, die Gesundheit aufs Spiel zu setzen. Höre also immer auf deine Körper, nicht auf die Waage!

Fazit: Abnehmen ohne Hungern dank Keto

Du willst mit der Keto-Diät ein paar Kilo verlieren? Gute Idee, denn der Hype um die No-Carb-Ernährung hat einen Grund: Das Keto-Prinzip funktioniert. Achte nur darauf, dass du eine moderate Form wählst und dir pro Tag um die 50 Gramm Carbs erlaubst. Gesunde Fette und Eiweißbomben sorgen zudem dafür, dass du lange satt bleibst und von Heißhungerattacken verschont bleibst. Damit wirst du tolle Abnehmerfolge erzielen und gefährdest deine Gesundheit nicht.

Hier findest du unsere Keto-Ernährungspläne als Download.

Schnupper doch erstmal rein und schau, ob der Keto-Lifestyle zu dir passt.

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