Proteinmüsli selber machen: Mit diesem Müsli starten Sie optimal in den Tag

So machen Sie Ihr Proteinmüsli selbst
Mit einem gesunden Proteinmüsli legen Sie den Grundstein für den Tag

Ein Proteinmüsli ganz nach Ihrem Geschmack suchen Sie im Supermarkt bislang vergeblich? Dann mixen Sie es sich doch einfach selbst: Wir haben das beste Rezept für ein gesundes Sportler-Müsli

Wer Muskeln aufbauen will, ist mit einem proteinreichen Frühstück gut beraten: Proteinmüslis sind daher optimal, denn damit legen Sie bereits am Morgen die Basis für einen gesunden und vor allem eiweißreichen Start in den Tag. Doch auch beim Abnehmen sind Proteinmüslis eine gute Wahl, denn häufig enthalten sie nur wenige Kohlenhydrate.

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Proteinmüsli kaufen oder selber machen?

Proteinmüslis gibt es mittlerweile von zahlreichen Anbietern. Die Fertigmischungen sind praktisch und schnell zubereitet, doch sie haben auch Nachteile:

  • Zuckerbombe: Hier lauern hier nicht selten unerwünschte Überraschungen, wie versteckter Zucker oder Süßungsmittel, Aromen & Co.
  • Ungeliebte Zutaten: Die Mischungen entsprechen meist nicht zu 100 Prozent Ihrem Geschmack und Sie ärgern sich zu Hause darüber, dass Sie Kokosflakes oder Rosinen raussammeln müssen.
  • Hoher Preis: Wirklich gute Proteinmüslis sind nicht gerade günstig. Da verputzen Sie in nur wenigen Tagen 10 Euro und mehr.

Unsere Empfehlung: Machen Sie sich Ihr ganz individuelles Proteinmüsli doch ab sofort einfach selbst.

Das ist nicht nur total einfach, sondern auch wesentlich günstiger als ein Müsli "von der Stange" zu kaufen. Zudem können Sie sich bei Ihrem selbst gemachten Müsli sicher sein, dass es nur Zutaten enthält, die Ihnen auch wirklich schmecken. Außerdem haben Sie die volle Kontrolle über den Protein- und Kohlenhydratgehalt.

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Diese Zutaten gehören in ein gutes Proteinmüsli

Die Auswahl an möglichen Zutaten für Ihr selbst gemachtes Proteinmüsli ist groß: Von zahlreichen Nüssen, Kernen und Trockenfrüchten bis hin zu Gewürzen, wie Zimt. Doch bevor es an solche "Feinheiten" geht, müssen Sie eine gute Basis schaffen, denn das ist das wichtigste für ein gelungenes Sportler-Müsli.

1. Die richtige Basis für Ihr Müsli

Wer den Fokus bei seinem DIY-Müsli auf "gesund" legen möchte, kann bei der Basis zu Haferflocken greifen. Wer sich glutenfrei ernährt, kann alternativ Buchweizenflocken nehmen. Mittlerweile gibt es aber auch glutenfreie Haferflocken zu kaufen. Alle Flocken liefern viele komplexe Kohlenhydrate, Vitamine, Mineral- sowie und Ballaststoffe.

Protein-Müsli selber machen – plus Rezept
Mit einem gesunden Proteinmüsli legen Sie den Grundstein für den Tag

Für Sportler oder Abnehmwillige, die ein Proteinmüsli wollen, welches nicht nur eiweißreich sondern gleichzeitig auch Low Carb ist, ist die Haferflocken-Variante jedoch eher ungeeignet. Hier sind Sojaflocken die bessere Wahl: Die punkten nämlich mit einem hohen Eiweißgehalt bei gleichzeitig geringem Kohlenhydratanteil. Sie bilden häufig die Basis von Proteinmüslis aus dem Supermarkt. 

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Achten Sie auf die Qualität der Sojaflocken und greifen Sie am besten zu Bio-Ware. Soja steht immer wieder in der Kritik, da es sogenannte Phytoöstrogene enthält. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die sich negativ auf den Testosteronspiegel von Männern auswirken sollen. Doch mittlerweile gibt es auch Bio-Sojaflocken aus Deutschland, bei denen der Gehalt an Phytoöstrogenen durch einen speziellen Herstellungsprozess stark reduziert wurde (z.B. Protein-Flakes von SOCAS oder foodspring). Ideal ist eine gemischte Basis aus Hafer- und Sojaflocken. Um die Basis zu verfeinern und den Geschmack abzurunden, eignen sich zum Beispiel gepuffter Amaranth oder Quinoa.

2. Nüsse, Samen und Kerne

Wenn die Basis steht, geht es ans Feintuning, und hier gilt: Es darf rein, was schmeckt. Nüsse dürfen in Ihrem Proteinmüsli auf keinen Fall fehlen – egal ob Haselnüsse, Cashewkerne oder Mandeln. Noch besser: ein Mix aus verschiedenen Nusssorten. Diese liefern viele wertvolle ungesättigte Fettsäuren und pflanzliches Eiweiß. 

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Auch beliebt: Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen. Sie sorgen für zusätzliche Ballaststoffe und halten so lange satt. Noch mehr Biss haben Kürbis- oder Sonnenblumenkerne, die zudem eine extra Portion Eiweiß, sowie Magnesium, liefern. Der Mineralstoff ist besonders für Sportler wichtig, da Magnesium für unsere Muskeln und ihre reibungslose Funktion eine große Rolle spielt. Wer es lieber exotisch mag, greift zusätzlich zu Kokosraspeln oder -chips. Fans von Schokomüsli pimpen Ihr Müsli mit Kakaonibs, also Stückchen von rohen Kakaobohnen. Quasi Schokolade in seiner natürlichsten Form.

Protein-Müsli mit Nüssen, Kernen & Co. pimpen
Hafer- oder Sojaflocken? Rosinen oder doch lieber Gojibeeren? Welche Zutaten in Ihr Protein-Müsli kommen entscheiden nur Sie

3. Trockenfrüchte statt Zucker

Da wir in unserem selbst gemachten Proteinmüsli weder Zucker und Süßstoffe haben möchten, müssen wir auf natürliche Süßungsmittel zurückgreifen, wie zum Beispiel Trockenfrüchte. Hier ist für jeden Geschmack etwas dabei: Ob getrocknete Cranberries oder Kirschen, Goji- oder Aronia-Beeren, Bananenchips, Apfel-, Aprikosen- oder Feigenstückchen oder ganz klassisch Rosinen – finden Sie Ihren Favoriten oder kombinieren Sie die natürlichen Süßungsmitteln miteinander. 

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4. Gewürze

Auch in Ihrem Gewürzregal finden Sie ein paar ideale Zutaten für Ihr Proteinmüsli: zum Beispiel Zimt oder Vanille. Die beiden Gewürze verfeinern Ihr Müsli und geben ihm eine warme Note. Zimt gilt zudem als Fatburner und kurbelt Ihre Fettverbrennung an. Zimt gibt es bereits gemahlen und bei der Vanille greifen Sie am besten zu einer Vanille-Mühle (steht bei den Backzutaten). Und da Sie eh schon mal in der Backabteilung unterwegs sind, können Sie auch gleich Backkakao einpacken. Mit 1 Teelöffel davon verwandelt sich Ihr Müsli nämlich in ein Schoko-Proteinmüsli.

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Extra Tipp: Protein-Milch
Mit einem kleinen Trick lässt sich jedes Müsli in ein Proteinmüsli verwandeln: 30 Gramm Proteinpulver (z.B. Schoko oder Vanille) in 300 Milliliter Milch oder Wasser (spart Kalorien) lösen und zum Müsli geben. Und schon hat sich der Proteingehalt Ihres Müslis um 20 bis 30 Gramm erhöht. Sie können das Pulver auch in Magerquark einrühren. Quark dazu mit ein wenig Wasser verdünnen.

Rezept für ein Proteinmüsli zum Selber machen

Wir haben bereits geklärt, wie Ihr selbst gemachtes Proteinmüsli aussehen kann, welches Sie sich ganz nach Ihren Vorlieben zusammenstellen können. Für alle, die ein wenig Inspiration brauchen oder sich einfach gerne an Rezepte halten, haben wir hier ein Rezept zum Nachmachen zusammengestellt.

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Lecker, gesund und individuell: So einfach kreieren Sie Ihr eigenes Proteinmüsli

Aus den Zutaten erhalten Sie 400 g Proteinmüsli, denn Ihr Müsli sollten Sie sich direkt auf Vorrat mischen. Daraus ergeben sich z.B. 5 Portion á 80 Gramm oder 4 Portionen á 100 Gramm. 

Zutaten 

  • 100 g Haferflocken
  • 100 g Sojaflocken
  • 5 TL Leinsamen (25 g)
  • 50 g Mandeln, gehackt
  • 25 g Cashewkerne
  • 50 g gepuffter Quinoa
  • 5 TL Kürbiskerne (25 g)
  • 25 g getrocknete Cranberries

Alle Zutaten in eine Box oder Tupperdose geben, schütteln, fertig. Wer möchte, kann den Proteingehalt erhöhen, indem er die Haferflocken reduziert oder komplett weglässt und stattdessen die Menge an Sojaflocken erhöht.

Nährwerte pro 100 Gramm: 425 kcal, 23 g Eiweiß, 33 g Kohlenhydrate, 22 g Fett.

Unser Beispiel-Rezept zeigt: Es ist kinderleicht, sich ein individuelles Proteinmüsli ganz nach seinem Geschmack zu mischen. Und das Beste: Sie können das Rezept immer wieder abwandeln und neue Zutaten hinzufügen oder ersetzen. So wird es beim Frühstück garantiert nie langweilig.

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